نداشتن استراحت کافی، انجام فعالیت بدنی زیاد خیلی زود، تکرار بیش از حد حرکات و فرسودگی های روزمره می تواند باعث بروز آسیب های تمرینات شده و برنامه های تناسب اندام شما را با وقفه روبرو نماید. در واقع، یک تحقیق در سال 2017 توسط کالج ورزشکاران که در ژورنال تمرینات ورزشی چاپ شده است نشان داده است که آسیب های استفاده بیش از حد (حرکات مداوم و تکراری در ورزش ها و در تمرینات) عامل بیش از 30 درصد تمام آسیب ها می باشد.
التهاب، استرس کلی و تاندونیت اصلی ترین آسیب های حاصل از استفاده بیش از حد بوده اند. ورزش های با سرعت بالا و تماس بدنی کامل معمولاً باعث بروز آسیب های جدی می شوند. در این مقاله از وب سایت سلام دنیا، درباره آسیب های رایج در ورزش، نحوه بروز آنها و نکاتی درباره پیشگیری از آسیب های ورزشی مطالبی را بیان خواهیم کرد.
5 آسیب ورزشی مرسوم در تمرینات و روش های پیشگیری از آن
1. از آسیب رایج ورزشی: شکستگی های استرسی (فشاری)
این شکستگی های نازک و مویین در استخوان های ران، پاشنه و ساق پا روی داده و معمولاً بدلیل انجام فعالیت بدنی خیلی زود روی می دهند. این مطلب را یک پزشک با نام لوگا پودستا به عنوان متخصص درمان های ورزشی در موسسه درمانی ورزشی و ارتوپدیک پودستا بیان کرده است.
یک نشانه مرسوم درباره این گونه شکستگی ها، درد یا تورم در اطراف ناحیه مربوطه در زمان تمرین، ایستادن یا راه رفتن می باشد. ورزش هایی مانند بسکتبال و تنیس ریسک این گونه شکستگی ها را بالا می برند (همانند پوکی استخوان). اگر این شکستگی ها درمان نشوند، ممکن است بدرستی بهبود نیافته و منجر به بروز دردهای مزمن شوند.
حتما بخوانید: سه علامت هشدار دهنده پوکی استخوان
چگونه ایمن بمانیم
دکتر جان پی. هیگینز، مدیر روانشناسی ورزشی در مموریال هرمان در مرکز درمانی تگزاس می گوید: بتدریج شروع کنید. سعی کنید روند پیشرفت خود را به بیش از 5 تا 10 درصد حجم تمرین در هر هفته، افزایش ندهید. به عنوان مثال، اگر هر هفته 10 مایل دویدن آرام انجام می دهید، در هفته بعد بیش از 11 مایل ندوید. اگر این هفته 10 بار تکرار حرکت گردش عضلات دو سر بازویی با وزنه 50 پوندی را انجام می دهید، در هفته بعدی آن را به 11 بار تکرار با وزنه 50 پوندی یا 10 بار تکرار با وزنه 55 پوندی افزایش دهید. تمرین و کسب آموزش در دو یا چند ورزش برای تنوع حرکات تمرینی نیز می تواند مفید باشد.
2. از آسیب رایج ورزشی: سندرم باند IT
این مورد در دوندگان و دوچرخه سواران مرسوم بوده و سندرم باند ایلوتیومیک (ITBS) وقتی روی می دهد که باند IT، یک لیگامان که در راستای قسمت بیرونی ران از باسن تا ساق پا امتداد دارد، کشیده و ملتهب گردد.
سیندی تروبریج، یک پروفسور و دانشیار حرکات بدنی در دانشگاه تگزاس در آرلینگتون می گیود، دوچرخه سواری می تواند عامل و محرک این مشکل بوده و باعث بروز درد در قسمت بیرونی زانو شود. این مشکل همچنین ممکن است در دوندگان که کفش های کهنه و فرسوده می پوشند، بر روی سطوح ناهموار، به سمت پایین سراشیبی یا فواصل طولانی می دوند، روی دهد.
حتما بخوانید: بهترین زمان تغذیه بعد از ورزش برای لاغری
چگونه ایمن بمانیم
تروبریج می گوید: اگر دوچرخه سوار هستید، مطمئن شوید که ارتفاع زین دوچرخه مناسب است. در یک کلاس دوچرخه سواری در فضاهای داخلی، از یک مربی بخواهید تا به شما کمک کند تا ارتفاع زین را تنظیم نمایید و موقعیت مناسبی را بیابید که بتوانید بدن تان را در وضعیت ایده ال قرار دهید. وی می گوید: شما بایستی قادر باشید بدون نیاز به قوز کردن به سمت بالا، دسته دوچرخه را به راحتی بگیرید. دوندگان بایستی قبل از دویدن یک پیاده روی کوتاه برای گرم کردن انجام داده و حتما کفش های فرسوده را تعویض نمایند. از دویدن بر روی سطوح بتونی پرهیز کرده و اگر بر روی یک مسیر خاص می دوید، به طور منظم جهت دویدن خود را تغییر دهید.
3. از آسیب رایج ورزشی: تاندونیت دو طرفه
درد در جلوی شانه و قسمت بالایی دست ممکن است نشانه ای از تاندونیت، یک آسیب بدلیل استفاده بیش از حد باشد که معمولاً به خاطر حرکات تکراری مانند برداشتن وزنه یا شنا کردن روی می دهد. تاندونیت عضلات دو سر بازویی مربوط به التهاب یک تاندون می باشد که ماهیچه های دو سر بازویی بالایی شما را به استخوا نهای شانه متصل می نماید. دکتر دیوید گایر، جراح ارتوپدی در چارلستون .S.C می گوید: ضربه یا آسیب چرخش سردست معمولاً همراه با تاندونیت عضله دو سر بازویی می باشد. شما احساس درد و کشیدگی را در قسمت بالایی شانه هایتان خواهید داشت که با بالا بردن دستان به ناحیه بالای سر بدتر می شود. درد ممکن است به سمت استخوان بالای دست حرکت کرده و گاهی اوقات تکان هایی را در شانه خود احساس کنید.
چگونه ایمن بمانیم
تنوع حرکات برای پرهیز از حرکات تکرار در ناحیه بالای سر می تواند مفید باشد. مطمئن شوید که بین تمرینات به اندازه کافی استراحت می کنید. وضعیت بدنی خود را بررسی کنید زیرا می تواند ریسک بروز تاندونیت عضلات دو سر را افزایش دهد.
حتما بخوانید: پارگی تاندون چیست
4. از آسیب رایج ورزشی: آسیب سینه
از دست دادن کنترل دمبل یا هالتر در هنگام فشار سنگین نشسته به عنوان مثال می تواند باعث پارگی در ماهیچه پکتورال شود که آسیبی جدی است. شما نوعی احساس پارگی در محل ماهیچه را خواهید داشت و سینه و قسمت بالایی بازو معمولاً به رنگ کبود یا آبی در می آید. گاهی اوقات آسیب در ماهیچه قابل مشاهده و یا قابل لمس می باشد. بایستی به یک جراح ارتوپدی مراجعه کرده و مطمئن شوید که آیا آسیب ایجاد شده نیاز به جراحی دارد یا خیر.
چگونه ایمن بمانیم
دکتر گایر می گوید: مطمئن شوید می توانید مقدار وزنه انتخابی را کنترل کنید. اگر می خواهید وزنه بسیار سنگینی را بلند کنید، از یک مربی بخواهید تا در کنترل آن به شما کمک کند.
5. از آسیب رایج ورزشی: پارگی گلنوئید لابرام
گایر می گوید: شنیدن صدا تق تق و احساس گرفتگی ناخوشایند در اعماق شانه در حین انجام پرس سینه شیب دار یا پرس های ارتشی (سرشانه بالای سر) ممکن است از نشانه های پارگی گلنوئید لابرام باشد.
این مربوط به پارگی سپر غضروفی باشد که گلنوئید (قسمت کاسه ای از مفصل گلوله ای-کاسه ای) را پوشش می دهد. پارگی های لابرال می تواند از استفاده بیش از حد یا یک آسیب مستقیم به شانه مانند سقوط یا فرود آمدن بر روی دستان باز نشده به بیرون ایجاد شود.
چگونه ایمن بمانیم
دکتر گایر می گوید: ممکن است نتوان همواره از پارگی لابرال پیشگیری کرد اما هر گونه صدای ناخوشایند یا درد عمیق در شانه ارزش بررسی شدن را دارد. اگر درد بهبود پیدا نکرد، به یک متخصص ارتوپدی برای تعیین دلیل مشکل و گزینه های درمانی مراجعه نمایید. تمرینات را اصلاح کنید تا از بروز درد پرهیز شود. کماکان می توانید تمرینات خوبی در ناحیه شانه یا سینه داشته باشید اگر صرفاً از انجام بعضی حرکات و تمرینات خاص در این نواحی پرهیز کنید.
سخن آخر
آسیب های رایج و عمومی ورزشی، که به علت استفاده بیش از حد از عضلات می باشد. در این پست از سایت سلام دنیا، علاوه بر معرفی آسیب های ورزشی، راه های پیشگیری از آسیب ورزشی، به شما آموزش دادیم. امیدوارم که دوست داشته باشید و برایتان مفید بوده باشد. می توانید نظرات خود را در خصوص آسیب های رایج در ورزش و راه های پیشگیری از آن ، با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.