بسیاری از مطالعات این تئوری را تایید می کند که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. همچنین، مصرف آب برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند، از جمله هضم و عملکرد عضلات، مهم است. با این حال، جامعه پزشکی هنوز هم درباره اینکه چطور مصرف آب در کاهش وزن موثر است، مطمئن نیستند. در این مقاله شش دلیل اینکه چرا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند را یاد می گیریم. ما همچنین نگاهی می اندازیم به این که هر فرد در روز باید چه میزان آب بنوشد.
6 دلیل اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند
محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا نوشیدن بیشتر آب به کاهش وزن کمک می کند، اما تحقیقات زیادی ارتباط بین افزایش مصرف آب و کاهش وزن را نشان داده اند. در زیر به این شش دلیل می پردازیم.
1. آب سرکوب کننده طبیعی اشتها است
وقتی شکم احساس پر بودن می کند، سیگنال هایی برای مغز می فرستد تا خوردن را متوقف کند. آب می تواند فضایی از معده شما را اشغال کند، در نتیجه منجر به احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود. همچنین ممکن است وقتی فرد واقعاً تشنه است، فکر کند که گرسنه است. نوشیدن یک لیوان آب قبل از اینکه چیزی بخورید، می تواند مانع از خوردن میان وعده غیر ضروری شود. طی مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد، 50 زن دارای اضافه وزن به مدت 8 هفته متوالی، 30 دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام علاوه بر مصرف معمول خود، 500 میلی لیتر آب اضافی نوشیدند. شرکت کنندگان کاهش در وزن، چربی بدن و شاخص توده بدنی را تجربه کردند. آنها همچنین از کاهش اشتهای خود خبر دادند. مطالعه انجام شده در سال گذشته نیز نتایج مشابه داشت.
2. آب میزان سوزاندن کالری را افزایش می دهد
برخی تحقیقات نشان می دهد که آب می تواند به سوزاندن کالری کمک کند. در یک مطالعه در سال 2014، 12 نفر که 500 میلی لیتر آب سرد و آب در دمای اتاق را نوشیده بودند، 90 دقیقه بعد از نوشیدن آب بین 2 تا 3 درصد کالری بیشتری از حالت معمول سوزاندند. همچنین آب می تواند به طور موقتی مصرف انرژی یا تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش دهد. نوشیدن آب سرد ممکن است مزایای سوزاندن کالری را افزایش دهد، زیرا بدن با گرم کردن آب برای هضم، انرژی یا کالری بیشتری مصرف می کند.
3. آب به خروج مواد زائد از بدن کمک می کند
وقتی بدن دچار کمبود آب می شود، نمی تواند مواد زائد را به صورت ادرار یا مدفوع را خارج کند. آب به کلیه ها کمک می کند تا مواد سمی و زائد را فیلتر کند و در عین حال بدن مواد مغذی و الکترولیت های اساسی را حفظ کند. وقتی بدن دچار کم آبی باشد، کلیه ها مایعات را حفظ می کنند. کمبود آب بدن همچنین می تواند منجر به سفت شدن مدفوع یا یبوست شود. آب با نرم کردن و شل کردن مدفوع حرکت آن را آسانتر می کند. همچنین نوشیدن آب به بدن کمک می کند تا از مشکلات گوارشی مانند اسهال و سوء هاضمه رها شود. وقتی مواد زائد در بدن ایجاد می شود، فرد ممکن است احساس تورم، نفخ و خستگی داشته باشد. نفخ می تواند باعث افرایش اندازه دور کمر شود. آب رسانی به بدن یک راه خوب برای جلوگیری از عدم نگه داشتن مواد زائد است، که ممکن است باعث کمی اضافه وزن شود.
4. نوشیدن آب می تواند میزان کل کالری مایع مصرفی را کاهش دهد
کالری مایعات با نوشیدن سودا، آب میوه یا قهوه شیرین و چای به آسانی تجمع می یابد. بسیاری از مردم میزان کالری که از مصرف نوشابه های ورزشی یا مشروبات الکلی بدست می آورند را ندیده می گیرند. جایگزین کردن حتی چند نوشیدنی پر کالری در روز با آب یا دیگر نوشیدنی های بدون کالری، مانند چای گیاهی ممکن است در دراز مدت فوایدی برای کاهش وزن داشته باشد. نویسندگان یک تحقیق در سال 2012 دریافتند که جایگزینی دو یا چند نوشیدنی پر کالری با نوشیدنی های بدون کالری در هر روز برای 6 ماه منجر به کاهش وزن بین 2 تا 2.5 درصدی در گروهی از زنان مبتلا به چاقی شد.
در مطالعه انجام طی سال 2015، زنان شرکت کننده در یک آزمایش 24 هفته ای برای کاهش وزن، هر روز بعد از ناهار 250 میلی لیتر آب نوشیدند. آنها 13.6 درصد بیشتر از زنانی که همان برنامه غذایی را داشتند ولی بعد از غذا از نوشیدنی های رژیمی استفاده می کردند، کاهش وزن داشتند. نتایج یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که زنان و مردانی که برای 4 سال مصرف یک وعده نوشیدنی های حاوی قند را با آب یا نوشیدنی کم کالری جایگزین کردند، 0.49 کیلوگرم کمتر از گروه مشابهی که هیچ تغییری در نوشیدنی ها خود نداده بودند، وزن اضافه کردند. همان مطالعه نشان داد بزرگسالانی که حداقل یک وعده آب میوه را با آب یا نوشیدنی های کم کالری جایگزین کردند، 0.35 کیلوگرم کمتر از افراد مشابه به وزنشان اضافه شد.
5. آب برای سوزاندن چربی لازم است
بدون آب بدن نمی تواند چربی یا کربوهیدرات ذخیره شده را متابولیز کند. فرآیند متابولیز یا سوخت و ساز چربی لیپولیز نامیده می شود. اولین قدم این فرآیند یعنی هیدرولیز زمانی اتفاق می افتد که مولکول های آب با تری گلیسیریدها (چربی ها) فعل و انفعال برقرار می هد تا گلیسرول و اسیدهای چربی را ایجاد کند. نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی مواد غذایی و نوشیدنی ها، و همچنین چربی های ذخیره شده ضروری است. یک بررسی کوتاه از سال 2016 نشان داد که افزایش آب مصرفی منجر به افزایش لیپولیز و از بین رفتن چربی در حیوانات تحت مطالعه شد.
6. آب به ورزش کمک می کند
یکی از مهمترین مولفه های برنامه کاهش وزن، ورزش است. آب به حرکت عضلات، بافت های همبند و مفاصل کمک می کند. همچنین به ریه ها، قلب و سایر ارگان ها کمک می کند تا در حین انجام ورزش، به طور موثری عمل کند. مصرف آب کافی احتمال بروز مواردی مانند گرفتگی ماهیچه ها و خستگی را که بعد از ورزش اتفاق می افتد، کم می کند. همیشه برای جلوگیری از کمبود آب بدن، قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. در دسترس داشتن یک بطری آب همیشه ضروری است، به خصوص اگر در هوای گرم یا مرطوب یا بسیار آفتابی ورزش می کند.
باید چه میزان آب بنوشید؟
هیچ توصیه استانداری برای میزان آبی که باید بنوشید وجود ندارد. بسته به عوامل مختلف، بعضی از افراد به مقادیر بیشتر و کمتری از آب نیاز دارند، از جمله:
- سطح فعالیت
- سن
- اندازه بدن
- درجه حرارت محیط
- رطوبت
- قرارگیری در معرض نور خورشید
- وضعیت سلامتی
بیشتر مراجع بهداشتی دامنه هایی برای میزان مصرف روزانه آب پیشنهاد می کنند. توصیه های زیر در مورد مصرف آب از آکادمی ملی پزشکی در ایالات متحده است:
- 2700 میلی لیتر در روز برای زنان بزرگسال
- 3700 میلی لیتر در روز برای مردان بزرگسال
مصرف آب کافی
یک مطالعه روی نتایج بدست آمده از بررسی محلی تحقیقات بهداشتی و تغذیه ای در سال های 2005 تا 2010 نشان داد که اکثر پسران نوجوان، روزانه بیشتر از مقدار توصیه شده توسط NAM آب می نوشیدند. با این حال، نتایج نشان داد که بسیاری از بزرگسالان، به خصوص افراد مسن به اندازه دستور العمل NAM آب نمی نوشیدند. از بین افراد 20 تا 50 ساله، 42.7 درصد از مردان و 46.6 درصد از زنان توصیه های NAM را رعایت نمی کردند. از این افراد 71 ساله یا مسن تر، 94.7 درصد از مردان و 82.6 درصد از زنان این دستور العمل ها را دریافت نکرده بودند.
نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آب کمک کند:
- با هر وعده غذایی حداقل یک لیوان آب بنوشید
- همراه خود بطری های چند بار مصرف حاوی آب را داشته باشید
- وقتی ورزش می کنید یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید میزان بیشتری آب بنوشید
- در هوای گرم، مرطوب یا آفتابی آب بیشتری بنوشید
- یک لیوان آب در نزدیکی تختخواب قرار دهید
- خوردن سوپ و وعده های غذایی حاوی مایعات مانند خورش و اسموتی، خوردن میوه و سبزیجات آبدار به خصوص انواع توت ها، انگور، خربزه، گوجه فرنگی، کرفس، خیار و کاهو را بیشتر کنید