برای تقویت استخوانها، مصرف غذاهای سرشار از کلسیم، ویتامین D، منیزیم و پروتئین ضروری است. میوههایی مانند پرتقال، کیوی و آلو نیز نقش مهمی در سلامت استخوان دارند. ما در این مقاله سلام دنیا به معرفی بهترین غذاها و میوهای استخوان ساز که شامل نوشیدنی و سبزیجات مقوی برای استحکام استخوان مفید هستند پرداختیم با ما همراه باشید.
بهترین میوه های استخوان ساز (سبزیجات و صیفی جات برای استحکام استخوان )
1. سبزیجات سبز تیره بیشتری مصرف کنید
هیچ چیزی جای کلسیم را برای تقویت استخوانها نمیگیرد. مطمئناً میتوانید کلسیم را از لبنیات دریافت کنید، اما این ماده در بسیاری از سبزیجات هم وجود دارد. چرا هر دو را امتحان نکنید؟ یکی از بهترین گزینهها، سبزیجات برگ دار تیره مانند بوک چوی چینی، کلم چینی، کلم کیل، کلم کالارد و برگ شلغم است. یک فنجان برگ شلغم پخته حدود 200 میلیگرم کلسیم دارد که معادل 20٪ نیاز روزانه شماست. علاوه بر این، سبزیجات سبز تیره حاوی ویتامین K نیز هستند که میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
حتما بخوانید: غذاهای مضر برای پوکی استخوان
2. سیب زمینی
دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوانها کمک میکنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر کمبود منیزیم داشته باشید، ممکن است در تعادل ویتامین D بدنتان مشکل ایجاد شود که این موضوع میتواند روی سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. پتاسیم اسیدهای موجود در بدن را خنثی میکند که در غیر این صورت این اسیدها میتوانند کلسیم را از استخوانها خارج کنند. یکی از روشهای خوشمزه برای دریافت هر دو ماده مغذی، خوردن یک سیبزمینی شیرین متوسط پخته بدون نمک است که حاوی 31 میلیگرم منیزیم و 542 میلیگرم پتاسیم میباشد.
3. مرکبات روز خود را با طعمی ترش شروع کنید
یک گریپ فروت را به صبحانهتان اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان کمک میکند. یک عدد گریپ فروت صورتی یا قرمز کامل حدود 88 میلیگرم ویتامین C دارد که میزان مورد نیاز روزانه شما را تأمین میکند. اگر طعم ترش گریپ فروت برایتان سخت است، یک پرتقال ناول میتواند جایگزین خوبی باشد که حدود 83 میلیگرم ویتامین C دارد.
4. انجیر را جدی بگیرید
اگر به دنبال میوه هایی برای تقویت استخوانها هستید، انجیر باید در صدر فهرست خریدتان باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط حاوی حدود 90 میلیگرم کلسیم و سایر مواد مغذی حیاتی برای استخوان مانند پتاسیم و منیزیم هستند. انجیر تازه در طول تابستان و پاییز برداشت میشود، اما انجیر خشک شده را میتوانید در تمام طول سال پیدا کنید. انجیر خشک هم به همان اندازه مفید است؛ نیم فنجان انجیر خشک حدود 121 میلیگرم کلسیم دارد.
حتما بخوانید: برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم
5. میوه خشک شدهای که اغلب نادیده گرفته میشود
وقتی کلمه «آلو خشک» را میشنوید، احتمالاً به یاد چیزی میافتید که معمولاً افراد مسن برای بهبود هضم میخورند. اما در واقع همه باید آلو خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنند! تحقیقات نشان دادهاند که خوردن روزانهی این میوه خشک شده همراه با کلسیم و ویتامین D میتواند با کند کردن روند تخریب استخوان در بدن، به افزایش تراکم استخوان کمک کند.
بهترین غذاهای استخوان ساز و (نوشیدنی های تقویت کننده استخوان)
6. فراتر از تن ماهی کنسروی فکر کنید
ماهی سالمون و دیگر انواع ماهیهای چرب، مجموعهای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را در خود دارند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما کمک میکند کلسیم را جذب و استفاده کند، و اسیدهای چرب امگا-3 که ممکن است به سلامت استخوان ها نیز کمک کنند. یکی از بهترین روشها برای خرید سالمون، همان سالمون کنسروی است. سه اونس (حدود 85 گرم) از آن حاوی 187 میلیگرم کلسیم است. چرا این مقدار کلسیم بالا؟ زیرا در فرآیند کنسرو کردن، استخوان های کوچک و نرم ماهی همراه با گوشت در قوطی قرار میگیرند (نگران نباشید، اصلاً متوجه آنها نمیشوید).
7. یک جایگزین عالی برای ساندویچ
کره بادام که معمولاً فقط از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) تهیه میشود، راهی ساده برای افزایش دریافت کلسیم شماست. دو قاشق غذاخوری از آن حاوی 111 میلیگرم کلسیم است. علاوه بر این، بادامها دارای پتاسیم (240 میلیگرم در دو قاشق غذاخوری)، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که نقش حمایتی در ساخت استخوانهای قوی ایفا میکنند.
نوشیدنی های تقویت کننده استخوان
8. شیرهای گیاهی
ممکن است فکر کنید که با جایگزین کردن شیر لبنی با انواع گیاهی مثل شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل، دیگر کلسیم و ویتامین D دریافت نخواهید کرد. اما بیشتر این شیرهای گیاهی که در فروشگاهها پیدا میکنید، با این مواد مغذی غنی شدهاند. حتماً برچسب محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
9. جایگزینی با پروتئین های گیاهی
توفو یکی از پایههای اصلی در آشپزی آسیایی است؛ هم به خاطر تنوع استفادهاش و هم به دلیل ارزش غذایی بالا. نصف فنجان توفوی غنیشده با کلسیم، بیش از 860 میلیگرم کلسیم دارد. توفو فواید دیگری هم برای سلامت استخوانها دارد. تحقیقات نشان میدهد که ایزوفلاونها (نوعی ترکیب گیاهی که به وفور در توفو یافت میشود) ممکن است به پیشگیری از بیماریهای استخوانی در زنان پس از یائسگی کمک کنند.
حتما بخوانید: 8 تمرین ساده برای تقویت استخوان
10. نسخهی تقویت شده ای از یک نوشیدنی کلاسیک
آب پرتقال ممکن است با پنکیک بسیار خوشطعم باشد، اما بهطور طبیعی حاوی مقدار زیادی کلسیم نیست. با این حال، همچنان میتواند راهی عالی برای افزایش مصرف کلسیم باشد. چگونه؟ بسیاری از تولیدکنندگان، آب پرتقال را با کلسیم غنی میکنند (برای اطمینان، به نوشتههای روی بستهبندی دقت کنید). در واقع، آب پرتقال غنیشده تقریباً به اندازهی شیر لبنی، کلسیم مفید برای استخوان دارد.
11. یک شیرین کننده هوشمندانه تر انتخاب کنید
برخلاف شکر سفید تصفیهشده، شیره ملاس منبعی از کلسیم است. تنها در یک قاشق غذاخوری از این شیره شیرین، 41 میلیگرم کلسیم وجود دارد. ملاس فقط برای پختوپز نیست؛ میتوانید به جای عسل از آن برای روی ماست یا جو دوسر استفاده کنید یا آن را در اسموتی خود مخلوط کنید.
سخن آخر: نکات تکمیلی برای سلامت استخوان ها
- نور خورشید برای تولید طبیعی ویتامین D ضروری است.
- ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی و دویدن، استخوان ها را تقویت میکنند.
- از مصرف زیاد نمک، نوشابه، قهوه و الکل پرهیز کنید؛ اینها جذب کلسیم را کاهش میدهند.
مقالات مرتبط:
علائم هشدار دهنده پوکی استخوان چیست؟
درمان استخوان درد با بهترین غذاها
دیدگاه ها