اگر فکر می کنید از فرم باسن خود راضی نیستید، با انجام تمرینات تناسب اندام روزانه می توانید به خوش فرم تر و برزیلی شدن آن کمک کنید. آیا می توان به باسن زیبای برزیلی دست یافت؟ این تا حدی بستگی به نوع بدن و ژن شما دارد. اما اغلب افراد می توانند با ورزش مناسب به اندامی زیبا برسند. در این پست از وب سایت سلام دنیا، تمرینات مناسب برای داشتن باسن بزرگ، خوش فرم و برجسته برزیلی، به شما آموزش می دهیم. با ما همراه باشید.
21 روش برای رسیدن به باسنی گرد، برجسته و خوش فرم
1. پیش از همه؛ ماهیچه های سرینی خود را بشناسید
شکل کفل بوسیله عضلات آن، به نام ماهیچه های سرینی تعیین می شود. ماهیچه های سرینی بزرگ، ماهیچه های سرینی میانی، ماهیچه های سرینی کوچک و همچنین چربی هایی که روی آنها قرار دارد، باسن را تشکیل می دهد. راه رفتن، پیاده روی، دویدن و کوهنوردی باعث کار روی ماهیچه های سرینی می شود. تمرین قدرتی که این عضلات را هدف قرار بدهد، می تواند شکلی گرد و محکم به باسن شما بدهد. ممکن اضافه کردن چند حرکت تمرینی روی باسن، برای ایجاد تغییر کافی باشد.
حتما بخوانید: سیکس پک برای خانم ها
ورزش برای بزرگ شدن باسن
2. ورزش بزرگ شدن باسن: اسکات و وزنه
اسکات در صدر لیست کارهای تمرین فرم دهی باسن قرار است. این تمرین دقیقاً روی عضلات سرینی کار می کند. می توانید با اضافه کردن وزنه های دستی، ماهیچه های باسن را تقویت کنید.
روش انجام: باسن را به شکلی پایین بیاورید انگار روی صندلی نشسته اید. سپس به حالت ایستاده برگردید. دقت کنید که زانوهای شما جلوتر از زانوها نباشد. نیم تنه خود را محکم و راست بکشید.
3. برای داشتن باسن بزرگ، اسکات با توپ را امتحان کنید
اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، یک توپ بزرگ می تواند به حفظ تعادل در هنگام اسکات به شما کمک کند. برای هر تمرین در لیست، ما سه ست با 15 تکرار را هدف قرار دادیم. سعی کنید هر تمرین را سه بار در هفته با ورزش های کاردیو یا تمریناتی که روی قسمت های دیگر بدن نیز تمرکز دارد، انجام دهید.
روش انجام: توپ را بین کمر و دیوار نگه دارید. به آرامی اسکات کلاسیک را اجرا کنید. نحوه ایستادن شما باید طوری باشد که در هنگام اجرای حرکت، زانوها جلوتر از انگشتان پا نباشد. اسکات با چسباندن پشت به دیوار، روی عضلات چهار سر کار می کند.
4. داشتن باسن بزرگ با ورزش خیز به جلو یا لانگز رو به جلو
این حرکت علاوه به کار روی عضلات باسن، روی عضلات ساق پا و ران را نیز سفت می کند. حرکت لانگز برای سوزاندن چربی نیز خیلی خوب است.
حتما بخوانید: ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه
روش انجام: پاها را موازی هم قرار دهید، سپس یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کرده و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را روی پای دیگر پیاده کنید. زانوها را بیشتر از 90 درجه خم نکنید. زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید. زانوی عقبی را روی زمین قرار ندهید.
5. حرکت لانگز رو به عقب (لانگز معکوس) را امتحان کنید
وقتی یک قدم به عقب برمی دارید، حرکت لانگز کمی سخت تر می شود. تمرین شما نیز متنوع می شود. این حرکت به باسن شما انعطاف پذیری هم می دهد. لانگز معکوس تعادل بدن شما را بهتر می کند، چیزی که باعث ناراحتی افراد در طولانی نشستن پشت میز می شود.
روش انجام: از همان وضعیت مشابه لانگز رو به جلو استفاده کنید، اما یک قدم به عقب بگذارید. اجازه ندهید که زانو جلوتر از انگشتان شما بیاید.
6. ورزش بزرگ کردن باسن، تمرین لانگ به پهلو را امتحان کنید
در حرکت لانگ به پهلو، هدف قسمت خارجی باسن، عضلات سرینی و قسمت های داخلی ران است.
روش انجام: یکی از پاها را به یک سمت بکشید، زانو را خم کنید. ساق پایی که از زانو خم شده است را صاف نگه دارید. اگر زانوی شما به سمت زمین متمایل شد، کشیدگی پای دیگر را کمتر کنید. کمی به جلو خم شوید. دستان خود را جایی نگه دارید گذارید که به حفظ تعادل شما کمک کند.
7. بزرگ شدن باسن: با توپ؛ بلند کردن پا
بالا بردن پاها در حالیکه تعادل یک توپ تمرینی را حفظ می کنید، باعث تقویت شانه ها، شکم و همچنین عضلات سرینی می شود. سعی کنید هر دو پا را همزمان بالا بیاورید برای اینکه حرکت سخت تر و زیباتری انجام شود.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
روش انجام: شکم خود را محکم و صاف نگه دارید. زمانتیکه پاها را بالا می آورید، عضله های سرینی خود را سفت کنید. تنها چند اینچ بلندکردن کافی است. مراقبت باشید که از عضلات پایینی کمر استفاده نکنید.
8. با توپ؛ بالا بردن باسن
این حرکت بر روی عضلات سرینی بزرگ متمرکز است که بزرگترین عضله بدن محسوب می شود. دقت کنید که از عضلات پشت استفاده نکنید؛ عضلات سرینی باید به کار گرفته شوند.
روش انجام: زانوها را 90 درجه خم کنید. عضلات سرینی را منقبض کنید و به آرامی ران را روی توپ حرکت بدهید. یک حرکت کوچک و کنترل شده 2 اینچی هدف ما است.
9. تمرین روی زمین؛ پل
این تمرین کلاسیک برای عضلات سرینی عالی است، همچنین روی همسترینگ و باسن نیز کار می کند.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها باید به اندازه عرض شانه از هم دور باشند. به آرامی ستون فقرات را از زمین جدا کنید. در طول انجام این کار، عضلات سرینی و همسترینگ را سفت کنید. وقتی بدن شما در یک خط صاف و شیب دار از شانه تا زانو قرار گرفت، چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.
10. تمرین روی زمین؛ پاها را از طرفین بالا ببرید
این حرکت دو گروه از ماهیچه های کوچکتر در باسن، عضلات سرینی میانی و کوچک را هدف قرار می دهد.
روش انجام: در حالیکه به پهلو روی زمین دراز کشیده اید، پای بالایی را بلند کنید. باسن را در حالت سفت نگه دارید و کمر را بی حرکت حفظ کنید. هر دو زانو باید رو به جلو باشند. برای کار کردن متفاوت عضلات، می توانید پای بالایی را از لگن دور کنید.
11. تمرین روی زمین؛ حرکت سگ کثیف
این تمرین فرم دهی به باسن، روی دو گروه از عضله های آن انجام می گیرد.
روش انجام: در وضعیت چهار دست و پا، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را درست زیر شانه ها به حالت صاف نگه دارید. شکم خود را صاف کنید و پشت را در حالت بدون قوز یا قوس حفظ کنید. به آرامی یک زانو را به سمت طرفین و به بالا بکشید. لگن را بچرخانید تا پا به سمت تنه برود و از آن دور بشود.
حتما بخوانید: بهترین زمان تغذیه بعد از ورزش برای لاغری
12. کار روی زمین؛ حرکت کوهنورد
این حرکت علاوه بر فشار بر عضلات سرینی، روی شانه ها، باسن و ماهیچه های اصلی نیز کار می کند. این تمرین را به سرعت انجام دهید تا در حین ساخت عضله، کالری بسوزانید.
روش انجام: برای محافظت از کمر، شکم خود را محکم کنید. انگشتان دست خود را باز کنید تا از مچ دستتان حفاظت کنید. به طور همزمان با خم کردن زانو، یک پا را جلو بیاورید(مثل دویدن). قسمت بالای بدن را ثابت نگه دارید. این حرکت را تکرار کنید.
13. پیاده روی تپه
جدا از همه تمرینات فرم دهی باسن، همه افراد مجبورند که راه بروند. مسیرهایی را انتخاب کنید که پستی و بلندی های بیشتری داشته باشد. به این ترتیب کالری بیشتری هم می سوزانید. در صورت کار با تردمیل، آن را روی شیب 5% تا 7% قرار دهید.
14. با تمرینات کاردیو باسن خود را برجسته کنید
در باشگاه، تمرینات پله برقی و استپ (Stair Steppers)، آرک ترینر (Arc Trainers) و الپتیکال را امتحان کنید. این دستگاه ها ضمن کار روی عضلات باسن، روی سلامت قلب و ریه ها هم تاثیر مثبت دارند. اسکیت و دوچرخه سواری دیگر گزینه هایی هستند که به قلب و فرم دهی باسن کمک می کند.
15. سفت کردن باسن؛ عضلات را سفت کنید نه حجیم
نگران زیاد بزرگ شدن باسن خود نباشید، زنان از نظر ژنتیکی به آن شکل ساخته نشده اند. تمرینات مقاومتی یکی از روش ها برای سفت کردن باسن است. تکرارها را در تعداد بالاتر (15 تکرار در هر ست) انجام دهید تا به جای حجیم شدن باسن روی سفت شدن آن کار کنید. چند تکرار قبل هم باید چالش برانگیز باشد. تمرینات کاردیو را فراموش نکنید تا تمرینات روزانه سفت کردن تکمیل شود.
حتما بخوانید: رازهای زیبایی و تناسب اندام زنان ژاپنی
16. اندازه باسن خود را کوچکتر کنید
تمرینات هدفمند به تنهایی ممکن است به محکم تر شدن باسن کمک کنند، اما همیشه برای کوچکتر کردن آن نیستند. برای تاثیر بیشتر، رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید، کالری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید. شما می توانید چربی اضافه روی باسن را کم کنید و منحنی های زیباتری به آن بدهید.
17. چطور می توان باسن را به حداکثر اندازه آن رساند؟
اگر دوست دارید باسن بزرگتری داشته باشید، باید عضلات سرینی را به چالش بکشید. تمرین دوچرخه ثابت یا سایر دستگاه های کاردیو را انجام دهید. در طول تمرینات قدرتی به دنبال وزن بیشتری باشید که در 6 تا 12 تکرار، شما را به چالش بکشد. بین ست ها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. یک رژیم غذایی با کیفیت بالا نیز به ایجاد توده عضلانی کمک می کند.
18. آیا می توان می توان شکل باسن را تغییر داد؟
صحبت های زیادی در مجلات مد و زیبایی درباره باسن برزیلی شده است. تمرینات هدفمند می تواند شما را به آن نزدیک تر کند. اما به احتمال زیاد انواع تمرین می تواند به باسن شما که در حال حاضر قلبی شکل، گلابی، حبابی یا شکل دیگر است، فرم زیباتری بدهد. به طور مثال برای شکل دهی کامل پس از کاهش وزن بسیار زیاد، جراحی های زیبایی کاشت، بالابردن و تغییر شکل مجدد ارائه می شود.
19. شورت گن دار
بسیاری از لباس زیرهای امروزی به بالا بردن باسن کمک می کنند. برخی از آنها دارای صفحات الاستیک برای شکل دادن به باسن هستند. برخی دیگر نمای پشت شما را بهتر می کنند. حتی می توانید انواع گن ها که قسمت پشت آن خالی است و به بالا کشیدن باسن شما کمک می کند را نیز پیدا کنید.
20. انتخاب لباس مناسب برای کوچک نشان دادن باسن
شلوار جین دم پا گشادمی تواند فرم باسن را متعادل تر و کوچکتر نشان می دهد. باچه های بلند شلوار پاهای شما را کشیده تر نشان می دهد. جیب های پشتی می تواند عضلات این قسمت را برجسته تر جلوه بدهد. فقط مراقب جیب های پشتی بلند باشید. آنها می توانند باسن را صاف نشان دهند و منحنی های زیبای آن مخفی کنند.
21. انتخاب لباس برای بزرگ نشان دادن باسن
از شلوار جین های راسته صرف نظر کنید. این شلوارها باسن شما را عریض تر و بدن را مخروطی شکل نشان می دهند که در قسمت فوقانی برجسته است. انتخاب بهتر برای بیشتر نشان دادن منحنی ها بدن، شلوار جین های تنگ و لگ ها هستند. به دنبال شلوارهای تنگ با فاق کوتاه تر باشید تا ظاهر جذاب تری به شما بدهد.
سخن آخر
داشتن باسن بزرگ، خوش فرم برزیلی، می تواند علاوه بر زیبایی و تناسب اندام، به جذابیت و اعتماد به نفس آدم بیفزاید. ما در این پست از سایت سلام دنیا، 21 ورزش بزرگ کردن باسن و فرم دهی، به شما آموزش دادیم. امیدواریم که برایتان مفید باشد. می توانید این پست را با دوستان خود از طریق شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
منبع: webmd
مقالات مرتبط:
رازهای زیبایی و تناسب اندام زنان ژاپنی
8 کاری که هرگز نباید قبل از ورزش انجام دهید
لاغری بازوها؛ بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی در بازو ها