اگر تا به حال هوس یک کاسه بستنی یا آب نبات در آخر شب کرده اید، مطمئناً در جای خوبی هستید. همانطور که خوشمزه است، شکر اضافه شده بیش از حد برای سلامتی ما عالی نیست و در نهایت می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی شود.اگر می‌خواهید قندهای اضافه شده را از خود دور کنید، سم زدایی یک ماهه می‌تواند گامی عالی در مسیر درست باشد. در حالی که یک برنامه سم زدایی جهانی و بدون قند وجود ندارد، ما در این مطلب از سلام دنیا، دستورالعمل های تقریبی را برای کمک به شما برای شروع و ترک سی روزه شیرینی و رژیم قند و شکر آماده کرده ایم. با ما همراه باشید.
چگونه شکر را 30 روزه ترک کنیم؟
1. شکر اضافه شده را به مدت 30 روز قطع کنید
قندهای طبیعی خوب هستند، اما تمام قندهای اضافه شده ممنوع است. تاریخ شروع و توقف قطعی را برای چالش بدون قند خود تعیین کنید تا بتوانید وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید. ممکن است شکر را برای یک ماه خاص کنار بگذارید، یا تاریخ شروع و پایان تصادفی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با برنامه شما مطابقت دارد. انتخاب باشماست.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم و اصولی
- اگر برای سم زدایی یک ماهه آماده نیستید، به جای آن سعی کنید شکر را به مدت 2 هفته ترک کنید. به جای حذف کامل شکر اضافه شده، ممکن است خود را به مقدار کمی در روز محدود کنید، مانند 5 گرم.
- ممکن است سعی کنید شکر را به مدت 10 روز ترک کنید و ببینید که چگونه پیش می رود. اگر خوب پیش رفت، ممکن است سم زدایی خود را برای چند هفته دیگر تمدید کنید.
2. برچسب های مواد غذایی را برای قندهای اضافه شده بررسی کنید
چالش بدون قند همه چیز در مورد مصرف کمتر شکر اضافه است. باور کنید یا نه، شکر به بسیاری از میان وعده های مختلف مانند کراکر، سس گوجه فرنگی و پیتزای منجمد اضافه می شود.قبل از خوردن یک وعده غذایی یا میان‌وعده، حقایق تغذیه‌ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذای شما قند افزوده‌ای بسیار کم یا بدون آن دارد.
- بسیاری از کسانی که رژیم می گیرند، در طول چالش بدون قند خود، شکر اضافه شده را به طور کلی قطع می کنند. اگر کاملاً آماده انجام این کار نیستید، می توانید خود را به مقدار کمی شکر اضافه شده در روز محدود کنید، مانند 5 گرم.
3. از شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی دوری کنید
سم زدایی از قند به معنای کاهش قندهای اضافه شده است نه کاهش کالری. بسیاری از نوشیدنی ها و سایر دسرها با شیرین کننده های بدون قند یا طبیعی درست می شوند. برای 30 روز آینده، تمام تلاش خود را بکنید تا از شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی مانند آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین، استویا، عسل، شربت افرا، شربت ذرت یا آگاو اجتناب کنید.
حتما بخوانید: شیرین کننده مانک فروت چیست
- اجتناب از سایر اشکال شیرین کننده به کاهش میل شما به شکر کمک می کند.
- لیست مواد موجود در نوشیدنی‌ها، میان‌وعده‌ها و سایر غذاهای خود را مجدداً بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ شیرین‌کننده اضافه‌ای وجود ندارد.
- اگرچه شیرین کننده های مصنوعی بدون قند هستند، اما در واقع طعم شیرین تر از شکر سنتی دارند.به همین دلیل، بهتر است در طول سم زدایی قند، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
4. هر نوع شیرینی و غذای ناسالم را دور بریزید
خود را با غذاهایی که نمی توانید بخورید عذاب ندهید. در عوض، کلوچه ها، آب نبات ها و سایر تنقلات شیرین که فضایی در انبار شما اشغال می کنند را بیرون بیاورید یا به آنها اهدا کنید. سپس میوه ها را ذخیره کنید تا بتوانید هوس های خود را برای شکر برآورده کنید.
- همچنین می توانید تنقلات و شیرینی های خود را به سطل یا ظرف پلاستیکی منتقل کنید. سپس ظرف را برای یک ماه آینده دور از دید قرار دهید.
5. هر نوع سس شیرین شده را کنار بگذارید
بسیاری از سس ها با شکر اضافه شده درست می شوند. برچسب‌ها را روی سس‌ها، سس‌های سالاد و سایر غذاهایی که در خانه دارید بررسی کنید. برخی از گزینه های محبوب مانند کباب و سس ماکارونی، شکر اضافی دارند.
حتما بخوانید: خواص و مضرات شکر قهوه ای برای سلامتی
- برای ایمن بودن، از شر سس های شیرین خلاص شوید و به جای آن سس های بدون شکر را جایگزین کنید. سس خردل ٬سس مارینارا خردل زرد فرانسوی، و سس سالاد روغن کلاسیک و سرکه نیومن، همگی بدون شکر هستند.
6. نوشابه را با جایگزین های سالم تر جایگزین کنید.
آب سلتزر و نوشابه کلاب بسیار سالم تر از نوشابه سنتی هستند. به گفته متخصصان سلامت، در یک رژیم غذایی منظم، بزرگسالان باید خود را به 50 گرم قند اضافه در روز محدود کنند. متأسفانه، یک بطری نوشابه می تواند حداقل 52 گرم شکر داشته باشد، که در حال حاضر شما را از حد توصیه شده روزانه بالاتر می برد. در طول چالش بدون قند خود، نوشابه خود را دور بریزید و به جای آن آب گازدار یا آب گازدار تهیه کنید.
- در حالی که نوشابه های رژیمی کالری کمتری نسبت به نوشابه های غیرالکلی سنتی دارند، هنوز هم مملو از شیرین کننده های مصنوعی هستند. در طول چالش بدون قند خود نیز آنها را به حاشیه بکشید.
7. از یک صبحانه سالم و پر لذت لذت ببرید.
بسیاری از غذاهای محبوب صبحانه مملو از شکر اضافه شده اند. درعوض، سعی کنید یک صبحانه مقوی و مقوی بدون شکر اضافی مانند غلات شیرین تهیه کنید.ماست ساده و شیرین نشده با دارچین، میوه، سبزیجات پخته شده یا تخم مرغ همزده گزینه های خوبی هستند.
- بسیاری از نان ها شکر اضافی دارند. برای ایمن بودن، به جای آن نان پیتا تهیه کنید.
8. به جای تنقلات فرآوری شده، از میان وعده های طبیعی استفاده کنید.
میان وعده های فرآوری شده مملو از قند اضافه شده هستند. به جای تنقلات گرانولا یا پاور بار، یک مشت آجیل مخلوط را انتخاب کنید. یک کاسه پاپ کورن یا یک تکه میوه تازه نیز گزینه های مناسبی برای میان وعده هستند.
- میوه های کنسرو شده اگر در شربت بسته بندی نشده باشند اشکالی ندارد.
9. دسرهای سنتی با میوه را کنار بگذارید
میوه ها قند طبیعی زیادی دارند، اما شکر اضافه ندارند. به جای اینکه یک تکه کیک یا یک کاسه بستنی را به عنوان غذای بعد از شام خود بردارید، یک کاسه میوه تازه بریزید. بسیاری از میوه ها مملو از مواد مغذی اضافی مانند فیبر و ویتامین ها هستند. بهتر از همه، آنها هیچ قند اضافه ای ندارند.
- ممکن است یک کاسه توت فرنگی برش خورده را بنوشید یا یک تکه هندوانه تازه بچشید.
10. غذاهای غنی از پروتئین زیاد بخورید.
پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم، حتی بدون قند، ضروری است. پروتئین به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و منبع مهم انرژی برای بدن شما است.گوشت مرغ، ماهی و علف را همراه با آجیل، تخم مرغ و دانه ها مصرف کنید.
حتما بخوانید: لاغری و کاهش وزن بدون ورزش کردن
- به عنوان مثال، ممکن است از مقداری تخم مرغ سرخ شده برای صبحانه یا یک سینه مرغ کبابی برای ناهار لذت ببرید.
11. چربی های سالم را ذخیره کنید.
چربی های سالم شما را از نظر جسمی و ذهنی تیز نگه می دارند. آنها منبع عالی انرژی هستند، به علاوه به مدیریت وزن، خستگی و مدیریت خلق و خو کمک می کنند.دانه ها و مغزها منبع عالی چربی های سالم به همراه آووکادو و ماهی هستند.
- خوردن مقدار زیادی چربی های سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.
12. میان وعده مقدار زیادی میوه بخورید.
میوه سرشار از قند طبیعی است و بهترین راه برای ارضاء دندان شیرین شماست. کنار گذاشتن قندهای افزوده به این معنی نیست که نمی توانید از غذاهای طبیعی شیرین لذت ببرید. در طول روز، به دنبال یک تکه از میوه تازه مورد علاقه خود باشید. میوه های کنسرو شده گزینه مناسب دیگری است، به شرطی که در آب یا آب میوه بسته بندی شود، نه شربت.
- میوه خشک نیز می تواند یک جایگزین خوشمزه باشد. فقط برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید شکر اضافه نشده است.
13. سبزیجات تازه و یخ زده بخورید.
سبزیجات منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. برخی از سبزیجات به طور طبیعی شیرین هستند، اما خوردن آنها با رژیم غذایی بدون قند هنوز هم خوب است. ترک شکر به مدت 30 روز برای خلاص شدن از شر قندهای اضافه شده است ، نه قندهای طبیعی.
- ممکن است در کنار شام خود از یک سالاد لذت ببرید، یا می توانید چند تکه هویج را به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.
14. شکر را در دستور العمل های خود کاهش دهید.
محصولات پخته شده خود را با جایگزین های شیرین نشده شاد کنید. به جای ریختن مقداری شکر سفید و دانه‌ریز در دستور غذا، از سس سیب شیرین نشده استفاده کنید. همچنین می توانید با ادویه های اضافی مانند فلفل دلمه ای، دارچین، جوز هندی و زنجبیل یا عصاره هایی مانند وانیل، بادام، لیمو یا پرتقال، دستور العمل های خود را زنده کنید.
- شکر را با سس سیب به نسبت 1:1 جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر دستور غذای شما 1 فنجان (201 گرم) شکر بود، باید 1 سی سی (240 میلی لیتر) سس سیب شیرین نشده اضافه کنید.
15. آرام بمانید.
زمانی که احساس استرس و خستگی می کنید ممکن است هوس قند بیشتری کنید. وقتی تحت استرس و فشار زیادی هستید، بدن شما کورتیزول اضافی تولید می کند که یک هورمون استرس است. به همین دلیل، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و هوس تنقلات شیرین بیشتری داشته باشید. همچنین ممکن است زمانی که کمتر از 8 ساعت بخوابید، هوس شدید و گرسنگی بیشتری داشته باشید. با در نظر گرفتن این موضوع، سعی کنید در طول چالش بدون قند خود استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید.
حتما بخوانید: راه های کاهش هوس غذایی و گرسنگی زیاد
- کورتیزول را می توان از راه های مختلفی کاهش داد، مانند ورزش، تمرینات تمرکز حواس، تنفس عمیق، خنده یا گذراندن وقت با حیوان خانگی.
- اگر برای آرام شدن مشکل دارید، سعی کنید در یک حمام گرم استراحت کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، یادداشت برداری کنید یا مراقبه ذهنی را انجام دهید.
16. پس از پایان چالش، شکر زیادی نخورید
چالش بدون قند همه چیز در مورد ایجاد عادات سالم و طولانی مدت است. این بدان معنا نیست که شما باید شیرینی های مورد علاقه خود را برای همیشه کنار بگذارید. در عوض، به جای حذف کامل شکر، روی کاهش مصرف شکر تمرکز کنید. به برخی از مواد غذایی یا مواد قندی که قبل از سم زدایی از شکر از آنها لذت می بردید نگاهی بیندازید. سعی کنید وعده های معمول خود را نصف کنید یا کمی کمتر از مقدار معمول لذت ببرید.
- به عنوان مثال، ممکن است به جای اضافه کردن 2 قاشق، 1 قاشق غذاخوری شکر به چای یا قهوه خود اضافه کنید.
- ممکن است یک دسته براونی بپزید، اما آنها را به قطعات کوچکتر برش دهید.
- می توانید یک یا دو بار در هفته به جای خوردن مقداری بستنی هر شب از یک کاسه بستنی لذت ببرید.
نکات و هشدار های نهایی
برای اینکه واقعاً خود را به چالش بکشید، می توانید در 3 روز اول از انواع قندها، از جمله میوه ها، اجتناب کنید. این قطعا چالش برانگیز است، اما می تواند در دراز مدت مفید باشد. پس از چند روز بدون شکر، طعم میوه ها، سبزیجات و لبنیات شما شیرین تر خواهد شد. سم زدایی کامل از قند ممکن است برای بیماران دیابتی، ورزشکاران هاردکور، زنان باردار و افرادی که برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می کنند، گزینه ایمن یا سالمی نباشد. اگر در هر یک از این دسته بندی ها قرار می گیرید، قبل از امتحان این چالش رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
مطالب مرتبط:
رژیم غذایی MIND چیست؛ فواید و خطرات رژیم مایند + برنامه غذایی
برای داشتن شکم صاف چی بخوریم؛ طرز تهیه 5 نوشیدنی چربی سوز قوی