کمبود خواب تنها مساله ای نیست که باعث کاهش انرژی تان می شود. کارهای کوچکی که می توانید انجام دهید (و نمی توانید انجام دهید)، می تواند شما را هم از لحاظ ذهنی و هم فیزیکی خسته کند، که باعث می شود روز شما دشوار شود. در این متن، متخصصان، عادات بد شایعی که باعث احساس خستگی تان می شود، به علاوه ترفندهای ساده در شیوه زندگی که باعث می شود که خیلی خسته به نظر برسید را توضیح می دهند.
14 عادت بد و شایع که باعث احساس خستگی می شوند
1. وقتی خسته هستید، از ورزش کردن، منصرف می شوید
ورزش نکردن برای ذخیره انرژی در واقع معکوس عمل می کند. در مطالعه ای منتشر شده از دانشگاه جورجیا، بزرگسالان کم تحرک، اما سالم که سه روز در هفته ورزش سبک به میزان کم 20 دقیقه انجام می دادند، بعد از 6 هفته گزارش کردند که احساس خستگی کمتر و انرژی بیشتر می کنند. ورزش منظم باعث افزایش قدرت و استقامت می شود، که کمک می کند تا سیستم قلبی و عروقی کارآمدتر عمل کرده و اکسیژن و مواد مغذی را به بافت مغز منتقل می کند. بنابراین، دفعه بعدی که وسوسه می شوید که به جای ورزش کردن بخوابید، حداقل به کمی پیاده روی آرام کنید پشیمان نخواهید شد.
2. به اندازه کافی آب نمی نوشید
ایمی گادسون، پزشک و متخصص و مرکز تغذیه در مرکز پزشکی ورزشی بن هوگان سلامت تگزاس می گوید: «حتی میزان جزئی کم آبی بدن به میزان کم (2 درصد کاهش عادی مایعات) میزان زیادی از انرژی تان می کاهد». گادسون در ادامه توضیح می دهد: «کم آبی باعث کاهش حجم خون می شود، که خون را غلیظ تر می کند». این حالت باعث می شود تا قلب با تاثیر کمتری خون پمپاژ کرده و سرعت رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات اندام ها را کاهش دهد. گادسون توصیه می کند که جهت محاسبه نیاز طبیعی مایعات بدنتان، وزن خود را بر حسب پوند اندازه گیری کرده، وزنتان را به نصف تقسیم کرده و به تعداد آن اونس مایعات بنوشید.
3. میزان کافی آهن مصرف نمی کنید
کمبود آهن می تواند باعث احساس تنبلی، تحریک پذیری، ضعف و عدم تمرکز شود. گادسون می گوید: «این کار شما را خسته می کند، زیرا اکسیژن کمتری وارد عضلات و سلول ها می شود». برای کاهش خطر کم خونی، میزان آهن مصرفی خود را تقویت کنید: میزان زیادی گوشت لین، لوبیا قرمز، توفو، تخم مرغ (شامل زرده تخم مرغ)، برگ سبزیجاتی با برگ های تیره، آجیل، کره بادام زمینی را همراه با میزان بالای ویتامین C (وقتی آهن و ویتامین C با هم مصرف شوند، ویتامین C جذب آهن را بهبود می بخشد) مصرف کنید.
تذکر: کمبود آهن ممکن است در اثر یک بیماری باشد، بنابراین اگر علائم کمبود آهن را تجربه می کنید، باید به پزشک مراجعه کنید.
4. شما یک کمال گرا هستید
ایرن اس لوین دارای مدرک دکترا و پروفسور روان شناسی در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک می گوید: «تلاش برای کامل بودن، (اجازه دهید صادقانه بگوییم غیر ممکن است) باعث می شود شما خیلی سخت تر و طولانی تر از حد لازم کار کنید». وی در ادامه می گوید: «شما اهدافی را تعیین می کنید، که آنقدر غیر واقعی هستند که دستیابی به آنها دشوار یا غیر ممکن است، و در نهایت، هیچ حس رضایتی نخواهید داشت». لوین توصیه می کند که برای کارهای خود محدودیت زمانی تعیین کنید و مراقب باشید تا از آن پیروی کنید. با گذشت زمان، متوجه می شوید که زمان بیشتری که بر روی کار خود می گذاشتید، در واقع کارتان را بهبود نمی بخشد.
5. بیش از حد به چیزهای جزئی واکنش نشان می دهید
اگر تصور می کنید که وقتی رئیستان شما را به یک جلسه غیر منتظره فرا می خواند، قصد اخراجتان را دارد، و یا اگر بیش از حد از ترس تصادف کردن از دوچرخه سوار شدن می ترسید، در این صورت احساس مقصر بودن «فاجعه پنداری» کرده یا انتظار دارید که همیشه بدترین حالت ها رخ دهد. لویین می گوید: «این اضطراب روحی می تواند شما را فلج کرده و از نظر روحی شما را خسته کند». وقتی این افکار را در ذهن دارید، یک نفس عمیق بکشید و از خود بپرسید که چقدر احتمال دارد تا بدترین حالت ممکن رخ دهد. بیرون رفتن از منزل، مدیتیشن، ورزش یا صحبت کردن در مورد نگرانی هایتان با دوستان ممکن است به مقابله بهتر کمک کرده و واقع بینانه تر باشد.
6. صبحانه نمی خورید
غذایی که مصرف می کنید، سوخت بدنتان است و هنگامی که خواب هستید، بدنتان به مصرف آنچه که در زمان شام در شب قبل مصرف کرده اید، ادامه می دهد تا بدنتان جریان خون را پمپاژ کرده و اکسیژن رسانی کند. بنابراین، وقتی در هنگام صبح از خواب بیدار می شوید، باید با صبحانه به بدن سوخت رسانی کنید. نخوردن صبحانه باعث می شود که احساس کسل بودن کنید. گادسون می گوید: «خوردن صبحانه با شروع سوخت و ساز بدن، مانند شروع آتش در بدن است». گادسون توصیه صبحانه ای را می کند که شامل غلات کامل، پروتئین لین و چربی سالم است. نمونه های خوب آن شامل جو دو سر با پودر پروتئین و یک تکه کره بادام زمینی است. اسموتی تهیه شده از میوه ها، پودر پروتئین، شیر کم چربی، و کره بادام زمینی یا تخم مرغ هایی با دو تکه نان تست سبوس دار و ماست یونانی کم چرب.
7. با مصرف هله هوله ها زندگی می گذرانید
غذاهای پر از قند و کربوهیدرات های ساده (مانند آنهایی که در جعبه در دکه های اغذیه فروشی وجود دارد) از نظر شاخص قند خون (GI) رتبه بالایی دارند که نشان دهنده این مساله است که چگونه کربوهیدرات ها به سرعت قند خون را افزایش می دهد. گادسون می گوید: «افزایش ثابت قند خون که پس از آن کاهش شدید قند خون رخ می دهد، باعث خستگی در زمان هایی از روز می شود. با مصرف پروتئین لین همراه با دانه های غلات در هر وعده غذایی، سطح قند خونتان را ثابت نگه می دارد. گزینه های مناسب شامل مرغ (پخته شده؛ اما سرخ نشده) و برنج قهوه ای، سالمون و سیب زمینی شیرین یا سالاد همراه با میوه و مرغ است.
8. با «نه» گفتن مشکل دارید
راضی نگه داشتن مردم اغلب به قیمت از دست دادن انرژی و شادی تان تمام می شود. آنچه این مساله را بدتر می کند، این است که به مرور زمان شما را عصبانی یا خشمگین می کند. بنابراین چه آن شخص مربی ورزشی کودکتان باشد و از شما بخواهد که برای تیم فوتبالش شیرینی بپزید و یا رئیستان باشد و از شما درخواست کند که در روز یکشنبه نیز کار کنید، نباید به او بله بگویید. سوزان آلبرس، روانشناس بالینی دارای مجوز در کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب «Eat.Q»: با خود تمرین کنید که «نه» با صدای بلند بگویید. قدرت کاهش مقدار هوش هیجانی را ایجاد کنید. او می گوید: «این کار را به تنهایی در اتومبیل خود تمرین کنید». اگر صدای خودتان را بشنوید که این مساله را به تنهایی و با صدای بلند می گوید، باعث می شود که دفعه بعدی که شخصی از شما کاری می خواهد، به صورت راحت تر آن را بیان کنید.
9. یک دفتر کار به هم ریخته دارید
بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه پرینستون، توانایی تان برای تمرکز را محدود کرده و توانایی مغز برای پردازش اطلاعات را محدود می کند. لومباردو پیشنهاد می کند: «در پایان هر روز، اطمینان حاصل کنید که کار و موارد شخصی سازمان یافته از هم جدا می شوند». این به شما کمک می کند تا شروع مثبتی برای صبح روز بعد خود داشته باشید. اگر دفتر کارتان به سازمان دهی مجدد بزرگ نیاز دارد، با تنها یک قدم برداشتن در هر مرحله، از اینکه به طور کامل خسته شوید، اجتناب کنید: شروع به مرتب کردن آنچه می توانید ببینید کرده، و سپس شروع به مرتب کردن میز و کشوها به صورت دانه به دانه کنید.
10. در حین تعطیلات کار می کنید
لومباردو می گوید: «بررسی ایمیل تان در زمانی که باید در کنار استخر استراحت کنید، شما را در معرض خطر تمام شدن انرژی تان قرار می دهد. دوری از هر گونه کار و فرصت استراحت دادن به خودتان اجازه می دهد تا واقعا چشمان خود را باز کنید و به ذهن و بدنتان اجازه دهید جوان تر شده و قوی تر به محل کار بازگردد. وقتی واقعا استراحت می کنید، در هنگام بازگشت به محل کار خلاق تر، کار آمدتر خواهید بود».
11. قبل از رفتن به رختخواب، یک یا دو لیوان شراب می نوشید
مشروب خوردن قبل از خواب، روش خوبی برای آرام شدن قبل از به خواب رفتن به نظر می رسد، اما به راحتی می تواند برعکس شود (خلاف این مساله اتفاق بیافتد). آلن توفیق، پزشک و مدیر بخش پزشکی مرکز خواب و اعصاب نیویورک، در شهر نیویورک می گوید: «الکل در ابتدا سیستم عصبی مرکزی را به خطر می اندازد و تأثیر آرام بخشی ایجاد می کند». وی در ادامه می گوید: «اما در نهایت، خواب شما را به هم می زند. الکل به دلیل متابولیزه شدن، یک اثر بازگشتی ایجاد می کند که باعث افزایش ناگهانی میزان آدرنالین در بدن می شود. به همین دلیل است که در هنگام نوشیدن شراب، با احتمال بیشتری در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید. دکتر توفیق توصیه می کند که 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، مصرف شراب را متوقف کنید.
12. ایمیل های خود را در زمان خواب چک کنید
دکتر توفیق می گوید: «تابش نور یک تبلت، تلفن هوشمند یا صفحه نمایش کامپیوتر می تواند با سرکوب ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند) چرخه خواب و بیداری شما را به هم بریزد. حساسیت به نور دیجیتال اسباب بازی های فنی می تواند برای هر شخصی متفاوت باشد، اما به طور کلی باید از استفاده از هر نوع وسیله تکنولوژیکی به مدت 2 ساعت قبل از خواب جلوگیری کرد. نمی توانید قبل از خواب، از چک کردن دستگاه های الکترونیکی خود دوری کنید؟ پس حداقل آنها را با 35 سانتیمتر فاصله از صورت خود نگه دارید تا خطر اختلال در خواب کاهش پیدا کند.
13. برای گذران روز خود به مصرف کافئین روی می آورید
دکتر توفیق می گوید: «شروع صبحتان با یک نوشیدنی قهوه مشکلی نیست (در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که روزانه مصرف سه فنجان قهوه برای شما مناسب است) اما مصرف نامناسب کافئین می تواند به طور جدی چرخه خواب و بیداری تان را خراب کند. وی توضیح می دهد: «کافئین، آدنوزین را مسدود می کند، که محصول جانبی سلول های فعالی است که با تجمعش، باعث خواب می شود». مطالعه ای منتشر شده در مجله داروهای بالینی خواب، نشان می دهد که حتی مصرف کافئین 6 ساعت قبل از زمان خواب بر خواب اثر می گذارد، پس مصرف آن را در بعد از ظهر متوقف کنید و مراقب این منابع شگفت آور کافئین باشید.
14. در آخر هفته ها، تا دیر وقت بیدار می مانید
بیدار ماندن تا دیر وقت در پنجشنبه ها و سپس خوابیدن در صبح روز جمعه، منجر به مشکل در به خواب رفتن در جمعه شب می شود و صبح شنبه از خوابیدن محروم می شوید. اگرچه انجام این کار باعث محدود شدن زندگی اجتماعی تان می شود، اما سعی کنید تا صبح روز بعد، نزدیک به زمان عادی از خواب بیدار شوید و در بعد از ظهر چرت بزنید. وی می گوید: «چرت زدن به مدت 20 دقیقه یا بیشتر، به بدنتان اجازه می دهد تا انرژی خودش را مجددا به دست بیاورد، بدون اینکه به خواب عمیقی فرو برود که باعث می شود تا بدن در هنگام بیدار شدن احساس خستگی بیشتری کند».