علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین C و چگونگی رفع آن؛ چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند؟

ویتامین C احتمالا یکی از مهمترین ویتامین هاست که بیشتر در باره آن صحبت می شود. اما تقریبا یک سوم آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف نمی کنند! ویتامین C، آنتی اکسیدان قوی شناخته شده برای مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن است و نقش حیاتی در سلامت کلی بدن را به عهده دارد. در واقع، ویتامین C برای سلامتی ما بسیار مهم است به طوری که دکتر مارک موآد دانشگاه میشیگان ادعا می کند: «سطح بالای ویتامین C می تواند نشانگر تغذیه ای مناسب برای سلامت کلی بدن باشد.»

چرا ویتامین C بسیار مهم است؟

علاوه بر اینکه ویتامین C آنتی اکسیدان قوی است:

• به جلوگیری از سرطان کمک می کند و اثر داروهای ضد سرطان را افزایش می دهد.
• خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به نقرس و سایر بیماری های التهابی را کاهش می دهد.
• تشکیل کلاژن برای پوست را تقویت می کند.
• به طور طبیعی، پیری را کند می کند.
• بدن در جذب مواد معدنی مثل آهن کمک می کند.
• منجر به کاهش سطح استرس می شود.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
• عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.

آیا شما در معرض خطر کمبود ویتامین C هستید؟

در حالی که کمبود ویتامین C (که به عنوان اسکوربوت شناخته می شود) بسیار نادر است، شواهد نشان می دهد که بسیاری از افراد ممکن است سطح ویتامین C کمتری داشته باشند. بررسی مؤسسه ملی بهداشت و تغذیه ایالات متحده نشان می دهد که 31 درصد از جمعیت ایالات متحده، نیاز حد متوسط ویتامین C را برآورده نمی کنند.
برخی افرادی که در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند عبارتند از:

• کسانی که وابسته به مواد مخدر یا الکل هستند.
• کسانی که اغلب در رژیم های بسیار محدود قرار می گیرند.
• کسانی که روزانه میوه ها یا سبزیجات مصرف نمی کنند.
• کسانی که دارای بیماریی هستند که بر توانایی آنها در هضم و جذب مواد غذایی تاثیر می گذارد مانند: بیماری کرون یا کولیت زخمی.
• کسانی که سیگار می کشند (سیگار بر جذب ویتامین C از غذاها تاثیر می گذارد و به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی، ویتامین C نیز در افراد سیگاری سریع تر مصرف می شود)
• افراد مسن تر که ممکن است رژیم غذایی کم تنوع تری را مصرف کنند.
• زنان باردار و شیرده

10 علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین C

نگرانی شما کمبود ویتامین C است؟ در اینجا برخی از نشانه هایی که باید مراقب باشید ارائه شده است:

1- کبودی سریع پوست

کبودی زمانی ایجاد می شود که عروق خونی در نزدیکی سطح پوست (مویرگ ها) پاره شوند و نشت گلبول های قرمز رخ دهد. پاسخ طبیعی به آسیب های خاص مانند افتادن یا ضربه است. در حالی که مقادیر مشخصی از کبودی ها وجود دارد، کبودی وسیع و غیر قابل توضیح روی پوست ممکن است به دلیل کمبود ویتامین C در رژیم غذایی و ضعیف شدن مویرگ ها باشد.

سیستم بهداشتی دانشگاه میشیگان می گوید که حتی کمبود ویتامین C جزئی می تواند منجر به کبودی شود. آنها توصیه می کنند که افرادی که به راحتی خونریزی می کنند باید سعی کنند میزان مصرف ویتامین C خود را افزایش دهند تا از تاثیر آن مطلع شوند. مصرف بیشتر ویتامین C باعث کاهش کبودی در افرادی می شود که دچار کمبود این ویتامین می باشند.

2- التیام آهسته زخم

اگر متوجه شدید زخم یا خراش پوست شما به کندی در حال بهبود است، نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی خود داشته باشید. همانطور که ویتامین C برای تشکیل کلاژن در پوست ضروری است، یک بافت همبند جدید است که به اتصال و بهبود زخم کمک می کند، فقدان ویتامین C منجر به کاهش سرعت بهبود خواهد شد. ویتامین C هم در تشکیل کلاژن در بهبود زخم، و هم به عنوان آنتی اکسیدان قوی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن عمل می کند که هر دو باعث تسریع بهبود زخم می شوند.

3- تورم، خونریزی یا التهاب

مشکلات بهداشت دهان و دندان، مثل تورم یا خونریزی لثه ها یا تکرر آفت، اغلب به سطح پایین ویتامین C ارتباط دارند. باز هم، کلاژن برای حفاظت از لثه ها مهم است. تخمین زده شده است که هر روز حدود 20 درصد از کلاژن توسط لثه استفاده می شود، به این معنی که استفاده منظم ویتامین C برای دندان ها و لثه ها حیاتی است. سطوح پایین ویتامین C با افزایش خطر بیماری لثه ارتباط دارد. اگر این مشکل مورد توجه قرار نگیرد، مصرف کم ویتامین C می تواند پیشرفت کند و در نهایت منجر به اسکوربوت (بیماری ای که منجر به خونریزی لثه ها و از دست دادن دندان ها می شود) شود.

4- خشکی و تخریب مو و ناخن

موی سر براق و ناخن قوی اغلب می تواند شاخص خوبی برای یک رژیم متعادل باشد. به همین ترتیب، مو و ناخن ناسالم نشان دهنده وجود مشکل در دریافت ویتامین ها است. از آنجا که مو یک بافت غیر ضروری است، مواد مغذی مانند ویتامین C ابتدا به ارگانها و بافت های مهم تر فرستاده می شوند. بنابراین اگر سطح ویتامین شما کمتر از حد مطلوب باشد، ممکن است موهایتان از کمبود ویتامین C رنج ببرند. علاوه بر این، ویتامین C برای جذب آهن ضروری است؛ کمبود آن می تواند باعث ریزش مو و کندی رشد مو همراه با ناخن های شکننده شود.

5- قرمزی، خشكی یا زبری پوست 

یکی از اولین نشانه های اسکوربوت، پوست خشن و خشک ناشی از کمبود کلاژن است. سطوح پایین ویتامین C همچنین منجر به مشکل پوستی کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی می شود که علائم آن معمولا بر روی ران ها، بازوها، باسن و صورت ظاهر می شود.
خبر خوب این است که به سادگی با افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می توانید تا حد زیادی پوست و بافت پوست را بهبود بخشید. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با ویتامین C بالا با ظاهر بهتر پوست و چین و چروک کمتر همراه است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ویتامین C به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی، برخی از آسیب های ناشی از اشعه های خورشیدی را خنثی می کند. و می تواند از کاهش آب پوست و خشک شدن پوست جلوگیری کند.

6- خون‌ دماغ های مکرر

بیش از 90٪ موارد خونریزی بینی از مویرگ ها در جلوی بینی ناشی می شوند. از آنجا که مصرف کافی ویتامین C باعث کاهش شکنندگی این عروق خونی می شود، کمبود آن ممکن است باعث بروز خونریزی بینی شود. اگر شما اغلب یا حداقل بیشتر از معمول دچار این مشکل می شوید، رژیم غذایی نامناسب را به عنوان علت اصلی رد نکنید. اگر کمبود ویتامین C شما در حال پیشرفت باشد، خونریزی  از بینی و لثه را انتظار داشته باشید.

7- عملکرد ایمنی ضعیف

سیستم ایمنی بدن، حفاظت از بدن ما در برابر عفونت و بیماری، به شدت تحت تاثیر مصرف مواد مغذی، به ویژه ویتامین C است. چندین سلول در سیستم ایمنی بدن ما نیاز به ویتامین C برای انجام وظایف خود دارند، به طور طبیعی کمبود منجر به کاهش مقاومت در برابر برخی از پاتوژن ها می شود. به دست آوردن ویتامین C کافی به این معنی است که سیستم ایمنی بدن ما در شرایط خوبی قرار خواهد داشت تا خطر، شدت و مدت بیماری خاصی را کاهش دهد.

علیرغم افکار عمومی، ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری نمی کند. در حالی که برخی مطالعات می گویند ویتامین C ممکن است مدت زمان بیماری را کاهش دهد (اما بر میزان یا شدت آن تأثیر نمی گذارد)، بعضی دیگر نتیجه های متناقض را نشان می دهند. با این وجود، دریافت ویتامین C کافی، به ویژه اگر تحت فشار فیزیکی قرار گرفته اید یا از مصرف ویتامین کمتری برخوردارید برای سلامتی کلی مهم است.

8- مفاصل متورم و دردناک

درد و تورم مفاصل ناشی از روماتیسم مفصلی ممکن است یکی دیگر از نشانه هایی باشد که باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. مطالعه ای که در سال 2004 در بریتانیا انجام شد، نشان داد افرادی که سطح ویتامین C کمتری داشتند، سه برابر بیشتر از بقیه مبتلا به روماتیسم مفصلی بودند.

9- خستگی یا افسردگی

خستگی و بی حالی علائم بسیاری از بیماری ها است، بنابراین به سختی می توان  احساس خستگی را به تنهایی به یک بیماری خاص مرتبط کرد. اما هنگامی که همراه با علائم دیگر باشد، ممکن است به تشخیص کمبود ویتامین C کمک کند. پژوهشگران می گویند پیوند شناخته شده ای بین کمبود ویتامین C و وضعیت روحی وجود دارد. علاوه بر این، مطالعات در مورد بیماران بستری (که اغلب دارای سطوح پایین ویتامین C هستند) بهبودی تا 34٪ بعد از مصرف مکمل ویتامین C را نشان می دهد.

10- افزایش بی دلیل وزن 

کمبود ویتامین C در جریان خون باعث افزایش چربی بدن و دور کمر می شود. در سال 2006، محققان دانشگاه ایالتی آریزونا دریافتند که مقدار جذب ویتامین C ما به طور مستقیم بر توانایی بدن ما برای استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت در طول ورزش و زمان استراحت تأثیر می گذارد.

چگونگی رفع کمبود ویتامین C

اگر دچار هر کدام از علائم بالا بودید به پزشک مراجعه کنید! درمان ممکن است شامل مکمل های ویتامین C یا مصرف غذاهای غنی از ویتامین C باشد. مشکلات بلند مدت از سطح پایین ویتامین C عبارتند از:

• فشار خون بالا
• بیماری کیسه صفرا
• سکته مغزی
• اسکوربوت
• سرطان
• تصلب شرایین

چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

مؤسسه ملی سلامت مکمل های غذایی توصیه می کند که مردان بالای 18 سال از رژیم غذایی 90 میلی گرم ویتامین C استفاده کنند، در حالی که زنان به 75 میلی گرم نیاز دارند (البته در صورت بارداری یا شیردهی بیشتر). افراد سیگاری به 35 میلی گرم ویتامین بیشتری در روز برای مقابله با عوارض ناسالم سیگار نیاز دارند. بعید است که دچار دریافت زیاد از حد ویتامین C از طریق رژیم غذایی شوید، زیرا این ویتامین محلول در آب است و مقدار اضافه آن از طریق ادرار دفع می شود. از آنجا که دریافت ویتامین C کافی از یک رژیم متعادل ساده تر، سالم تر و ایمن تر است.

بهترین منابع غذایی که حاوی مقادیر بالا ویتامین C هستند عبارتند از:

• فلفل قرمز شیرین، 1/2 فنجان : 95 میلی گرم
• آب پرتقال، 3/4 فنجان : 93 میلی گرم
• پرتقال، 1 متوسط: 70 میلی گرم
• آب گریپ فروت، 3/4 فنجان : 70 میلی گرم
• کیوی، 1 متوسط : 64 میلی گرم
• کلم بروکلی پخته، 1/2 فنجان : 51 میلی گرم
• توت فرنگی، 1/2 فنجان : 49 میلی گرم

فلفل سبز، جوانه های بروکسل، گوجه فرنگی، خربزه ملون، کلم، گل کلم، سیب زمینی، پاپایا، اسفناج و نخود سبز نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند. همانطور که ویتامین C به حرارت، نور و اکسیژن حساس است، هنگام نگهداری و تهیه غذا باید اطمینان حاصل شود که ویتامین C آن حفظ می شود. برای دریافت ویتامین C بلافاصله بعد از اسلایس کردن میوه ها آنها را میل کنید و در صورت استفاده از سبزیجات پخته شده آنها را به آرامی بخار پز کنید تا مقادیر ویتامین C آن حفظ شود. بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه حاوی مقادیر چشمگیری از ویتامین C هستند. بنابراین اگر شما روزانه پنج تا هفت بخش از این محصولات تازه مصرف کنید مشکلی در کمبود این ویتامین نخواهید داشت.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین C

با این حال، ممکن است دریافت ویتامین C بیش از حد به واسطه مصرف مکمل ها می تواند منجر به عوارض جانبی زیر شود:

. اسهال
. حالت تهوع
. استفراغ
. سوزش سر دل
. نفخ شکمی و گرفتگی شکمی
. سردرد
. بیخوابی
تحقیقات اخیر ارتباطی بین مصرف مکمل های ویتامین C و سنگ های کلیه پیدا کرده است. مردان مصرف کننده این مکمل ها دو برابر احتمال ابتلا به سنگ کلیه بیشتری نشان داده اند. کسانی که ویتامین C خود را از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند، تحت تاثیر این خطر قرار نمی گیرند.