می خواهید عضلات شکمی قوی داشته باشید؟ پس دست ها را بالا ببرید. خوب، با کمی سخت کوشی و با انجام این تمرینات می توانید شکم رویایی تان را داشته باشید. در قسمت زیر لیستی از تمرینات ورزشی برای لاغری شکم پیدا می کنید، برای ساختن شکمی صاف چند مورد از آنها را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید، شما باید مرتباً این تمرینات را با هم ترکیب کنید تا بدن خود را به چالش بکشید و به پیشرفت خود ادامه دهید در این مقاله از وب سایت سلام دنیا به بررسی ورزش برای لاغری سریع شکم و پهلو در خانه می پردازیم.
7 ورزش برای لاغری سریع شکم و پهلو در خانه (آب کردن سریع شکم با ورزش)
1. حرکات تمرینی با توپ سوئیسی (Swiss ball) برای لاغری شکم
برای این تمرین شما به یک توپ سوئیسی نیاز دارید. برای شروع، زانو بزنید و پاها را روی زمین قرار داده و بازوها را به توپ سوئیس تکیه دهید. در حالی که بقیه بدن را در حالت ثابت نگه داشته اید از بازوها کمک بگیرید تا توپ را با حرکات دایره ای چرخشی بچرخانید.
- سطح ناهموار توپ سوئیس این ورزش را برای تناسب اندام و تعادل اصلی شما نیز مناسب می سازد. هنگامی که احساس کردید به این روش تسلط پیدا کردید، سعی کنید دایره های بزرگتری با توپ ایجاد کنید یا حرکت را فقط در حالی که پاها روی زمین قرار دارند انجام دهید.
حتما بخوانید: آموزش 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
- این حرکات شکمی علاوه بر سایر عضلات اصلی شکم به طرز موثری بروی عضلات داخلی و خارجی تان هم اثر خواهد گذاشت.
2. حرکت تمرینی پلانک برای لاغری شکم
برای انجام این تمرین، صاف بر روی شکم دراز بکشید و بازوها را روی زمین قرار دهید. سپس، به بازوها فشار آورید و خود را به سمت بالا بکشید، تا زمانی که سر، گردن، کمر و پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرند از انگشتان پا به عنوان پشتیبان استفاده کنید.
- پلانک یک حرکت عالی برای داشتن شکمی صاف است زیرا باعث تقویت عضلات مرکزی، عضلات فوقانی و تحتانی شکم می شود و در مقایسه با سایر ورزش های مربوط به شکم مانند دراز و نشست کالری بیشتری را می سوزاند. به این دلیل که زمان انجام حرکت پلانک باید عضلات پاها ، بازوها و پشت خود را نیز درگیر کنید.
حتما بخوانید: جملات مثبت برای کاهش وزن
ورزش برای کوچک کردن شکم و پهلو
3. حرکت تمرینی قایق (Boat pose) برای لاغری شکم
اگر می خواهید چالش حرکت تمرینی شکم صاف را امتحان کنید، باید حرکت حالت قایق را به تمرین خود اضافه کنید. انجام منظم این حالت یوگا به سرعت به شما کمک می کند تا به هدف خود یعنی داشتن شکم صاف برسید. برای شروع، روی زمین با زانوهای خمیده بنشینید. کمی به عقب خم شوید و سپس پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا زمانی که بدن شما به شکل V درآید. بازوهای شما باید کشیده و موازی با یکدیگر باشند. کف دست خود را به سمت داخل قرار دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین عضلات شکم خود را درگیر کرده و شکم خود را ریلکس و صاف نگه دارید.
- حالت قایق یک حرکت فوق العاده برای عضلات شکم است زیرا عضلات اصلی شما را هدف قرار داده و تقویت می کند و تعادل تان را بهبود می بخشد.
4. حرکت تمرینی کوهنوردی برای لاغری شکم
برای انجام این تمرین ، دو دست خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید، تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند (مثل اینکه می خواهید حرکت شنا را انجام بدهید). بعد با کمک انگشتان پا حرکت را شروع کنید، پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید. انگشتان خود را در طول تمرین به تعداد حرکات مورد نظر و متناوب برای هر پا نگه دارید. قسمت فوقانی بدن شما نباید در حین تمرین حرکت کند.
حتما بخوانید: 6 دلیل اینکه چرا نوشیدن آب به کاهش وزن و لاغری کمک می کند
برای سخت تر کردن حرکت، بعد از اینکه به این روش تسلط پیدا کردید حرکات را سریع تر کنید، یا می توانید با استفاده از یک مدیسین بال (نوعی توپ طبی برای ورزش کردن)، سنگینی بیشتری را برای کار روی بازوها و تعادل خود اضافه کنید. هنگام انجام حرکت کوهنوردی علاوه بر داشتن یک تمرین کاردیو همچنین بروی عضلات شکم خود نیز کار خواهید کرد زیرا برای انجام این تمرین باید عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
5. حرکت تمرینی کوبیدن مدیسین بال (Medicine ball slam) برای لاغری شکم
برای انجام این تمرین ، شما به یک توپ طبی غیر پرشی نیاز دارید. با استفاده از هر دو دست، توپ طبی خود را بالای سر ببرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. زانوهای شما باید کمی خم شوند. حالا توپ را با فشار پایین بیاورید، از کمر خم شوید و آن را به زمین بیاندازید. سعی کنید طوری آن را به زمین بزنید تا پس از برخورد توپ به زمین بتوانید آن را بگیرید. در طول این تمرین شما نباید تعادل یا حالت خود را از دست بدهید. اگر تعادل تان را از دست می دهید، احتمالا دلیل آن می تواند استفاده از توپ طبی خیلی سنگین باشد.
- کوبیدن توپ طبی یک ورزش کامل برای بدن است که تعادل اصلی شما را تقویت می کند و به شما برای سفت شدن عضلات شکم تان کمک خواهد کرد.
6. حرکت تمرینی کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch) برای لاغری شکم
اگر شکم صاف می خواهید، انجام این حرکت ضروری است. برای شروع حرکت کرانچ دوچرخه، به پشت دراز بکشید. کف دست خود را زیر سر قرار داده و پاها را بلند کنید تا جایی که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. دست راست خود را روی سر خود نگه دارید، بدن خود را بچرخانید، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید. بصورت متناوب اندام ها را جایگزین کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید. برای گرفتن حداکثر نتیجه، این تمرین باید به آرامی اجرا شود.
- کرانچ دوچرخه یک تمرین عالی است که می توانید آن را در تمرینات شکم صاف خود بگنجانید زیرا تحقیقات نشان داده است که این ورزش بر روی تمامی عضلات اصلی شکم اثر می گذارد.
حتما بخوانید: گیاهان معجزه گر در کاهش اشتها
7. حرکت تمرینی جست و خیز (Skipping) برای لاغری شکم
اگر می خواهید شکم صاف داشته باشید، همان طور که حرکت شکمی انجام می دهید باید برخی از تمرینات کاردیویی را در تمرین خود قرار دهید. اگرچه دویدن ، دوچرخه سواری و شنا همه از اشکال عالی تمرینات کاردیو هستند ، اما برای داشتن شکم صاف حرکت جست و خیز نیز مفید است زیرا می تواند در خانه با سایر تمرینات مربوط به عضلات شکم انجام شود. حرکت جست و خیز برای تناسب اندام به روش صحیحی نیاز دارد: فقط کافی است هر بار که طناب از زیر پاهای تان عبور می کند، پاهایتان را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و اطمینان حاصل کنید که طناب پاشنه های کف شما را لمس نمی کند. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که طناب را با مچ خود پیچیده اید، نه اینکه از بازوهای تان برای انجام حرکت کمک بگیرید.
حرکت جست و خیز بروی ماهیچه عرضی شکم، ماهیچه راست شکم و عضلات داخلی و خارجی شما نیز اثر می گذارد. گنجاندن تمرینات کاردیو در تمرینات شکم صاف ضروری است، زیرا این حرکات به شما کمک می کند کالری بسوزانید و در کنار آن به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را سفت کنید.
در این مقاله از وب سایت سلام دنیا به آموزش ورزش های مناسب برای لاغری شکم و پهلو پرداختیم. امیدواریم که از این تمرین ورزشی برای لاغری شکم نتیجه لازم و دلخواه را بگیرید.
مقالات مرتبط:
بهترین رژیم غذایی و ورزش ها برای داشتن سیکس پک (شکم شش تکه)
10 دلیل که چرا شما در ناحیه شکم دچار افزایش وزن می شوید