یکشنبه، 31 شهریور 98

چگونه بدون هیچ تجهیزاتی سیکس پک (شکم شش تکه) داشته باشیم؟

چگونه بدون هیچ تجهیزاتی سیکس پک (شکم شش تکه) داشته باشیم؟ اگر دوست دارید که عضلات شکمی سیکس پک داشته باشید و قادر به رفتن به باشگاه یا خرید تجهیزات ورزشی نیستید، می توانید در خانه با تمرینات ساده و بدون تجهیزات شکم شش تکه بسازید.

بسیاری از مردم ظاهر تراشیده عضلات شکمی سیکس پک را جذاب می دانند، اما همه افراد نمی توانند تجهیزات گران قیمت ورزش یا عضویت در ورزشگاه را داشته باشند. خوشبختانه انواع مختلفی از تمرینات بدون تجهیزات شکمی نیز وجود دارد که می توانید برای حفظ بدن و جذبه خود به کار ببرید. این مراحل را دنبال کنید تا بخش میانی بدن خود را بدون اینکه پول زیادی خرج کنید، به همان شکلی که همیشه می خواستید تبدیل کنید.

روش های داشتن شکم شش تکه در خانه بدون تجهیزات

الف: خلاص شدن از چربی های شکمی

 1. چربی شکم خود را ارزیابی کنید

چربی اضافی تمایل دارد تا در اطرف شکم جمع شود. از آنجایی که عضلات شکمی دقیقا در زیر چربی شکمی قرار دارد، اگر می خواهید که عضلات شکمی دیده شود، باید چربی های اضافی را آب کنید. بنابراین، اگر تناسب اندام کافی ندارید، ابتدا باید چربی های شکم را آب کنید.

  • توجه داشته باشید که تمرینات شکمی مانند دراز نشست به ایجاد ماهیچه کمک می کند، و کالری می سوزاند؛ اما چربی های شکمی را آب نمی کند.

 داشتن شکم شش تکه در خانه

2. میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید

برای کاهش چربی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری جذب شده خود بسوزانید. چندین روش ساده برای کاهش کالری مصرفی وجود دارد:

  • وعده های غذایی خود را کم کنید، اما یک وعده را حذف نکنید. نخوردن به مدت طولانی، سیگنال هایی را برای بدن ارسال می کند تا چربی ذخیره کند.
  • از مصرف غذاهای پر کالری با ارزش تغذیه ای کم خودداری نمایید.
  • به طور خاص، مصرف شکر اضافی را متوقف کنید. شکر اضافی تمایل دارد تا به صورت چربی در بخش میانی بدن ذخیره شود. برچسب های مواد غذایی را بخوانید و از قندهای مخفی موجود در نان، سس ها، چاشنی ها، سودا و الکل بر حذر باشید.
  • برای محدود کردن مصرف شیرینی جات، گزینه های سالم مانند: شکلات تلخ و عسل و میوه را امتحان کنید.
  • میزان مصرف کالری خود را با استفاده از یک ماشین حساب کالری آنلاین، خواندن برچسب مواد غذایی و یا نگه داشتن ژورنال مواد غذایی، پیگیری کنید. بسیاری از نرم افزارها بر روی تبلت ها و گوشی های هوشمند وجود دارند که می تواند به شما در محاسبه میزان کالری مورد نیاز غذایی کمک کرده و میزان مصرف غذای را پیگیری کنند.

تمرینات ساده برای داشتن شکم شش تکه

3. پروتئین های کم چرب مصرف کنید

پروتئین یک ماده غذایی ضروری برای ساخت عضله است؛ زیرا ماهیچه ها در اصل از پروتئین تشکیل شده است.

  • دولت آمریكا توصیه می كند كه بسته به وزن بدن و میزان فعالیت، حدود یک چهارم از غذای مصرفی پروتئین های کم چرب باشد. 
  • بدن نیز در هضم پروتئین ها نسبت به کربوهیدارت ها چربی های بیشتری می سوزاند.
  • گزینه های سالم شامل: مرغ، ماهی و بوقلمون است. گزینه های گیاهی شامل توفو، تمپه و سیتان است.

چگونه می توانید بدون تجهیزات شکم شش تکه داشته باشید

4.  میوه ها و سبزیجات بخورید

این غذاها سریعا شما را سیر می کنند، و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی هستند که در سبک زندگی فعالانه خود به آنها احتیاج دارید.

  • دولت ایالات متحده توصیه می کند که حداقل نیمی از مواد غذایی مصرفی باید میوه و سبزیجات باشد. یک چهارم از باقی مانده آن (بعد از پروتئین، میوه و سبزیجات) باید دانه ها باشد. غلات کامل بهترین هستند و باید حداقل نیمی از دانه های مصرفی را تشکیل دهند.
  • مواد غذایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتغال، کیوی، و کلم پیچ، می توانند چربی را بسوزانند و هوس های ناشی از استرس را تعدیل نمایند.

روش داشتن سیکس پک در خانه بدون تجهیزات

5. آب زیادی بنوشید

پر آب نگه داشتن بدن، سطح انرژی و خلق و خوی را بهبود می بخشد، و کمک می کند که در بین وعده های غذایی سیر شوید.

  • مطالعات پزشکی نشان داده است که نوشیدن دو فنجان آب قبل از هر وعده غذایی افراد را به سمت کم خوردن سوق می دهد و مصرف نوشیدنی های قندی را کاهش می دهد.
  • پزشکان توصیه می کنند که زنان روزانه باید حداقل 9 فنجان آب و مردان باید حداقل 13 فنجان آب بنوشند.

برنامه تمرینی شکم شش تکه در خانه

6. ورزش های قلب و عروق انجام دهید

برای سوزاندن مقدار زیاد کالری، باید 30 تا 60 دقیقه تمرینات مربوط به قلب و عروق (تمریناتی که ضربان قلب را بالا نگه می دارد) در طول روز انجام دهید. این تمرینات همراه با یک رژیم غذایی بهبود یافته، می توانند در کاهش بسیار وزن کمک کند.

  • فعالیت هوازی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت ببرید. اگر از تمرین خود لذت ببرید، احتمال بیشتری وجود دارد که با آن کنار بیایید. گزینه های زیادی برای ورزش هوازی وجود دارد که نیازی به عضویت در سالن ورزشی ندارد، از قبیل: قدم زدن، دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن و شنا.
  • اگر وقت کافی برای انجام یک تمرین 30 دقیقه ای ندارید، روش های ساده ای برای فعال تر کردن زندگی روزمره وجود دارد. اگر کار پشت میزی انجام می دهید، به سادگی می توانید در وقت های استراحت خود در فضای آزاد پیاده روی کنید. از پلکان به جای آسانسور استفاده کنید. به مدت 20 تا 30 دقیقه کارهای خانه و حیاط را انجام دهید یا به جای رانندگی، با قدم زدن به مقصد خود بروید.

سیکس پک در خانه بدون رفتن به باشگاه

ب: ورزش عضلات شکمی

1. هر سه ناحیه شکمی را هدف قرار دهید

برای داشتن سیکس پک، باید تمرینات قسمت بالایی عضلات شکم، قسمت پایینی و قسمت کناره های عضلات شکمی (پهلوها) انجام دهید. اگرچه نمی توانید هر ناحیه را منحصرا هدف قرار دهید، اما هر ناحیه شکمی بر روی یک منطقه خاص تاکید می کند. تمرینات زیر در شروع کار به شما کمک می کند.

تمرینات شکم در خانه بدون تجهیزات

2. ورزش عضلات پایینی شکم خود را انجام دهید

اغلب مردم شکل گرفتن این ناحیه را سخت تر می دانند، بنابراین ممکن است به توجه بیشتری نیاز داشته باشد. برای هدف قرار دادن این عضلات، این تمرینات را امتحان کنید.

  • حرکت قیچی: به پشت بخوابید و پاهای خود را در هوا بسته به انعطاف پذیری بدن تان، با زاویه ای بین 45 تا 90 بلند کنید. دست هایتان را در کنار خود قرار دهید و پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که فقط چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. به وضعیت اول بازگردید و این کارها را با پای دیگر خود تکرار کنید. بلند کردن پاها و پایین آوردن تا نزدیکی زمین را ادامه دهید. سعی کنید که حداقل 10 بار بدون مکث این تمرین را تکرار کنید.
  • حرکت بلند کردن پا: به پشت بخوابید به طوری که پاها چند سانتیمتری از زمین فاصله داشته باشد. زانوهای خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را به آهستگی بالا ببرید تا زمانی که عمود بر زمین شوند. به آهستگی به وضعیت اول بازگردید بدون اینکه اجازه دهید پاهای شما به زمین برسند. این تمرین را تکرار کنید.
  • حرکت چرخش بالا تنه: به حالت چهار زانو بنشینید و دست های خود را در حالی که بر روی هم قرار داده اید به گونه ای که هر انگشت بر روی انگشت دست دیگر قرار گرفته است، بازوهای خود را بکشید. عمل دم انجام دهید (هوا را به داخل ریه های خود بکشید). با عضلات شکمی سفت، به آرامی قسمت فوقانی بدن خود را در حدود 45 درجه به سمت راست بچرخانید. عمل بازدم انجام دهید (نفس خود را بیرون بدهید). سپس بدن خود را به حالت اول بازگردانید و این کار را به سمت چپ نیز تکرار کنید.
  • توجه داشته باشید که هنگامی که حرکت بلند کردن پاها و یا حرکت قیچی را انجام می دهید، کمر باید تمام مدت بر روی زمین قرار داشته باشد. در غیر این صورت، دچار کمر درد خواهید شد.

روش های داشتن شکم شش تکه در خانه چیست

3. کار بر روی عضلات بالایی شکم انجام دهید

عضلات بالایی شکم همان هایی هستند که درست در پایین استخوان جناق سینه قرار دارند. آنها همچنین باید برای داشتن سیکس پک تقویت شوند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که این عضلات را هدف قرار می دهد.

  • حرکت دراز نشست با قرار دادن کف پاها بر روی زمین: به پشت بخوابید، بطوری که زانوهای شما با زاویه 45 درجه خم شده باشد و کف پاها بر روی زمین قرار بگیرد. دستان خود را بر روی سینه به حالت صلیب مانند (حالتی که همدیگر را قطع کنند) قرار دهید یا اینکه دستان خود را بدون اینکه سر را لمس کنند در پشت سر خود قرار دهید. هوا را به داخل ریه های خود بکشید و همانطور از عضلات وسط بدن خود برای بلند کردن سر و شانه های خود از زمین به سمت زانوهای خود استفاده کنید. کمر باید صاف بر روی زمین بماند. سپس، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، به آرامی بر روی زمین بازگردید.
  • دراز نشست با پاهای بلند کرده: در حالت دراز نشست قرار بگیرید، اما به جای اینکه کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، و زانوهای خود را به حالت خم نگه دارید. پاهای خود را ثابت و قسمت گودی کمر را بر روی زمین نگه دارید، بالا تنه بدن خود را در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید، به سمت پاهایتان بلند کنید. سپس، عمل دم انجام دهید، همانطور که به آرامی گودی کمر خود را بر روی زمین قرار می دهید. این کار را تکرار کنید.
  • حرکت بالا بردن باسن: به پشت بخوابید به طوری که دستان خود را به حالت صلیب بر روی قفسه سینه خود قرار می دهید. اگر مبتدی هستید، می توانید دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید در حالی که کف دست بر روی زمین قرار داشته باشد. سپس پاهای خود را بالا ببرید، به طوری که کف پاهای شما رو به بالا قرار بگیرد. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و با عضلات شکمی خود بالا ببرید. این کار را تکرار کنید.

سیکس پک در منزل

4. تمرینات عضلات بغل شکم (پهلو ها) را انجام دهید

  • و نکته آخر که کم اهمیت نیست، شما نیاز دارید که عضلات پهلوها را تقویت کنید. عدم انجام این کار، باعث به هم خوردن تعادل مرکزی و سیکس پک خواهد شد که به نظر عجیب یا نادرست می رسد. در این قسمت چند تمرین ارائه شده است که به تقویت عضلات ماهیچه ها کمک می کند.
  • تمرین خم شدن به پهلو: به طور صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دستان خود را بر روی کمر خود قرار دهید به آرامی پهلوهای خود را به کمر خود نزدیک کنید به طوری که بالا تنه بدن به سمت راست حرکت کند. به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را با سمت چپ بدن خود نیز تکرار کنید. برای تمرین دقیق تر، دستان را در کنار خود قرار دهید و با دستان خود یک چیز سنگین مانند یک کوزه آب را همانطور که خم می شوید، نگهدارید.
  • حرکت کرانچ مایل: به پشت خود دراز بکشید. در حالی که پاهای خود را بلند کرده و زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کرده اید که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. شاید تجدید قوا آنها بر روی یک سطح صاف مانند نیمکت ساده تر باشد. سپس، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. و از مرکز بدن خود برای بلند کردن سر و شانه های خود از زمین استفاده کنید، به طوری که آرنج سمت راست شما، زانوی سمت چپ شما را لمس کند. به وضعیت اولیه بازگردید و سپس این حرکت را تکرار کنید تا آرنج دست چپ شما، زانوی سمت راست شما را لمس کند. هنگام برخواستن، به حالت بازدم بازگردید و همانطور که به موقعیت شروع باز می گردید، عمل دم انجام دهید.
  • حرکت کرانچ پیچشی (پیچ و تاپ های روسی): بر روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را در زیر یک جسم سنگین قرار دهید. بالا تنه خود را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را کامل و عمود بر بدن باز کنید، و همانطور که بازدم انجام می دهید، بدن خود را بچرخانید. به وضعیت اولیه بازگردید در حالی که عمل دم انجام می دهید. عمل چرخیدن به سمت دیگر بدن خود را تکرار کنید. برای تمرین شدیدتر، این کار را در حالی که یک جسم سنگین مانند کوزه آب، یک کیسه آرد یا یک دیکشنری بزرگ را حمل می کنید، انجام دهید.

ورزش های ساده برای داشتن شکم شش تکه در خانه

5. تمرینات پلانک (تخته) انجام دهید

تمرینات پلانک برای کار بر روی عضلات شکمی بسیار مهم است؛ زیرا بر روی تمام عضلات شکمی به علاوه بسیاری از عضلات دیگر با هم کار می کنند. برای انجام این ورزش، در وضعیت شنا قرار بگیرید، به جای دستان خود، از آرنج ها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. بدن خود را بر روی یک خط مستقیم قرار دهید، مطمئن شوید که باسن شما خم نشده باشد. تمام عضلات وسط بدن خود را منقبض کرده و بکشید، اجازه ندهید که شکم شما پایین بیاید. تا زمانی که می توانید آنها را نگه دارید.

  • سر خود را آرام نگه دارید و به کف زمین نگاه کنید.
  • بدن خود را به مدت 10 ثانیه در این موقعیت قرار دهید و سعی کنید که این بازه زمانی را افزایش دهید. برای اطمینان از اینکه بدن شما صاف قرار گرفته است، این تمرین را مقابل آینه انجام دهید.

راه دستیابی به شکم شش تکه در خانه

ج: پیگیری پیشرفت خود

1. یک ژورنال غذا و ورزش تهیه کنید

برای هر برنامه ورزشی، یک مجله روش مناسبی برای پیگیری اهداف شما و اینکه شما به آن اهداف می رسید یا خیر محسوب می شود.

  • هر آنچه را که می خورید و تمریناتی که در طول روز انجام می دهید را در آن یادداشت کنید.
  • یک ژورنال ورزشی می تواند به شما کمک کند که متوجه شوید کدام قسمت رژیم غذایی و تمرینات شما نیاز به بهبود دارد.

چگونه می توانیم در خانه سیکس پک شکم بسازیم

2. دور کمر خود را اندازه بگیرید

از آنجایی که وزن ماهیچه های شما بیشتر از چربی است، این اندازه گیری ها نشان دهنده های مهمی از پیشرفت شما هستند تا اینکه نشان دهنده مقیاس چربی های شما باشند.

  • اندازه گیری های هفتگی دور کمر، شما را از وضعیتتان مطلع می کند و پیشرفت هایی که صورت گرفته را برجسته می کند.
  • برای اندازه گیری صحیح، از مترهای اندازه گیری معمولی استفاده کنید، دقیقا بالای استخوان لگن فوقانی خود را اندازه گیری کنید.
  • از روی لباس های خود اندازه گیری نکنید. عضلات خود را شل کرده و به شکم خود را داخل  ندهید.

حرکات ورزشی ساده برای شکم شش تکه

3. قبل و بعد از آن عکس بگیرید

از آنجایی که ما هر روز به خود در درون آینه نگاه می کنیم، بدون مشاهده عکس ها، تشخیص پیشرفت کلی ما دشوار می شود. هر دو هفته یک بار از خود عکس بگیرید و آن را با عکس های قبلی خود مقایسه کنید. تغییراتی که مشاهده می کنید، به شما انگیزه می بخشد.

شکم سیکس پک بدون باشگاه و در خانه

منبع: wikihow

از
0
رای