یکشنبه، 3 شهریور 98

10 غذای گیاهی سرشار از تریپتوفان که موجب افزایش سروتونین می شود

10 غذای گیاهی سرشار از تریپتوفان که موجب افزایش سروتونین می شود از آنجا که سروتونین با منبع تریپتوفان و پروتئین به بهترین وجه افزایش می یابد، دانه ها گزینه مناسبی هستند، بخصوص تخم کدو گردویی. همچنین خیار منبع عالی تریپتوفان است.

قبل از اینکه تریپتوفان را بشناسیم (نقش آن در خلق و خو و غذاهای گیاهی که ما می توانیم از آن تریپتوفان به دست بیاوریم) ابتدا باید سروتونین را درک کنیمو بشناسیم. سروتونین که به عنوان هورمون خوشبختی شناخته شده است، نقش مهمی در تنظیم خلقی و همچنین در تقویت احساس بهزیستی و مثبت بازی می کند. سروتونین همچنین برای پشتیبانی از عملکرد سالم مغز که شامل ارتقاء شناخت ذهنی و ثبات عاطفی است، کار می کند. سایر فرآیندهای بدن مانند رفتارهای اجتماعی، توانایی جنسی، خواب مناسب، یادگیری و حافظه نیز از وجود سروتونین بسیار سود می برند.

راه های طبیعی افزایش سروتونین با مواد غذایی

1. تخم کدو

از آنجا که سروتونین با منبع تریپتوفان و پروتئین به بهترین وجه افزایش می یابد، دانه ها گزینه مناسبی هستند، بخصوص تخم کدو. این تخم ها در طی مطالعه افرادی که مبتلا به هراس اجتماعی بودند، مورد استفاده قرار گرفت. بهبود قابل توجهی در اضطراب افرادی که تخم کدو مصرف کرده بودند، مشاهده شد. 0.4 گرم تریپتوفان در هر 30 گرم تخم کدو، اندازه گیری می کنند.

منابع غنی از تریپتوفان برای افزایش سروتونین مغز

2. سبزیجات دریایی

گیاهانی مانند خزه دریایی، جلبک دریایی و اسپیرولینا منابع فوق العاده تریپتوفان، اسید آمینه همیشه ضروری هستند. این سبزیجات حاوی حدود 3 درصد از نیاز روزانه تریپتوفان می باشند.

3. سویا

سویا به دلیل اینکه بسیار پردازش می شود گزینه مناسبی نیست، اما اگر مارک های ارگانیک / غیر GMO را انتخاب کنید برای این کار مفید است. می توانید سویا را از طریق لوبیا سویا، توفو و شیر سویا دریافت کنید. سویا حاوی نزدیک به 122 درصد از مقدار روزانه توصیه شده تریپتوفان، در هر 30 گرم است.

4. خیار

خیار منبع عالی مالیبدنم، ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم و سیلیس و چهارمین سبزی است که بیشترین کشت را دارد و منبع عالی تریپتوفان است: 001. گرم در هر 30 گرم.

غذاهای گیاهی مبتنی بر تریپتوفان

5. گندم

گندم حاوی 011. گرم در هر 30 گرم تریپتوفان است که یک ماده غذایی مهم در سراسر جهان و یک منبع غذایی به راحتی در دسترس است.

6. گردو

گردو یک منبع باور نکردنی از چربی های اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا 6 است و می تواند کلسترول بد را کاهش دهد. گردو همچنین سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و می تواند به کنترل دیابت کمک کند. آنها حاوی 0.1 گرم تریپتوفان در هر 30 گرم هستند که مقدار بسیار زیادی است. 

7. سیب زمینی

یکی دیگر از منابع غذایی ارزان و در دسترس، سیب زمینی می باشد که منبع عالی ویتامین B6، پتاسیم، ویتامین C و فیبرهای غذایی است. سیب زمینی همچنین حاوی 0.008 گرم تریپتوفان در هر 30 گرم است.

8. گل کلم

گل کلم تقریباً به کلم بروکلی شبیه است و منبع عالی پروتئین، فیبر و همچنین پتاسیم است. این ماده با اسیدهای آمینه از جمله تریپتوفان مملو شده است - حاوی حدود 0.0025 گرم در هر 30 گرم است.

منبع عالی تریپتوفان برای بالا بردن سروتونین مغز

9. قارچ

قارچ سرشار از ویتامین D، سلنیم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های B2 است. قارچ ها حاوی 0.0025 گرم تریپتوفان در هر 30 گرم هستند.

10. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار به خاطر خواص قلیایی، منبع فیبر، ویتامین C و فیتوشیمیایی خود معروف هستند و دارای چربی کمی هستند. سبزیجات برگ دار به مبارزه با بیماری مزمن کمک می کند. آنها در هر 30 گرم بیش از 0.008 گرم تریپتوفان دارند.

آیا مصرف مکمل های قرص های تریپتوفان بی خطر است؟

به همین ترتیب، قرص های تریپتوفان نیز می توانند برای بهبود خلق و خو استفاده شوند. این قرص ها چند سالی به مکمل رژیم غذایی محبوبی تبدیل شدند، تا این که مردم با مرگی به نام سندرم میالژی ائوزینوفیلیا، یک بیماری عصبی غیر قابل تحمل، ناتوان کننده و بعضاً کشنده مانند آنفولانزا که ناشی از مصرف مکمل های تریپتوفان بود روبرو شدند. اکنون، این مرگ و میر ممکن است به دلیل برخی ناخالصی های ناشناخته شده در مکمل باشد، که هنوز مشخص نشده است. اما آنچه در پی داشت، ممنوعیت اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) برای فروش L- تریپتوفان بود.

منبع: theplantway

از
0
رای