چگونه کش مقاومتی (پیلاتس) مناسب تمرین را انتخاب کنیم؟

کش‌ های مقاومتی یا پیلاتس از محبوب‌ترین تجهیزات ورزشی به شمار می‌روند که انعطاف‌پذیری و کارایی بالایی دارند. این کش‌ها معمولاً از جنس لاتکس و به شکل حلقه‌های کوچک ساخته شده‌اند و در مجموعه‌های رنگی با تعداد مختلف عرضه می‌شوند. استفاده از آن‌ها نه تنها تمرینات متنوعی را ممکن می‌سازد، بلکه حمل و نگهداری‌شان آسان و قیمت‌شان مناسب است. با وجود تنوع زیاد محصولات در بازار، انتخاب مجموعه مناسب ممکن است کمی گیج‌کننده باشد. در این مقاله از سلام دنیا به راهنمای انتخاب کش‌ های مقاومتی پیلاتس پرداخته‌ایم.

چگونه کش‌های مقاومتی (پیلاتس) را انتخاب کنیم تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببریم

سوال 1: آیا کش‌های مقاومتی رنگ‌ بندی شده‌اند؟

1. بله و رنگ‌ها اساساً در میان برندهای اصلی جهانی یکسان هستند

ممکن است تفاوت‌های بسیار جزئی در میزان قدرت و مقاومت بین برندهای مختلف وجود داشته باشد، اما اساساً هر کش از همان سیستم رنگ‌بندی استفاده می‌کند. مجموعه‌های محبوب معمولاً شامل 4، 5، 6 یا 8 کش هستند. معمولاً یک کارت مرجع همراه با هر مجموعه ارائه می‌شود. به هر حال، رنگ‌ها معمولاً به این معنا هستند:

• قهوه‌ای روشن (Tan) — بسیار سبک (XX-light)
• زرد (Yellow) — سبک (X-light)
• قرمز (Red) — سبک (Light)
• سبز (Green) — متوسط (Medium)

حتما بخوانید: بهترین ورزش برای فرم دهی و عضله سازی بانوان در خانه

• آبی (Blue) — سنگین (Heavy)
• مشکی (Black) — خیلی سنگین (X-heavy)
• نقره‌ای (Silver) — بسیار سنگین (XX-heavy)
• طلایی (Gold) — فوق‌العاده سنگین (XXX-heavy)

2. اگر مطمئن نیستید، به طور کلی می‌توانید فرض کنید که رنگ‌های روشن مقاومت کمتری دارند

چند برند خاص ممکن است به دلایل تبلیغاتی با رنگ‌ها بازی کنند، و اگر کارت مرجعی که همراه این مجموعه‌ها ارائه می‌شود را گم کنید، جای تعجب نیست. در چنین مواقعی، به سادگی در نظر بگیرید که رنگ‌های روشن مقاومت کمتری و رنگ‌های تیره مقاومت بیشتری دارند. علاوه بر این، هرچه ضخامت کش بیشتر باشد، مقاومت آن نیز بالاتر خواهد بود. با توجه به این نکات، تشخیص اینکه کدام کش‌ها مقاومت بیشتری دارند، چندان دشوار نخواهد بود.

• اگر نگران این هستید که هر کش مربوط به چه سطح مقاومتی است، به محض خرید می‌توانید با استفاده از ماژیک دائمی سطح مقاومت هر کش را روی آن علامت‌گذاری کنید.

سوال 2: چه مجموعه‌ای از کش‌های پیلاتس باید بخرم؟

1. اگر به دنبال تنوع و انعطاف در تمرینات هستید، کش‌های حلقه‌ای استاندارد بزرگ بهترین گزینه هستند.

اکثر کش‌های مقاومتی موجود در بازار، کش‌های حلقه‌ای بزرگ هستند. این کش‌ها حلقه‌های بسته بدون دسته‌اند و بیشترین گزینه‌ها را برای انجام تمرینات مختلف فراهم می‌کنند. آن‌ها در طول‌های مختلفی عرضه می‌شوند، اما در صورت نیاز می‌توانید آن‌ها را چند بار دور تکیه‌گاه یا پاهای خود بپیچید تا طول مؤثرشان کوتاه‌تر شود.

حتما بخوانید: بهترین ورزش و غذا برای پیشگیری از آلزایمر

• اگر می‌دانید به مقاومت زیادی نیاز ندارید یا قصد دارید کش‌ها را برای انجام تمرینات فیزیوتراپی در خانه استفاده کنید، کش‌های درمانی (Therapy Bands) گزینه مناسبی هستند. این کش‌ها مشابه کش‌های حلقه‌ای بزرگ هستند، اما معمولاً مقاومت کمتری دارند.

2. اگر فضای کمی دارید، کش‌های مینی (Mini-Bands) بخرید

کش‌های مینی همان کش‌های حلقه‌ای بزرگ هستند، با این تفاوت که اندازه آن‌ها بسیار کوچک‌تر است و مقاومت‌ها فشرده‌تر شده‌اند. به عبارت دیگر، یک کش حلقه‌ای بزرگ سبک و یک کش مینی سبک همان سطح مقاومت را ارائه می‌دهند، اما لازم نیست کش سبک را خیلی زیاد بکشید. این ویژگی آن‌ها را برای تمرینات خانگی در فضاهای کوچک ایده‌آل می‌کند.

• با کش‌های مینی ممکن است نتوانید بسیاری از تمرینات ایستاده را انجام دهید که در آن‌ها کش‌ها دور پاها پیچیده می‌شوند، اما می‌توانید از آن‌ها برای انواع تمریناتی که کش دور مچ‌ها، ران‌ها و مچ دست‌ها پیچیده می‌شود استفاده کنید، کاری که با کش‌های بزرگ دشوار است.
• همچنین کش‌های شکل 8 هم وجود دارند. این کش‌ها معمولاً دسته دارند و برای تمرینات بالاتنه طراحی شده‌اند. این نوع کش‌ها خیلی محبوب نیستند، اما اگر تنها قصد دارید برای چند تمرین سینه و بازو از کش استفاده کنید، انتخاب خوبی هستند.

3. اگر می‌خواهید کنترل و راحتی بیشتری داشته باشید، کش‌هایی با دسته بخرید

اگر تنها می‌خواهید از کش‌ها برای تمرینات بالاتنه استفاده کنید و راحتی مچ دست برایتان اهمیت دارد، مجموعه‌ای با دسته بخرید. این کش‌ها معمولاً کمی گران‌تر هستند، اما ارزش هزینه اضافی را دارند، زیرا هنگام تمرین دست‌هایتان راحت خواهند بود.

• از آنجایی که فقط می‌توانید دسته‌ها را با دست بگیرید، نمی‌توانید تمرینات پایین‌تنه را انجام دهید که در آن‌ها کش باید دور پاها پیچیده شود.

سوال 3: چگونه یک کش مقاومتی مناسب انتخاب کنم؟

1. با کشی که کمترین مقاومت را دارد شروع کنید و 15 تکرار انجام دهید تا ببینید چه احساسی دارید.

اگر تازه شروع به کار با کش‌های مقاومتی کرده‌اید، کشی با کمترین سطح مقاومت بردارید. 15 تکرار از تمرینی که قصد انجام آن را دارید انجام دهید. اگر تمرین برایتان خیلی آسان بود و هیچ کششی واقعی احساس نکردید، به سطح مقاومت بالاتر بروید و همین روند را تکرار کنید. وقتی بعد از 15 تکرار حس سوختن عضله را تجربه کردید، این همان کش مناسب شما است.

حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان

• اگر از کش‌های مقاومتی برای بازتوانی استفاده می‌کنید، سطح مقاومت را طبق دستور پزشک رعایت کنید.
• اگر مدتی است وزنه می‌زنید و به‌طور منظم ورزش می‌کنید و فقط قصد دارید کش‌های مقاومتی را به تمرینات خود اضافه کنید، می‌توانید هر سطح مقاومتی را که دوست دارید استفاده کنید. شما باید بتوانید تشخیص دهید که برای هر تمرین خاص، کدام کش برایتان مناسب‌تر است.

سوال 4: چه زمانی باید کش مقاومتی خود را تغییر دهم؟

1. سطح کش خود را هر زمان که یک تمرین برای شما بیش از حد آسان شد، افزایش دهید

به طور کلی، شما باید پس از انجام 15 تکرار از یک تمرین، احساس سوزش در عضلات خود داشته باشید. اگر پس از یک ست تمرین، عرق بر پیشانی شما ننشیند، به باند مقاومتی بعدی بروید تا همچنان خود را به چالش بکشید. این کار را ادامه دهید تا به سطحی برسید که تمرین چالش‌برانگیز باشد و شما احساس سوزش کنید، اما هنوز قادر باشید ست را کامل انجام دهید.

• استثناء این موضوع زمانی است که از کش های مقاومتی برای فیزیوتراپی بعد از آسیب استفاده می‌کنید. در این صورت، فقط به توصیه پزشک یا مربی فیزیکی خود گوش دهید.

سوال 5: چطور بفهمم که از کش پیلاتس اشتباه استفاده می‌کنم؟

1. تا زمانی که کنترل کش را در دست دارید و احساس سوزش عضلات می‌کنید، کش برای شما مناسب است

کش های سبک‌تر معمولاً برای تقویت عضلات و افزایش استقامت مناسب‌تر هستند، در حالی که باندهای سنگین‌تر احتمالاً برای افزایش قدرت بهتر عمل می‌کنند. با این حال، تا زمانی که عضلات خود را تا پایان تمرین خسته می‌کنید، از تمرین بهره خواهید برد. تنها زمانی که کش برای شما اشتباه است، زمانی است که استفاده از آن بسیار آسان باشد و هیچ حسی نداشته باشید، یا باند آنقدر قوی باشد که نتوانید حرکات را کنترل کنید.

2. اگر در حال بازتوانی پس از آسیب هستید و هنگام استفاده از باند مقاومتی احساس درد می‌کنید، از باندی با مقاومت سبک‌تر استفاده کنید

اگر یک کش باعث درد یا تشدید آسیب شد، تمرین را متوقف کرده و به باندی نرم‌تر و راحت‌تر تغییر دهید. در صورتی که تحت نظر فیزیوتراپیست تمرین می‌کنید، او را در جریان بگذارید تا باند یا تمرین مناسب‌تری برای شما انتخاب کند. کش های مقاومتی در محیط‌های درمانی بسیار محبوب هستند زیرا انعطاف‌پذیر، سبک و آسان برای استفاده هستند، اما تمرین با آن‌ها نباید دردناک باشد.

حتما بخوانید: چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم؟

• همچنین کش نباید آن‌قدر سبک باشد که مجبور شوید برای انجام حرکت، آن را بیش از حد بکشید؛ زیرا در این صورت ممکن است کش پاره شود.

سوال 6: تمرین‌های مناسب برای مبتدی‌ها با کش مقاومتی

1. تقریباً هر تمرینی که با دمبل قابل انجام است، با کش مقاومتی نیز ممکن است. این باندها تنوع بالایی دارند و می‌توانند پایه‌ی یک تمرین کامل بدن باشند. به‌عنوان مثال:

• برای جلو بازو (بایسپس کرل)، کش را زیر پاها قرار دهید و دو سر آن را در دست بگیرید، سپس بازوها را به سمت بالا خم کنید.
• برای اسکوات، کش را زیر پاها محکم کنید و دو سر آن را پشت شانه‌ها نگه دارید، سپس حرکت اسکوات را انجام دهید.

سایر تمرین‌های پیشنهادی:

• ددلیفت جانبی
• پرس سینه
• بالا بردن جانبی بازو
• پشت بازو (تریسپس)
• دراز و نشست
• لت پول‌داون (کشیدن به پایین برای عضلات کمر)

این حرکات در مجموع می‌توانند یک برنامه تمرینی کامل بدن را تشکیل دهند. فقط به یاد داشته باشید که کش را همیشه به‌درستی تثبیت کنید تا از افتادن یا آسیب احتمالی جلوگیری شود.

سوال 7: آیا کش‌های مقاومتی یا پیلاتس باعث ساخت عضله می‌شوند؟

1. قطعاً؛ در واقع ممکن است حتی بهتر از وزنه‌های آزاد باشند

وزنه‌های آزاد ثابت هستند؛ یعنی وقتی از آن‌ها استفاده می‌کنید، وزنه‌ای مثل 20 پوند (9.1 کیلوگرم) در طول حرکت ثابت می‌ماند و تغییر نمی‌کند. اما کش‌های مقاومتی هر چه بیشتر کشیده شوند، سخت‌تر می‌شوند. در نتیجه، عضله‌ی شما در حین افزایش دامنه حرکت فشار بیشتری را تجربه می‌کند. این افزایش تدریجی مقاومت نه تنها برای مفاصل ایمن‌تر است، بلکه ممکن است باعث افزایش رشد کلی عضله شود.

حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام در یک ماه در خانه

• از سطح بسیار بالای مقاومت استفاده نکنید اگر هنوز آماده نیستید، تنها به این دلیل که می‌خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید. می‌توانید با تعداد زیاد تکرارها و اطمینان از اینکه در پایان تمرین عضلات شما خسته شده‌اند، تقریباً به همان میزان رشد عضلانی دست پیدا کنید.
• در نهایت، ممکن است نیاز باشد وقتی قوی‌تر شدید به وزنه‌ها روی بیاورید، اما وزنه‌ها می‌توانند راه بسیار خوبی برای شروع تمرین باشند.

سخن آخر

کش‌های مقاومتی ابزارهایی بسیار انعطاف‌پذیر و کارآمد برای تمرین در خانه و باشگاه هستند. با رعایت نکات ایمنی، انتخاب سطح مقاومت مناسب و تثبیت درست کش، می‌توانید تمرینات متنوعی برای تمام عضلات بدن انجام دهید و حتی باعث رشد عضله شوید. این باندها گزینه‌ای عالی برای مبتدی‌ها و ورزشکاران حرفه‌ای، و همچنین برای بازتوانی بعد از آسیب هستند. کافی است کش مناسب خود را پیدا کنید، حرکات را کنترل شده انجام دهید و از تمرین لذت ببرید.

مطالب مرتبط:

درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش 

 آموزش ورزش برای درمان زانو درد

فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت

روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه با وسایل دور انداختنی