این مقاله از سلام دنیا، به ایده‌های ساده صبحانه مناسب برای رفلاکس اسید پرداخته است که به شما کمک می‌کند صبحانه‌های سریع، مغذی و بدون تحریک علائم رفلاکس برای روزهای هفته برنامه‌ریزی کنید. هنگامی که با یک تشخیص پزشکی جدید مواجه می‌شوید که شامل تغییرات رژیم غذایی می‌شود، تغییر عادت‌ها می‌تواند دشوار باشد. تطبیق با رژیم غذایی جدید حتی اگر به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید، سخت است. مخصوصاً صبحانه، که اغلب شامل موادی مانند شکلات، گوجه‌فرنگی یا پیاز است که برای رفلاکس اسید مناسب نیستند. پیدا کردن ترکیب‌هایی که هم مغذی باشند و هم علائم رفلاکس را تحریک نکنند، پایبندی به رژیم جدید را آسان‌تر می‌کند.
سلب مسئولیت: من پزشک نیستم، اما خودم از تجربه شخصی با رفلاکس اسید معده، آن را از طریق تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی مدیریت کرده‌ام. اطلاعات موجود در این مقاله بر اساس تجربیات من است و در صورت نیاز، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین و بدترین غذاها برای رفلاکس اسید معده
همانطور که من ایده های صبحانه مناسب رفلاکس اسید را گرد هم می آوردم، روی بهترین غذاها برای علائم رفلاکس تمرکز کردم و تمام تلاش خود را برای جلوگیری از رایج ترین محرک ها تا حد امکان انجام دادم. غذاهای ایده آل برای آرام کردن علائم رفلاکس اسید عبارتند از سبزیجات سبز، سبزیجات ریشه دار، غلات کامل، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی، چربی های سالم، زنجبیل، میوه های غیر مرکبات، رازیانه و چای گیاهی.
رایج ترین محرک های رفلاکس اسید شامل گوجه فرنگی، پیاز، سیر، غذاهای چرب، شکلات، غذاهای تند، مرکبات، کافئین، الکل، نعناع و نوشابه های گازدار است. من یک لیست قابل چاپ رایگان با بهترین و بدترین غذاها برای رفلاکس اسید تهیه کرده ام. آن را در یک مکان مناسب در آشپزخانه خود نگه دارید تا به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی و جلوگیری از عود رفلاکس کمک کند.
حتما بخوانید: 11 صبحانه سالم و مقوی برای تناسب اندام
نکات مربوط به غذا خوردن برای به حداقل رساندن بیشتر علائم رفلاکس
ایجاد یک رژیم غذایی مناسب برای رفلاکس اسید، تفاوت قابل توجهی در کاهش علائم رفلاکس شما ایجاد می کند. به احتمال زیاد هنگامی که یک رژیم غذایی مناسب برای رفلاکس اسید را با نکات غذایی زیر همراه می‌کنید، با دور نگه داشتن علائم، بالاترین سطح موفقیت را خواهید داشت.
- آهسته غذا بخورید
- وعده های غذایی کوچکتر بخورید
- پس از صرف غذا حداقل دو ساعت صبر کنید تا دراز بکشید
- حداقل دو یا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذا خودداری کنید
- از کافئین و الکل بخصوص در هنگام عصر خودداری کنید
نکات اضافی در سبک زندگی برای به حداقل رساندن علائم
نکات مربوط به سبک زندگی زیر به شما کمک می کند تا علائم رفلاکس خود را حتی بیشتر کاهش دهید.
- یک آنتی اسید مصرف کنید
- برای از بین بردن علائم هنگام خواب، یک بالش اضافی به تخت خود اضافه کنید
- از پوشیدن لباس های تنگ و شلوارها، لباس ها و دامن های کمر بلند خودداری کنید
- وزن سالم را حفظ کنید
- از آدامس های با طعم نعناع خودداری کنید
- سیگار را ترک کنید
اهمیت داشتن دفترچه غذایی
برای بسیاری از افراد، چند غذای کلیدی و تغییرات سبک زندگی وجود دارد که بیشترین تفاوت را در سلامت عمومی روده آنها ایجاد می کند. زمانی که بتوانید این محرک ها را شناسایی کرده و با موفقیت از بین ببرید، ممکن است مجبور نباشید تمام اجزای مدیریت رفلاکس اسید را به کار بگیرید. به عنوان مثال، اگر بزرگترین محرک های غذایی شما سیر و پیاز هستند، در مورد پرهیز از شکلات و گوجه فرنگی استرس نداشته باشید. حداقل یک هفته یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و به اطلاعات زیر توجه کنید.
- غذاهایی که می خورید
- زمانی از روز که غذا می خورید
- علائمی که تجربه می کنید
حتما بخوانید: 10 صبحانه سالم و مقوی برای کودکان
این اطلاعات به شما کمک می کند تا برای مدیریت بهینه رفلاکس اسید، تغییرات اساسی در رژیم غذایی و برنامه غذایی خود ایجاد کنید.
ایده های سالم و آسان برای صبحانه مناسب رفلاکس اسید
لطفا توجه داشته باشید: من می دانم که دستور العمل های آسان برای صبحانه، به ویژه صبحانه های روزهای هفته، از اهمیت بالایی برخوردار هستند. تمام دستور العمل های این دوره گرد که به بیش از 10 تا 15 دقیقه آماده سازی نیاز دارند را می توان شب قبل یا در آخر هفته انجام داد، مانند پخت نان کدو سبز یا پختن کینوآ برای صبحانه.
برای من، دستور العمل های آسان به معنای دستور العمل هایی است که می توانید با موادی که از قبل در دسترس دارید یا می توانید به راحتی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا آنلاین پیدا کنید، درست کنید. من قول می دهم که برای پیدا کردن همه چیزهایی که برای تهیه این صبحانه های مناسب رفلاکس اسید نیاز دارید، مشکلی نخواهید داشت.
1. صبحانه مخصوص رفلاکس: تخم مرغ هم زده
آموزش درست کردن تخم‌مرغ‌های هم زده به طور کامل برنامه صبحانه شما را به سمت بهتر شدن تغییر می‌دهد. تخم‌مرغ‌های مخلوط به تنهایی طعم شگفت‌انگیزی دارند و در ساندویچ‌های صبحانه و همراه با سبزیجات، پنیر و/یا گوشت عالی هستند.
2. صبحانه مخصوص رفلاکس: کاسه صبحانه پنیر
کاسه صبحانه پنیر با پنیر دلمه درست می شود و سپس با آجیل و انواع توت های دلخواه شما برای یک صبحانه سریع، طبیعی شیرین و پر از پروتئین روی آن قرار می گیرد. حتی می توانید آن را از شب قبل آماده کنید و تا صبح در یخچال نگهداری کنید.
3. صبحانه مخصوص رفلاکس: اوتمیل جو نارگیل برشته شده
جو نارگیل برشته شده همه چیزهایی است که می توانید در یک صبحانه شیرین بخواهید که در واقع برای شما مفید است و حاوی شکر نیست. وقتی جو دوسر را برای یک شب آماده می کنید، ارزش آن را دارد که برای تهیه رویه آناناس کاراملی شده عسلی وقت بگذارید.
4. صبحانه مخصوص رفلاکس: مافین هویج کدو سبز سیب
این مافین سرشار از مواد مغذی هستند و شما را برای دویدن آماده می کنند. شما به بدن خود هر آنچه را که نیاز دارد و به جوانه های چشایی خود هر آنچه را که می خواهد می دهید. دستور تهیه شده در تصویر شامل شکلات است، اما می توانید به راحتی آن را حذف کنید.
حتما بخوانید: درمان خانگی رفلاکس معده با عسل
5. صبحانه مخصوص رفلاکس: پنیر کبابی صبحانه
پنیر کبابی صبحانه شامل اضافه کردن تخم مرغ های همزده به پنیر کبابی برای یک ساندویچ صبحانه آسان و پر پروتئین است. کمی سس مایونز و سبزی عطر و طعم را بیشتر می کند.
6. صبحانه مخصوص رفلاکس: گرانولا نارگیل بادام هندی
من عاشق همه چیزهای نارگیلی هستم. بسیاری از دستور العمل های گرانولای خانگی شگفت انگیز دیگر وجود دارد که شامل شکلات نمی شود، البته اگر نارگیل دوست ندارید. گرانولا برای صبحانه ایده آل است. آن را با شیر غلات سرو کنید یا آن را در ماست، اسموتی یا کاسه های اسموتی بپاشید. اگر می‌خواهید یک صبحانه بی‌نظیر داشته باشید، می‌توانید بارهای گرانولا درست کنید.
7. صبحانه مخصوص رفلاکس: نان هویج و کدو سبز ادویه دار
نان کدو حلوایی هویج ادویه دار یک گزینه عالی برای صبحانه است زیرا سرشار از ادویه ها و همچنین کرن بری، گردو و پوست پرتقال است. در اینجا طعم و مزه بسیار زیادی وجود دارد. روی آن را با کمی کره بادام زمینی یا پنیر خامه ای تزیین کنید.
8. صبحانه مخصوص رفلاکس: کوکی های ترکیبی بلغور جو دوسر
کوکی‌های مخلوط جو دوسر برای هر زمانی از روز عالی هستند، اما مخصوصاً برای صبحانه مناسب هستند، زمانی که می‌خواهید یک گزینه سالم برای غذا خوردن داشته باشید. به جای شکلات همانطور که دستور غذا می گوید، کره بادام زمینی را جایگزین کنید.
9. صبحانه مخصوص رفلاکس: نان سیب زمینی شیرین بدون گلوتن
نان سیب زمینی شیرین بدون گلوتن تمام فواید سلامتی سیب زمینی شیرین را برای صبحانه به شما می دهد بدون اینکه احساس کنید که در صبحانه سیب زمینی شیرین می خورید. بیشتر شبیه نان کدو تنبل است. برای صبحانه،کمی پنیر خامه ای یا کره بادام زمینی می مالیم. اگر نگران نگه داشتن دستور غذای بدون گلوتن نیستید، می توانید از هر آردی استفاده کنید.
10. صبحانه مخصوص رفلاکس: کینوا صبحانه بلوبری
هنگامی که می خواهید روتین صبحانه خود را با هم ترکیب کنید، کینوا یک جایگزین آسان و سالم برای بلغور جو دوسر است. گزینه های بی پایانی برای ایجاد غذاهای صبحانه شیرین و خوش طعم با آن وجود دارد. کینوآ با وانیل، شکر قهوه ای و دارچین شیرین می شود.
حتما بخوانید: چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی روز نیست؟
11. صبحانه مخصوص رفلاکس: کرپ
کرپ پایه مناسبی برای ایجاد صبحانه سالم ایده آل شما هستند. می توانید آن ها را شیرین یا خوش طعم و به سبک یا دلچسبی که دوست دارید درست کنید. او پیشنهادات پر کردن زیادی در پست دستور غذا دارد.
12. صبحانه مخصوص رفلاکس: بهترین گرانولای سالم
گرانولای سالم دقیقا همان چیزی است که در یک دستور غذای گرانولای سالم می خواهید: ساده و بدون شکر. من شخصاً ترکیبی از عسل و شربت افرا را بهتر از شربت افرا که او در این دستور تهیه کرده است دوست دارم. این به شما بستگی دارد که دقیقاً چگونه می خواهید گرانولای خود را شیرین کنید و آیا می خواهید مواد دیگری را اضافه کنید.
13. صبحانه مخصوص رفلاکس: نان تست ریکوتا با عسل
ریکوتای زده شده یکی از بهترین چیزهایی است که تا به حال شده است. داشتن یک بسته آماده برای قرار دادن در یخچال کل هفته حال شما را بهتر می کند. به راحتی می توانید نان تست را با برش های میوه یا سبزیجات پر کنید.
14. صبحانه مخصوص رفلاکس: پنکیک بلغور جو دوسر
پنکیک بلغور جو دوسر به سرعت راهی جدید برای لذت بردن از پنکیک سالم خواهد شد. گزینه هایی با موز و بدون موز و همچنین میوه های دیگر وجود دارد که تضمین می کند میوه ای را پیدا کنید که شما و تمام خانواده تان دوستش داشته باشید.
15. صبحانه مخصوص رفلاکس: کفیر
زمانی که برای صبحانه از خوردن ماست خسته می شوید، کفیر یک جایگزین عالی است. این همان فواید پروبیوتیکی را ارائه می دهد و کمی شیرین تر و ترش تر است. همه چیزهایی را که باید در مورد ساختن کاسه های کفیر سالم، خوش طعم (و زیبا!) بدانید را دارد.
16. صبحانه مخصوص رفلاکس: نان تست آووکادو باگل
نان تست آووکادوی شیرینی به سرعت تبدیل به غذایی می شود که می خواهید در هر زمانی از روز بخورید. پنیر خامه ای و آووکادو جفت کاملی هستند و چاشنی شیرینی بیش از حد طعم را از بین می برد. نان تست یک میان وعده عالی برای اواسط بعد از ظهر نیز می باشد.
حتما بخوانید: مزایا و معایب رژیم قهوه برای لاغری چیست؟
17. صبحانه مخصوص رفلاکس: نان تست پنیر با انگور
نان تست پنیر با انگور ترکیبی است که من از آن لذت می برم. انگورهای برش داده شده بسیار آسان هستند و فاکتور تردی را از بالا می گیرند. آنها برای پنیر کوتیج تحسین زیادی می کنند.
18. صبحانه مخصوص رفلاکس: ساندویچ کره بادام زمینی سیب کرانچ گرانولا
دو روکش ساندویچ گرانولا کرانچ سیب و کره بادام زمینی به سرعت در خانواده شما برای صبحانه، ناهار و میان وعده محبوب می شود. همه از خوردن آنها لذت خواهند برد و سفارشی کردن آنها بسیار آسان است.
19. صبحانه مخصوص رفلاکس: پیتزای صبحانه دارچینی
من عاشق دارچین هستم و هرگز از این دستور غذا خسته نمی شوم. به راحتی می توانید از این مفهوم برای تهیه پیتزاهای خوش طعم نیز استفاده کنید.
20. صبحانه مخصوص رفلاکس: مافین آجیل موزی
تنها گونه ای که من واقعاً موز را دوست دارم در محصولات پخته شده مانند نان و کلوچه است. من مافین‌های آجیلی موزی را برای صبحانه دوست دارم، زیرا برای اینکه شما را در تمام صبح سیر و پرانرژی نگه دارد، مقداری آجیل پر شده است.
21. صبحانه مخصوص رفلاکس: ساندویچ صبحانه
ساندویچ‌ها با تخم‌مرغ و اسفناج پر می‌شوند و سپس با کمی بیکن و پنیر به پایان می‌رسند. آنها کاملاً نظر شما را در مورد دستور العمل های تخم مرغ آماده می کنند. ارزش زمان لازم برای تهیه یک دسته از این ساندویچ ها در آخر هفته را دارد.
22. صبحانه مخصوص رفلاکس: بلغور جو دوسر با هلو پخته شده
بیشتر دستور العمل های بلغور جو دوسر پخته شده شگفت انگیز هستند، اما بیشتر یک وعده غذایی آخر هفته یا برانچ هستند، نه یک صبحانه اصلی در روز.این صبحانه مملو از میوه است، که آن را در هر روز از هفته انتخاب خوبی برای بلغور جو دوسر پخته می کند. حتی می توانید چیزی مانند دانه چیا را برای تقویت تغذیه بدون تغییر قابل توجهی در طعم اضافه کنید.
حتما بخوانید: مضرات و عوارض نخوردن صبحانه برای سلامتی چیست؟
23. صبحانه مخصوص رفلاکس: نان کدو سبز
نان کدو سبز خوش طعم دارای پیازچه و پنیر چدار است و کاملاً با پنیر خامه ای جفت می شود. یک گوجه فرنگی ورقه شده، کمی اسفناج و مقداری سبزی تازه نیز اضافه کنید.
24. صبحانه مخصوص رفلاکس: پودینگ برنج با بادام وانیلی
من هرگز فکر نمی کنم برای صبحانه پودینگ برنج درست کنم. این به طور طبیعی بدون گلوتن، کم چرب و کمی شیرین است.
25. صبحانه مخصوص رفلاکس: انبه بری برای صبحانه
من دوست دارم که صبحانه انبه بری را امتحان کنم. همچنین با کینوا و بذر کتان ترکیب می شود.
26. صبحانه مخصوص رفلاکس: تاکوهای صبحانه آسان
من سخت جستجو کردم تا دستور غذای تاکوی صبحانه را پیدا کنم که شامل گوجه فرنگی یا پیاز سبز نباشد. تاکوهای صبحانه برای افراد مبتلا به رفلاکس عالی است. او ایده های زیادی برای تغییرات مناسب رفلاکس اسید نیز دارد.
27. صبحانه مخصوص رفلاکس: کیش بدون پوسته
کیش بدون پوسته بدون چربی، کم کربوهیدرات و مملو از سبزیجات است. می توانید آن را به راحتی با سبزیجات، پنیر و ادویه های دلخواه خود سفارشی کنید. اگر سیر تازه رفلاکس شما را تشدید می کند، پودر سیر را به آن اضافه کنید.
28. صبحانه مخصوص رفلاکس: کینوا
کینوا صبحانه ای خوش طعم و سیر کننده است. شکر برای یک صبحانه سالم کمی سنگین است، اما می توانید به راحتی آن را با میوه ها و مواد افزودنی متعادل کنید یا سطح قند را به دلخواه تنظیم کنید.
29. صبحانه مخصوص رفلاکس: سیب پایی جو دوسر
پای سیب با طعم جو دوسر آنقدر خوب است که باور نمی کنید.این فقط کمی شیرین شده و سرشار از مواد سالم است.
30. صبحانه مخصوص رفلاکس: جعبه پروتئین
جعبه پروتئین صبحانه برای افرادی ایده آل است که دوست دارند صبحانه را درست سر کار یا جلسه صبحگاهی بخورند و بیشتر از یک گرانولا یا بار پروتئین می خواهند. میوه، پنیر، آجیل و یک تخم مرغ آب پز سفت دارد، بنابراین کمی پروتئین از همه چیز به دست می آورید.
سخن آخر
انتخاب غذاهای مناسب برای رفلاکس اسید می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش علائم داشته باشد. پرهیز از محرک‌های رایج و جایگزین کردن آنها با غذاهای سالم، همراه با رعایت نکات غذایی و تغییرات سبک زندگی، به کنترل بهتر رفلاکس کمک می‌کند. ثبت و تحلیل وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به شناسایی عوامل تحریک‌کننده و تنظیم رژیم غذایی شخصی کمک کند. با استفاده از این راهکارها، می‌توان زندگی روزمره‌ای راحت‌تر و بدون مشکلات ناشی از رفلاکس اسید داشت.
مطالب مرتبط:
مزایای ورزش قبل از صبحانه با پشتوانه علمی
تخم مرغ غذایی مناسب و مفید برای وعدۀ صبحانه افراد دیابتی
برای رفلاکس معده چه دارویی بخوریم
دیدگاه ها