سویا (به انگلیسی: Soybeans یا Soya) یک نوع حبوبات بومی شرق آسیا است و با نام (Glycine max) نیز شناخته می شود. سویا جزء مهمی از رژیم غذایی آسیا است و برای هزاران سال است که مصرف می شود. امروزه آنها عمدتا در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی رشد می کنند. در آسیا، اغلب خود سویا خورده می شود، اما در کشورهای غربی محصولات سویا فرآوری شده بیشتر رایج است.
انواع محصولات سویا، از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا نیز در دسترس هستند. سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که فواید بسیاری برای سلامتی دارند. با این حال، نگرانی ها در مورد اثرات نامطلوب بالقوه آن نیز مطرح شده است. این مقاله سلام دنیا، همه چیز در مورد سویا از جمله خواص و مضرات سویا برای سلامتی زنان و مردان را به اطلاع شما می رساند. با ما همراه باشید.
ارزش غذایی سویا
سویا عمدتا از پروتئین تشکیل شده است، اما مقادیر خوبی از کربوهیدرات و چربی را نیز دارا می باشد.
ارزش غذایی برای 100 گرم سویا آب پز:
- کالری: 173
- آب: 63٪
- پروتئین: 16/6 گرم
- کربوهیدرات: 9/9 گرم
- شکر: 3 گرم
- فیبر: 6 گرم
- چربی: 9 گرم
- چربی اشباع: 1/3 گرم
- چربی غیر اشباع: 5/06 گرم
- امگا 3: 0/6 گرم
- امگا 6: 4/47 گرم
- پروتئین
حتما بخوانید: خواص سویا آجیلی برای مردان و زنان
سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مقدار پروتئین سویا 36 الی 56 درصد از وزن خشک سویا است. یک فنجان (172 گرم) سویا آب پز حدود 29 گرم پروتئین دارد. اگر چه کیفیت پروتئین سویا به اندازه پروتئین حیوانی نیست اما ارزش تغذیه پروتئین سویا خوب است.
انواع اصلی پروتئین سویا عبارتند از گلیسینین و کونگلیسینین که تقریبا 80 درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است برخی از واکنش های آلرژیک را ایجاد کنند. مصرف پروتئین سویا در میزان کلسترول کاهش معنی داری ایجاد می کند.
مقدار چربی موجود در دانه های سویا
سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شود و برای تولید روغن سویا استفاده می شوند. مقدار چربی حدود 18٪ وزن خشک آن است. نوع غالب چربی در سویا، اسید لینولئیک است که حدود 50 درصد کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.
مقدار کربوهیدرات سویا
با کم بودن میزان کربوهیدرات، شاخص گلوکز (GI) سویا بسیار پایین است. شاخص گلوکز، شاخصی از اثرات مواد غذایی بر افزایش قند خون بعد از هر وعده غذایی می باشد. شاخص گلوکز پایین منجر به مناسب بودن سویا برای افراد مبتلا به دیابت می شود.
فیبر موجود در دانه های سویا
سویا حاوی مقدار مناسبی از فیبر محلول و غیرمحلول است. فیبر غیرمحلول عمدتا حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزید هستند که ممکن است در افراد حساس موجب نفخ و اسهال شود. آلفا گالاکتوزید ها متعلق به یک کلاس از فیبرها هستند که FODMAP نامیده می شوند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر را افزایش دهد. با وجود عوارض جانبی ناخوشایند در بعضی افراد، فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم هستند. فیبرهای محلول در سویا توسط باکتری ها در کولون شما تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسید چرب کوتاه زنجیره (SCFA) می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در دانه های سویا
سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:
- مولیبدن. سویا غنی از مولیبدن، یک عنصر اساسی ضروری است که عمدتا در دانه ها و حبوبات یافت می شود.
- ویتامین K1. شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلیکوینون شناخته شده است. این ویتامین نقش مهمی در لخته شدن خون دارند.
- اسید فولیک. اسید فولیک همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته شده است، اسید فولیک دارای کارکردهای مختلفی در بدن شماست و در طول بارداری بسیار مهم است.
- فلز مس. مصرف غذای حاوی مس اغلب در جمعیت غربی کم است. کمبود آن ممکن است بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.
- منگنز. مقادیر کم این عنصر در اکثر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به علت محتوای بالای اسید فیتیک از سویا جذب می شود.
- فسفر. سویا منبع خوبی از فسفر، یک ماده معدنی ضروری در رژیم غربی است.
- تیامین. همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته شده، تیامین نقش مهمی در بسیاری از توابع بدن دارد.
خواص سویا برای سلامتی زنان و مردان
مثل بسیاری از غذاها، سویا دارای اثرات مفید سلامتی است که عبارتند از
1. خواص سویا: کاهش خطر سرطان
سرطان یکی از علل اصلی مرگ در جامعه مدرن است. خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان ارتباط دارد، احتمالا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. با این حال، بیشتر مطالعات مشاهده شده نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر سرطان پستان را کاهش دهد. مطالعات همچنین اثرات محافظتی را در برابر سرطان پروستات را در مردان نشان می دهد. در نظر داشته باشید که این شواهد محدود به مطالعات مشاهده شده است، که نشان دهنده ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از سرطان است، اما به طور علی اثبات نشده است.
2. خواص سویا برای کنترل دیابت
این بیماری مخوف بیش از یک دهه است که در بین افراد جهان در حال افزایش است. دانه سویا یک روش موثر برای پیشگیری و مدیریت این بیماری است، در درجه اول به این دلیل است که در تحقیقات دانه سویا توانایی افزایش گیرنده های انسولین در بدن را نشان داده است، که در نتیجه به مدیریت موثر بیماری کمک می کند یا از بروز آن در وهله اول جلوگیری می کند.
3. خواص سویا برای رفع اختلالات خواب
دانه سویا به کاهش اختلالات خواب و بروز بی خوابی کمک می کند. در حقیقت، دانه های سویا حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند که وجود این ماده مهم به طور مستقیم با افزایش کیفیت، طول مدت و آرامش خواب شما مرتبط است.
حتما بخوانید: درمان بی خوابی در طب سنتی
خواص سویا برای زنان
4. خواص سویا برای زنان: کاهش علائم یائسگی
یائسگی از زمانی در زندگی زنان آغاز می شود که قاعدگی متوقف می شود.این اغلب با علائم ناخوشایند - مانند عرق کردن، گرگرفتگی و نوسانات خلقی - همراه با کاهش میزان استروژن همراه است. جالب توجه است، زنان آسیایی (به ویژه زنان ژاپنی) کمتر احتمال دارد علائم یائسگی را نسبت به زنان غربی داشته باشند. عادات غذایی، مانند مصرف بیشتر غذاهای حاوی سویا در آسیا، ممکن است این تفاوت را توضیح دهد. مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون ها، خانواده فیتواستروژن های موجود در سویا، ممکن است این علائم را کاهش دهند.
محصولات سویا اثر یکسانی بر همه زنها ندارد. به نظر می رسد که سویا فقط در کسانی که دارای نوعی از باکتری های روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به equol هست، مؤثر است. Equol ممکن است مسئول بسیاری از خواص مزایای سلامت سویا باشد. مصرف روزانه 135 میلی گرم ایزوفلاون برای یک هفته (معادل 68 گرم سویا در روز) کاهش علائم یائسگی را در زنانی که باکتری ذکر شده را در روده دارند، نشان داده است.
در حالی که درمان هورمونی به عنوان درمان برای علائم یائسگی به طور سنتی مورد استفاده قرار می گیرد، مکمل های ایزوفلاون به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرند.
5. خواص سویا برای زنان: سلامت استخوان
پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی، به ویژه در زنان مسن تر مشخص می شود. مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد. به نظر می رسد این اثرات مفید توسط ایزوفلاون ها ایجاد شده است.
6. خواص سویا برای لاغری و چاقی (افزایش وزن سالم)
دانه های سویا و فرآوردهای مبتنی بر سویا با سرکوب اشتها برای از بین بردن پرخوری که می تواند منجر به چاقی و سایر خطرات مرتبط شود، همراه هستند. با این حال، سویا مقدار مناسبی از فیبر و پروتئین را هم فراهم می کند که اگر به مقدار زیاد مصرف شود، می تواند به افزایش وزن کمک کند. بنابراین، سویا هم برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و هم برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، مفید است. علاوه بر این، وزنی که از طریق مصرف دانه سویا برای بدن شما فراهم می شود. طبیعتاً حاوی کلسترول بالا یا چربی ناسالم نیست، و از شما در مقابل ابتلا به شرایط خطرناکی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کند.
7. خواص سویا در بدنسازی
همانطور که در بالا گفتیم، دانه سویا سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند باعث افزایش وزن سالم و بدون چربی شود. بنابراین برای افرادی که بدنسازی می کنند، یک منبع عالی از پروتئین می باشد.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
8. خواص سویا برای تقویت سلامت قلب
سویا منبع چربی سالم و غیراشباع است، که همین به کاهش کلسترول کلی بدن کمک می کند. این چربی های سالم به شما امکان می دهد تا از بروز شرایطی مانند تصلب شرایین که به راحتی می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود، جلوگیری کنید. علاوه بر این، دانه های سویا حاوی برخی اسیدهای چرب خاص هستند که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. دو مورد از این اسیدهای چرب عبارتند از: لینولئیک اسید و اسید لینولنیک. این دو اسید چرب که به مقدار قابل توجهی در دانه های سویا یافت می شوند، عملکرد ماهیچه های صاف را در بدن تنظیم می کنند و به حفظ سطح مناسب فشار خون کمک می کنند. در نهایت، در تحقیقات نشان داده شده است که فیبر موجود در سویا با از بین بردن کلسترول اضافی از دیواره رگ های خونی و شریان ها، سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهد.
9. خواص سویا برای تقویت هضم و یبوست
فیبر یکی از رایج ترین عناصری است که در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد، اما دانه های سویا حاوی فیبر زیادی هستند. فیبر عنصر مهمی برای بدن سالم به ویژه از نظر سیستم گوارش، محسوب می شود. فیبر مدفوع شما را حجیم می کند و باعث می شود مدفوع به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کند. علاوه بر این، موجب تحریک حرکت لوله گوارش می شود، حرکتی که مربوط به انقباض ماهیچه های صاف است و غذا را از طریق سیستم گوارش عبور می دهد. تحرکات روده ای مسئله ضروری است، زیرا یبوست می تواند یک بیماری بسیار جدی محسوب شود و می تواند منجر به بروز شرایط جدی تری از جمله سرطان روده بزرگ شود.
خواص سویا در بارداری
10. خواص سویا برای جلوگیری از نقص مادرزادی
سطوح بالای ویتامین B کمپلکس و اسید فولیک موجود در سویا برای زنان باردار بسیار مهم است. اسید فولیک جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان را تضمین می کند و باعث می شود کودکی شاد و سالم داشته باشید.
11. خواص سویا برای بهبود گردش خون
دانه های سویا سرشار از دو ماده معدنی مس و آهن هستند، که هر دوی آنها برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری هستند. با وجود مقدار مناسب گلبول قرمز در بدن، اندام‌های بدن و سیستم‌های اندام ضروری می‌توانند جریان خون و اکسیژن مورد نیاز خود را برای عملکرد مؤثر دریافت کنند. این امر فعالیت متابولیک را به حداکثر می‌رساند و سطح انرژی را افزایش می‌دهد، و در عین حال مانع از بروز شرایط خطرناکی مانند کم خونی هم می شود.
مضرات و عوارض سویا چیست
اگرچه مصرف سویا و فرآورده‌های سویا خواص سلامتی زیادی دارد، اما مصرف سویا به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما اثرات بالقوه‌ای منفی هم بر سلامتی دارد. بنابراین برخی از افراد باید مصرف محصولات سویا را محدود یا از آنها اجتناب ورزند:
1. سطح استروژن
از آنجایی دانه سویا حاوی ترکیبات تقلید کننده استروژن است، مردان در صورت مصرف مقادیر زیاد سویا یا شیر سویا گهگاه دچار عدم تعادل هورمونی می شوند. در مردان، این می تواند منجر به ناباروری، اختلال عملکرد جنسی، کاهش تعداد اسپرم و حتی افزایش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها شود.
حتما بخوانید: انواع استروژن و فواید آن برای سلامتی
2. سویا و سرکوب عملکرد تیروئید
مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد مختل کند و به کم کاری تیروئید منجر شود. تیروئید غده بزرگی است که رشد را تنظیم می کند و میزان مصرف انرژی بدن را کنترل می کند. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که ایزوفلاون های موجود در سویا ممکن است تشکیل هورمون های تیروئید را سرکوب کند.
این علائم شامل ناراحتی، خواب آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید می باشد. تجزیه و تحلیل 14 مطالعه نشان می دهد که مصرف سویا اثر سوء عمده ای بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان ندارد، در حالی که نوزادان متولد شده به دلیل کمبود هورمون تیروئید در معرض خطر قرار می گیرند.
به طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است باعث ایجاد هیپوتیروئیدی در افراد حساس، به خصوص افرادی که غده تیروئید کم توان دارند، شود.
3. استفراغ و اسهال
مانند بسیاری دیگر از حبوبات، سویا حاوی فیبر های نامحلول است که ممکن است در افراد حساس باعث استفراغ و اسهال شود. این عوارض جانبی اگر چه برای سلامتی مضر نیست، می تواند ناخوشایند باشد. به علت داشتن یک نوعی از فیبرها (FODMAP، فیبر ریفینوز و Stachyose) ممکن است سویا علائم روده تحریک پذیر (IBS)، یک اختلال گوارشی رایج را تشدید کند. اگر IBS دارید، اجتناب یا محدود کردن مصرف سویا ممکن است یک ایده خوب باشد.
4. آلرژی به سویا
آلرژی غذایی یک بیماری شایع ناشی از واکنش ایمنی بدن به برخی از اجزای مواد غذایی است. آلرژی سویا توسط پروتئین سویا (گلیسینین و کنگلیسینین) در اکثر محصولات سویا یافت می شود. اگرچه سویا یکی از رایج ترین مواد آلرژی زا است، آلرژی سویا نسبتا در کودکان و بزرگسالان غیر معمول است.
سخن آخر
سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. اگر چه کیفیت پروتئین سویا به اندازه پروتئین حیوانی نیست اما ارزش تغذیه پروتئین سویا خوب است. کاهش خطر سرطان، کاهش علائم یائسگی و مبارزه با پوکی استخوان از خواص آن می باشد. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد. می توانید سوالات و پیشنهادات خود را با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.