چرا همه زحمات سخت خود در سالن بدنسازی را با انتخاب های بد، هدر می دهید؟
شما برای بازگرداندن انرژی، ساخت عضله و افزایش متابولیسم خود نیاز به غذا پس از تمرین دارید اما نوعی اشتباه می تواند زحمات سخت شما را بر باد دهد. مواد غذایی که دیر هضم، پر قند، و یا پر از چربی اشباع می تواند خسارت جدی به بدن وارد کند.
با توجه به این موضوع، ما قرار است بدترین غذاها را پس از یک تمرین ورزشی معرفی کنیم.
غذاهایی که نباید بعد از تمرین ورزشی مصرف شود؛ تغذیه بعد از بدنسازی
1- اسموتی های آماده
مصرف این نوشیدنی ها بسیار آسان است، به خصوص اگر در زمان کمی پس از تمرین برای رفع نیاز قندی خود از آنها استفاده کنید. "Psy.D" از کلینیک کلیولند چنین توضیح می دهد: «نوشیدن، نوشیدنی های شیرین یا تنقلات باعث توقف روند چربی سوزی می شود. برای جلوگیری از این اتفاق اسموتی های خود را بر پایه پروتئین تهیه کنید و به آرامی از بنوشید.»
2- غذاهای تند
غذاهای تند هضم سختی دارند و باید از این گزینه ها دور بمانید. میشل نوروزکی، مدیر تناسب اندام Carillon میامی می گوید: «بدن فقط به تازگی فعالیت بزرگی انجام داده است و نیازمند ریکاوری است. بنابراین نیاز به موادی دارد که به راحتی قابل هضم باشند، یک پروتئین کوچک، کمی قند برای بازگرداندن قند خون به حالت نرمال و مقداری کربوهیدرات برای بازیابی سطوح انرژی.»
3- سودا
شاید کافئین نیاز داشته باشید، شاید نوشیدنی گاز دار بخواهید، یا شاید فقط آن را برای تازه شدن بنوشید اما بعد از من تکرار کنید: هرگز بعد از تمرین بدنسازی نوشابه مصرف نمی کنم. استفانی منصور، مربی بدنسازی زنان می گوید: «بدن نیاز به آب دارد و سودا برای این کار را انجام نخواهد داد. به علاوه، نوشابه ممکن است باعث نفخ شود»
4- پروتئین های سنگین مانند استیک
درست مثل غذاهای تند، توصیه می شود از مصرف غذاهای دیر هضم، مثل یک استیک ضخیم و آبدار ممانعت کنید. برای رفع ضعف بدن خود از نوشیدنی پروتئینی استفاده کنید.
5- غذای پر چرب
بعد از تمرین، روغن ها، دانه ها، هر چیز سرخ شده و حتی آجیل را مصرف نکنید. پل رولر مربی ورزشی چنین بیان می کند که: «چربی فرآیند گوارش در روده را کند می کند و بنابراین تحویل مواد مغذی مورد نیاز به عضلات را به تاخیر خواهد انداخت».
6- شکلات
آیا ما واقعا می خواهیم به شما بگویم که بعد از انجام تمرینات سخت بدنسازی شکلات نخوردید؟ بله حداقل بلافاصله پس از آن.
لولا بری، نویسنده کتاب پخت و پز شاد، توضیح می دهد: «از شکلات اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید که ورزش متابولیسم شما را افزایش می دهد؛ از این نکته به نفع خود استفاده کنید و رژیم غذایی خود را با مصرف غذاهای کامل فوق العاده سالم نگه دارید.»
اما اگر واقعا نمی تواند به این اشتیاق خود جواب منفی بدهید می توانید دو قاشق روغن نارگیل ذوب شده را با یک قاشق چای خوری پودر کاکائو خام، دارچین و استویا (شکر گیاهی) برای ساخت سس شکلات بدون قند استفاده کنید که می توانید همراه بیش از یک کاسه توت تازه از آن استفاده کنید!
7- فست فود
شاید یک کافه برگر در کنار ورزشگاه وجود داشته باشد و هر زمان که از کنار آن عبور می کنید، شما را تحریک می کند؛ اما هر کاری که می توانید انجام دهید تا از آن دور بمانید!
منصور توضیح می دهد: «زمانی که تمایل شدیدی به نمک پیدا می کنید، گزینه های فست فود انتخاب خوبی نخواهند بود. با مصرف فست فود چربی های ترانس را مصرف می کنید و اساسا ورزش را خنثی می کنید».
8- کربوهیدرات ساده
تیلور گینور و جاستین نوریس چنین می گویند که: «نه! چرا نه؟ آنها توضیح می دهند: "همه این چربی ها باعث کاهش هضم می شوند که دقیقا مخالف آنچه است که می خواهید پس از اتمام ورزش انجام شود. اگر بدنبال کاهش وزن هستید مصرف مقادیر فراوانی از قندها را نیز متوقف کنید زیرا متابولیسم شما متوقف می شود.»
9- بارهای انرژی زا
آنی لاولس، متخصص سلامت توضیح می دهد: «بارها ممکن است پروتئین زیادی داشته باشد که به نظر می رسد برای ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرین عالی است. اما در حقیقت، بسیاری از آنها در بازار بیشتر حاوی شکر هستند و هیچ موادی بیشتر از آب نبات به شما ارائه نمی دهند. و من هم در مورد قند طبیعی صحبت نمی کنم؛ بسیاری از بارها حاوی شکر سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که باعث ایجاد قحطی برای قند خون می شوند.
10- نوشیدنی ورزشی
نوشیدنی های ورزشی معمولا به عنوان مکمل هیدراتاسیون بعد از تمرین به دلیل الکترولیت آنها به فروش می رسند، بنابراین چرا می تواند خیلی بد باشد؟
لاولس توضیح داد: «محتوای قند بالا در نوشیدنی های ورزشی باعث می شود استفاده از آنها را بعد از تمرین غیر ضروری می سازد؛ زیرا بدن به گلوکز اضافی از طریق جریان خون نیاز ندارد. اگر احساس تخلیه و نیاز به جایگزینی گلوکز دارید، آب نارگیل یا شیرینی سالم استفاده کنید. یک نوشیدنی ورزشی شربت فقط باعث می شود که قند خون شما وقتی که به آن نیاز ندارید، به شدت افزایش یابد».
11- سبزی خام
لاولس می گوید: "مشکل این است که بعد از ورزش و بدنسازی بدن نیاز به تجدید جدی دارد که با سبزیجات خام رفع نمی شود. پس از یک تمرین سخت، نیاز به کالری، کربوهیدرات های با کیفیت بالا و پروتئین دارید. اگر غذاهای خام را که حجم زیادی از معده را می گیرند و شما را خیلی سریع سیر می کنند مصرف کنید، مواد مغذی کافی و مورد نیاز بدن را بدست نخواهید آورد.»
12- فیبر غذایی بالا
لاورا سیپول می گوید: «از مواد غذایی با فیبر بالا، به خصوص سالاد با دانه های کتان یا کلم، اجتناب کنید. آنها ممکن است باعث گرفتگی و نفخ شوند. در عوض، پیدا کردن آنچه که برای بدن عملکرد مفیدی دارد، ممکن است در روزهای مختلف، متفاوت باشد.»
13- آب گوجه فرنگی
این نوشیدنی سالم به عنوان یک ملین مفید است - چیزی که بعد از تمرین نیاز ندارید. سیپول توضیح می دهد: «تمرینات دو و غیره می تواند اثر ملین بودن را بر روی بدن شما داشته باشد، بنابراین این غذاها فقط این وضعیت نامطلوب را تشدید می کنند. »
14- آب نبات
بعد از ورزش سنگین و بدنسازی از خوردن مواد غذایی که قند را به شدت افزایش می دهند خود داری کنید. کارنا دان و کاترینا هاجسون از Tone It Up می گویند: «این بدان معنی است که شما باید از شکرهای تصفیه شده موجود در آب نبات ها اجتناب کنید. آب نبات خالی از مواد مغذی مهمی است که به بدن شما انرژی پایدار مورد نیاز را ارائه نمی دهد. در عوض، بهتر است پس از تمرین اسموتی های تهیه کنید که بر پایه پروتئین باشند! این نه تنها شما را تا زمان وعده غذایی خود راضی خواهد کرد، بلکه به شما همه مواد مغذیی مورد نیاز برای ریکاوری عضلات را ارائه خواهد کرد.»
15- لوبیای سیاه
از هر غذایی که از لوبیای سیاه استفاده کرده است دوری کنید. آلبرز می گوید: «آنها حاوی فیبر بالای 15 گرم، هستند که روند گوارش را کند می کند. اما بدتر از همه؟ احتمال دارد که خوردن لوبیا پس از تمرین منجر به نفخ شما شود.»
16- نوشیدنی شیرین
از مصرف آبمیوه ها باید اجتناب کرد، زیرا حاوی مقادیر بالای فروکتوز هستند. ناتاشا فارست، مربی شخصی در ورزشگاه کرون، می گوید: «آبمیوه سرعت هضم را کاهش می دهد و باعث کاهش اثرات چربی سوزی می شود، زیرا باعث ذخیره چربی می شود.»
17- نیمرو
تخم مرغ یک راه فوق العاده برای دریافت پروتئین پس از یک تمرین است؛ تا زمانی که آنها را خام یا پخته مصرف کنید. زیرا مطمئنا این غذا با چربی های اشباع شده تهیه می شوند؛ همان چیزی که می خواهید بعد از یک جلسه ورزش سنگین از رژیم غذایی خود خارج کنید.
18- نوشیدنی الکلی
مربی آندرا مربی فیتنس و بدنسازی می گوید: "متاسفم ضد حال می زنم، اما هرگز نباید در پایان تمرین از نوشیدنی الکلی استفاده کرد. نوشیدن آن پس از تمرین آب بدن را کم می کند، سنتز پروتئین را کاهش می دهد و شما را بدون کالری باقی می گذارد. در عوض، با چنگال و چاقو خود همراه با یک سینه مرغ ناب و سیب زمینی شیرین جشن بگیرید.»
19- مکمل غذا یا پودر پروتئین
توربک می گوید: «بسیاری از نوشیدنی های جایگزین غذا در بازار پر از ناخالصی هستند که نتایج تمرینات سخت شما را با شکست روبرو می کنند. از پروتئین هایی با برچسب قند های شیمیایی مانند آسپارتام، طعم دهنده ها و رنگ مصنوعی اجتناب کنید.»
20- هیچ چیز بجز آب
از مصرف آب به تنهایی اجتناب کنید. نورسکی توضیح می دهد: «بدن نیاز به ریکاوری دارد بنابراین بدنبال خوردن غذا خواهد بود و اگر چیزی نخورید عضله شما را از بین خواهد برد. بنابراین حتما بدن خود را به طور صحیح تغذیه کنید.»