دوشنبه، 1 مهر 98

سیکس پک برای خانم ها؛ برنامه تمرینی برای شش تکه کردن شکم مناسب برای بانوان

سیکس پک برای خانم ها؛ برنامه تمرینی برای شش تکه کردن شکم مناسب برای بانوان شکم شش تکه یا سیکس پک امروزه طرفداران زیادی در بین خانم ها و دختران جوان پیدا کرده است. برای رسیدن به شکم شش تکه باید چربی های بدن را آب کرده تا عضلات شکم مشخص شوند. در ادامه حرکات ورزشی و نکات رژیمی مختص خانم ها ارائه شده است.

اکثر مردم سیکس پک یا عضلات شکم را به مردان نسبت می دهند، اما هیچ چیز مانع از این نمی شود که دختران هم سیکس پک کنند! با کمی تمرین سخت و تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش روزمره، می توانید به راحتی سیکس پک داشته باشید.

تمرینات فیتنس شکم بانوان برای رسیدن به شکم شش تکه بدون باشگاه

بخش یک از دو قسمت

ورزش های  شکم برای خانم ها

شکم شش تکه برای خانم ها

1. تمرین پلانک انجام دهید

 تمرین پلانک یکی از مطمئن ترین و فریبنده ترین روش ها برای داشتن عضلات شکمی است. تمام چیزی که برای این کار نیاز دارید، یک سطح صاف، کمی زمان و مقداری استقامت جدی است، زیرا عضلات با شدت ورزش احساس سوزش می کنند. در وضعیت دمرو قرار بگیرید. نوک انگشتان پا و بازو (از پایین آرنج تا دست مشت کرده شما) باید تنها قسمت هایی از بدن شما باشند که زمین را لمس می کنند. دقت کنید که وزنتان توسط انگشتان پا و بازویتان نگه داشته شود. در تمام مدت بدن خود را هر چه می توانید، صاف نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید، حفظ کنید. برای افزایش سختی این ورزش، یک دست و یک پای خود را می توانید بالا ببرید. یک پا را برای افزایش سختی ورزش، بر روی پا دیگر قرار دهید.

ورزش شکم برای خانم ها

2. تمرین بالا آوردن پاها

یک تمرین عضله ساز شکمی فوق العاده دیگر، بالا بردن پاها است. شما به محض شروع این تمرین، متوجه خواهید شد که چقدر موثر است. برای قرار گرفتن در موقعیت شروع این تمرین، بر روی کف تشک دراز کشیده و سر، کمر و پاهای شما کاملا بر کف زمین قرار داشته باشد. دست های خود را زیر عضلات باسن خود قرار دهید. به آرامی پای خود را یک اینچ از زمین بلند کنید، به طوریکه به میزان کمی معلق در هوا و موازی با زمین باشند. در این وضعیت بمانید تا زمانی که عضلات شکمی با شدت ورزش احساس سوزش کنند. پاهای دراز شده خود را به آرامی بالا ببرید و زانوهای شما کمی خم باشند تا زمانی که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. بدن شما باید یک فرم « L شکل» داشته باشد. هنگامی که پای شما به 90 درجه رسید، باسن خود را از زمین بلند کنید به طوریکه کف پاها رو به سقف قرار بگیرد و برای یک ثانیه عضلات شکمی شما را منقبض کند. به آرامی پاهای خود را به وضعیت اول بازگردانید، عمل بازدم انجام دهید (نفس خود را بیرون بدهید) و این کار را تکرار کنید.

حرکات شکم برای خانم ها

3. حرکت کرانچ را انجام دهید

کرانچ یکی دیگر از روش های عالی برای داشتن سریع و موثر عضلات شکمی است و انواع بسیار مختلفی از تمرین کرانچ موجود است. کرانچ مقدماتی نیاز دارد تا شما بر روی تشک دراز بکشید، بطوریکه کمر شما بر روی کف زمین قرار گرفته و زانوهای شما با زاویه 60 درجه خم شده باشد. دستان خود را در نزدیکی گیجگاه قرار داده یا به شکل صلیب بر روی قفسه سینه قرار دهید (دست ها همدیگر را قطع کنند)، کتف خود را مقداری از زمین بلند کرده و «کرانچ» در عضلات شکمی را حس کنید. عمل بازدم انجام دهید و به زمین برگردید. این کار را تکرار کنید.

  • حرکت کرانچ دست بالای سر را تمرین کنید. به جای اینکه دست خود را بر روی گیجگاه نگه دارید، حرکات اولیه کرانچ را در حالی انجام دهید که بازوهای خود را بالای سر و کف دست ها را به حالت صلیب بر روی هم قرار داده اید. در مدتی که تمرینات کرانچ را انجام می دهید، بازوهای خود را تمام مدت بالای سر خود قرار دهید.
  • حرکت کرانچ ضربدری را امتحان کنید. دستان خود را در طرفین سر قرار دهید به گونه ای که انگشتان شما بر روی گوش شما و به میزان کمی در پشت سر شما قرار بگیرد، در هنگام کرانچ، آرنج سمت چپ خود را به زانوی سمت راست خود نزدیک کنید. دراز بکشید و همانطور که کرانچ انجام می دهید، آرنج سمت راست و زانوی سمت چپ را به هم نزدیک کنید. به خاطر داشته باشید که نکته اصلی هنگام انجام این تمرینات، انقباض عضلات شکمی است.
  • حرکت کرانچ بر روی توپ را امتحان کنید. به جای اینکه پاهای خود را بر روی زمین خم کنید، سعی کنید پاهای خود را با زاویه 90 درجه بر روی یک توپ بزرگ پزشکی قرار دهید. همانطور که کرانچ انجام می دهید، به آرامی شانه خود را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. دوباره بر روی زمین دراز کشیده و این کار را تکرار کنید.
  • حرکت کرانچ کاهشی را امتحان کنید. بر روی دستگاه بدن سازی میز شکم دراز بکشید و پاهای خود را در بالاترین نقطه آن قفل کنید تا مطمئن شوید که به زمین نمی افتید. خود را به سمت پایین بیاورید تا بدن شما کاملا در یک خط با روی میز شکم قرار بگیرد. دستان خود را به شکل صلیب بر روی سینه قرار دهید، به آرامی شانه های خود را بلند کنید، عضلات شکمی خود را منقبض کنید، و آنها را به همین حالت برای چند ثانیه نگه دارید. نیم تنه خود را پایین اورده و مجددا این کار را تکرار کنید.

حرکت کرانچ چرخشی را امتحان کنید. به عنوان مثال، 20 حالت معمولی، 10 کرانچ ضربدری و 15 کرانچ دست بالای سر را امتحان کنید.

حرکات شکم برای بانوان

4. بدن خود را بالا ببرید

دو صندلی با ارتفاع برابر تهیه کنید، و آرنج خود را بر روی آنها قرار دهید، سپس پاهای خود را در حالت بالا و پایین از کف زمین بلند کنید اما مواظب باشید که دچار لغزش نشده و سقوط نکنید.

حرکات شکم و پهلو برای خانمها

5. هر چه که می توانید، تمرینات کاردیو انجام دهید

حداقل یک روز در هفته را برای دویدن به اندازه یک مایل انتخاب کنید. بازی گرگم به هوا و بازی قایم موشک هم می توانند کالری بسوزانند. تلاش برای گرفتن سگ خود که در حال دویدن است نیز یک راه مناسب برای دویدن است و مطمئن شوید که اب زیادی می نوشید.

تمرینات فیتنس شکم بانوان

6. در ابتدا بر روی عضلات خود به مدت 20 تا 30 دقیقه و برای سه روز در هفته کار کنید

5 روز از هفته ورزش کنید و در نهایت هنگامی که ساده تر شد، تمرینات عضلات شکمی را دو بار در روز و برای 5 روز در هفته انجام دهید.

بخش دوم از قسمت دو

رژیم غذایی مناسب بانوان برای رسیدن به شکم شش تکه

رژیم غذایی مناسب خانم ها برای سیکس پک کردن شکم

1. مراقب آنچه می خورید، باشید!

مقدار زیادی پروتئین برای ساخت ماهیچه ها مصرف کنید. از مصرف قند پرهیز نمایید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید. گوشت بدون چربی، مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید. مواد پروتئینی مانند تخم مرغ و دانه های سویا (توفو) و یا دانه های دیگر مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، کلم، بلوبری یا توت فرنگی مصرف کنید. آجیل ها و دانه هایی مانند گردو و تخم آفتاب گردان مصرف کنید (فاقد نمک). غلات کامل مانند جو دو سر یا ماکارونی سبوس دار مصرف کنید.

آنچه نباید بخورید:
  • غذاهای حاضری (فست فود) پر از سس، خامه های سنگین، بستنی، دسر و کربوهیدرات ها (نان، نشاسته و ...)
  • شیرینی ها مانند آبنبات، کیک و کلوچه
  • غذاهای فرآوری شده، مانند غلات شیرین صبحانه، چیپس ها، فینگر فیش سرشار از سدیم.

باید ها و نباید های رژیمی دختران برای شکم شش تکه

2. در بازه های زمانی معینی، گوشت بخورید

5 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. برای میان وعده، موز و کمی گردو یا مقدار کمی سالاد کاپره سه بخورید. بزرگ ترین وعده غذایی شما باید قبل از ظهر باشد. سعی کنید قبل از رفتن به رخت خواب، غذا نخورید. مواد غذایی که دقیقا قبل از خواب مصرف می شوند، اغلب زمان کافی برای متابولیزه شدن توسط بدن شما را ندارند، پس مستقیما به چربی تبدیل می شوند. از مصرف این میان وعده ها در دیر وقت شب اجتناب کنید!

سیکس پک در خانه

3. آب زیادی بنوشید

در اکثر موارد، مقدار مناسب مصرف آب برای هر بزرگسال 2.5 لیتر در روز است، اما مقدار زیادی آب در غذاها نیز وجود دارد. نوشیدن آب شما را از نوشیدن جایگزین های دیگر که حاوی کالری نیز بوده اما بدن شما را پر آب نگه می دارد، حفظ می کند.

  • نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید! نوشیدنی های قندی (حتی نوشابه رژیمی کوکا یا کوکا زیرو) مانند آب آشامیدنی و تصفیه شده در سلامت کلی شما نقش ندارند. لازم نیست که در مورد نوشابه متعصب باشید، اما سعی کنید به عنوان یک قاعده کلی از مصرف نوشابه پرهیز نمایید.
  • چای سبز بنوشید! چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است که نقش مهمی در مهار رادیکال های آزاد دارند- سلول هایی در بدن شما که به سلول های دیگر حمله کرده و منجر به پیری می شوند. چای سبز بدون قند، یک راه عالی برای جذب مایعات و آنتی اکسیدان ها به بدن شما است و هیچ کالری ندارد.
  • درست قبل از صرف غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. این باعث می شود شما احساس سیری کنید، به این معنی که احتمالاً کمتر غذا می خورید.

منبع: wikihow

از
3
رای