برای تقویت مفاصل چی بخوریم؛ درمان استخوان درد با بهترین غذاها

استخوان های قوی و سالم برای سلامت کلی و کیفیت زندگی شما مهم هستند. استخوان‌ها چارچوبی را برای بدن ما فراهم می‌کنند، از حرکت پشتیبانی می‌کنند، از اندام‌های حیاتی محافظت می‌کنند و ماهیچه‌های ما را محکم می‌کنند.دوران کودکی و نوجوانی دوره های حیاتی برای رشد استخوان هستند. استخوان ها بیشتر تراکم خود را در این مراحل جمع می کنند. در بزرگسالی، حفظ این تراکم از طریق تغذیه متعادل و ورزش های تحمل وزن ضروری است.برای افراد مسن، اهمیت سلامت استخوان ها حتی بیشتر می شود. پوکی استخوان می تواند یک نگرانی بزرگ باشد زیرا استخوان ها را حتی پس از یک زمین خوردن جزئی مستعد شکستگی می کند. بنابراین برای تقویت استخوان و مفاصل باید مواد غذایی مفید و موثر را انتخاب کنید. این مقاله سلام دنیا شما را برای انتخاب مواد غذایی مفید و موثر برای تقویت مفاصل چی بخوریم؛ درمان استخوان درد با بهترین غذاها و معجون و بهترین قرص تقویت مفاصل و استخوان راهنمایی خواهد کرد.

برای درمان استخوان درد چه بخوریم 

مصرف روزانه توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان برای کمک به حفظ توده استخوانی حدود 1000 میلی گرم است. افراد مسن و زنان یائسه ممکن است تا 1500 میلی گرم در روز نیاز داشته باشند.

حتما بخوانید: برای کمبود کلسیم چی بخوریم

برای تقویت مفاصل چی بخوریم

1. لبنیات سرشار از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای تقویت سلامت استخوان است زیرا پایه استخوان ها و دندان ها را فراهم می کند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع کلاسیک کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین B12 هستند که در ساخت توده استخوانی نقش اساسی دارد.اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار هستید، جایگزین شیرهای گیاهی غنی شده مانند بادام، سویا یا جو دوسر را امتحان کنید. شما همچنان مواد مغذی خود را بدون به خطر انداختن نیازهای خود دریافت خواهید کرد.غذاهای غنی از کلسیم مانند توفو، بادام و سبزیجات برگدار منابع خوبی از این ماده مغذی ضروری هستند. افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما تضمین می کند که کلسیم مورد نیاز استخوان های خود را بدون لبنیات معمولی دریافت کنید.

2. سبزیجات سبز و برگ دار

سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی و شلغم بخورید. آنها منابع عالی کلسیم، ویتامین K و منیزیم هستند که همگی باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند. چندین سبزی محبوب (و خوشمزه!) دیگر، از جمله کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل در این لیست قرار دارند.سبزیجات سبز و برگ دار می توانند آنزیمی را که باعث تورم مفاصل می شود، مسدود کنند. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین و مواد مغذی برای سلامتی و تندرستی کلی هستند.

3. ماهی های چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین غذاهای غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ویتامین D برای جذب کلسیم در روده بسیار مهم است و در حفظ تراکم استخوان حیاتی است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی هستند. این کار با کاهش خطر از دست دادن استخوان و شکستگی به سلامت استخوان کمک می کند.

4. آجیل و دانه ها

بادام، دانه چیا و دانه کتان منابع عالی کلسیم، منیزیم و فسفر هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.آنها همچنین چربی های سالمی را فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کند و به جذب مواد مغذی کمک می کند. یک جایگزین خوب برای آجیل یا دانه ها یک قاشق کره بادام است.

5. پروتئین بدون چربی

پروتئین بلوک ساختمانی برای استخوان ها، ماهیچه ها و سایر بافت ها است و به جذب کلسیم کمک می کند. منابع پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، لوبیا، عدس و توفو می توانند به سلامت استخوان کمک کنند.

6. میوه ها و انواع توت ها

ویتامین C سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و در تولید کلاژن که عامل مهمی در بافت استخوانی است، نقش دارد. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. بسیاری از میوه ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله مرکبات، خربزه، کیوی، آناناس و انواع توت ها.ما به ویژه نسبت به زغال اخته که سرشار از آنتوسیانین است - یکی از قوی ترین فلاونوئیدها - حساس هستیم. اینها به "سرکوب" پاسخ های التهابی در بدن کمک می کنند. سیب یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر و ضد التهابی است که فواید بیشتری برای سلامت روده دارد.

حتما بخوانید: خواص و مضرات لوبیا قرمز برای سلامتی

7. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین D است. ما برای کمک به جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داریم.

8. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکسل، گل کلم و کلم بروکلی هستند. مشخص شده است که این غذاها آنزیم هایی را که منجر به تورم مفاصل می شوند، مسدود می کنند. آنها همچنین مملو از مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

9. گیاهان و ادویه جات

برخی از گیاهان و ادویه ها مانند سیر، زردچوبه، زنجبیل و پونه کوهی دارای خواص ضد التهابی و تقویت کننده استخوان هستند. از گیاهان و ادویه جات بدون نمک اضافه استفاده کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

10. غذاهای غنی شده

در اکثر فروشگاه های مواد غذایی، می توانید انواع غذاهای غنی شده با مواد مغذی حمایت کننده استخوان مانند کلسیم و ویتامین D را پیدا کنید.اگر محدودیت های غذایی دارید، آب پرتقال و غلات غنی شده می توانند به شما کمک کنند تا توصیه های مصرف روزانه خود را رعایت کنید.

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ برای مفاصل عالی است زیرا کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با التهاب مقابله می کند. نکته کلیدی این است که شکلات هایی با درصد کاکائو بالایی را انتخاب کنید و در حد اعتدال مصرف کنید.

12. روغن زیتون

روغن نباتی، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خود را دور بریزید،زیرا همه اینها می توانند التهاب را افزایش دهند. در عوض، از چند قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت و پز و تهیه سس سالاد استفاده کنید. با این حال بهتر است سراغ انواع فوق بکر که کمتر فرآوری شده، بروید.روغن زیتون یک چربی غیر اشباع "سالم" است که اغلب با رژیم غذایی مدیترانه ای مرتبط است. این منبع دیگری از امگا 3 و انتخابی برای سلامت قلب است!

حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین دی در بدن

13. عدس و لوبیا

لوبیا و عدس به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شده اند. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا همگی منابع عالی آنتوسیانین هستند، زیرا فلاونوئید جادویی که التهاب مزمن را کاهش می دهد.

14. آب قلم، آبگوشت استخوان

گلوکزامین، کندرویتین و آمینو اسیدها به خوبی به حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند، در حالی که کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است. آب استخوان حاوی همه اینها است. ماده ژلاتین مانندی که از پختن استخوان ها به دست می آید، کلاژنی را تقلید می کند که به طور طبیعی در مفاصل، تاندون ها و رباط های ما وجود دارد.اینکه آیا آبگوشت استخوان واقعاً می تواند رشد مجدد غضروف را تحریک کند یا نه، موضوعی است که در زمینه پزشکی به شدت مورد بحث است. اما مصرف منظم آن به عنوان یک مکمل خوراکی، برای کاهش درد مفاصل و افزایش عملکرد افراد مبتلا به آرتریت شناخته شده است.آب استخوان را می توان به عنوان آبگوشت داغ یا به عنوان پایه پخت و پز یا سس در دستور پخت ها استفاده کرد. نکاتی را در مورد تهیه آبگوشت استخوان از متخصصان تغذیه دریافت کنید.

معجون تقویت مفاصل

مواد لازم:

• 1/5 لیوان عسل
• 5 قاشق غذاخوری تخم کتان
• 5 عدد فندق خام
• 5 عدد بادام خام
• 4 عدد مغز گردو
• 3 قاشق غذاخوری کشمش
• 2 قاشق غذاخوری کنجد
• 2 قاشق غذاخوری پودر ژلاتین بدون طعم

طرز تهیه:

• همه مواد لازم به غیر از عسل را درون مخلوط کن بریزید تا خوب خرد شوند.
• بعد از اینکه مواد خرد شد عسل را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید.
• حالا تمام مخلوط بدست آمده را درون ظرف شیشه ای درب دار بریزید و در ظرف را خوب ببندید.
• این معجون 1/5 تا 2 ماه در یخچال ماندگاری دارد.
• هرروز 1 قاشق قبل از ناهار و یا قبل از شام از این معجون میل کنید.
• اگر از طعم آن خوشتان نمی آید، 1 لیوان آب ولرم به معجون اضافه کنید.
•  بعد از تمام شدن کل معجون، حتما تا زمان شروع دوره دوم یک هفته فاصله قرار دهید.

حتما بخوانید: مکمل کلسیم برای چه کسانی مفید است

برای تقویت مفاصل چه قرصی بخوریم

1. قرص آلفلکسیل آلفا ویتامینز

ترکیباتی نظیر گلوکوزامین، کندروتین، کلاژن و MSM قسمت عمده‌ای از مفاصل ما را تشکیل می‌دهند. قرص آلفلکسیل آلفا ویتامینز همه این ترکیبات را در خود دارد و می تواند علاوه بر ترمیم غضروف‌های بدن و تقویت سلامت مفاصل به کاهش دردهای مفصلی هم کمک کند.روزانه 3 عدد از این محصول ترجیحا در کنار وعده‌های غذایی باید استفاده شود تا شاهد تاثیرات آن باشید.

2. کپسول پیاسکلیدین اکسپنساینس

کپسول پیاسکلیدین به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی و مواد مغذی بر بافت همبند تاثیر مثبتی گذاشته و باعث نزدیکی مجدد ساختمان غضروف به حالت طبیعی خود می شود. بیماران مبتلا به دژنراتیو مفاصل و استئوآرتریت فواید زیادی از مصرف این مکمل گیاهی می برند. این کپسول را روزانه 1 عدد همراه با غذا به مدت 3 الی 6 ماه مصرف کنید.

بهترین قرص برای تقویت مفاصل

3. کپسول گلوکزامین جوینت موبیلیتی

کپسول گلوکزامین جوینت موبیلیتی یکی از بهترین مکمل ها برای تقویت مفاصل شناخته شده است. این کپسول  علاوه بر بهبود عملکرد مفاصل از تخریب غضروف‌ها پیشگیری می کند. مصرف این مکمل می تواند باعث بهبود علائم بیماری استئوآرتریت شود.کپسول گلوکزامین جوینت موبیلیتی را باید 2 بار در روز استفاده نمایید.

4. کپسول تریپل فلکس نیچرمید

کپسول تریپل فلکس نیچرمید هم به عنوان بهترین قرص عضروف ساز در نظر گرفته می شود. سه ماده اصلی موجود در این مکمل یعنی گلوکوزامین، کندروئیتین و  متیل سولفونیل متان می توانند باعث کاهش درد و خشکی مفاصل ناشی از بیماری آرتروز شوند. مصرف کپسول تریپل فلکس نیچرمید با بهبود انعطاف‌ پذیری  مفاصل، خشکی صبحگاهی مربوط به مفاصل و استخوان را از بین می برد. علاوه بر این این مکمل می تواند منجر به بازسازی و ترمیم ساختمان مفاصل هم شود. این مکمل را 3 بار در روز حداقل به مدت 4 تا 6 هفته مصرف نمایید تا شاهد تاثیرات مثبت آن باشید.

برای تقویت مفصل لگن چه بخوریم

• غلات غنی شده با کلسیم: برخی از انواع غلات غنی شده با کلسیم ممکن است حاوی 1000 میلی گرم کلسیم در هر وعده و همچنین ویتامین D باشد که برای جذب کلسیم ضروری است.
• پنیر: بیشتر انواع پنیر منابع عالی کلسیم هستند. به طور کلی، پنیر نرم در مقایسه با انواع سفت که پنیر پارمزان دارای حداکثر کلسیم است، دارای کلسیم کمتری است.
• شیر: یک لیوان شیر حدود 35 درصد از RDI را تامین می کند. همچنین حاوی ویتامین D است که برای جذب مناسب کلسیم ضروری است.
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم: اگر نوشیدن شیر را دوست ندارید، همچنان می توانید کلسیم خود را از آب پرتقال غنی شده با کلسیم دریافت کنید که می تواند تا 50 درصد از RDI را تامین کند.
• انجیر: انجیر خشک بیشتر از هر نوع میوه خشک دیگری کلسیم دارد. آنها همچنین حاوی ویتامین K و پتاسیم در مقادیر مناسب هستند که به تقویت استخوان های شما کمک می کند.
• توفو: وقتی توفو با کلسیم تهیه می‌شود، می‌تواند حاوی مقادیر نسبتاً بالایی کلسیم باشد و نصف فنجان آن 85 درصد از RDI را تامین می‌کند.
• سبزی چلیپایی و کلم پیچ: این سبزیجات دارای مقادیر مناسبی کلسیم هستند و 1 فنجان آن تقریباً 25 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
• بادام: در میان مغزها، بادام حاوی بیشترین مقدار کلسیم است. علاوه بر این، آنها همچنین دارای منیزیم هستند که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.
• حبوبات: حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم و سایر ویتامین های تقویت کننده استخوان مانند آهن، منیزیم و روی هستند.
• ماهی سالمون و ساردین: این ماهی‌ها به لطف استخوان‌های خوراکی‌شان سرشار از کلسیم هستند و حاوی ویتامین D هستند. یک قوطی ساردین می‌تواند 35 درصد از RDI و 3 اونس ماهی سالمون کنسرو شده حدود 21 درصد از RDI را تامین کند.

برای اطمینان از اینکه تمام کلسیم غذاهای ذکر شده در بالا به درستی توسط بدن شما جذب می شود، روزانه 10 تا 20 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید تا سطح ویتامین D خود را افزایش دهید.

حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان

تقویت مفاصل در بدنسازی

• ویتامین C
• عصاره زنجبیل
• آب آلبالو
• ویتامین D
• کلسیم
• روغن ماهی
• چای سبز

غذاهای التهابی که باید از آنها اجتناب کنید

علاوه بر دانستن اینکه کدام غذاها را برای داشتن مفاصل سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید، دانستن اینکه از مصرف چه مواد غذایی باید اجتناب کنید نیز ضروری است. برخی غذاها می توانند التهاب بدن و درد مفاصل را افزایش دهند. غذاهای التهابی که باید آنها را محدود کنید یا از آنها دوری کنید عبارتند از:

• غذاهای فراوری شده
• غذاهای سرخ شده
• روغن های سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 یا چربی های اشباع شده
• شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

سخن پایانی:

یکی از گام‌های کلیدی برای تقویت مفاصل تغییر رژیم غذایی خود و گنجاندن غذاهایی است که درد مفاصل را درمان و از بروز درد آن جلوگیری می‌کند. غذاهایی که میل می کنید بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارند، بنابراین عادت به خوردن غذاهای سالم ضروری است. انتخاب غذاهایی که از التهاب جلوگیری می کند، بافت همبند را تقویت می کند و تراکم استخوانی بیشتری ایجاد می کند، می تواند مفاصل را حفظ کند، از صدمات جلوگیری کند و تسکین طبیعی درد مفاصل را ارائه دهد.

مطالب مرتبط:

علائم سرطان استخوان چیست

قرص کلسیم دی برای چیست

سه علامت هشدار دهنده پوکی استخوان