شاه بلوط، با چربی کم و ویتامین C بالا، بیشتر به میوه شباهت دارند تا آجیلهای واقعی. آنها دارای پوستهای تیغدار و سختی به رنگ قهوهای تیره هستند که پیش از مصرف باید هر دو جدا شوند. شاهبلوط یکی از خوراکیهای خوشمزه و پرطرفدار فصل پاییز است که علاوه بر طعم دلنشین، خواص متعددی برای سلامتی دارد. این دانه مغذی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است و در بسیاری از فرهنگها به عنوان یک غذای سنتی و دارویی شناخته میشود. با این حال، مصرف بیرویه یا نادرست آن میتواند مشکلاتی برای بدن ایجاد کند. در این مقاله سلام دنیا به بررسی فواید و مضرات شاه بلوط میپردازیم تا انتخابی آگاهانهتر داشته باشید.
شاه بلوط چیست
شاه بلوط هزاران سال است که منبع غذایی بشر بودهاند. میتوان آنها را خام خورد، برشته کرد، به آرد تبدیل نمود یا در شیرینیها و غذاهای مختلف استفاده کرد. این گیاهان روی درختانی از جنس Castanea رشد میکنند و بسیاری از گونههای این گروه میتوانند تا بیش از 500 سال عمر کنند. چهار گونه اصلی درخت شاه بلوط وجود دارد: شاه بلوط چینی، شاه بلوط ژاپنی، شاه بلوط اروپایی و شاه بلوط آمریکایی. این درختان در بسیاری از نقاط جهان بومی هستند، اما قبل از اینکه انسانها آنها را منتقل کنند، محدوده رشدشان بسیار کوچکتر بود. درخت شاه بلوط آمریکایی زمانی در سراسر شرق ایالات متحده رایج بود، اما اوایل قرن بیستم تقریباً به دلیل یک آلودگی قارچی نابود شد. شاه بلوط اروپایی، Castanea sativa، رایجترین گونه است و بیشترین کستَنهای موجود در فروشگاهها امروز را تأمین میکند.
فواید سلامتی شاه بلوط
شاه بلوط سرشار از ویتامین C هستند و همین ویژگی آنها را در میان آجیلها منحصربهفرد میکند. در واقع، نصف فنجان شاه بلوط خام میتواند 35 تا 45 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین کند. اگر شاه بلوطها را بجوشانید یا برشته کنید، بخشی از ویتامین C خود را از دست میدهند، اما همچنان بین 15 تا 20 درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین سالم را فراهم میکنند. برای حفظ بیشتر ویتامین C هنگام پخت شاه بلوط، میتوانید آنها را در دماهای پایینتر برشته کنید یا از دستگاه خشککن مواد غذایی استفاده نمایید.
حتما بخوانید: علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین C
حتی پس از پخت، شاه بلوط منبع خوبی از آنتی اکسیدانها باقی میمانند. آنها سرشار از اسید گالیک و اسید الاژیک هستند—دو آنتیاکسیدانی که هنگام پخت غلظت آنها افزایش مییابد.
خواص شاه بلوط برای سلامتی
1. شاه بلوط و حفظ سلامت قلب و عروق:
آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم میتوانند خطر مشکلات قلبی مانند بیماری قلبی یا سکته را کاهش دهند. شاه بلوطها منبع خوبی از این مواد مغذی هستند و میتوانند سلامت قلب شما را تقویت کنند.
3. شاه بلوط و بهبود گوارش:
شاه بلوط به بهبود فرآیند هضم کمک میکنند. این آجیلها منبع خوبی از فیبر هستند که به تنظیم عملکرد روده و رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش کمک میکند. فیبر بالا موجب هضم بهتر و جلوگیری از یبوست میگردد. همچنین، شاه بلوط بدون گلوتن هستند، بنابراین انتخاب سالمی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک محسوب میشوند.
حتما بخوانید: بیماری سلیاک چیست؟
2. شاه بلوط و کنترل قند خون
فیبر موجود در شاه بلوط میتواند به تعادل قند خون کمک کند. مصرف غذاهای پر فیبر باعث میشود بدن شما نشاستهها را به آرامی جذب کند. این امر از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند، امری که برای افراد مبتلا به دیابت میتواند خطرناک باشد. علاوه بر این، شاه بلوط دارای شاخص گلایسمیک پایینی معادل 54 هستند. غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایینتری دارند، پس از مصرف تغییرات شدیدی در سطح قند خون ایجاد نمیکنند.
خواص شاه بلوط
- شاه بلوط و تقویت سیستم ایمنی بدن: وجود ویتامین C و آنتیاکسیدانها به مقابله با بیماریها کمک میکند.
- سلامت قلب و عروق: فیبر و پتاسیم موجود در شاه بلوط باعث کاهش فشار خون و تنظیم کلسترول میشود.
- انرژی پایدار: کربوهیدراتهای پیچیده شاهبلوط انرژی طولانیمدت فراهم میکنند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری میکنند.
- شاه بلوط و سلامت استخوانها: منیزیم و فسفر موجود در شاهبلوط به تقویت استخوانها کمک میکند.
حتما بخوانید: برای تقویت مفاصل چی بخوریم
ارزش غذایی شاه بلوط
شاه بلوط کالری کمتری نسبت به بسیاری از انواع دیگر آجیلها دارند. آنها منبع خوبی از اسیدهای آمینه، چربی های تکغیر اشباع، آنتیاکسیدان ها، فنولها و ویتامین C هستند.
همچنین،شاه بلوط حاوی انواع ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند، از جمله:
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین A
- ویتامینهای گروه B
- کلسیم
- منیزیم
- روی (Zinc)
- آهن
- مس
- منگنز
مواد مغذی شاه بلوط در هر وعده
یک چهارم فنجان شاه بلوط برشته شامل موارد زیر است:
- کالری: 88
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات: 19 گرم
- فیبر: 2 گرم
- قند: 4 گرم
- کلسترول: 0 میلیگرم
- سدیم: 1 میلیگرم
مضرات شاه بلوط
شاه بلوط خام برای بیشتر افراد بیخطر هستند. با این حال، آنها حاوی اسید تانیک هستند که میتواند در برخی افراد باعث تحریک معده، حالت تهوع یا آسیب به کبد شود، به ویژه اگر بیماری کبدی دارید یا مشکلات کلیوی جدی تجربه میکنید.
- مصرف بیش از حد: ممکن است باعث نفخ و مشکلات گوارشی شود.
- حساسیت غذایی: برخی افراد ممکن است به شاهبلوط آلرژی داشته باشند.
- میزان کالری: مصرف زیاد آن میتواند در رژیمهای کاهش وزن مشکلساز باشد.
- خام خواری خطرناک: شاهبلوط خام حاوی ترکیباتی است که میتواند برای معده مضر باشد؛ بهتر است همیشه پخته یا بو داده مصرف شود.
حتما بخوانید: علائم حساسیت غذایی چیست
چگونه شاه بلوط را آماده کنیم؟
بهترین زمان خرید شاه بلوط ی خام از فروشگاهها بین مهر تا آذر است، زمانی که تازهترین و مغذیترین حالت خود را دارند. میتوانید آنها را در بسیاری از سوپرمارکتها، فروشگاههای تخصصی و بازارهای کشاورزان پیدا کنید. بیشتر شاه بلوط ی موجود در فروشگاهها از نوع اروپایی هستند و در ایتالیا کشت میشوند، اما برخی کشاورزان در ایالات متحده نیز آنها را پرورش میدهند. با توجه به اینکه شاه بلوط ی خام دارای تاننهای تلخ هستند، ممکن است بخواهید آنها را قبل از مصرف برشته کنید. این کار میزان قند طبیعی آنها را افزایش داده و طعمی شیرینتر به آنها میبخشد.
راه های مختلف پخت و مصرف شاه بلوط
- شاه بلوط را در مخلوطکن پوره کنید و به کرپ یا پنکیک گرم اضافه کنید.
- شاه بلوط ی برشته را جایگزین نان تُست خردشده (croutons) روی سالاد کنید.
- شاه بلوط ی خردشده و برشته را روی کدو حلوایی یا کدو عسلی پخته بپاشید.
- شاه بلوط شیرین یا Marron glacé فرانسوی درست کنید.
- کیک پاندپ یا کیک شیرین با آرد شاه بلوط بپزید.
سخن آخر
شاه بلوط یک خوراکی خوشمزه و مغذی است که اگر به اندازه و درست مصرف شود، میتواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب و استخوانها، این دانه پاییزی ارزشمند جایگاه ویژهای در تغذیه سالم دارد. با این حال، رعایت اعتدال و توجه به شرایط فردی در مصرف آن ضروری است تا از مضرات احتمالی جلوگیری شود.
مقالات مرتبط:
خواص چای لیمو، زنجبیل و دارچین برای لاغری
دیدگاه ها