همه ما گاهی در طول روز هوس خوردن چیزی خوشمزه و سبک میکنیم، اما نگران کالری و تأثیر آن بر رژیم غذاییمان هستیم. انتخاب میان وعدهای سالم که هم طعم خوبی داشته باشد و هم احساس سیری ایجاد کند، میتواند چالشی جدی باشد. خوشبختانه گزینههای زیادی وجود دارد که با کمتر از 100 کالری، نیاز شما به خوراکیهای خوشطعم را برطرف میکنند. در این مقاله از سلام دنیا به معرفی 24 میان وعده 100 کالری یا کمتر فوق العاده رژیمی سیرکننده برای لاغری، سرکار و بدنسازی پرداختهایم.
24 میان وعده فوق العاده با 100 کالری یا کمتر
1. میان وعده های کم کالری خوشمزه: بستنی هم زده
شگفت آور است. بستنی یکی از میان وعده های کم کالری محبوب است. نکته مهم این است که نوع هم زده را انتخاب کنید. این روش تولید باعث کاهش چربی و کالری میشود، در حالی که بافت خامهای و خوشمزه بستنیهای پرچرب حفظ میگردد. بنابراین، نیم فنجان از این بستنی تنها حدود 100 کالری دارد.
- چربی اشباع: 2 گرم
- سدیم: 45 میلیگرم
- کلسترول: 20 میلیگرم
- کربوهیدرات: 15 گرم
حتما بخوانید: 10 میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت
2. میان وعده های کم کالری خوشمزه: 6 فنجان پاپکورن مایکروویوی
اگر دنبال یک میان وعده خوب با کالری کم هستید، پاپکورن گزینه بسیار مناسبی است. برخی برندهای مایکروویوی فقط 100 کالری در 6 فنجان دارند. «باید آن را بجوید، بنابراین احساس سیری ایجاد میکند،» میگوید جوآن سالگه بلیک، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمشناسی. پاپکورن همچنین فیبر بالایی دارد که به شما کمک میکند مدت طولانیتری سیر بمانید.
- چربی اشباع: 0.5 گرم
- سدیم: 220 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
- کربوهیدرات: 24 گرم
- فیبر: 6 گرم
3. میان وعده های کم کالری خوشمزه: پنیر کاتیج و طالبی
پنیر کاتیج منبع بسیار خوبی از پروتئین است؛ نیم فنجان از آن حدود 14 گرم پروتئین دارد. درست مانند فیبر، پروتئین به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید. میتوانید پنیر کاتیج کمچرب را بهصورت ساده مصرف کنید یا با مقداری میوه همراه کنید. اضافه کردن یک قاچ کوچک طالبی، کالری کل این میان وعده را به حدود 100 میرساند.
- چربی اشباع: 0.7 گرم
- سدیم: 468 میلیگرم
- کلسترول: 5 میلیگرم
4. میان وعده های کم کالری خوشمزه: سه کراکر با پنیر
برای این میان وعده کلاسیک، انتخاب کراکرهای سبوسدار بسیار مهم است. فیبر موجود در کراکرها به شما کمک میکند بین وعدههای غذایی احساس سیری داشته باشید و پنیر نیز پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین میکند. برای اینکه کالری این میان وعده کمتر از 100 باشد، یک برش پنیر کمچرب را خرد کرده و روی سه کراکر تقسیم کنید.
- چربی اشباع: 1.2 گرم
- سدیم: 397 میلیگرم
- کلسترول: 7 میلیگرم
5. میان وعده های کم کالری خوشمزه: چهارده بادام
وقتی در حال حرکت هستید و هوس خوردن چیزی میکنید، بادام یکی از راحتترین و مناسبترین میان وعدههاست. میتوانید 14 عدد بادام بخورید بدون اینکه به 100 کالری برسید. علاوه بر این، بادامها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کنترل گرسنگی کمک میکنند. «این میان وعده وقتی در ترافیک گیر کردهاید، فوقالعاده است».
- چربی اشباع: 0.63 گرم
- سدیم: 0 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
حتما بخوانید: لیست غذاهای رژیمی و کم کالری
6. میان وعده های کم کالری خوشمزه: شش عدد چوب شور سبوسدار
برای کسانی که بادام دوست ندارند، چوب شور سبوسدار نیز میان وعدهای راحت و کم کالری است. برای حفظ کالری کمتر از 100، به شش عدد چوب شور بسنده کنید. این میان وعده بدون کلسترول، کمچرب و کمقند است و بیش از 3 گرم فیبر دارد که به احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
- چربی اشباع: 0.4 گرم
- سدیم: 257 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
7. میان وعده های کم کالری خوشمزه: سیب پخته
سیب هنوز یکی از سالمترین میان وعدههاست و روشهای زیادی برای تازه و جذاب کردن آن وجود دارد. بلیک توصیه میکند سیب پخته شده را امتحان کنید – طعمی شبیه دسر دارد، اما همان ویتامینها و فیبر سیب تازه را فراهم میکند. حتی میتوانید کمی دارچین روی آن بپاشید بدون اینکه کالری اضافه شود.
- چربی اشباع: 0 گرم
- سدیم: 2 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
8. میان وعده های کم کالری خوشمزه: پیتای پر شده با پنیر
این میان وعده بسیار ساده و راحت است و حس لذت از گاز زدن به یک ساندویچ را به شما میدهد. یک پیتای سبوسدار بردارید و آن را با نیم اونس پنیر ریکوتای کمچرب پر کنید. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید و میزان چربی اشباع آن کمتر از یک گرم است.
- چربی اشباع: 0.8 گرم
- سدیم: 149 میلیگرم
- کلسترول: 4 میلیگرم
9. میان وعده های کم کالری خوشمزه: اسموتی بلوبری
اسموتی میوهای راهی خوشمزه برای دریافت کلسیم و آنتیاکسیدانهای بیشتر در طول روز است. 1/3 فنجان ماست بدون چربی را با 2/3 فنجان بلوبری منجمد و یخ مخلوط کنید. بلیک میگوید: «این اسموتی بسیار تازه و خنک است و باعث میشود نتوانید آن را خیلی سریع بنوشید.» میان وعده هایی که زمان بیشتری برای مصرف نیاز دارند، معمولاً رضایتبخشتر هستند.
- چربی اشباع: 0 گرم
- سدیم: 59 میلیگرم
- کلسترول: 2 میلیگرم
10. میان وعده های کم کالری خوشمزه: ادامامه
این دانههای جوان سویا جزو سالمترین میان وعدهها هستند. نیم فنجان ادامامه بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد که به طولانیتر شدن احساس سیری کمک میکند. علاوه بر این، تقریباً 10٪ نیاز روزانه شما به آهن را تأمین میکند. ادامامه بهصورت بستهبندی آماده برای مصرف سریع در حال حرکت نیز موجود است.
- چربی اشباع: 0.5 گرم
- سدیم: 4.5 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
حتما بخوانید: 11 مواد غذایی انرژی زا برای رفع بی حالی
11. میان وعده های کم کالری خوشمزه: مکعبهای منجمد انبه
توانید این مکعبهای انبه را آماده بخرید یا خودتان تهیه کنید. بلیک میگوید: «طعم آن شبیه آبنبات یخزده است.» این میان وعده راهی عالی برای دریافت بتاکاروتن و فیبر است و در عین حال میل شما به شیرینی را برطرف میکند. یک وعده 3/4 فنجانی تنها 90 کالری دارد و 60٪ نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین میکند.
- چربی اشباع: 0 گرم
- سدیم: 0 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
12. میان وعده های کم کالری خوشمزه: هشت هویج کوچک با حمص
وقتی هوس یک میان وعده ترد و خوشمزه دارید، هشت عدد هویج کوچک بزرگ را در 2 قاشق غذاخوری حمص فرو کنید. هویج منبع بسیار خوبی از ویتامین A و بتاکاروتن است و حمص نیز پروتئین اضافه میکند. هویجهای کوچک آماده و بستهبندی شده بسیار راحت هستند و انواع مختلفی از حمص نیز در دسترس است.
- چربی اشباع: 0.4 گرم
- سدیم: 210 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
13. میان وعده های کم کالری خوشمزه: برشهای سیب با کره بادامزمینی
ترکیب طعم شیرین و شور، روشی مؤثر برای رفع هوس خوردن است. 3/4 فنجان برش سیب را اندازهگیری کرده و یک لایه نازک کره بادامزمینی بدون نمک روی هر برش بمالید. برای اینکه کالری نزدیک به 90 باقی بماند، بیش از 2 قاشق چایخوری کره بادامزمینی استفاده نکنید.
- چربی اشباع: 0.8 گرم
- سدیم: 2 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
14. میان وعده های کم کالری خوشمزه: ماست با تخمه آفتابگردان
یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان را در 1/2 فنجان ماست ساده بدون چربی هم بزنید. تخمه بافت خوبی به میان وعده اضافه میکند اما تنها 19 کالری دارد. ماست منبع خوبی از پروتئین است و کل میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. مطمئن شوید که از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید، مخصوصاً اگر به مصرف سدیم خود توجه دارید.
- چربی اشباع: 0.26 گرم
- سدیم: 0 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
15. میان وعده های کم کالری خوشمزه: ماست یونانی بدون چربی با عسل
ماست یونانی به دلیل بافت کرمی بیشتر و پروتئین بالای خود شناخته شده است. تنها 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی 12 گرم پروتئین دارد که به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید. روی آن یک قاشق چایخوری عسل بریزید و کل میان وعده 84 کالری خواهد داشت. بهترین بخش این است که احساس میکنید در حال خوردن دسر هستید.
- چربی اشباع: 0 گرم
- سدیم: 53.5 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
حتما بخوانید: 13 تا از بهترین سبزیجات برای رژیم لاغری و کاهش وزن
16. میان وعده های کم کالری خوشمزه: سیبزمینی پخته با سالسا
برای یک میان وعده ساده، یک سیبزمینی پخته را در مایکروویو گرم کنید. این میان وعده سرشار از ویتامین C است و کالری کمی دارد. نیمه یک سیبزمینی متوسط تنها 80 کالری دارد – پوست آن را نگه دارید، زیرا سرشار از مواد مغذی است. روی آن یک قاشق غذاخوری پر سالسا بمالید تا طعم تند و خوشمزهای پیدا کند و همچنان کمتر از 100 کالری باشد.
- چربی اشباع: 0 گرم
- سدیم: 124 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
17. میان وعده های کم کالری خوشمزه: ساندویچ ماست یخزده
ماست یخزده بدون چربی جایگزینی سالم برای بستنی است و انواع بدون شکر اضافه آن به راحتی یافت میشود. میتوانید یک ساندویچ “FroYo” درست کنید؛ دو قاشق غذاخوری ماست یخزده بدون چربی را بین دو قطعه بیسکویت گراهام قرار دهید. حتی با ماست یخزده شکلاتی، کالری این میان وعده تنها 84 کالری خواهد بود.
- چربی اشباع: 0.13 گرم
- سدیم: 104 میلیگرم
- کلسترول: 1 میلیگرم
18. میان وعده های کم کالری خوشمزه: 20 عدد پسته
نگذارید محتوای بالای چربی پسته شما را بترساند — بیشتر چربی آن غیر اشباع یا همان «چربی خوب» است. 20 عدد پسته بخورید و تنها 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، پستهها سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. برای جلوگیری از دریافت بیش از حد سدیم، پستهها را به صورت خام یا خشک و بدون نمک مصرف کنید.
- چربی اشباع: 0.8 گرم
- سدیم: 0 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
19. میان وعده های کم کالری خوشمزه: موز یخزده
اگر به دنبال روشی خلاقانه برای افزایش مصرف میوه هستید، موز یخزده را امتحان کنید. چند عدد موز پوستکنده را نصف کرده و چوبها را در آن فرو کنید. هر نصفه را با یک اونس ماست ساده کمچرب بپوشانید. سپس آنها را در فریزر بگذارید و به زودی میان وعده های کم کالری آماده خواهید داشت. با کمتر از 80 کالری ، این میان وعدهای است که میتوانید با خیال راحت از آن لذت ببرید.
- چربی اشباع: 0.35 گرم
- سدیم: 3 میلیگرم
- کلسترول: 7 میلیگرم
20. میان وعده های کم کالری خوشمزه: 1 فنجان سوپ گوجهفرنگی
سوپ گوجهفرنگی سرشار از مواد مغذی ضد بیماری است، در حالی که تنها حدود 74 کالری در هر فنجان دارد، کلسترول ندارد و کمتر از 1 گرم چربی اشباع دارد. فقط به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از سوپ وجود دارد. سوپ کرمی گوجهفرنگی چربی و کالری بالاتری دارد. هنگام خرید سوپ کنسروی، به دنبال برچسب «کمسدیم» باشید و تعداد کالری را بررسی کنید.
- چربی اشباع: 0.19 گرم
- سدیم: 471 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای 30 روزه
21. میان وعده های کم کالری خوشمزه: یک فنجان غلات خشک
اگر عاشق غلات صبحانه هستید، میتوانید شیر را حذف کنید و آن را به یک میان وعده آسان و کم کالری تبدیل کنید. 1/3 فنجان غلات خشک اوتاسکوئرز را در کیسههای کوچک بریزید و در ماشین یا محل کار نگه دارید. هر وعده تنها 70 کالری دارد و چربی اشباع آن بسیار کم است. انواع دیگر غلات کامل نیز مناسب هستند؛ فقط از نمونههای بیش از حد شیرین خودداری کنید.
- چربی اشباع: 0.17 گرم
- سدیم: 83 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
22. میان وعده های کم کالری خوشمزه: یک فنجان انگور
انگور سرشار از آب است، بنابراین کمتر از یک فنجان آن تنها 100 کالری دارد. آب موجود در انگور به ایجاد حس سیری کمک میکند و بدن را هیدراته نگه میدارد. انگور همچنین منبع عالی ویتامین K و منگنز است و مقداری فیبر نیز دارد. میتوان آن را تازه یا منجمد مصرف کرد.
- چربی اشباع: 0.1 گرم
- سدیم: 2 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
23. میان وعده های کم کالری خوشمزه: سالمون دودی
برای یک میان وعده خوشطعم و کمتر از 60 کالری، 1 قاشق غذاخوری پنیر کمچرب را روی یک برش سالمون دودی بمالید و رول کنید. این رول سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 مفید برای قلب است، هرچند نمک استفاده شده در فرآوری سالمون، مقدار سدیم آن را افزایش میدهد. با کاهش کمی پنیر، میتوانید دو رول سالمون را با کمتر از 100 کالری میل کنید.
- چربی اشباع: 1.6 گرم
- سدیم: 495 میلیگرم
- کلسترول: 13 میلیگرم
24. میان وعده های کم کالری خوشمزه: یک فنجان جیکاما با سالسا
ریشه جیکاما یکی از سبزیجاتی است که اغلب نادیده گرفته میشود. با این حال، کالری بسیار کمی دارد و بافت ترد آن بسیار رضایتبخش است. جیکاما را به اندازه سیبزمینی سرخکردنی برش دهید و در سالسا فرو ببرید. میتوانید یک فنجان کامل از آن را تنها با 54 کالری میل کنید.
- چربی اشباع: 0.03 گرم
- سدیم: 235 میلیگرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
حتما بخوانید: غذاهای سالم برای صبحانه
میان وعده های نه چندان مفید
از عادت کردن به مصرف بستههای میان وعده 100 کالریای مانند کراکرها و بیسکویتها خودداری کنید؛ زیرا این محصولات عمدتاً از آرد تصفیهشده ساخته شدهاند. این بستههای میان وعده ممکن است کالری کمی داشته باشند، اما ارزش غذایی آنها نیز بسیار پایین است. بهتر است میان وعده های خود را به گونهای انتخاب کنید که برای بدن مفید باشند و حاوی پروتئین، فیبر یا آنتیاکسیدان باشند.
سخن آخر
میان وعده های سبک و کم کالری تنها مخصوص رژیم نیستند؛ آنها راهی هوشمندانه برای حفظ انرژی و سلامت در طول روز به شمار میآیند. با انتخاب آگاهانه خوراکیهایی که در این مطلب معرفی شد، میتوانید بدون احساس گناه از طعم لذت ببرید و بدنتان را نیز تغذیه کنید. کافی است این ایدهها را در برنامه روزانه خود جای دهید تا متوجه تفاوتی چشمگیر در انرژی و سلامت خود شوید.
مطالب مرتبط:
غذا و خوراکی های پروتئین دار گیاهی و حیوانی
دیدگاه ها