ورزش مناسب پوکی استخوان با 8 تمرین ساده برای تقویت استخوان

ورزش مناسب پوکی استخوان با 8 تمرین ساده برای تقویت استخوان اگر شما هم مثل بسیاری از مردم با مشکل پوکی استخوان مواجه شدید تمریناتی برای تقویت استخوان وجود دارد که این شرایط را بهبود می دهند. ورزش مناسب پوکی استخوان و حرکات ورزشی تقویت استخوان را در سلام دنیا مشاهده کنید.

هنگامی که پوکی استخوان دارید، ورزش می تواند یک مولفه مهم در تقویت استخوان ها و همچنین کاهش خطرات سقوط از طریق تمرینات تعادلی محسوب شود. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است ابتدا تایید یه پزشک خود را دریافت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا بسته به شرایط، سن و سایر محدودیت های جسمی، بهترین تمرینات را انجام دهید. در این مقاله از وب سایت سلام دنیا، به بررسی حرکات ورزشی برای تقویت استخوان افراد مبتلا به پوکی استخوان می پردازیم.

ورزش مناسب برای پوکی استخوان

تمریناتی برای ساختن استخوانهای سالم

در حالی که بیشتر انواع ورزش ها برای شما مفید است اما تمامی  آنها برای سلامت استخوان ها مفید نیستند. به عنوان مثال، تمرینات تحمل وزن می توانند استخوانهای سالم ایجاد کنند. این تمرینات شامل به چالش کشیدن قدرت عضله در برابر نیروی جاذبه و وارد آوردن فشار بر روی استخوان هاست. در نتیجه، استخوانهای شما به مغز علامت می دهند که باید بافت اضافی برای ساخت استخوانهای قوی تر تولید کند. تمریناتی مانند پیاده روی یا شنا هر چند برای سلامت قلب و ریه های شما مفید هستند اما الزاماً به تقویت استخوانهای شما کمک نمی کنند.


حتما بخوانید: سه علامت هشدار دهنده پوکی استخوان


افراد مبتلا به پوکی استخوان که به دنبال تقویت استخوان های خود هستند می توانند از هشت تمرین بیان شده در این مطلب بهره بگیرند. انجام این تمرینات در منزل آسان است.

8 تمرین مناسب برای تقویت استخوانها افراد مبتلا به پوکی استخوان

1. لگدکوب کردن تمرینی برای تقویت استخوانها افراد مبتلا به پوکی استخوان

هدف از تمرینات کاهش پوکی استخوان، به چالش کشیدن مناطقی از بدن مانند لگن است که پوکی استخوان بیشتر روی آنها تأثیر می گذارد. یکی از راه های به چالش کشیدن استخوان های لگن، تمرین لگدکوب کردن است.

ورزش برای پوکی استخوان لگن

  • در حالت ایستاده، پای خود را به زمین بکوبید و فرض کنید که چیزی را در زیر پایتان خرد می کنید.
  • این کار را چهار بار برای یک پا انجام داده و سپس آن را بر روی پای دیگر خود تکرار کنید.
  • اگر در حفظ تعادل خود مشکل دارید، می توانید دست خود را به نرده یا اثاثیه منزل بگیرید.

لگدکوب کردن تمرینی برای تقویت استخوانها

2. جلو بازو تمرینی برای تقویت استخوانها

شما می توانید تمرینات جلو بازو را با استفاده از وزنه های 1 تا 5 پوندی یا کش تمرین انجام دهید. این حرکت را می توانید بسته به وضعیتی که در آن راحت تر هستید، به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

جلو بازو تمرینی برای تقویت استخوانها

  • با هر دست خود یک وزنه (دمبل) را گرفته یا بر روی کش تمرین ایستاده و سر دیگر آن را با دست خود بگیرید.
  • وزنه یا کش تمرین را به سمت سینه خود آورده، به ماهیچه های جلوبازوی خود توجه کنید.
  • دستهای خود را به باز کرده و به وضعیت شروع باز گردانید.
  • این حرکت را برای هر دست 12 بار تکرار کرده و سپس استراحت کنید. اگر برای شما امکان پذیر بود، یک ست دیگر این تمرین را با هر دست تکرار کنید.

حتما بخوانید: داشتن سیکس پک با بهترین رژیم غذایی و ورزش ها


3. لیفت شانه ها تمرینی برای تقویت استخوانها

برای انجام لیفت شانه به وزنه یا کش تمرین احتیاج دارید. این تمرین را می توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

لیفت شانه ها تمرینی برای تقویت استخوانها

  • با هر دست خود یک وزنه (دمبل) را گرفته یا بر روی کش تمرین ایستاده و سر دیگر آن را با دست خود بگیرید.
  • کار را در وضعیتی که دستان شما در دو سمت بدن شما قرار دارند، شروع کنید.
  • دستان خود را به آرامی در حالت کشیده در مقابل خود بالا بیاورید اما آرنج هایتان را قفل نکنید.
  • دستان خود تا حدی که احساس راحتی می کنید بالا بیاورید اما از سطح شانه های خود عبور نکنید.
  • این کار را بین هشت تا دوازده بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و اگر برای شما امکان پذیر بود، یک ست دیگر این تمرین را تکرار کنید.

4. پشت ران تمرینی برای تقویت استخوانها

تمرینات پشت ران باعث تقویت ماهیچه های قسمت بالایی پشت ران شما می شوند. شما این تمرین را در وضعیت ایستاده انجام می دهید. اگر لازم بود، دستان خود را بر روی یک وسیله سنگین یا اجسام پایدار دیگر قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید.

ایستاده و پاهایتان را به اندازه پهنای شانه باز کنید. به آرامی پای چپ خود را به سمت عقب خم کنید تا حدی که نوک انگشتان پای شما با زمین تماس داشته باشند. ماهیچه های قسمت پشت ران پای چپ خود را منقبض کنید تا بتوانید پاشنه پای چپ خود را به سمت باسن خود بالا بیاورید.

پشت ران تمرینی برای تقویت استخوانها

  • سپس به آرامی و با کنترل پای چپ خود را به وضعیت شروع (نوک انگشتان پا بر روی زمین) بازگردانید.
  • این تمرین را بین هشت تا دوازده بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و این تمرین را برای پای راست خود تکرار کنید.

5. لیفت ماهیچه های باسن تمرینی برای تقویت استخوانها

این تمرین ماهیچه های اطراف باسن را تقویت کرده و تعادل شما را بهبود می بخشد. اگر لازم بود، دستان خود را بر روی یک وسیله سنگین یا اجسام پایدار دیگر قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید. 


حتما بخوانید: ورزش کراس فیت چیست + فواید و عوارض Crossfit


لیفت ماهیچه های باسن تمرینی برای تقویت استخوانها

  • پاهایتان را به اندازه عرض باسن خود باز کنید. وزن خود را بر روی پای چپ قرار دهید.
  • پای راست خود را صاف نگه داشته و حداکثر به ارتفاع 6 اینچ به سمت پهلو از سمت زمین به بالا جدا کنید.
  • پای راست خود را پایین بیاورید.
  • این تمرین را بین هشت تا دوازده بار تکرار کنید. به وضعیت ابتدایی بازگشته و یک ست دیگر آن را برای پای چپ خود تکرار کنید.

6. چمباتمه زدن تمرینی برای تقویت استخوانها

چمباتمه زدن می تواند ماهیچه های جلوی ران و باسن شما را تقویت کند. لازم نیست برای تاثیرگذاری این حرکت، آن را خیلی شدید انجام دهید.

  • پاهایتان را به اندازه عرض باسن خود باز کنید. اگر لازم بود، به آرامی دستان خود را بر روی یک وسیله سنگین یا اجسام پایدار دیگر قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را بهتر حفظ نمایید.
  • زانوهای خود را خم کنید تا به آرامی به وضعیت چمباتمه برسید.

چمباتمه زدن تمرینی برای تقویت استخوانها

  • کمر خود را صاف نگه داشته و کمی به سمت جلو خم شوید تا احساس کنید ماهیچه های پای شما درگیر شده اند.
  • تنها تا حدی پایین بروید که ماهیچه های ران شما موازی زمین قرار بگیرند.
  • برای بازگشت به حالت ایستاده ماهیچه باسن خود را منقبض نمایید. این تمرین را هشت تا دوازده بار تکرار کنید.

7. نشستن بر روی توپ تمرینی برای تقویت استخوانها

این تمرین می تواند ماهیچه های شکمی شما را تقویت کرده و تعادل شما را بهبود بخشد. این تمرین باید با استفاده از یک توپ تمرین بزرگ صورت پذیرد. شما باید همچنین از فرد دیگری به عنوان "ناظر" کمک بگیرید که به شما در حفظ تعادل کمک کند. 

  • بر روی توپ تمرین در وضعیتی که کف پاهای شما بر روی زمین قرار داشته باشد، بنشینید.
  • تا حد امکان کمر خود را با حفظ تعادل، صاف نگه دارید.

نشستن بر روی توپ تمرینی برای تقویت استخوانها

  • اگر می توانید دستانتان را در طرفین بدن خود در حالی که کف دستهای شما به سمت روبرو باشد، نگه دارید.
  • اگر امکان دارد برای مدت یک دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس ایستاده و کمی استراحت کنید. این تمرین را حداکثر دو بار دیگر اجرا نمایید.

حتما بخوانید: آسیب های رایج در ورزش + روش پیشگیری از آن


8. ایستادن روی یک پا تمرینی برای تقویت استخوانها

این تمرین حفظ تعادل شما را ارتقا می بخشد.

  • اگر لازم است با دست یک شی استوار را گرفته و سپس در صورت امکان برای مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید.
  • این تمرین را بر روی پای دیگر خود تکرار کنید.

ایستادن روی یک پا تمرینی برای تقویت استخوانها

تمریناتی مضر برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

همان قدر که دانستن این که کدام تمرینات می توانند به شما کمک کنند، دانستن اینکه کدام تمرینات به سود شما نیستند نیز مهم است. بعضی ورزشها مانند پیاده روی، پریدن از روی طناب، کوهنوردی و دویدن بر روی استخوانهای شما فشار آورده و خطر بروز شکستگی ها را افزایش می دهد. این ورزشها که به عنوان تمرینات ضربه ای شناخته می شوند، می توانند بر روی ستون فقرات و ناحیه لگن شما فشار وارد کرد و خطر سقوط شما را افزایش می دهند.

بجز در مواردی که در این ورزشها مهارت دارید، بهتر است از انجام آنها پرهیز نمایید. تمریناتی که شامل خم شدن رو به جلو یا چرخش تنه می شوند مانند درازنشست و گلف بازی کردن نیز می توانند خطر شکستگی به دلیل پوکی استخوان را افزایش دهند.

سخن آخر

در این مقاله به آموزش ورزش مناسب پوکی استخوان و حرکات ورزشی برای تقویت استخوان پرداختیم. امیدواریم که از دیدن و انجام این تمرینات لذت برده باشید. می توانید این پست را با دوستان و افرادی که فکر می کنید این تمرینات برایشان مفید و کاربردی است از طریق شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. 


مقالات مرتبط:

20 غذایی که نباید بعد از تمرین بدنسازی بخورید؛

فواید ورزش در دوران عادت ماهانه چیست؟ 

7 حرکت ورزش ساده برای بارداری و زایمان راحت و آسان

بهترین ورزش برای افراد 60 سال و بالاتر + نکات برتر ورزشی

از
5
رای