بهترین رژیم غذایی و ورزش ها برای داشتن سیکس پک (شکم شش تکه)

بهترین رژیم غذایی و ورزش ها برای داشتن سیکس پک (شکم شش تکه) رژیم غذایی برای عضلات شکمی باید شامل میزان زیادی از غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی سالم باشد. میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل، دانه ها، چای و... همه مواد مغذی افزودنی به رژیم غذایی برای سیکس پک هستند.

اگر به دنبال سیکس پک شدن هستید، تغییر رژیم غذایی تان ضروری است. غذاهای خاصی می توانند متابولیسم بدن را تقویت کرده، چربی سوزی را افزایش داده، و بین وعده های غذایی شما را سیر نگه دارد. در عین حال، غذاهای دیگر حاوی کالری و شکر بیشتر هستند، که خطر افزایش وزن و چربی اضافی بدن را افزایش می دهند. در این مقاله، به بررسی رژیم غذایی برای داشتن عضلات شکمی مشخص می پردازیم که شامل غذاهایی است که باید مصرف کرده و غذاهایی است که باید از مصرف آنها اجتناب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای داشتن عضلات شکمی مشخص، چگونه غذا بخوریم

با کمال تعجب، آشپزخانه مکان فوق العاده ای برای شروع ساخت عضلات شکمی است. مهم است که رژیم غذایی تان حاوی میزان زیادی مواد مغذی، مانند میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار و چربی های سالم و مواد غذایی با پروتئین زیاد باشد. این غذاها نه تنها دارای ریزمغذی و آنتی اکسیدان ها هستند، بلکه کالری کمی نیز دارند. بنابراین، می توانند از کاهش وزن حمایت کرده و چربی سوزی را افزایش دهند. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر، پروتئین، و چربی های سالم هستند که همه در بهبود ترکیب بدن، نقش اساسی دارند.

با این وجود، مهم است که بر روی چربی سوزی کلی بدن به جای چربی سوزی ناحیه ای که شامل هدف قرار دادن ناحیه خاصی از بدن مانند شکم جهت کاهش وزن یا چربی سوزی است، تمرکز کنید. با وجود محبوبیت این تکنیک در صنعت تناسب اندام، مطالعات نشان داده اند که چربی سوزی ناحیه ای به طور کلی بی اثر است. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی تان تنها عامل تعیین کننده برای داشتن عضلات شکمی مشخص نیست. در حقیقت، انجام فعالیت های منظم بدنی به همان اندازه برای سوزاندن کالری و تقویت ماهیچه های بدن بسیار مهم است.

برای داشتن عضلات شکمی مشخص، چگونه غذا بخوریم

رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک

غذاهایی که باید به غیر از رفتن به باشگاه مصرف کنید، را از غذاهایی انتخاب کنید که برای داشتن سریع تر عضلات شکمی، مناسب باشد. در این قسمت، چند مورد از بهترین غذاها برای ساخت عضلات شکمی ارائه شده است.

1. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند، به این معنا که کالری کمی داشته، اما دارای آنتی اکسیدان، فیبر، و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین ممکن است کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کنند و این مساله آنها را برای رژیم غذایی ساخت عضلات ضروری می کند. بر اساس بازنگری 10 مقاله، مصرف حداقل 4 وعده سبزیجات در روز با خطر کمتری از افزایش وزن و کاهش دور کمر خانم ها همراه است. مطالعه ای دیگر بر روی 26340 نفر مشخص شد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن بدن و چربی کلی کمک می کند، در حالی که مصرف بیشتر میوه ها با از دست دادن چربی بیشتر شکمی گره خورده است.

2. غلات کامل

اگر می خواهید عضلات شکمی سیکس پک دریافت کنید، غلات کامل مانند جو، جو دو سر، گندم سیاه و کینوا می توانند یک ماده عالی برای رژیم غذایی تان باشند. علاوه بر داشتن فیبر زیاد، که باعث تقویت کاهش وزن، هضم و سطح قند خون می شود، غلات سبوس دار منبعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف غلات سبوس دار می تواند اشتها را کاهش داده و بر انرژی مصرفی بدنتان تاثیرگذار باشد که هر دو آنها می توانند در ترکیب بدن تاثیرگذار باشند. مطالعه کوچک 12 هفته ای بر روی 50 نفر همچنین نشان داد که مصرف نان گندم غلات سبوس دار به جای نان گندم تصفیه شده منجر به کاهش وزن قابل توجه در چربی شکمی می شود.

غذاهای مناسب برای داشتن سیکس پک

3. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها تعادل کاملی از فیبر، پروتئین، و چربی های سالم فراهم می کنند که همه این موارد برای داشتن عضلات شکمی مفید است. در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 48 نفر، مصرف 1.5 اونس (43 گرم) مغز بادام در روز به کاهش قابل توجه در چربی شکمی منجر می شود. مطالعه ای دیگر بر روی 26 نفر نشان داد که مصرف 1.2 اونس (35 گرم) آرد چیا به مدت 12 هفته باعث کاهش وزن بدن و دور کمر می شود. پسته، گردو، مغز بادام، گردو آمریکایی و آجیل برزیلی همه آجیل های خوبی هستند که می توانند در رژیم غذایی شما همراه با دانه هایی مانند چیا، کتان، کدو تنبل و کنف قرار بگیرند.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خالی مخالی، تن ماهی و ماهی ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش اساسی در سلامت قلب، عملکرد مغز، التهاب و کنترل وزن دارند. خوردن ماهی نه تنها می تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند، بلکه به طور بالقوه عوامل خطر بیماری های قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید را کاهش می دهد. مطالعه ای بر روی 2874 نفر بزرگسال مشخص شد که افرادی که مرتبا ماهی چرب مصرف می کنند، چربی شکمی کمتر و سطح تری گلیسیرید پایین تری دارند. به طور مشابه، خوردن ماهی بدون چربی به دور کمر کمتر و سطح تری گلیسیرید کمتر در زنان گره خورده است. علاوه بر این، ماهی سرشار از پروتئین است که ممکن است باعث تقویت شکم شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالاتر ممکن است با چربی شکمی کمتری همراه باشد و می تواند به کاهش اشتها و افزایش وزن کمک کند.

رژیم غذایی سیکس پک

5. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان است که شامل عدس، لوبیا، نخود فرنگی و بادام زمینی است. آنها به طور معمول منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B و آهن و مس و منیزیم و روی هستند. به طور خاص، مصرف پروتئین بیشتر با بهبود ترکیبات بدن و کاهش چربی شکمی مرتبط است. در همین حال، افزایش مصرف فیبر با کاهش وزن و کاهش چربی شکم همراه است.

6. چای

چای سبز به دلیل پتانسیل آن برای از بین بردن کاهش وزن و چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است. این مساله تا حد زیادی به دلیل وجود کاتچین هایی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، که ترکیبی است که تعداد کالری های سوخته شده در طول روز را افزایش می دهد. در یک بازنگری بر روی 6 مطالعه، مشخص شد که مصرف منظم چای سبز به کاهش چربی شکمی، وزن و دور کمر کمک می کند.

چای سیاه همچنین سرشار از ترکیبات فلاونوئید است که می تواند باعث کاهش وزن شود. مطالعه ای 3 ماهه بر روی 111 نفر نشان داد که نوشیدن 3 فنجان چای (710 لیتر) از چای سیاه به طور روزانه، منجر به سه چهارم اینچ (1.9 سانتی متر) کاهش دور کمر و 1.4 پوند (0.6 کیلوگرم) کاهش وزن می شود. چای های دیگر مانند انواع چای سفید، اولانگ، و انواع گیاهی نیز ممکن است مفید باشند. در واقع، مطالعه ای بر روی 6432 نفر، مشخص کرد که کسانی که چای می نوشند، در مقایسه با افرادی که چای نمی نوشند، دارای وزن پایین تر و دور کمر کمتری هستند.

مناسب ترین غذاها برای ساخت شکم شش تکه

غذاهایی که برای داشتن سیکس پک باید از مصرف آنها اجتناب کرد

علاوه بر افزودن غذاهای سالم و سازنده به رژیم غذایی، باید از معدود غذاهایی که ممکن است برای سلامت کلی و دور کمر مضر هستند، اجتناب کرد. در این قسمت، چندین نکته ذکر شده است که اگر می خواهید عضلات شکمی داشته باشید، باید مصرف آنها را محدود کرده یا از مصرفشان اجتناب کنید.

1. نوشیدنی های شیرین شده با شکر

نوشیدنی های قندی مانند سودا، نوشیدنی های ورزشی، و آبمیوه ها می توانند چربی بدن را افزایش داده و پیشرفت ایجاد عضلات شکمی را کندتر کنند. این نوشیدنی ها نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه حاوی میزان زیادی قند هستند. مطالعات نشان می دهند که نوشیدنی های شیرین شده با قند ممکن است با خطر بیشتر چربی شکمی و افزایش وزن مرتبط باشند. علاوه بر این، مطالعه ای بر روی 31 نفر نشان داد که نوشیدن شیرینی های شیرین شده با قند به مدت 10 هفته می تواند چربی سوزی و متابولیسم را در مقایسه با عدم نوشیدن آنها کاهش دهد. 

2. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده ای مانند سیب زمینی سرخ شده، شنیسل مرغ، و چیکن موتزالا علاوه بر کالری زیاد، دارای میزان زیادی چربی ترانس هستند. چربی های ترانس از طریق عمل تبدیل به هیدروژن که فرآیندی است که باعث می شود چربی ها در دمای اتاق به صورت جامد باشند، تولید می شود. چربی های ترانس نه تنها با خطر بیشتر بیماری های قلبی مرتبط هستند، بلکه مطالعات حیوانی نیز نشان داده اند که ممکن است در افزایش وزن و افزایش چربی بدن نقش داشته باشد. در حقیقت، مطالعه ای 6 ساله بر روی میمون ها نشان داد که رژیم غذایی با چربی ترانس بالا حتی بدون وجود کالری زیاد، باعث افزایش وزن و افزایش چربی شکمی می شود.

غذاهای نامناسب برای سیکس پک

3. الکل

در حد اعتدال، نوشیدنی های الکلی گاه به گاه می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و ایجاد کننده عضلات شکمی در نظر گرفته شوند. با این وجود، نوشیدن بیش از حد می تواند برای سلامت شما و دور کمر مضر باشد. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 8600 نفر نشان داد که مصرف الکل بیشتر با دور کمر بزرگ تر همراه است. مطالعه ای دیگر بر روی 11289 نفر، نشان داد که افرادی که در هر بار بیرون رفتن الکل بیشتری مصرف می کنند، بیشتر از افرادی که دو نوشیدنی به صورت گاه به گاه مصرف می کردند، چربی اضافی دور شکم دارند.

4. میان وعده های حاوی شکر

مصرف میان وعده های پر از شکر مانند کوکی، کیک و آبنبات ها در صورتی که به دنبال کاهش چربی شکمی و مشخص تر شدن عضلات شکمی هستید، باید به حداقل برسند. بسیاری از این خوراکی ها دارای کالری بالایی هستند و همچنین شکر افزودنی به شکل فروکتوز دارند. مطالعه ای نشان داد که نوجوانانی که بیشترین میزان فروکتوز مصرفی در روز را دارند، نسبت به افرادی که میزان کمتری مصرف می کنند، چربی شکمی تقریبا 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) بیشتر دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که فروکتوز ممکن است باعث افزایش گرسنگی و اشتها بیشتر از مصرف شکر معمولی شود، که به طور بالقوه باعث افزایش وزن می شود.

غذاهای ممنوعه برای شکم شش تکه

5. دانه های تصفیه شده

در دانه های تصفیه شده مانند برنج، نان و ماکارونی، بسیاری از مواد مغذی در طی فرآوری جهت افزایش عمر مفید و بهبود بافت جدا می شوند. در مقایسه با موارد مشابه غلات سبوس دار، غلات تصفیه شده به طور معمول از نظر فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی اساسی دارای مقادیر پایین هستند. مطالعات نشان می دهد که استفاده از غلات سبوس دار به جای غلات فرآوری شده می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند. مطالعه ای بر روی 2834 نفر، نشان داد که خوردن غلات سبوس دار بیشتر با چربی شکم همراه است در حالی که مصرف دانه تصفیه شده به افزایش چربی شکم مرتبط است.

ورزش برای داشتن عضلات شکمی و سیکس پک

وقتی صحبت از ایجاد عضلات شکمی و مشخص تر شدن عضلات شکم می شود، ورزش به اندازه رژیم غذایی مهم است. ورزش های کاردیو و هوازی شامل افزایش ضربان قلب از طریق فعالیت های بدن مانند دویدن، دوچرخه سواری، بوکس یا شنا است. افزودن ورزش های کاردیو به برنامه روزمره تان می تواند به سوزاندن کالری و بالا بردن سرعت کاهش وزن کلی کمک کند تا سریع تر عضلات شکمی بسازید. همچنین ممکن است بخواهید روال تمرینات روزمره تان را با ورزش های استقامتی بهتر کنید که نوعی فعالیت فیزیکی است که با محوریت مقاومت و استقامت بدن همراه است.

بر اساس یک مطالعه بازنگری، تمرینات استقامتی باعث افزایش وزن فاقد چربی بدن، کاهش توده چربی، و تقویت متابولیسم تا 7 درصد در مدت تنها 10 هفته شود. تمرینات استقامتی به طور معمول شامل بلند کردن وزنه ها یا انجام تمرینات وزنه برداری مانند شنا، اسکوات و لانج است. ورزش هایی که برای عضلات مرکزی بدن هستند نیز می توانند به ایجاد عضلات شکمی کمک کنند. این موارد شامل تمرینات کرانچ، پلانکت، کوه نوردی، و دراز نشست است.

تمرینات شدید و متناوب (HIIT) یک رژیم ورزشی دیگر است که شامل تناوب بین فعالیت های شدید بدنی با دوره استراحت کوتاه مدت است. مطالعات نشان داد که ورزش های شدید و متناوب ممکن است چربی شکمی را کاهش داده و کل چربی های بدن را بیش از سایر انواع ورزش ها کاهش دهد و این امر به خوبی به روال روزمره شما تبدیل می شود.

ورزش برای داشتن عضلات شکمی و سیکس پک

نتیجه گیری

اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید، تغییر رژیم غذایی مهم است. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه ها و آجیل، حبوبات و ماهی های چرب و چای می توانند به تسریع چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کنند. در عین حال، باید از مصرف غذاهای سرخ شده، میان وعده های حاوی شکر، غلات فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف بیش از حد الکل اجتناب کنید. برای حصول بهترین نتیجه، حتما رژیم غذایی مغذی و عضله ساز را با تمرین روزمره و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.