در رژیم حذف قند، هدف اصلی کاهش و در نهایت حذف قندهای افزوده از برنامه غذایی روزانه است تا بدن بتواند به تعادل طبیعی قند خون بازگردد و وابستگی به طعمهای شیرین مصنوعی کاهش پیدا کند. در این سبک تغذیه، خوراکیهایی مانند نوشابهها، آبمیوههای صنعتی، شیرینیها، کیکها، شکلاتهای فرآوریشده و دسرهای آماده از برنامه غذایی حذف میشوند، زیرا این مواد مقدار زیادی قند افزوده دارند و ارزش غذایی کمی ارائه میدهند. همچنین باید توجه داشت که بسیاری از سسهای آماده مانند کچاپ، باربیکیو و حتی برخی ماستهای طعمدار نیز دارای قند پنهان هستند و بهتر است از مصرف آنها خودداری شود. در این مقاله از سلام دنیا به بررسی رژیم حذف قند، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز و همچنین تأثیر آن بر بدن پرداختهایم.
در رژیم حذف قند چی نخوریم
در رژیم حذف قند، مهمترین کار این است که مصرف قندهای افزوده و محصولات صنعتی شیرین را کاملاً محدود کنیم. خوراکیهایی مثل نوشابهها، آبمیوههای صنعتی، کیک، شیرینی، بیسکویت، شکلات های فرآوری شده و دسرهای آماده باید حذف شوند. همچنین بسیاری از سسهای آماده مانند سس کچاپ، سس باربیکیو و برخی ماستهای طعمدار نیز حاوی قند پنهان هستند و بهتر است از آنها اجتناب شود. هدف این رژیم حذف طعم شیرین مصنوعی و بازگرداندن بدن به تعادل طبیعی قند خون است.
حتما بخوانید: چگونه شکر را 30 روزه ترک کنیم؟
حذف قند شامل چه چیزهایی میشود
حذف قند فقط به معنای کنار گذاشتن شکر سفید نیست، بلکه شامل تمام منابع قند افزوده است. این موارد شامل شکر، شربت ذرت، عسل صنعتی، شیرهها، نوشیدنیهای شیرین، غلات صبحانه شیرینشده و میانوعدههای بستهبندیشده میشود. در مقابل، قندهای طبیعی موجود در میوهها و لبنیات ساده معمولاً در این رژیم مجاز هستند، زیرا همراه با فیبر، پروتئین و مواد مغذی دیگر مصرف میشوند و اثر متفاوتی بر بدن دارند.
تاثیر نخوردن قند در لاغری
حذف قند افزوده میتواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. قندهای ساده باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن میشوند که در نتیجه احساس گرسنگی و میل به خوردن بیشتر ایجاد میشود. با حذف قند، اشتها بهتر کنترل میشود و مصرف کالری کاهش پیدا میکند. همچنین بدن برای تأمین انرژی بیشتر به سراغ چربیهای ذخیرهشده میرود که همین موضوع به کاهش وزن کمک میکند. در کنار آن، سطح انرژی پایدارتر و کیفیت خواب نیز بهتر میشود.
نمونه رژیم بدون قند
یک رژیم بدون قند معمولاً بر پایه پروتئین بالا، فیبر کافی و چربیهای سالم تنظیم میشود. برای مثال، صبحانه میتواند شامل ماست یونانی بدون قند همراه با میوه و مغزها باشد. ناهار ممکن است ترکیبی از مرغ یا ماهی گریلشده با سبزیجات و غلات کامل باشد. برای شام نیز غذاهایی مانند سوپ مرغ، خوراک سبزیجات یا ماهی با برنج قهوهای استفاده میشود. میانوعدهها معمولاً شامل میوه تازه، مغزها یا لبنیات ساده هستند. این الگو شبیه برنامه 30 روزهای است که توسط متخصص تغذیه طراحی شده و بر مصرف پروتئین بالا و حذف قند افزوده تمرکز دارد.
چالش 30 روزه حذف قند و شکر
چالش 30 روزه حذف قند یک برنامه مرحلهای برای تغییر عادتهای غذایی است. در این برنامه، فرد به مدت یک ماه مصرف قندهای افزوده را حذف کرده و به جای آن از غذاهای کامل و طبیعی استفاده میکند. در طول این 30 روز، وعدههای غذایی شامل پروتئین بالا، سبزیجات، میوههای طبیعی و چربیهای سالم است تا بدن دچار کمبود انرژی نشود. این چالش به کاهش میل به شیرینی، بهبود کنترل اشتها و ایجاد سبک زندگی سالمتر کمک میکند. بسیاری از افراد پس از پایان این دوره، وابستگی خود به قند را به شکل قابل توجهی کاهش میدهند.
هفته اول
روز 1
- مجموع روزانه: 1٬802 کالری، 102 گرم چربی، 100 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر و 1٬742 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (585 کالری): ساندویچ صبحانه با سس پستو
- ناهار (484 کالری): سالاد کاپرسه لوبیای سفید و اسفناج بدون نیاز به پخت همراه با ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک سرو شود.
- شام (459 کالری): سالمون 15 دقیقهای با اورزوی خامهای، اسفناج و قارچ
میانوعدهها
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) به همراه 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (180 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط (95 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد پرتقال متوسط تبدیل کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده بعدازظهر 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم و اصولی
روز 2
- مجموع روزانه: 1٬824 کالری، 64 گرم چربی، 113 گرم پروتئین، 211 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر و 1٬320 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): مربای دانه چیا بدون شکر افزوده همراه با 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی)، ½ پیمانه بلوبری و ¼ پیمانه بادام ورقهای سرو شود.
- ناهار (397 کالری): سوپ مرغ و کلم کیل همراه با 1 عدد گلابی بزرگ سرو شود.
- شام (426 کالری): پاستای خامهای مرغ و قارچ در یک قابلمه
میانوعدهها
- 1 عدد سیب متوسط و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (305 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد پرتقال متوسط و 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب (171 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: کره بادامزمینی را از میانوعده صبح حذف کنید و گلابی را از وعده ناهار حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به وعده ناهار ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
نکات آمادهسازی غذا
سوپ مرغ و کلم کیل را از قبل آماده کنید تا برای وعده ناهار روزهای دوم تا پنجم از آن استفاده کنید.
روز 3
- مجموع روزانه: 1٬824 کالری، 65 گرم چربی، 119 گرم پروتئین، 198 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬422 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری + 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده + ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (397 کالری): 1 وعده سوپ مرغ و کلم کیل 1 عدد گلابی بزرگ
- شام (730 کالری): استیک انچیلادا در تابه
میانوعدهها
- 1 عدد پرتقال متوسط و 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب (171 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: بادام را از صبحانه، پرتقال را از میانوعده صبح و گلابی را از وعده ناهار حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: بهعنوان میانوعده شب، ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
روز 4
- مجموع روزانه: 1٬789 کالری، 81 گرم چربی، 97 گرم پروتئین، 174 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر و 2٬171 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (585 کالری): ساندویچ صبحانه با سس پستو
- ناهار (397 کالری): 1 وعده سوپ مرغ و کلم کیل 1 عدد گلابی بزرگ
- شام (393 کالری): برنج سرخشده با میگو در سینی فر
میانوعدهها
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) به همراه 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (180 کالری)
- 1 عدد هلو متوسط و ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست (234 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و در میانوعده بعدازظهر، بهجای هلو از ½ پیمانه بلوبری استفاده کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: بهعنوان میانوعده شب، 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه اضافه کنید.
روز 5
- مجموع روزانه: 1٬808 کالری، 72 گرم چربی، 119 گرم پروتئین، 175 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬349 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (397 کالری): 1 وعده سوپ مرغ و کلم کیل 1 عدد گلابی بزرگ
- شام (410 کالری): مرغ و قارچ خامهای همراه با 1 وعده لوبیا سبز سیردار سرو شود.
میانوعدهها
- 1 عدد سیب متوسط و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (305 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد پرتقال متوسط و 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب (171 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای در صبحانه را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و کره بادامزمینی را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به وعده ناهار ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
روز 6
- مجموع روزانه: 1٬803 کالری، 81 گرم چربی، 107 گرم پروتئین، 176 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر و 1٬195 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (484 کالری): 1 وعده سالاد کاپرسه لوبیای سفید و اسفناج بدون نیاز به پخت ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک
- شام (604 کالری): ران مرغ در سینی فر همراه با کلم بروکسل و نیوکی
میانوعدهها
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد هلوی متوسط (59 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: بادام ورقهای را از صبحانه حذف کنید و میانوعده بعدازظهر را به ⅓ پیمانه شاهتوت تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده صبح ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
حتما بخوانید: شیرین کننده مانک فروت چیست
روز 7
- مجموع روزانه: 1٬805 کالری، 103 گرم چربی، 89 گرم پروتئین، 135 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر و 2٬278 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (585 کالری): 1 وعده ساندویچ صبحانه با سس پستو
- ناهار (484 کالری): 1 وعده سالاد کاپرسه لوبیای سفید و اسفناج بدون نیاز به پخت ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک
- شام (462 کالری): سوپ گوشت و جو با شراب قرمز و پستو در آرامپز همراه با 1 وعده سالاد خردشده ترد سرو شود.
میانوعدهها
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) به همراه 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (180 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط (95 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد پرتقال متوسط تبدیل کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده صبح 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
هفته 2
روز 8
- مجموع روزانه: 1٬796 کالری، 92 گرم چربی، 106 گرم پروتئین، 153 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬153 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (447 کالری): رپ خیار و مرغ با سس گرین گادس همراه با 1 عدد سیب متوسط سرو شود.
- شام (454 کالری): سالمون با سس پستو
میانوعدهها
- ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک به همراه ½ پیمانه تمشک (238 کالری)
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: بادام را از میانوعده صبح حذف کنید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد آلو تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده بعدازظهر ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
روز 9
- مجموع روزانه: 1٬804 کالری، 82 گرم چربی، 99 گرم پروتئین، 171 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر و 1٬950 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (505 کالری): کوچککوئیش بدون خمیر با کلم کیل، قارچ و پنیر فتا همراه با 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه سرو شود.
- ناهار (471 کالری): کاسه نخود و کینوا با سس فلفل دلمهای قرمز برشته
- شام (472 کالری): انچیلادای بوقلمون
میانوعدهها
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) به همراه 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (180 کالری)
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست (176 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: اسموتی پرتقال و انبه را از صبحانه حذف کنید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد سیب متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به ناهار 1 عدد سیب متوسط اضافه کنید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد موز متوسط تغییر دهید.
نکات آمادهسازی غذا
- کاسه نخود و کینوا با سس فلفل دلمهای قرمز برشته را برای ناهار روزهای 9 تا 12 آماده کنید.
- کوئیشهای کوچک بدون خمیر با کلم کیل، قارچ و فتا را برای صبحانه در طول هفته آماده کنید.
روز 10
- مجموع روزانه: 1٬792 کالری، 80 گرم چربی، 87 گرم پروتئین، 182 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر و 1٬982 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (505 کالری): 1 وعده کوئیشهای کوچک بدون خمیر با کلم کیل، قارچ و فتا – 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه
- ناهار (471 کالری): 1 وعده کاسه نخود و کینوا با سس فلفل دلمهای قرمز برشته
- شام (475 کالری): کاسه تاکوی ماهی ترد
میانوعدهها
- ¾ پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی)، ½ پیمانه تمشک و 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (170 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: اسموتی پرتقال و انبه را از صبحانه حذف کنید و تمشک را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده صبح 3 قاشق غذاخوری بادام ورقهای اضافه کنید و به ناهار 1 عدد سیب متوسط اضافه کنید.
روز 11
- مجموع روزانه: 1٬778 کالری، 63 گرم چربی، 92 گرم پروتئین، 215 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر و 2٬041 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (505 کالری): 1 وعده کوئیشهای کوچک بدون خمیر با کلم کیل، قارچ و فتا 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه
- ناهار (471 کالری): 1 وعده کاسه نخود و کینوا با سس فلفل دلمهای قرمز برشته
- شام (500 کالری): گوشت گاو بریزِد در آرامپز با هویج و شلغم همراه با 1 پیمانه نودل تخممرغ سبوسدار پخته سرو شود.
میانوعدهها
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: اسموتی پرتقال و انبه را از صبحانه حذف کنید و میانوعده صبح را به 1 عدد سیب متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده عصر ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک اضافه کنید.
نکات آمادهسازی غذا
- باقیمانده گوشت گاو بریزِد با هویج و شلغم را برای شام فردا نگه دارید.
روز 12
- مجموع روزانه: 1٬823 کالری، 77 گرم چربی، 98 گرم پروتئین، 189 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر و 2٬041 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (505 کالری): 1 وعده کوئیشهای کوچک بدون خمیر با کلم کیل، قارچ و فتا – 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه
- ناهار (471 کالری): 1 وعده کاسه نخود و کینوا با سس فلفل دلمهای قرمز برشته
- شام (500 کالری): 1 وعده گوشت گاو آرامپز با هویج و شلغم 1 پیمانه نودل تخممرغ سبوسدار پخته
میانوعدهها
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست (176 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: اسموتی پرتقال و انبه را از صبحانه حذف کنید و میانوعده صبح را به 1 عدد سیب متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده شب 1 عدد سیب متوسط به همراه 1 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
حتما بخوانید: خواص و مضرات شکر قهوه ای برای سلامتی
روز 13
- مجموع روزانه: 1٬790 کالری، 70 گرم چربی، 89 گرم پروتئین، 209 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬815 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (505 کالری): 1 وعده کوئیشهای کوچک بدون خمیر با کلم کیل، قارچ و فتا 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه
- ناهار (447 کالری): 1 وعده رپ خیار و مرغ با سس گرین گادس 1 عدد سیب متوسط
- شام (471 کالری): کاری نخود با نارگیل (وگان)
میانوعدهها
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی)، ¼ پیمانه تمشک و 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (196 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: اسموتی پرتقال و انبه را از صبحانه حذف کنید و بهجای سیب در ناهار از 1 عدد کلمنتین استفاده کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: بهعنوان میانوعده شب 1 عدد سیب متوسط به همراه 1 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
روز 14
- مجموع روزانه: 1٬815 کالری، 93 گرم چربی، 105 گرم پروتئین، 148 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر و 1٬501 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (414 کالری): 1 وعده رپ خیار و مرغ با سس گرین گادس 1 عدد پرتقال متوسط
- شام (683 کالری): پاستا بیک مرغ خامهای با سیر و پارمزان
میانوعدهها
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست به همراه ¼ پیمانه تمشک (192 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: پسته را از میانوعده صبح حذف کنید و میانوعده بعدازظهر را به ½ پیمانه کفیر ساده کمچرب تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: بهعنوان میانوعده شب 1 عدد سیب متوسط به همراه 1 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
هفته 3
روز 15
- مجموع روزانه: 1٬818 کالری، 100 گرم چربی، 102 گرم پروتئین، 137 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬422 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (391 کالری): سالاد تن ماهی و آووکادو همراه با 1 عدد هلو متوسط سرو شود.
- شام (391 کالری): کاسرول سالمون و اورزو لیمویی ضدالتهاب
میانوعدهها
- 1 عدد سیب متوسط و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (305 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک (206 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار کره بادامزمینی طبیعی را در میانوعده صبح به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و میانوعده شب را حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به شام 1 وعده سالاد کلم ماساژ دادهشده (Massaged Kale Salad) اضافه کنید.
نکات آمادهسازی غذا
- باقیمانده کاسرول سالمون و اورزو لیمویی ضدالتهاب را برای شام فردا نگه دارید.
روز 16
- مجموع روزانه: 1٬809 کالری، 79 گرم چربی، 114 گرم پروتئین، 170 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر و 2٬223 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (495 کالری): اوتمیل شبانه با دانه چیا (مناسب برای آمادهسازی از قبل) همراه با 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب سرو شود.
- ناهار (469 کالری): سالاد آماده اسفناج و توتفرنگی همراه با 1 عدد سیب متوسط سرو شود.
- شام (391 کالری): 1 وعده کاسرول سالمون و اورزو لیمویی ضدالتهاب
میانوعدهها
- 1 وعده سالاد تن ماهی ترشی و 10 عدد کراکر سبوسدار (275 کالری)
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) به همراه 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (180 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: کفیر را از صبحانه حذف کنید، سیب را از ناهار حذف کنید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد پرتقال متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به سیب در وعده ناهار 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
نکات آمادهسازی غذا
- مقدار بیشتری از اوتمیل شبانه با دانه چیا آماده کنید تا برای صبحانه روزهای 16 تا 19 استفاده شود.
- سالاد آماده اسفناج و توتفرنگی را برای ناهار روزهای 16 تا 19 آماده کنید.
روز 17
- مجموع روزانه: 1٬785 کالری، 79 گرم چربی، 103 گرم پروتئین، 180 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر و 2٬064 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (495 کالری): 1 وعده اوتمیل شبانه با دانه چیا 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب
- ناهار (469 کالری): 1 وعده سالاد آماده اسفناج و توتفرنگی 1 عدد سیب متوسط
- شام (415 کالری): استیک و سیبزمینی در سینی فر
میانوعدهها
- 1 وعده سالاد تن ماهی ترشی و 10 عدد کراکر سبوسدار (275 کالری)
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: کفیر را از صبحانه حذف کنید، سیب را از ناهار حذف کنید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد پرتقال متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده بعدازظهر ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک اضافه کنید.
روز 18
- مجموع روزانه: 1٬801 کالری، 90 گرم چربی، 94 گرم پروتئین، 167 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬497 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (495 کالری): 1 وعده اوتمیل شبانه با دانه چیا 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب
- ناهار (469 کالری): 1 وعده سالاد آماده اسفناج و توتفرنگی 1 عدد سیب متوسط
- شام (398 کالری): پاستای نیوکی با میگو خامهای پستو و نخودفرنگی
میانوعدهها
- ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک به همراه 1 پیمانه شاهتوت (268 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: کفیر را از صبحانه حذف کنید و بادام را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به سیب در ناهار 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
روز 19
- مجموع روزانه: 1٬810 کالری، 95 گرم چربی، 103 گرم پروتئین، 152 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر و 1٬695 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (495 کالری): 1 وعده اوتمیل شبانه با دانه چیا 1 پیمانه کفیر ساده کمچرب
- ناهار (469 کالری): 1 وعده سالاد آماده اسفناج و توتفرنگی 1 عدد سیب متوسط
- شام (500 کالری): فاهیتای مرغ با فلفل پوبلانو و ذرت در سینی فر
میانوعدهها
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست (176 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: کفیر را از صبحانه حذف کنید، میانوعده صبح را به 1 عدد پرتقال متوسط تغییر دهید و سیب را از ناهار حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به شام 1 وعده سالاد آناناس و آووکادو اضافه کنید.
حتما بخوانید: لاغری و کاهش وزن بدون ورزش کردن
روز 20
- مجموع روزانه: 1٬782 کالری، 84 گرم چربی، 100 گرم پروتئین، 175 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر و 1٬324 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (484 کالری): 1 وعده رپ خیار و مرغ با سس گرین گادس 1 عدد گلابی بزرگ
- شام (544 کالری): توفو و تخممرغ همزده سبزیجاتی همراه با ½ پیمانه برنج قهوهای پخته سرو شود.
میانوعدهها
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست به همراه 1 پیمانه توتفرنگی ورقهشده (229 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای در صبحانه را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و پسته را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: بهعنوان میانوعده شب 1 پیمانه کفیر کمچرب به همراه 1 عدد سیب متوسط اضافه کنید.
روز 21
- مجموع روزانه: 1٬807 کالری، 93 گرم چربی، 94 گرم پروتئین، 161 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر و 1٬393 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (394 کالری): سالاد تن ماهی و آووکادو 1 عدد پرتقال متوسط
- شام (478 کالری): تاکوی ماهی کاد همراه با 1 وعده سالاد خردشده با گواکاموله سرو شود.
میانوعدهها
- 1 عدد سیب متوسط و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (305 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد موز متوسط (105 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای صبحانه را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و کره بادامزمینی را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده شب ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک اضافه کنید.
هفته 4
روز 22
- مجموع روزانه: 1٬823 کالری، 80 گرم چربی، 102 گرم پروتئین، 183 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر و 1٬878 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (585 کالری): 1 وعده ساندویچ صبحانه با سس پستو
- ناهار (484 کالری): 1 وعده رپ خیار و مرغ با سس گرین گادس 1 عدد گلابی بزرگ
- شام (419 کالری): مرغ آرامپز با برنج قهوهای، ذرت برشته و لوبیا سیاه
میانوعدهها
- 1 پیمانه کفیر کمچرب به همراه 1 پیمانه شاهتوت (156 کالری)
- 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) به همراه 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده (180 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و شاهتوت را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به صبحانه 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه اضافه کنید و شاهتوت را از میانوعده صبح حذف کنید.
نکات آمادهسازی غذا
- باقیمانده مرغ آرامپز با برنج قهوهای، ذرت برشته و لوبیا سیاه را برای شام فردا نگه دارید.
روز 23
- مجموع روزانه: 1٬797 کالری، 78 گرم چربی، 118 گرم پروتئین، 167 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر و 1٬079 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (356 کالری): سوپ «مری می چیكن»
- شام (419 کالری): 1 وعده مرغ آرامپز با برنج قهوهای، ذرت برشته و لوبیا سیاه
میانوعدهها
- 1 پیمانه کفیر کمچرب به همراه ¾ پیمانه شاهتوت (156 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (305 کالری)
- ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک (206 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای صبحانه را به 2 قاشق غذاخوری کاهش دهید و کره بادامزمینی را از میانوعده عصر حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: میانوعده صبح را به ½ پیمانه شاهتوت کاهش دهید و بهعنوان میانوعده شب 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه اضافه کنید.
نکات آمادهسازی غذا
- سوپ «مرغ، سبزیجات و گوجه خشک خامهای» را برای ناهار روزهای 23 تا 26 آماده کنید.
روز 24
- مجموع روزانه: 1٬804 کالری، 101 گرم چربی، 88 گرم پروتئین، 146 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر و 1٬910 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (585 کالری): 1 وعده ساندویچ صبحانه با سس پستو
- ناهار (356 کالری): 1 وعده سوپ مرغ خامهای با سبزیجات و گوجه خشک
- شام (480 کالری): سالمون با سس خامهای گوجه خشک همراه با 1 وعده بروکلی برشته سرو شود.
میانوعدهها
- ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک به همراه 1 پیمانه شاهتوت (253 کالری)
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و شاهتوت را از میانوعده صبح حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده عصر ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
روز 25
- مجموع روزانه: 1٬820 کالری، 71 گرم چربی، 127 گرم پروتئین، 181 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر و 1٬844 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (356 کالری): 1 وعده سوپ مرغ خامهای با سبزیجات و گوجه خشک
- شام (526 کالری): پاستای دیپ اسفناج و آرتیشو با مرغ
میانوعدهها
- 1 وعده سالاد تن ماهی ترشی و 10 عدد کراکر سبوسدار (275 کالری)
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک به همراه 1 عدد گلابی بزرگ (307 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای در صبحانه را به 2 قاشق غذاخوری کاهش دهید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد پرتقال متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به شام 1 وعده سالاد هوریاتیکی (سالاد یونانی) اضافه کنید.
روز 26
- مجموع روزانه: 1٬815 کالری، 83 گرم چربی، 123 گرم پروتئین، 146 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر و 2٬054 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (606 کالری): 1 وعده ساندویچ صبحانه با سس پستو ⅓ پیمانه تمشک
- ناهار (356 کالری): 1 وعده سوپ مرغ خامهای با سبزیجات و گوجه خشک
- شام (593 کالری): خورش گوشت گاو در آرامپز
میانوعدهها
- ¾ پیمانه کفیر کمچرب به همراه ¾ پیمانه شاهتوت (129 کالری)
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و میانوعده بعدازظهر را به 1 عدد سیب متوسط تغییر دهید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده بعدازظهر ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک اضافه کنید.
نکات آمادهسازی غذا
- باقیمانده خورش گوشت گاو در آرامپز را برای شام فردا نگه دارید.
حتما بخوانید: راه های کاهش هوس غذایی و گرسنگی زیاد
روز 27
- مجموع روزانه: 1٬795 کالری، 78 گرم چربی، 131 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر و 1٬162 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (484 کالری): 1 وعده سالاد کاپرسه لوبیای سفید و اسفناج بدون نیاز به پخت ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک
- شام (593 کالری): 1 وعده خورش گوشت گاو در آرامپز
میانوعدهها
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد گلابی بزرگ (131 کالری)
- 1 عدد پرتقال متوسط (62 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای در صبحانه را به 3 قاشق غذاخوری کاهش دهید و بادام را از وعده ناهار حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به ناهار 1 عدد آلو اضافه کنید و به میانوعده عصر ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست اضافه کنید.
روز 28
- مجموع روزانه: 1٬812 کالری، 88 گرم چربی، 119 گرم پروتئین، 147 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر و 1٬086 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (409 کالری): ساندویچ مرغ با آووکادو و گوجهفرنگی همراه با 1 عدد پرتقال متوسط سرو شود.
- شام (398 کالری): سوپ خامهای نودل مرغ با مرغ رُتیسری همراه با 1 وعده سالاد کلم کیل با سرکه بالزامیک و پارمزان سرو شود.
میانوعدهها
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (305 کالری)
- ¼ پیمانه پسته بدون نمک، برشته خشک و بدون پوست (176 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای صبحانه را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و کره بادامزمینی را از میانوعده عصر حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: پرتقال را از ناهار حذف کنید و بهجای آن 1 وعده اسموتی پرتقال و انبه بهعنوان میانوعده شب اضافه کنید.
هفته 5
روز 29
- مجموع روزانه: 1٬806 کالری، 86 گرم چربی، 97 گرم پروتئین، 169 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر و 2٬037 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (585 کالری): 1 وعده ساندویچ صبحانه با سس پستو
- ناهار (365 کالری): 1 وعده سوپ خامهای نودل مرغ با مرغ رُتیسری 1 عدد موز متوسط
- شام (541 کالری): کاسه میگو با گشنیز و لیموترش
میانوعدهها
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- ¾ پیمانه کفیر کمچرب به همراه 1 پیمانه شاهتوت (144 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: صبحانه را به 1 وعده تخممرغ همزده با اسفناج، پنیر فتا و نان پیتا تغییر دهید و شاهتوت را از میانوعده عصر حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: بهعنوان میانوعده شب ¼ پیمانه بادام بدون نمک و برشته خشک اضافه کنید.
روز 30
- مجموع روزانه: 1٬797 کالری، 61 گرم چربی، 127 گرم پروتئین، 199 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر و 1٬825 میلیگرم سدیم.
- صبحانه (355 کالری): 1 پیمانه ماست ساده کمچرب صافشده (به سبک یونانی) ½ پیمانه بلوبری 1 وعده مربای دانه چیا بدون شکر افزوده ¼ پیمانه بادام ورقهای
- ناهار (365 کالری): 1 وعده سوپ خامهای نودل مرغ با مرغ رُتیسری 1 عدد موز متوسط
- شام (537 کالری): مرغ «مری می» آرامپز با جو
میانوعدهها
- 1 وعده سالاد تن ماهی ترشی و 10 عدد کراکر سبوسدار (275 کالری)
- 1 وعده کاسه پنیر کاتیج و انواع توت (170 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط (95 کالری)
تبدیل برنامه
- برای تبدیل برنامه به 1٬500 کالری: مقدار بادام ورقهای در صبحانه را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید، موز را از ناهار حذف کنید و میانوعده شب را حذف کنید.
- برای تبدیل برنامه به 2٬000 کالری: به میانوعده شب 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی اضافه کنید.
سوالات متداول
1. آیا میتوانم اگر یک وعده را دوست ندارم، غذاها را با هم جابهجا کنم؟
بله! این برنامه غذایی فقط برای الهام گرفتن طراحی شده است و لازم نیست دقیقاً همانطور که هست دنبال شود تا از مزایای آن بهرهمند شوید. هنگام انتخاب دستورهای غذایی، ما دقت کردهایم که کالری، فیبر، پروتئین و سدیم در چارچوب این برنامه باشد و همچنین در محدوده مجاز سدیم باقی بماند. اگر قصد دارید یک دستور غذا را جایگزین کنید، بهتر است غذایی انتخاب کنید که سطح کالری، فیبر، پروتئین و سدیم مشابهی داشته باشد.
2. آیا میتوانم هر روز همان صبحانه یا ناهار را بخورم؟
بله، کاملاً مشکلی ندارد که هر روز همان صبحانه یا ناهار را بخورید. کالری صبحانهها از 355 تا 606 کالری متغیر است، در حالی که ناهارها بین 356 تا 484 کالری هستند. این بازهها نسبتاً به هم نزدیک هستند، اما اگر بهدقت کالری یا سایر مواد مغذی مانند پروتئین را کنترل میکنید، ممکن است بخواهید یکی دو میانوعده را کمی تنظیم کنید.
3. چرا برای 1٬200 کالری تغییر یا نسخه جایگزین وجود ندارد؟
ما دیگر در برنامههای غذایی خود تغییرات مخصوص روزهای 1٬200 کالری را ارائه نمیدهیم. دستورالعملهای تغذیهای 2020 تا 2025 برای آمریکاییها نشان میدهد که محدود کردن کالری به 1٬200 کالری در روز برای بیشتر افراد بسیار کم است و نمیتواند نیازهای تغذیهای بدن را تأمین کند. علاوه بر این، این مقدار کالری در بلندمدت پایدار نیست و میتواند برای سلامت و رفاه عمومی مناسب نباشد.
4. پروتئین چه فوایدی برای سلامت دارد؟
پروتئین واحد سازنده سلولهای ماست، بنابراین در هر عملکرد بدن نقش دارد. این ماده به تقویت استخوانها و موهای قوی کمک میکند، سلامت پوست و رشد عضلات را بهبود میبخشد، از عملکرد سالم سیستم ایمنی پشتیبانی میکند و در رشد و ترمیم سلولها نقش دارد.
سخن آخر
رژیم حذف قند تنها یک برنامه غذایی موقت نیست، بلکه میتواند آغاز یک سبک زندگی سالمتر باشد. با حذف قندهای افزوده و جایگزین کردن آنها با غذاهای طبیعی و مغذی، بدن به تدریج به تعادل بهتری در سطح انرژی، اشتها و وزن میرسد. در این مسیر، انتخاب آگاهانه مواد غذایی نقش بسیار مهمی دارد و باعث میشود فرد کنترل بیشتری بر سلامت خود داشته باشد. در نهایت، ادامه این سبک تغذیه میتواند به بهبود کیفیت زندگی، افزایش انرژی روزانه و کاهش خطر بسیاری از بیماریهای مرتبط با قند کمک کند.
دیدگاه ها