تعریق یک واکنش طبیعی در بدن در برابر ورزش کردن، تب کردن و یا استرس است که می تواند اندورفین و سموم را آزاد کند و سلامت پوست را بهبود بخشد. با این حال، ممکن است احساس ضعف و خستگی هنگامی که مواد مغذی زیادی در اثر عرق کردن از بین می روند، داشته باشید. در این مقاله از سلام دنیا، عرق کردن زیاد نشانه چیست و کمبود چه ویتامینی باعث تعریق زیاد میشود و راه های درمان آن، بیان کردیم.
عرق كردن زياد نشانه چيست
تعریق زیاد می تواند منجر به کم آبی بدن ، عدم تعادل الکترولیت ها و از بین رفتن ویتامین C شود. شما می توانید با افزایش مصرف و خوردن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی خود و مصرف نوشیدنی های ورزشی در حین یا بعد از ورزش ، این مواد مغذی از دست رفته در اثر عرق کردن را جایگزین کنید.
نکته
تعریق زیاد می تواند منجر به کاهش مواد مغذی و ویتامین های مهم ، به ویژه پتاسیم ، سدیم، کلسیم و ویتامین C شود.
چرا عرق می کنیم
غددهای تعریق بخش مهمی از توانایی شما برای خنک سازی بدن هستند. با افزایش دما، غدد تعریق آب را آزاد می کند که این باعث میشود از سطح پوست تبخیر شوند تا پوست و خون را خنک کنند. تعریق همچنین برای بازسازی پوست بعد از آسیب مانند سوختگی امری مهم به شمار می آید. همانطور که در مقاله منتشر شده در Glycobiology در مارس 2016 ذکر شد، تعریق با شستن باکتری ها، بدن را در برابر عفونت ها محافظت می کند.
حتما بخوانید: عرق کردن کودک و نوزاد در خواب
کمبود چه ویتامینی باعث تعریق زیاد میشود
الکترولیت های از دست رفته همراه با تعریق
ورزشکاران و افرادی که در طی یک بیماری جدی زیاد عرق می کنند، احتمالاً با الکترولیت ها آشنا هستند. شورای ورزش آمریکا توضیح می دهد که، این یونهای باردار که فعالیتهای الکتریکی را در بدن شما انجام می دهند تا به شما کمک کنند تعادل مایعات را حفظ کنید، باعث انقباض عضلانی و تسهیل فعالیت عصبی میشوند. تعریق شدید و کم آبی باعث ترشح غلظت بالایی از الکترولیت از طریق عرق شما، به ویژه سدیم و کلرید، و به میزان کمتری، پتاسیم، منیزیم و کلسیم می شود.
در طی یک مرحله از تعریق شدید، از دست دادن سدیم می تواند باعث گرفتگی و کاهش عملکرد شود. به دلیل کاهش سدیم ممکن است که اشتهای خود را از دست داده و دچار سرگیجه شوید و همچنین ممکن است در معرض خطر هیپوناترمی یا سطح غیرطبیعی کم سدیم در خون شوید. کلینیک کلیولند توضیح می دهد که اگر شما با مقدار زیادی آب، بدن را هیدراته کنید و سدیم مصرف نکنید، سطح سدیم، خون شما را رقیق می کند و می تواند منجر به عوارض شود.
یکی دیگر از علائم کمبود کلرید در بدن، که یکی دیگر از الکترولیت است که هنگام تعریق مقدار زیادی از آن را از دست می دهید ، شامل تغییر در سطح pH و بی نظمی در ضربان قلب میشود.
در حالی که در مقایسه با سدیم و کلرید، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم کمتری را در عمل عرق کردن از دست می دهید، می توانید علائم ناشی از این از دست رفتگی را تجربه کنید. این علائم بر عملکرد ورزشی و سلامت عمومی شما تأثیر می گذارند.
علائم کمبود ویتامین ناشی از تعریق زیاد عبارتند از:
- ضعف و گرفتگی عضلات
- سردرگمی ذهنی
- خستگی
- حالت تهوع
- اسپاسم عضلانی
اگر به طور منظم کلسیم کافی را از دست دهید، این از دست دادن می تواند شما را در معرض خطر استئوپنی و پوکی استخوان قرار دهد.
حتما بخوانید: درمان خانگی درد عضلات ساق پا
تعریق زیاد و کمبود ویتامین
همراه با پتاسیم و کلسیم، افرادی که بیش از حد عرق می کنند. ممکن است ویتامین C را نیز همراه آن ها دفع کنند. همانطور که در مطالعه منتشر شده در Industrial Health در ماه مه 2016 آورده شده است، کارگران فولاد که در طی هشت ساعت کاری خود تعرق زیادی کرده اند، ویتامین C ، پتاسیم و کلسیم زیادی را از دست داده اند. این از دست دادن ریز مغذی ها بر فشار خون بیش از 200 کارگر تأثیر منفی بر جای گذاشت و باعث شد که محققان پیشنهاد کنند فشار و دما کاری کاهش یابد.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که روزانه به 75 تا 90 میلی گرم نیاز دارید. انستیتوی ملی بهداشت توضیح می دهد که ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم و تولید کلاژن که یک پروتئین ضروری برای رشد بافت است، امری حیاتی و مهم است. بدون کلاژن کافی، زخم ها به سرعت بهبود نمی یابند که این نیز بیشتر مستعد چین و چروک و خطوط ریز می باشد.
ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که از شما در برابر رادیکال های آزاد، عناصری در محیط که سلول ها را تخریب می کنند و شما را در معرض خطر التهاب و بیماری های مزمن قرار می دهند محافظت می کند. ویتامین C همچنین به شما در جذب آهن از غذا کمک می کند.
درمان ویتامین از دست رفته ناشی از عرق کردن زیاد
جایگزینی الکترولیت های از دست رفته
اگر برای مدت زمان طولانی مانند یک ماراتن ورزش می کنید ، هنگام کار در فضای باز زیاد عرق می کنید یا دچار استفراغ یا اسهال می شوید و دارای الکترولیت کمی هستید، از جایگزینی این مواد مغذی ضروری سود می برید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی توضیح می دهد که، الکترولیت هایی که با غذا، در درجه اول کربوهیدرات ها، مصرف می شوند به راحتی جذب می شوند.
شورای ورزش آمریکا نوشیدنی ورزشی را برای جلسات ورزشی که بیش از 60 تا 90 دقیقه طول می کشد، پیشنهاد می کند. اگر در دمای گرم نیز کار سخت و شدیدی را انجام می دهید، ممکن است به جایگزینی الکترولیت نیاز داشته باشید.
منابع طبیعی سدیم
منابع طبیعی سدیم شامل ترشی شوید، چوب شور و آب گوجه فرنگی میشود. مقدار مصرف بزرگسالان تا 50 سالگی باید حداکثر 1500 میلی گرم در روز باشد. کلرید در نمک و برخی محصولات مانند: گوجه فرنگی، کرفس، زیتون و کاهو یافت می شود. به عنوان یک بزرگسال روزانه 2300 میلی گرم را برنامه خود قرار دهید. پتاسیم به راحتی از طریق موز، لوبیا، ماست ساده و سیب زمینی پخته شده با پوست تأمین می شود. هلیبوت ، توفو ، رب گوجه فرنگی و دانه کدو تنبل و از جمله غذاهای دیگر، سرشار از منیزیم هستند. شما بسته به جنسیت خود روزانه به 320 تا 420 میلی گرم نیاز دارید.
حتما بخوانید: 11 خاصیت کدو تنبل برای سلامتی
به طور متوسط روزانه 1000 میلی گرم کلسیم از طریق غذاهایی مانند: لبنیات، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار و ماهی های کنسرو شده با استخوان را هدف خود در نظر بگیرید. وقتی زیاد عرق می کنید کلسیم نیاز به افزایش دارد و هدف از این کار تقویت سلامت اسکلت است.
دریافت ویتامین C بیشتر برای درمان کمبود ویتامین ناشی از تعریق
شما می دانید که در یک لیوان آب پرتقال مقدار مناسبی ویتامین C را میتوانید دریافت کنید، اما این تنها منبع برای دریافت ویتامین c نیست. موسسه ملی بهداشت توضیح می دهد که پرتقال، آب گریپ فروت، فلفل قرمز ، توت فرنگی و کلم بروکلی نیز منابع خوبی برای دریافت ویتامین C هستند.
برای به حداکثر رساندن ویتامین C خود این غذاها را خام مصرف کنید. دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد تی چان توضیح می دهد که گرمای زیاد یا پخت و پز طولانی مدت ویتامین را تجزیه می کند. به عنوان میان وعده، کلم بروکلی و فلفل را در سالاد بریزید.
سخن آخر
غددهای تعریق بخش مهمی از توانایی شما برای خنک سازی بدن هستند. با افزایش دما، غدد تعریق آب را آزاد می کند که این باعث میشود از سطح پوست تبخیر شوند تا پوست و خون را خنک کنند. اما با این حال تعریق زیاد می تواند سبب کمبود ویتامین شود. ما در این مطلب از سلام دنیا، درباره کمبود چه ویتامینی باعث تعریق زیاد میشود ، صحبت کردیم. امیدوارم برای شما مفید بوده باشد.