دوشنبه، 1 مهر 98

چطور می توان در یک ماه به سیکس پک رسید؛ روش های شش تکه شدن شکم تنها در عرض 30 روز

چطور می توان در یک ماه به سیکس پک رسید؛ روش های شش تکه شدن شکم تنها در عرض 30 روز با داشتن رژیم غذایی درست و تمرینات منظم می توانید در عرض یک ماه ( 30 روز) به سیکس پک یا همان شکم شش تکه برسید. یکی از نکات مهم برای شش تکه شدن شکم کاهش میزان چربی و کاهش وزن با تمرینات ورزشی است.

رسیدن به سیکس پک ممکن است به نظر کار دشواری باشد، اما با داشتن رژیم غذایی درست و تمرینات منظم می توانید در یک ماه به سیکس پک برسید. نکته اصلی انجام تمریناتی است که روی شکم کار کند و همچنین میزان چربی موجود در این ناحیه را تا جای ممکن کاهش دهد.

روش های رسیدن به شکم شش تکه تنها در سی روز

الف: تمرین برای داشتن سیکس پک

1. درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید تا ببینید آیا نیاز به کاهش وزن دارید

اگر درصد چربی بدن خیلی زیاد باشد، سیکس پک شما قابل مشاهده نیست، حتی اگر برای رسیدن به آن سخت کار کنید. به همین دلیل است که قبل از شروع کار باید درصد چربی بدن را بدانید، اگر این چربی بیشتر از میزانی است که باید باشد، لازم است روی کاهش وزن کار کنید.

  • می توانید درصد چربی را با وارد کردن قد، وزن، سن و چند معیار دیگر در اینجا بدست آورید.
  • اگر مرد هستید، درصد چربی بین 13-6% را هدف قرار دهید
  • اگر زن هستید، برای درصد چربی بین 20-12% کار کنید

داشتن شکم سیکس پک در سی روز

2. تمریناتی انجام بدهید که عضله راست شکمی را بسازد

عضله راست شکمی، عضله ای است که باعث ظاهر شدن سیکس پک می شود. برای رسیدن به شکم شش تکه باید روی این عضله کار کنید تا قوی تر بشود. برخی از تمرین های خوبی که می توانید برای تمرین عضله راست شکمی انجام دهید عبارتست از:

  • کرانچ: 3 ست 12 تایی
  • پلانک: 3 ست 10 تا 12 تایی
  • بارفیکس مچ برعکس: 2 ست 10 تایی
  • بالا آوردن پاها در حالت آویز: 3 ست 10 تا 12 تایی

شکم شش تکه در 30 روز

3. تمریناتی انجام دهید که روی عضلات مرکزی کار کند

وقتی سعی دارید به شکم شش تکه برسید، باید روی عضلات مرکزی خود کار کنید. این عضلات به عنوان پایه سیکس پک عمل خواهند کرد. برخی از تمریناتی که می توانید برای کار روی عضله مرکزی خود انجام دهید عبارتست از:

  • تمرین پل: بین 3-2 ست 12 تایی
  • تمرین تعادلی با توپ: بین 3-2 ست 12-8 تایی
  • پلانک یک طرفه: 5 تکرار، تا زمانی که می توانید نگه دارید
  • بالا پایین بردن پاها در حالت خوابیده: 3 ست بین 20-15 تکرار
  • کرانچ دوچرخه: 3 ست 15 تایی

روش های داشتن شکم سیکس پک در یک ماه

4. اگر لازم است وزن کم کنید، ورزش های کاردیو را انجام دهید

تمرینات کاریو با شدت بالا می تواند به سوزاندن چربی کمک کند بنابراین سیکس پک شما نمایان می شود. اگر درصد چربی بدن شما خیلی زیاد باشد، حتماً تمرینات کاریو را مقدم بر تمرین و کار روی عضلات مرکزی قرار دهید. برخی از تمرینات کاردیو که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید عبارتند از:

  • دویدن
  • استفاده از الپتیکال
  • دوچرخه سواری
  • طناب زدن
  • پارو زدن

سیکس پک شدن شدن در سی روز

5. در طول هفته، 6 روز و به مدت 45 دقیقه تمرین کنید

از آنجایی که می خواهید در یک ماه به شکم شش تکه برسید، لازم است یک برنامه تمرین جدی را دنبال کنید. انجام 45 دقیقه تمرین در هر روز و به مدت 6 روز از هفته، می تواند  کمک کند تا به هدفتان نزدیک شوید.

  • هر جلسه تمرین باید شامل کار روی عضلات مرکزی، شکمی یا تمرینات کاردیو باشد. برای مثال، در روز دوشنبه می توانید تمرینات مختلف شکمی مانند: کرانچ، پلانک و دراز و نشست را انجام دهید. سپس در روز سه شنبه می توانید بعضی از تمرینات مرکزی مانند: پل، پلانک یک طرفه و بالا و پایین بردن پاها در حالت دراز کشیده را انجام دهید.
  • اگر سعی دارید وزن کم کنید و در عین حال سیکس پک داشته باشید، ممکن است بخواهید 2 روز یا بیشتر را تنها به تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

شکم شش تکه تنها در چهارهفته

ب: برای داشتن شکم شش تکه، رژیم غذایی خود را تغییر دهید

1. غذاهای پروتئین دار بیشتری بخورید

پروتئین برای ساخت عضله بسیار مهم است. برای اینکه در یک ماه به سیکس پک برسید، باید حدود 0.77 – 0.38 گرم پروتئین برای هر 0.45 کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید تا ماهیچه های شکمی بزرگتر و قوی تر بشوند. برخی غذاهای سالم غنی از پروتئین که می توانید بخورید:

  • ماهی
  • لوبیا
  • ماست یونانی کم چرب
  • پنیر کم چرب
  • آجیل
  • تخم مرغ

رژیم غذایی سیکس پک در یک ماه

2. کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کربوهیدرات ها به سوخت بدن در طول تمرینات کمک می کنند بنابراین قادر به انجام ورزش بیشتری خواهید بود. شما کربوهیدرات ها لازم دارید تا 50% از کالری روزانه تان را تشکیل دهند. کربوهیدرات های پیچیده مانند فیبرها و نشاسته ها را مصرف کنید زیرا سالم تر از کربوهیدرات های ساده هستند. برخی غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

  • غلات کامل
  • میوه ها و سبزیجات
  • حبوبات

چگونه می توان در عرض یک ماه به سیکس پک رسید

3. غذاهایی بخورید که چربی های سالمی داشته باشند

همه چربی ها برای شما مضر نیستند، و برخی از آنها واقعاً در رسیدن به سیکس پک کمک می کنند. چربی های سالم، مانند چربی های غیر اشباع می توانند متابولسیم را بهبود دهند و به بدن در جذب مواد مغذی کمک برسانند. هدف این است که با مصرف چربی های سالم حدود 20-15% کالری روزانه خود را بدست بیاورید. می توانید چربی های سالم را در این غذاها پیدا کنید:

  • آووکادو
  • گردو
  • روغن زیتون
  • کره بادام

تمرینات شش تکه شدن شکم در 30 روز

4. از خوردن غذاهای فرآوری شده ناسالم خودداری کنید

بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند: چیپس، کلوچه، فست فودها و مواد گوشتی فرآوری شده دارای مقادیر مضری از چربی، قند و نمک هستند. خوردن میزان زیادی از غذاهای فرآوری شده می تواند باعث چربی اضافی شود. چربی زیاد بدن باعث پنهان شدن شکم شش تکه می شود، بنابراین بهتر است از این غذاهای فرآوری شده دوری کنید.

یرنامه غذایی برای داشتن شکم شش تکه

5. هر روز آب زیادی بنوشید

از آنجایی که هر روز ورزش می کنید، باید شروع به مصرف آب بیشتری کنید تا بدنتان دچار کمبود آب نشود. مصرف آب زیاد از نفخ جلوگیری می کند که این نفخ می تواند باعث پنهان شدن سیکس پک شود. توصیه می شود 8 لیوان آب در روز بنوشید:

  •  440-590 میلی لیتر آب 2-1 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.  
  • 240-300 میلی لیتر آب 15 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.  
  • 240 میلی لیتر آب در طول ورزش بنوشید.
  • تنها آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی ها قند دار و انرژی زا خودداری کنید.

شش تکه شدن شکم در سی روز

6. برنامه غذایی را دنبال کنید

برای اینکه در یک ماه به سیکس پک برسید، باید مطمئن باشید که رژیم غذایی سالمی دارید. ثبت برنامه غذایی کمک می کند که رژیم درستی را دنبال کنید. همچنین راه خوبی برای کنترل میزان کالری مصرفی است در صورتی که بخواهید وزن کم کنید. همچنین می توانید برنامه تناسب اندام را از اپلیکیشن هایی مانند MyFitnessPal و Calorific دنبال کنید.

برنامه تمرینی سیکس پک شدن شکم در خانه در 30 روز

منبع: wikihow

از
5
رای