حالت تهوع، سرگیجه یا حتی استفراغ بعد از ورزش، بهویژه پس از تمرینهای شدید، اتفاقی نسبتاً شایع است و در بسیاری از موارد به معنای وجود یک بیماری جدی نیست. شدت تمرین، زمان غذا خوردن، میزان و نحوه مصرف مایعات، گرمای محیط و فشار بیش از حد به بدن، همگی میتوانند در ایجاد این علائم نقش داشته باشند. در هنگام فعالیت بدنی شدید، بدن خون بیشتری را به سمت عضلات فعال و پوست هدایت میکند و در نتیجه ممکن است جریان خون دستگاه گوارش کاهش یابد؛ موضوعی که میتواند هضم غذا را کند کرده و احساس تهوع ایجاد کند. در این مقاله از سلام دنیا، قصد داریم تا علت حالت تهوع و سرگیجه هنگام یا بعد از ورزش، روشهای کاهش آن، راهکارهای پیشگیری و زمان مراجعه به پزشک را بررسی کنیم.
حالت تهوع و علائم دیگر بعد از ورزش
حالت تهوع میتواند در حین ورزش یا بلافاصله پس از پایان تمرین ایجاد شود. این مشکل در تمرینهای طولانی و شدید، بهخصوص ورزشهای استقامتی، بیشتر دیده میشود. بعضی افراد فقط احساس ناخوشایند در معده دارند، در حالی که در موارد شدیدتر ممکن است علائم گوارشی دیگری نیز همراه آن ایجاد شود. از جمله علائم احتمالی میتوان به تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، رفلاکس معده، آروغزدن، نفخ، دلپیچه، گرفتگی شکم و اسهال اشاره کرد. در موارد جدیتر، خونریزی گوارشی نیز ممکن است رخ دهد که نیازمند بررسی فوری پزشکی است. شدت علائم به نوع ورزش نیز بستگی دارد. ورزشهایی مانند دویدن که همراه با تکانهای مکرر بدن هستند، در مقایسه با فعالیتهایی مانند دوچرخهسواری یا تمرینهای کمبرخورد، ممکن است علائم گوارشی بیشتری ایجاد کنند؛ زیرا حرکت مداوم بدن میتواند معده و محتویات آن را بیشتر تحت تأثیر قرار دهد.
حتما بخوانید: علت سرگیجه و حالت تهوع بعد از غذا چیست
علت حالت تهوع بعد از ورزش
حالت تهوع پس از ورزش معمولاً حاصل یک عامل واحد نیست و ممکن است چند عامل همزمان در ایجاد آن نقش داشته باشند. مهمترین دلایل عبارتاند از کاهش جریان خون دستگاه گوارش، کند شدن تخلیه معده، کمآبی بدن، مصرف نامناسب غذا و مایعات، افت یا اختلال تعادل الکترولیتها، گرمای محیط و انجام تمرین با شدت بیشتر از توان فعلی بدن.
1. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: کاهش جریان خون دستگاه گوارش
هنگام ورزش، بهویژه زمانی که شدت تمرین بالا میرود، بدن برای تأمین اکسیژن و انرژی مورد نیاز عضلات فعال، جریان خون را بیشتر به سمت عضلات و پوست هدایت میکند. در نتیجه، خونرسانی به معده و سایر اندامهای گوارشی ممکن است کاهش پیدا کند. این وضعیت میتواند سرعت هضم و تخلیه معده را کاهش دهد و باعث تهوع، دلپیچه، نفخ یا احساس سنگینی شود. هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، احتمال بروز این مشکل نیز افزایش پیدا میکند. به همین دلیل است که برخی افراد در تمرینهای سبک مشکلی ندارند، اما هنگام دویدن سریع، تمرینهای شدید یا وزنهزدن سنگین دچار تهوع میشوند.
2. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: غذا خوردن نزدیک به زمان ورزش
ورزش کردن بلافاصله پس از غذا یکی از دلایل رایج ناراحتی معده است. بدن در زمان هضم غذا به جریان خون بیشتری در دستگاه گوارش نیاز دارد، در حالی که ورزش شدید نیاز عضلات به خون را افزایش میدهد. این رقابت میتواند باعث احساس تهوع یا سرگیجه شود. غذاهای پرچرب و پرپروتئین معمولاً نسبت به خوراکیهای سادهتر دیرتر هضم میشوند و اگر فاصله کمی با تمرین داشته باشند، احتمال ناراحتی گوارشی را افزایش میدهند. همچنین خوردن حجم زیادی از غذا پیش از ورزش میتواند معده را تحت فشار قرار دهد. بهتر است وعده غذایی اصلی چند ساعت پیش از تمرین مصرف شود و اگر فرد نیاز به میانوعده دارد، از مقدار کم و خوراکیهای نسبتاً ساده و قابلهضم استفاده کند. زمان مناسب برای غذا خوردن به نوع غذا، حجم آن، نوع ورزش و شرایط بدن فرد بستگی دارد و یک فاصله زمانی ثابت برای همه افراد وجود ندارد.
3. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: کمآبی بدن
تعریق در زمان ورزش باعث از دست رفتن آب بدن میشود. اگر مایعات کافی دریافت نشود، کمآبی میتواند با علائمی مانند خشکی دهان، ضعف، سردرد، سرگیجه و تهوع همراه شود. این مشکل در هوای گرم، تمرینهای طولانی و ورزشهای شدید اهمیت بیشتری پیدا میکند. با این حال، نوشیدن مقدار بسیار زیادی آب در مدت کوتاه نیز راهحل مناسبی نیست. مصرف بیش از حد آب میتواند غلظت سدیم خون را کاهش دهد و در موارد شدید به هیپوناترمی منجر شود؛ وضعیتی که خود میتواند باعث تهوع، سردرد، گیجی و علائم جدیتر شود. بنابراین هدف، هیدراته ماندن متعادل است، نه نوشیدن حجم غیرطبیعی آب.
4. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: اختلال در تعادل الکترولیتها
با تعریق، علاوه بر آب، مقداری از الکترولیتها نیز از بدن دفع میشود. در تمرینهای طولانی یا شرایطی که تعریق زیاد است، برهم خوردن تعادل مایعات و الکترولیتها میتواند در بروز تهوع، ضعف و سرگیجه نقش داشته باشد. برای تمرینهای معمول و کوتاه، آب و رژیم غذایی متعادل معمولاً برای تأمین نیاز بدن کافی است. در فعالیتهای طولانی یا بسیار شدید، بسته به میزان تعریق و شرایط فرد، نوشیدنیهای حاوی الکترولیت و کربوهیدرات میتوانند مفید باشند.
حتما بخوانید: برای حالت تهوع بارداری چه بخوریم
5. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: شروع یا پایان ناگهانی تمرین
شروع تمرین با شدت بالا بدون گرمکردن مناسب میتواند بدن را ناگهان تحت فشار قرار دهد. افزایش سریع ضربان قلب و تغییر ناگهانی در توزیع جریان خون ممکن است احساس تهوع یا سرگیجه ایجاد کند. پایان دادن ناگهانی به تمرین نیز برای برخی افراد ناخوشایند است. بهتر است چند دقیقه پایانی تمرین با کاهش تدریجی شدت فعالیت و سپس حرکات سبکتر همراه باشد تا بدن فرصت سازگاری با شرایط جدید را داشته باشد.
6. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: تمرین با شدت بیش از توان بدن
گاهی علت اصلی تهوع ساده است: بدن بیش از حد تحت فشار قرار گرفته است. تمرین با شدت بالا، بهخصوص زمانی که فرد به آن سطح از فعالیت عادت ندارد، میتواند با تهوع، سرگیجه، ضعف و حتی استفراغ همراه شود. افزایش شدت تمرین باید تدریجی باشد. افراد تازهکار یا کسانی که پس از یک وقفه دوباره ورزش را شروع کردهاند، نباید ناگهان به سراغ تمرینهایی بروند که برای سطح آمادگی فعلی آنها بسیار سنگین است.
7. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: ورزش در هوای گرم
گرما تعریق را افزایش میدهد و در صورت جایگزین نکردن مناسب مایعات، خطر کمآبی را بالا میبرد. علاوه بر این، گشادشدن عروق پوستی برای دفع گرما میتواند در برخی شرایط به کاهش فشار خون و تشدید سرگیجه کمک کند. تمرین در محیط بسیار گرم، بهخصوص همراه با فعالیت شدید، میتواند احتمال تهوع را بیشتر کند. در چنین شرایطی کاهش شدت تمرین، استراحتهای کوتاه، خنککردن بدن و دریافت متعادل مایعات اهمیت زیادی دارد.
8. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: نوع ورزش
ورزشهای شدید و فعالیتهایی که با تکانهای زیاد بدن همراه هستند، معمولاً بیشتر از تمرینهای آرام باعث ناراحتی گوارشی میشوند. دویدن نمونهای از این فعالیتهاست؛ در مقابل، برخی افراد با دوچرخهسواری ثابت، الپتیکال یا تمرینهای کمبرخورد، علائم کمتری تجربه میکنند اگر یک نوع تمرین مرتباً باعث تهوع میشود، تغییر موقت نوع فعالیت و بررسی واکنش بدن میتواند کمککننده باشد.
9. دلیل تهوع و سرگیجه بعد ورزش: مصرف برخی داروها
برخی داروها، بهویژه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن و داروهای مشابه، میتوانند در بعضی افراد علائم گوارشی را تشدید کنند. مصرف این داروها در کنار ورزش شدید ممکن است ناراحتی معده را افزایش دهد. بنابراین اگر فرد برای ورزش یا دردهای عضلانی بهطور منظم از چنین داروهایی استفاده میکند، بهتر است درباره نحوه مصرف آنها با پزشک یا داروساز مشورت کند. در موارد نادر نیز تهوع بعد از ورزش میتواند با مشکلات زمینهای مانند گرمازدگی شدید، بیماریهای کلیوی، مشکلات کیسه صفرا، پانکراتیت یا برخی اختلالات گوارشی مرتبط باشد. اگر تهوع مکرر، شدید یا غیرقابلتوضیح باشد، نباید صرفاً آن را به ورزش نسبت داد.
حتما بخوانید: برای درمان اسهال چه بخوریم
چگونه حالت تهوع بعد از ورزش را برطرف کنیم؟
اگر تهوع خفیف پس از تمرین ایجاد شده است، نخستین اقدام این است که فعالیت را متوقف یا شدت آن را به میزان قابلتوجهی کاهش دهید و در محیطی خنک و آرام استراحت کنید. ادامه دادن تمرین در شرایطی که بدن دچار تهوع یا سرگیجه شده است میتواند وضعیت را بدتر کند. مایعات را بهصورت جرعههای کوچک مصرف کنید و از نوشیدن حجم زیادی آب در مدت کوتاه خودداری کنید. اگر تعریق زیاد بوده یا تمرین طولانی انجام شده است، در شرایط مناسب میتوان از نوشیدنی حاوی الکترولیت استفاده کرد. پس از کاهش علائم، راه رفتن بسیار آرام یا چند دقیقه استراحت در وضعیت راحت میتواند به بازگشت تدریجی بدن به حالت عادی کمک کند. از دراز کشیدن بلافاصله پس از مصرف حجم زیادی مایعات یا غذا نیز بهتر است خودداری شود. اگر تهوع در تمرینهای بعدی نیز تکرار شد، باید زمان غذا خوردن، نوع و حجم غذا، میزان مایعات، شدت تمرین، دمای محیط و مدت زمان ورزش بررسی شود. پیدا کردن الگوی ایجاد علائم میتواند به اصلاح برنامه ورزشی کمک کند. در برخی تمرینهای طولانی، مصرف نوشیدنیهای ورزشی حاوی ترکیبی از کربوهیدراتها مانند گلوکز و فروکتوز ممکن است به تأمین انرژی و مایعات کمک کند؛ با این حال، این نوشیدنیها برای همه افراد یا همه انواع تمرین ضروری نیستند.
چگونه از حالت تهوع بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟
پیشگیری از تهوع بیشتر از آنکه به یک راهکار خاص وابسته باشد، به مجموعهای از عادتهای درست در تغذیه، آبرسانی و اجرای تمرین مربوط است.
1. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: نخوردن یک وعده سنگین
از خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از تمرین خودداری کنید. اگر قرار است وعده اصلی مصرف شود، بهتر است چند ساعت پیش از ورزش باشد تا زمان کافی برای هضم آن وجود داشته باشد. غذاهای بسیار چرب، بسیار حجیم و غذاهایی که فرد میداند بهسختی هضم میشوند، پیش از تمرین انتخاب مناسبی نیستند. در صورت نیاز به میانوعده نزدیکتر به زمان ورزش، مقدار کمتری از یک خوراکی ساده و قابلهضم مانند موز یا نان تست میتواند برای برخی افراد مناسبتر باشد. البته تحمل غذایی افراد متفاوت است و بهتر است هر فرد برنامه غذایی مناسب بدن خود را پیدا کند. رژیم غذایی روزانه نیز بهتر است فیبر کافی داشته باشد، اما مصرف مقدار زیادی فیبر درست پیش از ورزش ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود.
2. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: آبرسانی مناسب
پیش از ورزش، در طول تمرین و پس از آن بهطور منظم مایعات مصرف کنید، اما از نوشیدن مقدار بسیار زیادی آب در مدت کوتاه خودداری کنید. نیاز به آب به مدت و شدت تمرین، میزان تعریق، دمای محیط و شرایط بدنی فرد بستگی دارد. در تمرینهای طولانی یا بسیار شدید، توجه به دریافت الکترولیتها نیز اهمیت بیشتری پیدا میکند.
3. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: کاهش شدت تمرین
اگر احساس تهوع یا سرگیجه شروع شد، شدت تمرین را کاهش دهید و در صورت ادامه علائم، ورزش را متوقف کنید. نفسکشیدن منظم، بهخصوص هنگام وزنهزدن، اهمیت دارد. حبس کردن نفس در حین بلند کردن وزنههای سنگین میتواند فشار خون را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد و در برخی افراد احساس سرگیجه یا تهوع ایجاد کند. همچنین هنگام انجام تمرینهایی که نیازمند خمشدن یا تغییر وضعیت مکرر بدن هستند، حرکات را کنترلشده انجام دهید و از تغییر وضعیت ناگهانی خودداری کنید.
4. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: گرمکردن و سردکردن
تمرین را با چند دقیقه فعالیت سبک آغاز کنید و شدت آن را بهتدریج افزایش دهید. در پایان نیز شدت فعالیت را بهصورت تدریجی کاهش دهید و بلافاصله پس از یک تمرین سنگین متوقف نشوید. گرمکردن و سردکردن مناسب علاوه بر کمک به سازگاری تدریجی بدن با فعالیت، میتواند احتمال برخی ناراحتیهای ناشی از تغییر ناگهانی شدت تمرین را کاهش دهد.
حتما بخوانید: خواص ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی
5. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: شدت تمرین را تدریجی افزایش دهید
اگر بدن هنوز برای یک تمرین سنگین آماده نیست، فشار بیش از حد میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. هدف باید افزایش تدریجی مدت، شدت یا حجم تمرین باشد، نه اینکه در یک جلسه به حداکثر توان بدن فشار وارد شود. افرادی که تازه ورزش را آغاز کردهاند یا پس از مدتها وقفه دوباره تمرین میکنند، بهتر است با شدت پایینتر شروع کنند و در طول زمان سطح فعالیت را بالا ببرند.
6. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: از تمرین در گرمای شدید با احتیاط استفاده کنید
در هوای گرم یا محیطهایی با دمای بالا، شدت تمرین را متناسب با شرایط کاهش دهید و زمانهای استراحت و خنکشدن را جدی بگیرید. در صورت مشاهده علائم کمآبی، ضعف، سرگیجه یا تهوع، ادامه تمرین توصیه نمیشود.
7. جلوگیری از تهوع بعد ورزش: نوشیدنیهای گازدار را محدود کنید
نوشیدنیهای گازدار میتوانند میزان گاز موجود در معده را افزایش دهند و در برخی افراد باعث نفخ، آروغ و احساس ناراحتی هنگام ورزش شوند. اگر این نوشیدنیها باعث تشدید علائم میشوند، بهتر است پیش و حین تمرین از آنها استفاده نشود.
چه زمانی برای حالت تهوع بعد از ورزش به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر حالت تهوع فقط گاهی و پس از تمرینهای سنگین ایجاد میشود و با کاهش شدت ورزش، اصلاح زمان غذا خوردن و آبرسانی مناسب برطرف میشود، معمولاً جای نگرانی زیادی وجود ندارد. با این حال، تهوع مکرر یا شدید باید جدی گرفته شود. اگر با وجود اصلاح عادات غذایی و ورزشی، تهوع همچنان تکرار میشود، بهتر است برای بررسی علت احتمالی با پزشک مشورت کنید. پزشک میتواند بر اساس علائم، سابقه پزشکی و شرایط ورزشی فرد، علتهای زمینهای را بررسی کند. در صورت بروز علائم شدید، باید فوراً کمک پزشکی دریافت شود. وجود خون در مدفوع، استفراغ خونی، مدفوع سیاه یا قیری، درد شدید شکم، گیجی شدید، ضعف قابلتوجه، بیهوشی یا علائم شدید مرتبط با گرما از نشانههایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. همچنین اگر تهوع در هوای بسیار گرم همراه با گیجی، اختلال هوشیاری، ضعف شدید یا افزایش غیرعادی دمای بدن ایجاد شود، احتمال یک وضعیت جدی مانند گرمازدگی وجود دارد و نیاز به ارزیابی فوری پزشکی دارد.
سخن آخر
حالت تهوع بعد از ورزش در بسیاری از افراد نتیجه ترکیبی از تمرین شدید، غذا خوردن نزدیک به زمان ورزش، کمآبی، مصرف بیش از حد مایعات، گرما یا فشار بیش از توان بدن است. معمولاً با گرمکردن و سردکردن مناسب، افزایش تدریجی شدت تمرین، انتخاب غذای مناسب، رعایت فاصله کافی بین غذا و ورزش و مصرف متعادل مایعات میتوان احتمال بروز آن را کاهش داد. با این حال، تهوع شدید، مکرر یا همراه با علائم هشداردهنده را نباید طبیعی تلقی کرد. اگر این مشکل ادامه پیدا کند یا با علائمی مانند درد شدید، خونریزی گوارشی، بیهوشی یا اختلال هوشیاری همراه باشد، بررسی پزشکی ضروری است.
دیدگاه ها