میان وعده با پروتئین زیاد و کم چرب قبل از خواب ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا میزان قند خون شان را در طول شب کنترل کنند. سطح قند خون هر فرد در طول شب تغییر می کند. در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2، این نوسانات می تواند باعث افزایش سطح قند خون یا هیپرگلیسمی در صبح شود. یک میان وعده تاکتیکی قبل از خواب ممکن است به تعادل این سطوح کمک کند.
در این مقاله، ما بررسی می کنیم که چرا یک میان وعده قبل از خوابیدن می تواند ایده خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد و برخی از گزینه های میان وعده را که می توانند در طول شبانه روز کنترل قند خون را بهبود بخشند مورد بحث قرار می گیرند.
چگونه سطح گلوکز در طول شب تغییر می کند؟
سطح قند خون افراد عمدتا به دلیل دو فرآیند در طول شب تغییر می کند:
1- پدیده سپیده دم
بین 3:00 و 8:00 صبح، میزان قند خون به عنوان بخشی از روند بیدار شدن از خواب است. این باعث افزایش سطح قند خون در صبح می شود.
2- اثر سوموگی
میزان گلوکز بین 2:00 تا 3:00 صبح به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بدن با انتشار هورمون هایی که باعث افزایش سطح قند خون می شود، پاسخ می دهد. این مسئله می تواند باعث آزاد شدن بیش از حد این هورمون ها شود، که منجر به افزایش سطح قند خون در صبح می شود.
خوردن یک میان وعده قبل خواب شبانه می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و در طول شب منجر به کاهش اثر سوموگی شود.
فرد می تواند تعیین کند که چگونه سطوح قند خون در سراسر شب با خواندن مقادیر آن در نقاط مختلف، مانند قبل از خواب، بین 2:00 تا 3:00 و بعد از بیدار شدن، تغییر می کند. درک چگونگی پردازش قند خون، اولین گام در جهت میان وعده سالم تر در شب و قبل از خواب است.
با توجه به انجمن دیابت آمریکا (ADA)، اضافه وزن یا چاقی خطر عوارض ناشی از دیابت را افزایش می دهد. انواع میان وعده ها قبل از خواب می توانند در یک رژیم متعادل و سالم قرار گیرند.
بهترین میان وعده ها قبل از خواب
مردم می توانند با توجه به وزن خود و نحوه واکنش بدن شان میان وعده های شبانه انتخاب کنند. متخصص تغذیه نیز می تواند کمک کند. بهترین اسنک برای هر فرد به این بستگی دارد که چگونه بدن به پدیده سپیده دم و اثر سوموگی، و همچنین ترجیحات و اهداف شخصی پاسخ می دهد.
ADA توصیه می کند که مردم یک برنامه غذایی شخصی با تیم مراقبت های بهداشتی خود بسازند و این می تواند شامل میان وعده ها و زمان بندی آنها باشد. شواهد علمی کمی یک میان وعده ای ایده آل برای قبل خوابیدن را ارائه می دهد، اما محققان معتقدند که میان وعده های مفید عبارتند از:
1- سطح بالای پروتئین
2- چربی های سالم
3- کربوهیدراتهای محدود
غذاهایی با این ترکیب ممکن است به کاهش قند خون در طول شب کمک کند و سطوح قند خون را در صبح کاهش دهند.
قبل از خواب، یکی از غذاهای سلامت زیر را امتحان کنید تا بتوانید میزان قند خون خود را کنترل کنید و گرسنگی شبانه را برآورده کنید:
1- تعداد انگشت شماری از آجیل
بادام، گردو، و بادام زمینی حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند. بادام نیز دارای مقدار زیادی ویتامین E است و گردو به خصوص در اسیدهای چرب امگا 3 غنی است.
2- تخم مرغ پخته شده
تخم مرغ ها یک منبع عالی از پروتئین هستند، و یک تخم مرغ بزرگ به میزان 6.29 گرم پروتئین عرضه می کند. تخم مرغ نیز حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است.
برای اضافه کردن فیبر، سعی کنید تخم مرغ بخورید. فیبر روند فرآیند گوارشی را کاهش می دهد، انرژی آزاد شده از مواد غذایی را در یک دوره طولانی تری آزاد می کند. این ممکن است به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند.
3- پنیر کم چرب و بیسکویت ترد گندم
پنیر پروتئین را فراهم می کند، در حالی که بیسکویت ترد فیبر رژیمی را اضافه می کنند. یک نوع سالم از پنیر فرآوری نشده را انتخاب کنید.
بیسکویت های گندم خالص و غلات سبوس دار دارای نمره شاخص گلیسمی پایین تر از ارقام سفید است، به این معنی که آنها کمتر بر میزان گلوکز خون تاثیر می گذارد.
4- هویج ، گوجه گیلاسی، یا برش های خیار
سبزیجات غیر نشاسته ای یک انتخاب عالی برای میان وعده است. آنها دارای کالری، چربی و کربوهیدرات بسیار کم هستند، در حالی که مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند. این سبزیجات همچنین آنتی اکسیدان ها و دوز خوبی از فیبر را برای تقویت سلامت قلب و روده فراهم می کنند. برای پروتئین بیشتر، اضافه کردن یک قطعه پنیر کم چرب به این میان وعده های کم کالری بسیار مفید است.
5- کرفس و هوموس (حمص)
کرفس غذایی کم کالری و با فیبر بالا است که همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. کرفس یا یکی دیگر از سبزیجات غیر نشاسته ای (سبزیجاتی که کربوهیدرات کمتری نسبت به دیگر سبزی ها دارند) را همراه با هوموس به یک منبع پروتئین اضافه نمایید.
برای گرفتن نتایج بهتر، از هوموس های آماده اجتناب نمایید، و آن را در خانه با ترکیب نخود، ارده و لیمو، درست نمایید.
6- پاپ کورن هوا بسته
با توجه به روش آماده سازی، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سبک و سالم باشد. این حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. برای یک منبع پروتئین، چند آجیل مخلوط اضافه کنید.
7- نخود فرنگی
نخود سبب تقویت سلامت دریافت پروتئین و فیبر می شود که به ترتیب 11.81 گرم و 10.6 گرم به ازای هر فنجان است. فرد می تواند این میان وعده آسان را در کمتر از یک ساعت آماده کند.
8- برش سیب و کره بادام زمینی
کره بادام زمینی غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است، یک پروفایل تغذیه ای جذاب برای هر کسی که به دنبال کنترل قند خون می باشد.
سیب ها طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند. ADA می گوید که سیب می تواند در رژیم سالم برای افراد مبتلا به دیابت نقش داشته باشد.
سیب را بردارید و مقداری کره بادام زمینی را به هر تکه آن اضافه کنید.
9- ماست یونانی بدون قند
ADA توصیه می کند که علاوه بر نوشیدن شیر و برخی از پنیر های کم چرب، ماست یکی از سالم ترین انواع لبنیات است. ماست حاوی کلسیم و پروتئین با کیفیت بالا است.
10- دانه ها و مغزهای خوراکی
دانه ها مثل آجیل، منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. عصرانه یک مشت کوچک از مخلوط دانه آفتابگردان، کنجد و کدو را امتحان کنید.
بهترین راه برای میان وعده قبل از خواب
ADA دیگر تعداد کربوهیدرات خاص یا رژیم های توصیه شده برای افراد مبتلا به دیابت را ارائه نمی دهد. در عوض، استاندارد مراقبت های پزشکی ADA در سال 2019، نشان می دهد بهتر است افراد دیابتی به دنبال یک برنامه غذای انحصاری با توجه به الگوهای تغذیه، ترجیحات و اهداف وزن خود باشند.
برخی نکات کلی که ممکن است برای همه مفید باشد:
1- با توجه و تمرکز برای لذت بردن غذا بخورید.
2- از مصرف میان وعده در مقابل تلویزیون و یا در حالی که خواندن، رانندگی، و یا در زمان پریشانی پرهیز کنید.
3- برنامه غذایی، میان وعده، و پیشگیری از زمان.
4- میان وعده های سالم انتخاب کنید، نه آنهایی که حاوی کالری خالی و کربوهیدرات کم کیفیت هستند.