همه ما وقتی در آینه به خود نگاه می‌کنیم، خواهان بدنی سالم، خوش‌اندام و زیبا هستیم. آیا فکر می‌کنید برای رسیدن به این هدف به تمرینات پیچیده و تجهیزات ورزشی خاص نیاز دارید؟ حقیقت این است که راهی ساده‌تر برای دستیابی به اندامی عالی وجود دارد. تمرینات ساده، زمانی که به‌طور منظم و در قالب یک برنامه تمرینی منطقی و منظم انجام شوند، می‌توانند تأثیر شگرفی بر بدن شما بگذارند و عضلاتتان را به‌سرعت تقویت کنند. در این مقاله از سلام دنیا، یک برنامه تمرینی ساده و مؤثر و ورزش برای تناسب اندام و خوش فرم شدن در یک ماه در خانه را به شما معرفی خواهیم کرد که می‌تواند در مدت 4 هفته، تغییرات چشمگیری در فرم بدن شما ایجاد کند.
ورزش برای خوش اندامی کل بدن در خانه در یک ماه
1. تمرینات ساده برای کاهش وزن: تمرین پلانک
کدام ماهیچه ها کار می کنند؟ این تمرین اغلب نادیده گرفته می شود. از سوی دیگر، این یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، تقویت عضلات شکم و بزرگ کردن شانه ها است.
حتما بخوانید: روش انجام حرکات پلانک
روش انجام این کار:
- روی زمین در وضعیت فشار قرار بگیرید، آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و روی آرنج و انگشتان پا بایستید.
- یک خط یکنواخت از سر تا پاهایتان حفظ کنید.
2. تمرینات ساده برای کاهش وزن: تمرین شنا
کدام عضلات تقویت می شوند؟ وقتی تمرینات فشاری را به درستی انجام می دهید، از عضلات سه سر، شانه ها، پشت و سینه خود استفاده می کنید. این کار تمام قسمت بالایی بدن شما را انجام می دهد.
روش انجام این کار:
- صاف روی سینه و شکم خود روی زمین دراز بکشید.
- دست هایتان را زیر شانه ها، کنار سینه قرار دهید.
- خود را به سمت بالا فشار دهید و سینه، تنه و ران خود را از روی زمین بلند کنید.
- شکم خود را سفت نگه دارید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- به آرامی به زمین برگردید.
3. تمرینات ساده برای کاهش وزن: تمرین اسکات
وقتی اسکات انجام می دهید، عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و بقیه عضلات پشت خود را تمرین می دهید.
حتما بخوانید: بهترین حرکات و تمرینات تعادلی پویا، ایستا و قدرتی
روش انجام این کار:
- اگر احساس ناپایداری می کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا بیشتر از هم باز کنید.
- کمر خود را دراز کنید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، انگار روی صندلی نشسته اید.
- همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به حالت ایستاده برگردید و دوباره تمرین را انجام دهید.
4. تمرینات ساده برای کاهش وزن: تمرین برد داگ
این تمرین عضلات شکم، کمر، باسن و ران شما را قوی تر می کند.
روش انجام این کار:
- زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین باز کنید. یک دست و زانو را از زمین بلند کنید و دست دیگر و زانو را متعادل کنید تا وزنتان در وسط بماند.
- بازوی خود را مستقیماً در مقابل خود و پای دیگر خود را مستقیماً در پشت خود دراز کنید. دست ها و پاهای خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به جایی که شروع کرده اید برگردید و همین کار را در سمت دیگر انجام دهید.
5. تمرینات ساده برای کاهش وزن: تمرین پل باسن
کدام ماهیچه ها را تقویت می کند؟ این تمرین اصلی برای تقویت باسن، همسترینگ و ستون فقرات ارکتور انجام می شود.
حتما بخوانید: تقویت عضلات باسن با 24 حرکت ورزشی ساده
روش انجام این کار:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خمیده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- بازوهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و کف دست ها را پایین بیاورید.
- باسن خود را بالا بیاورید و باسن خود را به شدت فشار دهید. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس باسن خود را به زمین برگردانید.
- دوباره تمرین را انجام دهید.
اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، این برنامه 4 هفته ای را دنبال کنید. کارشناسان می گویند که بهتر است تمرینات را به دو برنامه تمرینی تقسیم کنید و در زمان های مشخصی بین آنها تغییر دهید:
- برنامه 1: پلانک به مدت 1 دقیقه، فشار به مدت 1 دقیقه، اسکات برای 2 دقیقه، برد داگ به مدت 1 دقیقه، پل باسن به مدت 1 دقیقه، پلانک برای 1 دقیقه، فشار به مدت 1 دقیقه، اسکات به مدت 2 دقیقه و غیره (2 دقیقه).
- برنامه 2: پلانک به مدت 3 دقیقه،حرکت برد داگ به مدت 3 دقیقه، پل هیپ به مدت 3 دقیقه و فشار دادن (1 دقیقه).
اولین روز هفته اول را با برنامه تمرینی 1 شروع کنید، در روز دوم به برنامه 2 بروید و در روز هفتم یک روز استراحت کنید. در روز اول هفته دوم با برنامه تمرینی 2 شروع کنید و مانند خودتان بین برنامه ها تغییر دهید.
سخن آخر
در نهایت، با انجام تمرینات ساده و منظم در طی چهار هفته، می‌توانید شاهد تغییرات چشمگیری در بدن خود باشید. این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود استقامت و تناسب اندام شما نیز می‌شوند. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات به‌صورت مداوم و پیوسته، بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. به‌طور کلی، این برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال یک تحول سریع و مؤثر هستند، گزینه‌ای عالی است. پس از این که برنامه تمرینی را شروع کردید، به‌طور مرتب آن را دنبال کنید و از تغییراتی که در بدن و ذهن خود مشاهده می‌کنید لذت ببرید.
مطالب مرتبط:
روش عضله سازی با تمرین و تغذیه
تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو
دیدگاه ها