زردچوبه و کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی خود توجه بسیاری را به خود جلب کرده‌اند. این دو ماده می‌توانند نقشی مؤثر در حفظ سلامت مغز، قلب، مفاصل و دستگاه گوارش ایفا کنند. اگرچه زردچوبه و کورکومین ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، اما هر یک ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند. زردچوبه ادویه‌ای زرد و طلایی‌رنگ است که از ریشه گیاه «Curcuma longa» به‌دست می‌آید و هزاران سال در آشپزی جنوب آسیا و طب سنتی چینی و آیورودا مورد استفاده بوده است. ماده مؤثر اصلی در زردچوبه، کورکومین است؛ ترکیبی که رنگ زرد زردچوبه را ایجاد می‌کند و مسئول بسیاری از خواص درمانی آن به شمار می‌رود. در این مقاله از سلام دنیا، به بررسی تفاوت‌های میان زردچوبه و کورکومین و مزایای هر یک برای سلامتی می‌پردازیم.
زردچوبه در برابر کورکومین: تفاوت آنها چیست و کدام‌یک برای شما بهتر است؟
زردچوبه یک ریشه کامل است که معمولاً خشک شده و آسیاب می‌شود تا به شکل ادویه مورد استفاده قرار گیرد. کورکومین، ترکیب فعال اصلی موجود در زردچوبه است. در ادامه، به برخی از تفاوت‌های مهم دیگر بین زردچوبه و کورکومین اشاره شده است.
- زردچوبه: زردچوبه را می‌توان هم به‌صورت پودر در قسمت ادویه‌ها و هم به‌صورت ریشه تازه در فروشگاه‌های مواد غذایی یا بازارها پیدا کرد. این گیاه شامل بیش از 200 ترکیب طبیعی مختلف است که از مهم‌ترین آنها می‌توان به کورکومینوئیدها (مانند کورکومین)، پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره کرد. زردچوبه همچنین مقدار کمی فیبر، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی گیاهی مفید را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.
- کورکومین: کورکومین یکی از اصلی‌ترین ترکیبات فعال موجود در زردچوبه است که بخش زیادی از خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی این گیاه به آن مربوط می‌شود. با اینکه کورکومین فقط حدود 2 تا 9 درصد از وزن زردچوبه را تشکیل می‌دهد، اما بیشترین مطالعات علمی بر روی این ماده انجام شده است. معمولاً کورکومین را از زردچوبه استخراج می‌کنند و به شکل مکمل درمی‌آورند؛ این مکمل‌ها می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، از سلامت مفاصل و قلب پشتیبانی نمایند و در بهبود سلامت کلی بدن مؤثر باشند.
حتما بخوانید: خواص و مضرات زردچوبه برای کبد، لاغری، زنان و آقایان
فواید زردچوبه برای سلامتی
1. فواید زردچوبه: خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی
زردچوبه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که با التهاب مبارزه کرده و مولکول‌های مضری که به عنوان رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند را خنثی می‌کند . آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند، که عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود. آنتی‌اکسیدان‌ها احتمالاً می‌توانند خطر التهاب و بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی و اختلالات متابولیک را کاهش دهند.
2. فواید زردچوبه: پشتیبانی از دستگاه گوارش
زردچوبه به تحریک تولید صفرا در کیسه صفرا کمک می‌کند که هضم چربی را بهبود می‌بخشد. بسیاری از افراد زردچوبه را به غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا اضافه می‌کنند تا به هضم غذا کمک کرده و ناراحتی‌های گوارشی مانند گاز و نفخ را تسکین دهند.
3. فواید زردچوبه: سلامت پوست
استفاده موضعی زردچوبه (روی پوست) یا اضافه کردن منظم زردچوبه به وعده‌های غذایی می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد. خواص ضد التهابی آن می‌تواند قرمزی و سوزش مرتبط با بیماری‌های پوستی مانند آکنه، پسوریازیس و اگزما را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می‌دهد که خواص ضد میکروبی آن ممکن است در برابر عفونت‌های پوستی محافظت ایجاد کند.
حتما بخوانید: تداخلات دارویی و اثرات جانبی مصرف زردچوبه برای زنان باردار
4. فواید زردچوبه: اثرات ضد سرطان
در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، عصاره زردچوبه در کاهش رشد برخی از سلول‌های سرطانی - مانند سرطان سینه و روده بزرگ - نسبت به ترکیب فعال آن، کورکومین، مؤثرتر بود. زردچوبه حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی بسیاری است که با هم کار می‌کنند تا اثرات ضد سرطانی آن را افزایش دهند. اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، اما بیشتر تحقیقات در لوله‌های آزمایشگاهی یا حیوانات انجام شده است و برای تأیید اینکه آیا زردچوبه یا کورکومین می‌توانند به مبارزه با سرطان کمک کنند، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
فواید کورکومین برای سلامتی
1. فواید کورکومین: سلامت مفاصل
خواص ضد التهابی کورکومین ممکن است به کاهش درد و تورم مفاصل در افرادی که به آرتریت مبتلا هستند کمک کند. نتایج مطالعاتی که تأثیر کورکومین را بر سلامت مفاصل بررسی کرده‌اند، نشان می‌دهد که مصرف مکمل کورکومین می‌تواند درد مفاصل را به همان اندازه داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ادویل (ایبوپروفن) و آلیو (ناپروکسن) کاهش دهد؛ به‌ویژه در افرادی که به آرتروز یا آرتریت روماتوئید دچار هستند. در مطالعه‌ای که به بررسی اثرات کورکومین در افراد مبتلا به آرتروز زانو پرداخت، شرکت‌کنندگان در مطالعه که مکمل‌های کورکومین دریافت کرده بودند، بهبود در تحرک و عملکرد مفصل زانو را گزارش کردند.
2. فواید کورکومین: سلامت قلب
کورکومین ممکن است با مدیریت چندین عامل خطر، از جمله التهاب مزمن ، کلسترول بالا و شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع 2، از سلامت قلب پشتیبانی کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد . تحقیقات نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است برای اندوتلیوم - لایه نازکی از سلول‌های پوشاننده قلب و رگ‌های خونی - مفید باشد. اختلال عملکرد اندوتلیال خطر فشار خون بالا (هیپرتانسیون)، لخته شدن خون و سایر مشکلات قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. کورکومین ممکن است به پشتیبانی از عملکرد سالم اندوتلیال، محافظت از رگ‌های خونی و بهبود جریان خون کمک کند.
حتما بخوانید: آیا استفاده از زردچوبه می تواند با اگزما مقابله کند یا نه؟
3. فواید کورکومین: خلق و خو و حافظه
مطالعات نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش دهد، پروتئینی که به رشد سلول‌های مغز کمک می‌کند و با حافظه و یادگیری بهتر مرتبط است. سطح پایین BDNF با خطر بالاتر اختلالات خلقی و زوال شناختی مرتبط با سن مرتبط است. در یک مطالعه که روی بزرگسالان مسن انجام شد، مکمل کورکومین حافظه کاری و خلق و خو را بهبود بخشید و خستگی را کاهش داد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کورکومین ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
4. فواید کورکومین: متعادل کردن سطح قند خون
کورکومین ممکن است به تنظیم سطح قند خون و بهبود پاسخ بدن به انسولین، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت، کمک کند. همچنین ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و بر نحوه استفاده و ذخیره گلوکز توسط بدن تأثیر بگذارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کورکومین ممکن است به کاهش سطح قند خون ناشتا پس از چند ساعت نخوردن غذا کمک کند. همچنین ممکن است سطح هموگلوبین A1c را کاهش دهد ، که نشان دهنده میانگین قند خون شما در طول دو تا سه ماه است. این پیشرفت‌ها می‌توانند از کنترل بهتر قند خون در درازمدت پشتیبانی کنند، اما برای تأیید اثرات کامل کورکومین در طول زمان، تحقیقات بیشتری لازم است.
کدام یک جذب و فراهمی زیستی بهتری دارد؟
اینکه بدن شما چقدر زردچوبه و کورکومین را جذب و استفاده می‌کند، به نحوه مصرف آن بستگی دارد. کورکومین به خودی خود به راحتی جذب نمی‌شود، که این امر میزان استفاده بدن از آن را محدود می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از مکمل‌های کورکومین با ترکیباتی فرموله می‌شوند که جذب را افزایش می‌دهند ، مانند:
- عصاره فلفل سیاه ( پیپرین ) : جذب کورکومین را تا 2000٪ افزایش می‌دهد.
- فرمولاسیون‌های مبتنی بر چربی : به حل شدن و عبور راحت‌تر کورکومین از دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
- نانوکورکومین یا کورکومین لیپوزومی : ذرات کوچکتر کورکومین که جذب آنها برای بدن آسان‌تر است.
حتما بخوانید: خواص صابون زردچوبه برای جوش و جوانسازی پوست
زردچوبه کامل حاوی روغن‌های طبیعی است که ممکن است جذب کورکومین را کمی افزایش دهند، اما فقط مقدار کمی کورکومین. هنگام استفاده از زردچوبه در غذا، ترکیب آن با یک منبع چربی (مانند روغن یا شیر نارگیل) یا فلفل سیاه می‌تواند به بهبود جذب آن کمک کند. مصرف زردچوبه می‌تواند به دلیل اثرات هم‌افزایی ترکیبات طبیعی آن، جذب و اثربخشی کورکومین را افزایش دهد. در یک مطالعه، به شرکت‌کنندگان مقدار یکسانی کورکومین از سه منبع مختلف داده شد:
پودر کورکومین خالص، پودر زردچوبه، و زردچوبه تازه رنده‌شده. هر یک از این مواد همراه با پوره سیب‌زمینی و خامه سرو شده بودند. نتایج نشان داد که سطح کورکومینوئیدها در خون پس از مصرف پودر زردچوبه و زردچوبه تازه، به‌طور قابل توجهی بیشتر از زمانی بود که کورکومین به‌تنهایی مصرف شده بود. در این میان، پودر زردچوبه بالاترین سطح جذب کورکومینوئیدها را ایجاد کرد.
نحوه مصرف زردچوبه و کورکومین
1. نحوه مصرف زردچوبه
زردچوبه یک ماده رایج در غذاهای کاری، سوپ‌ها و خورش‌ها است. همچنین می‌توانید از آن در چای یا نوشیدنی‌هایی مانند شیر لذت ببرید. علاوه بر افزودن طعم و رنگ، مصرف منظم زردچوبه می‌تواند از سلامت کلی شما پشتیبانی کند. مصرف روزانه 4000 تا 8000 میلی‌گرم زردچوبه به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.
2. نحوه مصرف کورکومین
کورکومین به شکل مکمل، معمولاً به صورت کپسول یا پودر، موجود است. این مکمل‌ها اغلب شامل پیپرین (از فلفل سیاه) یا حامل‌های مبتنی بر چربی برای افزایش جذب هستند. از آنجا که کورکومین محلول در چربی است، بهتر است با وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم مصرف شود تا میزان جذب آن توسط بدن بهبود یابد. در حالی که هیچ دوز روزانه توصیه شده رسمی وجود ندارد، دوزهای معمول مکمل کورکومین از 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز متغیر است. همیشه دستورالعمل‌های دوز مصرفی روی برچسب محصول را دنبال کنید و قبل از شروع هر مکمل جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.
حتما بخوانید: 11 مزیت شگفت انگیز چای زنجبیل زردچوبه
عوارض جانبی و ملاحظات زردچوبه و کورکومین
زردچوبه و کورکومین عموماً بی‌خطر و قابل تحمل در نظر گرفته می‌شوند. برخی افراد ممکن است عوارض جانبی مانند موارد زیر را تجربه کنند:
- درد شکم
- اسهال
- سردرد
- حالت تهوع
مکمل‌های زردچوبه و کورکومین ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، از جمله:
- داروهای فشار خون
- رقیق‌کننده‌های خون (ضد انعقادها)
- داروهای شیمی درمانی
- داروهای دیابت
زردچوبه و کورکومین همچنین ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که قرار است جراحی شوند یا اختلالات خونریزی دارند، افزایش دهند. افراد باردار یا شیرده قبل از استفاده از مکمل‌های زردچوبه یا کورکومین باید با پزشک مشورت کنند. در حالی که زردچوبه به عنوان یک ماده غذایی در دوران بارداری بی‌خطر تلقی می‌شود، تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا مکمل‌های با دوز بالا برای جنین در حال رشد بی‌خطر هستند یا خیر، وجود ندارد.
زردچوبه یا کورکومین: کدام را باید انتخاب کنید؟
اگر به دنبال پشتیبانی کلی هستید، از استفاده از گیاهان در آشپزی خود لذت می‌برید، یا یک گزینه ملایم و کامل برای غذا می‌خواهید، زردچوبه انتخاب خوبی است. اگر مشکلات سلامتی خاصی مانند درد مفاصل، مشکلات متابولیک یا التهاب مزمن دارید، مکمل‌های کورکومین ممکن است مزایای هدفمند قابل توجهی ارائه دهند. آنها دوز متمرکزی از فعال‌ترین ترکیب زردچوبه را فراهم می‌کنند و اغلب برای جذب بهتر فرموله شده‌اند.
سخن آخر
زردچوبه و کورکومین هر دو از نظر علمی و سنتی به‌عنوان ترکیبات مفید برای سلامتی شناخته می‌شوند. زردچوبه به دلیل دارا بودن مجموعه‌ای از ترکیبات گیاهی، گزینه‌ای مناسب برای حفظ سلامت عمومی و استفاده در آشپزی است. در مقابل، کورکومین با تمرکز بر ترکیب فعال اصلی، در قالب مکمل می‌تواند برای مدیریت مشکلات خاص مانند التهاب مفاصل یا تقویت عملکرد قلب مؤثرتر باشد. انتخاب میان این دو به نیازهای فردی و هدف مصرف بستگی دارد.
دیدگاه ها