علل موثر در ولع غذایی و راه های کاهش هوس غذایی و گرسنگی زیاد

علل موثر در ولع غذایی و راه های کاهش هوس غذایی و گرسنگی زیاد ولع غذا توسط مناطقی از مغز که مسئول حافظه، لذت و پاداش هستند، ایجاد می شود. برهم خوردن تعادل هورمون هایی مانند لپتین و سروتونین، می تواند باعث بروز ولع غذا شود. ولع می تواند انتخابی یا غیر انتخابی باشد.

ولع غذا، میل شدید به یک غذای خاص می باشد. این میل ممکن است به نظر غیر قابل کنترل برسد و گرسنگی فرد ممکن است تا زمان صرف آن غذای خاص برطرف نشود. بعضی متخصصین معتقدند که هوس غذا تنها حدود 3 تا 5 دقیقه به طور می انجامد. افراد تجربیات مختلفی در خصوص هوس غذا دارند. این میل معمولاً برای مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده با قند، نمک و چربی بالاست. ولع غذا یک مانع اساسی بر سر راه افرادی محسوب می شود که سعی می کنند وزن متعادلی داشته یا به سراغ رژیم های غذایی سالم تر بروند. خوشبختانه روش های ساده ای برای مدیریت این ولع ها وجود دارند.

عواملی که باعث ولع غذا می شوند؟

  • ولع غذا توسط مناطقی از مغز که مسئول حافظه، لذت و پاداش هستند، ایجاد می شود. برهم خوردن تعادل هورمون هایی مانند لپتین و سروتونین، می تواند باعث بروز ولع غذا شود. همچنین این امکان وجود دارد که بعضی هوس های غذایی به دلیل هورمون های درون ریزی باشد که پس از صرف یک سری غذاها در بدن آزاد می شوند و مشابه اعتیاد می باشد.
  • احساسات نیز ممکن است در ایجاد ولع غذایی دخیل باشند بویژه اگر فرد برای راحتی و آرامش غذا می خورد.
  • زنان باردار به طور خاص ولع های غذایی شدیدی را تجربه می کنند که ممکن است بدلیل تغییرات هورمونی که گیرنده های چشایی و بویایی را مختل می کنند، روی دهد.
  • همچنین احتمال ارتباط بین ولع غذایی و مواد مغذی وجود داشته باشد. این ایده معتقد است که بدن برای بعضی غذاها ولع پیدا می کند زیرا از کمبود بعضی مواد مغذی رنج می برد.
  • ولع می تواند انتخابی یا غیر انتخابی باشد. ولع های انتخابی ولع های مربوط به غذاهای خاص هستند که می تواند شکلات مورد علاقه فرد، یک همبرگر خاص از یک رستوران مورد علاقه یا یک طرف سیب زمینی سرخ کرده باشد. گرسنگی غیر انتخابی میل به خوردن هر چیزی است. این ممکن است به دلیل گرسنگی واقعی و درد آن بوده اما می تواند نشانه ای از تشنگی نیز باشد. نوشیدن آب ممکن است به رفع ولع های غیر انتخابی شدید کمک کند.

عواملی که باعث ولع غذا می شوند؟

روش های مختلفی برای کاهش هوس غذایی و ولع های ناخواسته غذایی

روش های مختلفی برای کاهش ولع های ناخواسته غذایی وجود دارند که عبارتند از:

1. کاهش سطح استرس

استرس و خوردن احساسی می تواند مسائل مختلف سلامت را تحت تاثیر قرار دهد. استرس می تواند خوردن احساسی و ولع غذایی را افزایش دهد. یک تحقیق دریافته است که زنانی که تحت استرس قرار دارند، بیشتر در معرض ولع خوردن شیرینی جات نسبت به زنان بدون استرس قرار دارند. خوردن بدلیل استرس همچنین می تواند باعث افزایش وزن و دور باسن شود. استرس همچنین می تواند به خودی خود و بدون هوس غذایی، باعث افزایش وزن شود. استرس باعث افزایش میزان هورمون کورتیزول (هورمون استرس) شده که این می تواند چربی شکمی را افزایش دهد.

2. مصرف مقدار زیاد آب

گرسنگی و تشنگی می توانند احساسات مشابهی در ذهن ایجاد کرده و شما را به اشتباه بیندازند. یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش ولع غذایی، مصرف آب کافی در طول روز می باشد. مصرف مقدار زیادی آب به دفع سموم از بدن کمک کرده و این امر می تواند به سلامت عمومی شما کمک کند.

3. داشتن خواب کافی

یک تحقیق در سال 2013 دریافته است که نداشتن خواب کافی می تواند تعادل هورمونی بدن را برهم بزند. این عدم تعادل با پرخوری و افزایش وزن در ارتباط است. محققین اشاره کرده اند وقتی افرادی که با کمبود خواب مواجه هستند سعی نموده اند تا برنامه خواب کافی داشته باشند، با کاهش وزن روبرو شده و این نشان می دهد هورمون های بدن آنان به حالت تعادل برگشته اند.   

راه های کاهش هوس غذایی

4. مصرف پروتئین کافی

یک رژیم غذایی سالم باید حاوی مقدار زیادی منابع پروتئینی باشد زیرا این مواد غذایی می توانند ولع فرد را کاهش دهند. یک تحقیق در ژورنال چاقی دریافته است که مردان چاق قادر بوده اند ولع غذایی خود را تا حدود 60 درصد با دریافت 25 درصد کالری مورد نیاز روزانه خود از طریق پروتئین، کاهش دهند. همین تحقیق اعلام کرده است یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به کاهش تمایل به میان وعده های شبانه را تا حدود 50 درصد کمک می کند.

5. جویدن آدامس

جویدن آدامس دهان را مشغول نگه داشته و می تواند به کاهش هوس مصرف مواد غذایی شور و شیرین کمک کند. یک تحقیق اعلام کرده است که تفاوت کوچک اما قابل ملاحظه ای در مصرف میان وعده های شور و شیرین بین افرادی که آدامس می جویده اند یا نمی جویده اند، وجود دارد. افرادی که آدامس می جویده اند، خودشان را کمتر گرسنه یافته، ولع کمتری برای مصرف میان وعده ها داشته و نسبت به افرادی که آدامس نمی جویده اند، احساس سیری بیشتری داشته اند.

6. تغییر محیط

جایگزین کردن عادت ها می تواند دشوار باشد و بعضی ولع های غذایی ممکن است به دلیل عادات طولانی مدت بوجود آمده باشند. به عنوان مثال اگر فردی در راه رفتن به منزل از محل کارش فست فود می خرد، این تجربه می تواند ولع وی را به این کار افزایش دهد. در شرایطی مانند این، بهتر است به سراغ عادت های جدید بروید. این کار می تواند به سادگی انتخاب مسیری جدید برای رفتن به منزل یا توقف در یک پارک برای کمی پیاده روی در راه رفتن به منزل باشد. برای ولع های خانگی، می توانید کمی از خانه بیرون رفته و قدم بزنید، دوش بگیرید یا حتی به یک دوست تلفن بزنید. این کارها می توانند حواس شما را از هوس های غذایی به اندازه کافی پرت کنند.

علل بروز ولع غذایی چیست

7. از گرسنگی بپرهیزید

یک رژیم غذایی سالم، شامل احساس گرسنگی فراوان نمی باشد. در واقع، کم خوری بیش از حد می تواند گاهی ولع های غذایی را تشدید کند. وقتی بدن بسیار گرسنه باشد، ممکن است به غذاهای پرکالری مانند غذاهای سرخ کردنی یا فرآوری شده، ولع بیشتری داشته باشد. به جای انتظار برای رسیدن به احساس گرسنگی شدید، بهتر است الگوی منظمی برای وعده ها و میان وعده های غذایی سالم در طول روز داشته باشید.

8. کنترل پرس های غذا

برای بعضی افراد، دوری کامل از غذایی که به آن ولع دارند، می تواند شرایط را بدتر کند. این امر می تواند منجر به پرخوری یا داشتن احساس درماندگی در صورت نخوردن غذا شود. در این شرایط، بهتر است که هوس ها را با وعده های کوچک و کنترل شده مدیریت نمایید. می توانید این روش را در انتهای یک عادت سالم مانند پیاده روی یا انجام یک سری تمرینات بدنی امتحان کنید. اگر فرد در معرض پرخوری قرار دارد، بهتر است ولع وی به طور کامل با چیز دیگری جایگزین شود.

گزینه های جایگزین برای بعضی از مرسوم ترین غذاهای که افراد به آنها ولع دارند

در بعضی موارد، افراد می توانند به آسانی ولع غذایی خود را با انتخاب گزینه های مغذی تر برطرف نمایند. گزینه های جایگزین برای بعضی از مرسوم ترین غذاهای که افراد به آنها ولع دارند عبارتند از:

  • چیپس سیب زمینی: برای پرهیز از مصرف چیپس سیب زمینی، آنها را با میان وعده هایی با چربی های سالم و پروتئین مانند بادام زمینی و گردو جایگزین کنید. آجیل ها معمولاً کالری بالایی دارند؛ بنابراین باید در مصرف آنها نیز میانه روی کنید. ذرت بو داده نیز یک گزینه جایگزین مناسب برای چیپس سیب زمینی محسوب می شود.

گزینه های جایگزین برای بعضی از مرسوم ترین غذاهای که افراد به آنها ولع دارند

  • شکلات: ولع خوردن شکلات ممکن است بدلیل نیاز به منیزیم باشد و بعضی افراد ممکن است با مصرف مواد حاوی منیزیم مانند بادام بتوانند این ولع را سرکوب کنند. اگر هیچ چیز جای شکلات را برای شما نمی گیرد، به سراغ شکلات های تلخ و بدون شیر که حداقل حاوی 70 درصد کاکائو می باشند، بروید. شدت تلخی شکلات می تواند باعث شود با مصرف مقدار کمتر نیاز شما برطرف شود.
  • آب نبات یا شیرینی: ولع شیرینی را می تواند با میوه های کامل مانند هلو، خربزه و گیلاس برطرف کرد. همراه داشتن میوه های خشک مانند کشمش یا آلو نیز می تواند در مبارزه با ولع غذایی به شما کمک کند.
  • نوشابه گازدار: آب طعم دار شده با کمی عصاره میوه یا یک برش پرتقال می تواند جایگزین ولع مصرف سودا و نوشابه های گازدار شود. این نوشیدنی همان حس نوشیدنی های گازدار اما با کالری کمتر و بدون داشتن کافئین را به شما خواهد داد.
  • پنیر: ولع پنیر را می توان با خرید پنیرهای کم چرب و کم نمک تا حدود زیادی کنترل کرد. برخی افراد همچنین مخمرهای غذایی را در غذای خود دوست دارند که عطر و طعم خوش پنیر اما با کالری کمتر را داراست. مخمرهای غذایی سرشار از ویتامین های B (کمپلس) و اسید فولیک بوده و غالباً با ویتامین B12 نیز تقویت می شوند.