ورزش از دیرباز بهعنوان یکی از مهمترین ارکان حفظ سلامت جسم و روان شناخته شده است و متخصصان همواره بر اهمیت داشتن فعالیت بدنی منظم در تمام مراحل زندگی تأکید کردهاند. با این حال، نقش ورزش تنها به حفظ تناسب اندام یا پیشگیری از بیماریها محدود نمیشود، بلکه با افزایش سن اهمیت آن بیش از پیش آشکار میشود. بسیاری از پژوهش ها نشان دادهاند افرادی که در سالهای میانسالی و سالمندی همچنان به فعالیت بدنی پایبند میمانند، نهتنها از سلامت جسمی بهتری برخوردار هستند، بلکه کیفیت زندگی بالاتر و استقلال بیشتری را نیز تجربه میکنند. در این مقاله از سلام دنیا به بررسی تازه ترین یافتههای علمی درباره نقش ورزش در افزایش طول عمر، حفظ سلامت در دوران سالمندی و مؤثرترین انواع فعالیتهای بدنی برای سالهای بعدی زندگی پرداختهایم.
چگونه ورزش طول عمر را افزایش میدهد و دوره سلامت را طولانی میکند؟
در سالهای اخیر، تحقیقات علمی جدید ابعاد تازهای از تأثیر ورزش بر روند سالمندی را آشکار کردهاند. این مطالعات نشان میدهند که فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ توده عضلانی، کاهش سرعت تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن و بهبود عملکرد بدن کمک کند.
همچنین پژوهشگران موفق شدهاند برخی از سازوکارهای زیستی مؤثر در این فرایند را شناسایی کنند و مشخص سازند که چگونه ورزش میتواند به افزایش طول عمر و طولانیتر شدن دوره سلامت زندگی کمک کند. علاوه بر این، شواهد جدید نشان میدهد که همه انواع ورزش تأثیر یکسانی ندارند و برخی فعالیتهای ورزشی در دوران سالمندی مزایای بیشتری برای سلامت عمومی، توانایی حرکتی و عملکرد شناختی به همراه دارند.
ورزش با افزایش پروتئین های ترمیمکننده عضلات از تحلیل عضلانی جلوگیری میکند
پژوهشی که در خرداد 1405 در مجله PNAS منتشر شد، نه تنها نشان داد که ورزش میتواند به حفظ توده عضلانی در دوران سالمندی کمک کند، بلکه با استفاده از مدلهای حیوانی، مکانیسم احتمالی این اثر را نیز مشخص کرد. نویسندگان این مطالعه با بررسی مدلهای مگس میوه و موش، راههایی را بررسی کردند که از طریق آنها ورزش میتواند ژنهایی را فعال کند که تولید پروتئینهای مؤثر در ترمیم عضلات را افزایش میدهند.
حتما بخوانید: 7 عادت سالم و ساده برای افزایش طول عمر
هونگ-ون تانگ (Hong-Wen Tang)، دکترای تخصصی و استادیار دانشکده پزشکی Duke-NUS در سنگاپور، به Medical News Today گفت: «با افزایش سن، سلولهای عضلانی ما به تدریج توانایی خود را برای پاکسازی پروتئینهای آسیبدیده و ترمیم خود از دست میدهند.» تانگ اشاره کرد که او و همکارانش از طریق این مطالعه: «کشف کردند که پروتئینی به نام DEAF1 در عضلات سالمند فعالتر میشود و سیستم دیگری به نام mTOR را بیش از حد فعال میکند.» او توضیح داد: «این موضوع باعث میشود سلولهای عضلانی بیش از اندازه بر رشد تمرکز کنند و توجه کمتری به نگهداری و ترمیم داشته باشند که در نهایت به تدریج منجر به ضعف عضلانی میشود.»
او افزود: «ورزش ژنهای محافظتی مرتبط با طول عمر به نام FOXO را فعال میکند که مانند ترمزی برای DEAF1 عمل میکنند. زمانی که فعالیت DEAF1 کاهش مییابد، سلولهای عضلانی دوباره توانایی بازیافت بخشهای آسیبدیده را به دست میآورند و سالم باقی میمانند. به زبان ساده، ورزش به بازگرداندن تعادل درون سلولهای عضلانی کمک میکند و باعث میشود عضلات برای مدت طولانیتری قوی باقی بمانند.» – هونگ-ون تانگ، دکترای تخصصی
بررسی اینکه کدام نوع ورزش میتواند بیشترین کمک را به حفظ قدرت عضلانی در انسانها کند، خارج از محدوده این مطالعه بود؛ اما تانگ فرضیهپردازی کرد که هم ورزشهای هوازی یا استقامتی و هم تمرینات مقاومتی یا قدرتی میتوانند گزینههای مناسبی باشند.
تمرینات HIIT ممکن است بهترین گزینه برای حفظ عضلات و کاهش چربی بدن باشند
مطالعهای که در خرداد 1405 در مجله Maturitas منتشر شد، نشان داد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است بهترین نوع ورزش هم برای حفظ توده عضلانی و هم برای کاهش چربی بدن در دوران سالمندی باشند. در این مطالعه، پژوهشگران با 123 سالمند سالم کار کردند که میانگین سنی آنها 72 سال و میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آنها 26 کیلوگرم بر متر مربع بود.
آنها مقایسه کردند که چگونه انواع مختلف ورزش ــ شامل HIIT، تمرینات با شدت متوسط و تمرینات با شدت پایین ــ زمانی که سه بار در هفته و به مدت 6 ماه انجام شوند، بر ترکیب بدنی تأثیر میگذارند. در پایان دوره 6 ماهه، پژوهشگران دریافتند که تنها شرکتکنندگانی که در تمرینات HIIT شرکت کرده بودند، توانستند توده بدنی بدون چربی خود را حفظ کنند و در عین حال مقداری از چربی بدن خود را کاهش دهند. در تمرینات HIIT، افراد دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید را با دوره های کوتاه فعالیت کم شدت برای بازیابی و استراحت متناوب انجام میدهند.
میا شومبرگ (Mia Schaumberg)، دکترای تخصصی و از نویسندگان این مطالعه، در یک بیانیه مطبوعاتی توضیح داد: «تمرینات پرفشار در این مطالعه شامل دورههای کوتاه و تکرارشونده ورزش بسیار سخت بود؛ بهگونهای که تنفس سنگین میشود و صحبت کردن دشوار است، و این دورهها با زمانهای آسانتر برای بازیابی متناوب میشوند.» به گفته شومبرگ: «احتمالاً HIIT بهتر عمل میکند زیرا فشار بیشتری بر عضلات وارد میکند و در نتیجه سیگنال قویتری به بدن میدهد تا بافت عضلانی را حفظ کند و آن را از دست ندهد.»
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
برای افزایش طول عمر، انواع مختلف ورزشها را امتحان کنید
اما درباره طول عمر چه؟ کدام نوع ورزش برای افزایش طول عمر بهترین است؟ مطالعهای که در خرداد 1405 در BMJ Medicine منتشر شد، ممکن است پاسخ این پرسش را یافته باشد. به طور خلاصه، انجام منظم انواع مختلف فعالیتهای بدنی ــ مانند دویدن و دوچرخهسواری ــ میتواند بهترین راه برای تضمین زندگی طولانی و سالم باشد.
برای این مطالعه، پژوهشگران دادههای بیش از 111 هزار شرکتکننده واجد شرایط در Nurses’ Health Study و Health Professionals Follow-Up Study را تحلیل کردند. پژوهشگران دریافتند شرکتکنندگانی که به طور منظم ورزش بیشتری انجام میدادند، در مقایسه با افراد کمتحرک، خطر مرگ ناشی از هر علت را کمتر تجربه میکردند. بیشتر انواع فعالیتهای بدنی، به استثنای شنا، با کاهش خطر مرگ مرتبط بودند. اما بیشترین مزایا نصیب شرکتکنندگانی شد که در انواع مختلف ورزشها شرکت میکردند.
افرادی که گستردهترین تنوع فعالیتهای ورزشی را داشتند، با 19 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از تمام علل و 13 تا 14 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، بیماری های تنفسی یا سرطان روبهرو بودند. با این حال، ورزش کردن برای ساعات بیشتر در هفته با مزایای بیشتری همراه نبود. بنابراین، پیام این مطالعه این است که به نظر میرسد ورزش منظم و ترکیب انواع مختلف فعالیتهای ورزشی، در حالت ایدهآل، مهمتر از صرفاً افزایش تعداد ساعات ورزش باشد.
یانگ هو (Yang Hu)، دکترای علوم (ScD) و پژوهشگر دپارتمان تغذیه دانشکده بهداشت عمومی Harvard T.H. Chan در ماساچوست، به Medical News Today گفت: «اگرچه حفظ سطح بالایی از فعالیت بدنی کلی همچنان مهمترین عامل است، اما ترکیب انواع مختلف فعالیتهایی که مزایای سلامت مکمل یکدیگر دارند، ممکن است برای پیشگیری از مرگ زودرس مفیدتر باشد.» او تأکید کرد: «انجام مداوم تقریباً تمام فعالیتهای بدنی رایج برای پیشگیری از مرگ زودرس و دستیابی به طول عمر بیشتر مفید است. مهم است که سطح بالایی از فعالیت بدنی کلی حفظ شود و علاوه بر آن، متنوع کردن انواع فعالیتها میتواند مزایای بیشتری به همراه داشته باشد.»
سخن آخر
در نهایت، شواهد علمی جدید بیش از پیش نشان میدهند که ورزش یکی از مؤثرترین ابزارها برای حفظ سلامت، افزایش طول عمر و ارتقای کیفیت زندگی در دوران سالمندی است. تحقیقات نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم نهتنها به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از ضعف ناشی از افزایش سن کمک میکند، بلکه با فعال کردن سازوکارهای ترمیمی در سطح سلولی، نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی بدن ایفا میکند. همچنین یافتهها حاکی از آن است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) میتوانند در حفظ عضلات و کاهش چربی بدن بسیار مؤثر باشند و به سالمندان کمک کنند تا توانایی جسمی خود را برای مدت طولانیتری حفظ کنند.
با این حال، مهمترین پیام پژوهشهای اخیر این است که هیچ نوع ورزش واحدی بهتنهایی کلید سلامت و طول عمر نیست. ترکیب فعالیتهای مختلف مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، تمرینات قدرتی و سایر ورزشهای هوازی میتواند مزایای گستردهتری برای بدن فراهم کند. آنچه بیش از همه اهمیت دارد، تداوم و منظم بودن فعالیت بدنی است، نه صرفاً افزایش ساعتهای ورزش در هفته. در واقع، داشتن یک سبک زندگی فعال و متنوع از نظر فعالیتهای ورزشی میتواند به حفظ قدرت عضلانی، کاهش خطر بیماریهای مزمن و افزایش احتمال برخورداری از سالهای بیشتری از زندگی سالم و مستقل کمک کند.
دیدگاه ها