تمرینات تعادلی از افتادن های ناگهانی جلوگیری می کند. آنها برای جلوگیری از بروز آسیب برای همه ما مهم هستند، اما به ویژه برای افراد مسن یا افرادی که دچار ضربه یا آسیب به سر، عفونت گوش داخلی هستند، یا افرادی که اخیرا تحت عمل جراحی قرار گرفته اند نیز مفید هستند. بدون تعادل مناسب، کارهای ساده ای مانند ایستادن، نشستن، راه رفتن، حرکت بر روی سطوح ناهموار زمین، یا تغییر حالت بدون افتادن یا زمین خوردن دشوار شود. به همین دلیل انجام تمرینات تعادلی از اهمیت زیادی برخوردار است.تمرینات را با 20 دقیقه حرکات تعادلی در روز شروع کنید و در صورتی که تمرینات فیزیوتراپیست را مشاهده می کنید به آن‌هایی که فیزیوتراپیست شما تجویز می‌کند، پایبند باشید.تمرینات از گردن شروع کنید، سپس به سمت بالاتنه و در آخر به اندام تحتانی بروید. مطمئن شوید که تمرینات تعادلی را در برنامه تمرینی منظم خود قرار می دهید.
بهبود تعادل به زمان و تمرین نیاز دارد. بهبودی تعادل بسته به شدت آسیب یا عفونت، ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد. صبور باشید، به زودی احساس بهتری خواهید داشت و کارها را بدون هیچ کمکی انجام خواهید داد. در این مطلب سلام دنیا 15 مدل از بهترین حرکات تعادلی ساده، پویا، ایستا و قدرتی برای افزایش و حفظ تعادل در خانه ؛ افزایش تعادل در خانه با حرکات ورزشی ساده خانگی صرف نظر از اینکه آیا آسیب دیده اید یا خیر، ارائه شده است. برای بررسی تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
15 مورد از بهترین حرکات و تمرینات تعادلی که می توانید در خانه امتحان کنید
قبل از شروع، باید بدانید که تمرینات تعادلی باید همیشه انجام شوند. هیچ‌کس نمی‌تواند فوراً همه تمرینات تعادلی را به خوبی انجام دهد، انجام تمرینات به زمان و تمرین نیاز دارد، به‌ویژه اگر در مرحله بهبودی ناشی از آسیب هستید. بیایید تمرینات را با دو نوع حرکت تعادلی ایستا و پویا شروع کنیم. تمرینات تعادل ایستا شامل نگه داشتن یک موقعیت است، در حالی که تمرینات تعادل پویا شامل حرکت در یک موقعیت با حفظ تعادل است. هنگامی که مطمئن شدید می توانید به راحتی تمرینات هر دو دسته را انجام دهید، می توانید تمرینات قدرتی را برای بهبودی کامل خود شروع کنید. قبل از شروع تمرینات قدرتی تحمل وزن، باید از حفظ تعادل بدن خود اطمینان داشته باشید. بدون هیچ توضیحی، اجازه دهید تمرینات را شروع کنیم!
حتما بخوانید: بهترین حرکت ورزشی مناسب بیماران ام اس (MS)
تمرین هایی برای افزایش تعادل ایستا
1. خوابیدن بر روی تشک یا تخت
نحوه انجام تمرین
- روی تشک یا تخت خود دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و با پیچاندن دست ها به دور ساق پا یا پشت ران، آنها را به سینه نزدیک کنید.
- به سمت راست بچرخید، دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- به سمت چپ بچرخید، نگه دارید. دو ثانیه و سپس به حالت اولیه برگردید.
- توجه: اگر در دوران نقاهت پس از جراحی زانو هستید این تمرین را انجام ندهید.
- ست ها و تکرارها :تمرین را برای 2 ست 5 بار تکرار کنید.
2. ایستادن 4 نقطه ای روی تشک یا تخت
نحوه انجام تمرین
- روی تشک یا تخت خود دراز بکشید.
- به سمت راست بپیچید و روی شکم خود به حالت دراز بکشید. مشت های خود را ببندید، آرنج و زانوهای خود را خم کنید و از قدرت بازوی خود برای بلند کردن بالاتنه و سپس بالاتنه خود استفاده کنید.
- از روی دست و زانو به سمت پایین بروید. مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌ها، زانوهایتان زیر باسن، پشتتان صاف، شانه‌هایتان به سمت پایین و شکمتان کشیده شده است. این حالت را 10 ثانیه نگه دارید. تنه‌تان را به آرامی پایین بیاورید و استراحت کنید. اگر راحت هستید یک بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
- ست ها و تکرارها: تمرین را برای 2-3 ست با 10 ثانیه ای توقف تکرار کنید.
توجه: ممکن است در ابتدا برای نگه دشتن بدن به مدت 10 ثانیه در این موقعیت به کمک فیزیوتراپیست خود نیاز داشته باشید.
3. موقعیت 3 نقطه ای روی تشک یا تخت
نحوه انجام تمرین
- روی دست‌ها و زانوها به سمت پایین بیایید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند، پشت صاف).
- اجازه ندهید باسن یا شانه‌هایتان تکان بخورند یا قوس کمرتان ایجاد شود.
حتما بخوانید: 10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر
- با سفت کردن شکم، کشیدن شانه ها به سمت پایین و فشردن عضلات باسن، هسته بدن خود را محکم کنید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- ست ها و تکرارها: تمرین را برای 3 ست 3 بار تکرار کنید.
4. ایستادن 2 نقطه ای روی تشک یا تخت (یا تمرین سگ پرنده)
نحوه انجام تمرین
- روی دست‌ها و زانوها پایین بیایید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند، پشت صاف).
- انگشت شست خود را به سمت سقف بچرخانید. شانه خود را به سمت پایین نگه دارید و بازو را در ارتفاع با شانه نگه دارید.
- زانوی راست خود را از روی تشک بردارید و پای خود را در پشت باسن خود دراز کنید. شکم خود را به داخل بکشید، باسن خود را منقبض کنید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند.
- اجازه ندهید بالاتنه، شانه ها، یا باسن شما تکان بخورد. با سفت کردن شکم، پایین کشیدن شانه ها و فشردن عضلات باسن، هسته خود را محکم کنید. دست را روی تشک به سمت پایین فشار دهید تا شانه خود را به سمت پایین ثابت کنید.
- ست ها و تکرارها: تمرین را برای 3 ست 2 بار تکرار کنید.
5. تمرین تقویت زانو
نحوه انجام تمرین تعادلی
- روی دست‌ها و زانوهایتان به سمت پایین بیایید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند، پشت صاف).
- فیزیوتراپ شما یک توپ جیم بال را در مقابل شما قرار می دهد. دست راست خود را روی آن قرار دهید.
حتما بخوانید: درمان خانگی آب آوردن زانو با تمرینات ورزشی ساده
- هنگامی که احساس راحتی داشتید، دست چپ خود را روی توپ قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید.
- در حالت زانو زدن قرار بگیرید. فیزیوتراپ شما در صورت نیاز به تثبیت شانه ها و کمر شما کمک می کند. شانه های خود را به سمت پایین بکشید و شکم خود را به داخل بکشید و عضلات پشت خود را درگیر کنید.
- این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- ست ها و تکرارها: تمرین را برای 2 ست 3 بار تکرار کنید.
6. حرکت خزیدن
احتیاط: اگر به تازگی جراحی زانو داشته اید یا اجازه ندارید به زانوهای خود فشار وارد کنید این تمرین را انجام ندهید.
نحوه انجام تمرین
- روی دست‌ها و زانوها به سمت پایین بیایید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند، پشت صاف).
- با حرکت همزمان دست و زانوی مقابل به جلو،به سمت جلو و عقب بخزید. اجازه ندهید بالاتنه شما تکان بخورد یا باسن یا شانه های شما بلند یا حرکت کنند. از طریق هسته بدن خود تکان خوردن را مهار کنید. ممکن است در ابتدا به کمک فیزیوتراپیست خود نیاز داشته باشید.
- به پهلو نیز بخزید، دست و بازوی مخالف را حرکت دهید و همان تعادل را در بدن خود حفظ کنید. همیشه دست و زانوی مخالف را همزمان حرکت دهید و شانه های خود را روی مچ دست و زانوها را زیر باسن خود نگه دارید.
- با پیشرفت در انجام تمرین،فواصل تمرین را به تدریج افزایش دهید.
- ست ها و تکرارها: تمرین ها را برای 2 ست 2-4 بار خزیدن برای هر طرف تکرار کنید.
7. تمرین زانو زدن برای ایستادن
نحوه انجام تمرین
- روی دست‌ها و زانوهایتان (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، شانه‌ها به سمت پایین، پشت صاف) جلوی میله‌ی غرفه یا کنار صندلی قرار بگیرید. مطمئن شوید که صندلی به اندازه کافی برای تحمل وزن شما ثابت و محکم است. فیزیوتراپ شما پشت سر شما می ایستد.
- یکی از میله های پایینی را یکی پس از دیگری بگیرید، پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید و زانوی راست را روی مچ پا خم کنید. یا یک کف دست خود را روی صندلی قرار دهید و در حالت لانگز نشسته قرار بگیرید.
- از قدرت بدن و کمک فیزیوتراپیست خود استفاده کنید تا به آرامی در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. سعی کنید اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل یا بیرون بلغزد– به پاهای خود فشار بیاورید و از عضلات باسن خود برای ایستادن استفاده کنید. قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، حالت بدن و شانه های خود را بصورت صاف نگه دارید.
حتما بخوانید: ورزش برای درمان زانو درد و تقویت زانو آسیب دیده
- با کمک فیزیوتراپ دوباره به آرامی در وضعیت زانو زدن پایین قرار بگیرید، مطمئن شوید که تنه و زانوهای شما تکان نمی خورد و این تمرین را تکرار کنید.
- ست ها و تکرارها:این تمرین را برای 2 ست 2 بار تکرار کنید.
8. تمرین ایستادن بین میله های موازی
نحوه انجام تمرین
- بایستید و دو میله موازی را در دست بگیرید.
- یک پا را به سمت جلو قرار دهید، شانه های خود را پایین نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از این طرف به سمت دیگر تاب بخورید.
- این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس به سمت عقب و جلو حرکت دهید.
- این تمرین را 10 بار انجام دهید.
- ست ها و تکرارها:این تمرین را برای 3 ست 3 بار تکرار کنید.
شما باید این تمرینات را برای حدود 3-4 هفته انجام دهید. قبل از رفتن به مرحله بعدی - تمرینات تعادل پویا - با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. مطمئن شوید که برای انجام تمام تمرینات تعادلی ایستا و پیاده روی منظم قبل از شروع این تمرینات اطمینان خاطر دارید.
تمرین هایی برای افزایش تعادل پویا
9. تمرین پا گذاشتن روی اشیای کوچک
نحوه انجام تمرین
- فیزیوتراپ شما اجسام کوچک را روی زمین قرار می دهد.
- راه رفتن را شروع کنید و سعی کنید از روی آن اشیا گام بردارید.می توانید از فیزیوتراپیست خود برای انجام این تمرین کمک بگیرید.
- ست ها و تکرارها :این تمرین را برای 3 ست 1 بار تکرار کنید.
حتما بخوانید: حرکات تعادلی یوگا
10. تمرین راه رفتن در یک خط مستقیم
نحوه انجام تمرین
- فیزیوتراپ شما برای هدایت مسیر پیاده روی شما، فلش هایی را می چسباند.
- روی آن فلش ها قدم بگذارید و پس از قرار دادن دست ها روی سینه در یک خط مستقیم راه بروید.
- شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید، شکم خود را سفت و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- ست ها و تکرارها: تمرین ها را برای 3 ست 2 بار تکرار کنید.
11. تمرین بالا و پایین رفتن از پله
نحوه انجام تمرین
- نرده کنار یک پله کوتاه را نگه دارید.
- ابتدا پای قوی‌تر خود را بالا قرار دهید و سپس پای ضعیف‌تر خود را روی پله اول قرار دهید.
- از پله‌ها بالا بروید، بچرخید و ابتدا با پای ضعیف‌تر و سپس با پای قوی‌تر پایین بروید.
- هسته بدن خود را سفت کنید شانه ها را به سمت پایین نگه دارید،اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از مرکز پاهایتان عبور می کند و به سمت داخل نمی لغزد نمی زندفبرای این کار از عضلات سرینی خود استفاده کنید.
- ست ها و تکرارها: این تمرین را برای 2 ست 3 بار برای هر جهت (3 پله بالا و 3 پله پایین) تکرار کنید.
12. تمرین پرش های عمودی کوچک
نحوه انجام تمرین
- پشتی یک صندلی ثابت یا یک میله فلزی را بگیرید.
- صاف بایستید و شکم خود را به داخل و شانه ها را به سمت عقب ببرید.
- زانوهای خود را صاف به سمت پایین خم کنید.
- بجهید و به صورت عمودی بالا بپرید. ابتدا به آرامی روی پنجه های پا و سپس روی پاشنه ها فرود بیایید. اجازه ندهید زانوهایتان بلغزند.
- ست ها و تکرارها: این تمرین را برای 3 ست 10 بار تکرار کنید.
این تمرینات را دو هفته دیگر انجام دهید. قبل از رفتن به مرحله بعدی، جایی که قدرت خود را بازسازی خواهید کرد، با پزشک و/فیزیوتراپ خود صحبت کنید. در ادامه چند تمرین وجود دارد که می توانید کار را با آنها شروع کنید.
سایر تمرینات تعادلی
13. اسکات اسپلیت
- صاف بایستید و وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. دستان خود را روی کمر خود نگه دارید، سینه را باز کنید، شانه ها را پایین بیاورید، مرکز را درگیر کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. این وضعیت برای شروع تمرین است.
- پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید.
- هر دو زانو را مستقیماً به سمت پایین تا زاویه 90 درجه خم کنید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. ران‌های شما باید عمود بر استخوان ساق پا باشد.
- مطمئن شوید که زانوهایتان بالای مچ پا، نه روی انگشتان پا قرار داشته باشد. مطمئن شوید که زانوهایتان از مرکز پاهایتان رد می‌شوند و به سمت داخل یا بیرون نمی لغزند.
- این حالت را برای لحظه‌ای نگه دارید و پاهایتان را به حالت اولیه صاف کنید. به پاها، باسن و ران های خود را فشار بیاورید و اجازه ندهید بالاتنه، زانو یا مچ پا تکان بخورند.
- حالا پای چپ خود را در مقابل خود قرار دهید و این تمرین را تکرار کنید.
- ست ها و تکرارها :این تمرین را برای 3 ست 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
نکته: به محض اینکه در انجام تمرین پیشرفت کردید می توانید حرکت اسکات اسپلیت را با نگه داشتن دمبل 5 پوندی در هر دست انجام بدهید.
14. تمرین ساق پا
نحوه انجام تمرین
- صاف بایستید و وضعیت خوبی در پشت صندلی داشته باشید و به آرامی تکیه گاه را روی صندلی قرار دهید. سعی نکنید وزن خود را روی صندلی بیاندازید.
- هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید، روی پنجه ها پاهایتان را بالا بیایید.
- مطمئن شوید که وزن روی تمام 5 انگشت پا وجود دارد و مچ پاهایتان به سمت داخل یا خارج نمی چرخد. پاهای خود را صاف نگه دارید.
- پاشنه های خود را با کنترل به سمت پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوهایتان خم نمی شوند و مچ پاهایتان به سمت داخل یا خارج نمی لغزند.
- ست ها و تکرارها:این تمرین را برای 3 ست 10 بار تکرار کنید.
15. تمرین اسکات سومو
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- شانه های خود رابه سمت پایین نگه دارید، چانه را به سمت بالا نگه دارید، ستون فقرات را صاف کنید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
- پاها را از لگن جدا کنید، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و احساس کنید ران های داخلی به سمت جلو و ران های عقبی به سمت بیرونی می چرخند. اطمینان حاصل کنید که سنگینی روی انگشت شست پا، انگشت کوچک و پاشنه پا دارید و پاهایتان نمی لغزند.
حتما بخوانید: فواید و مضرات طناب زدن برای لاغری، قد و بدنسازی
- زانوهای خود را به سمت پایین خم کنید، مطمئن شوید که زانوهایتان روی انگشتان میانی پا قرار گرفته و به سمت داخل نمی لغزند. تا ران‌هایتان خم شوند. اگر می توانید بدون درد این کار را به موازات زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت انگشتان پا قرار نمی گیرد. زانوهای خود را روی مچ پا در یک راستا نگه دارید.
- این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
- پاهای خود را صاف کنید تا بلند شوید، باسن و قسمت داخلی ران خود را فشار دهید.
- ست ها و تکرارها: این تمرین را برای 3 ست 10 بار تکرار کنید.
تمرینات تعادلی به شما کمک می کند تا ثبات بدن را بهبود ببخشید و از سقوط و آسیب های ناگهانی جلوگیری کنید.ممکن است سالمندان برای راه رفتن، نشستن یا ایستادن به تنهایی به کمک نیاز داشته باشند، یا افرادی که دچار سرگیجه، عفونت گوش داخلی، یا هر ضربه یا آسیب قبلی به سر هستند، می توانند از این تمرینات بهره مند شوند. تمرینات تعادل ایستا به شما کمک می کند تا موقعیت خود را حفظ کنید در حالی که تمرینات تعادل پویا به شما کمک می کند تعادل را در طول حرکت حفظ کنید. بر اساس نیاز خود یکی از آنها را انتخاب کنید، آنها را به طور منظم تمرین کنید، قبل از اینکه تفاوت را احساس کنید،باید کمی زمان و تلاش برای انجام این تمرینات را در نظر بگیرید.
نتیجه گیری:
همیشه کار را با تمرینات تعادل ایستا (نگه داشتن یک موقعیت) شروع کنید، سپس به سراغ تمرینات تعادلی پویا (حرکت در تعادل شامل تعادل) بروید و پس از اطمینان از وضعیت خود تمرینات قدرتی ادامه دهید. اگر در حال بهبودی پس از آسیب یا فیزیوتراپی هستید، حتماً این تمرینات را زیر نظر فیزیوتراپیست خود انجام دهید. اگر اخیراً جراحی زانو انجام داده اید، از ورزش های پا که فشار (وزن بیش از حد) روی زانوهای شما وارد می کند یا شامل خم شدن زانو می شود، خودداری کنید. دستورالعمل ها و پیشرفت های فیزیوتراپی را از نزدیک دنبال کنید.
مطالب مرتبط:
روش های داشتن شکم شش تکه در خانه بدون تجهیزات
فواید پیاده روی برای لاغری و برنامه پیاده روی برای کاهش وزن