غذایی که می خورید می تواند بر استخوان های شما تأثیر بگذارد. یادگیری در مورد غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی که برای سلامت استخوان و سلامت کلی شما مهم هستند، به شما کمک می کند هر روز انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. رژیم غذایی افراد می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد، بنابراین افراد باید برای حفظ توده استخوانی خود، تغذیه را در نظر بگیرند. در این مقاله سلام دنیا درباره چگونگی تاثیر مواد مغذی بر استخوان‌ها و برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؛ غذاهای مفیدی و غذاهای مضر برای پوکی استخوان؛ معجون تقویت استخوان و میوه های استخوان ساز صحبت خواهیم کرد.
برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم
مصرف یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. علاوه بر این، محدود کردن مصرف کافئین و الکل ممکن است برای سلامت استخوان‌ها، به ویژه در میان افراد مسن، مفید باشد.اگر سه تا چهار وعده شیر، پنیر، ماست یا آب پرتقال اضافه شده با کلسیم و شیرهای گیاهی بخورید و بنوشید، ممکن است تمام کلسیم مورد نیاز خود را در روز دریافت کنید. اگر کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، مکمل ها ممکن است راهی برای دریافت کلسیم و ویتامین D مورد نیاز شما باشند.هنگام انتخاب یک مکمل، باید میزان کلسیمی را که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید و مقدار کلسیمی که ممکن است نیاز به اضافه کردن داشته باشید را بررسی کنید.
حتما بخوانید: برای کمبود کلسیم چی بخوریم
تغذیه پوکی استخوان در زنان
1. کلسیم
موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست توصیه می‌کند که مصرف کم کلسیم در طول زندگی با توده استخوانی کم و نرخ بالای شکستگی ارتباط دارد.از 51 سالگی، زنان به 1200 میلی گرم کلسیم روزانه و مردان به 1000 میلی گرم نیاز دارند.مردم می توانند با گنجاندن محصولات لبنی یا سویا، ماهی با استخوان و سبزیجات سبز برگ در رژیم غذایی خود از مصرف کلسیم اطمینان حاصل کنند.موارد زیر محتوای کلسیم برخی از غذاهای رایج را نشان می دهد:
- بسته بندی بلغور جو دوسر غنی شده: 350 میلی گرم کلسیم
- ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان های خوراکی، 3 اونس (اونس): 324 میلی گرم کلسیم
- پنیر چدار، 1.5 اونس، رنده شده: 306 میلی گرم کلسیم
- شیر، بدون چربی، 1 فنجان: 302 میلی گرم کلسیم
- توفو، سفت، با کلسیم، 0.5 فنجان: 204 میلی گرم کلسیم
- آب پرتقال، غنی شده با کلسیم، 6 اونس: 200-260 میلی گرم کلسیم
- لوبیا پخته، 1 فنجان: 142 میلی گرم کلسیم
2. ویتامین D
بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و اسکلت شود. کارشناسان توصیه می کنند که افراد تا 70 سال روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای 70 سال باید جذب روزانه خود را به 800 واحد بین المللی افزایش دهند که می توانند از مکمل ها نیز دریافت کنند.افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید و غذا دریافت کنند. مواد غذایی زیر منبع معتبر حاوی ویتامین D هستند:
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و تن
جگر گاو - پنیر
- قارچ هایی که تولیدکنندگان با اشعه ماوراء بنفش درمان کرده اند
- شیر، مارگارین، آب پرتقال و غلاتی که تولیدکنندگان با ویتامین D غنی کرده اند
3. پروتئین
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین می‌تواند برای سلامت استخوان مفید و مضر باشد، زیرا مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را در مورد تأثیر پروتئین بر سلامت استخوان ارائه کرده‌اند.با این حال، طبق نتایج مطالعه فرامینگهام، بین مصرف کم پروتئین و کاهش بیشتر استخوان و شکستگی لگن در افراد مسن ارتباط وجود دارد.این مطالعه نتیجه گرفت که ترکیب پروتئین کافی و دریافت کلسیم به نظر می رسد برای تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) مفید باشد.بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین و کلسیم کافی عاقلانه به نظر می رسد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- لوبیا، عدس و حبوبات
- محصولات سویا
- سیتان
- آجیل و دانه ها
حتما بخوانید: سه علامت هشدار دهنده پوکی استخوان
4. ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات
مطالعه استئوپروز فرامینگهام مشخص کرد که افرادی که مصرف میوه و سبزیجات بیشتری داشتند، تراکم استخوان بهتری داشتند و از دست دادن استخوان کمتری داشتند.مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات که این مطالعه نشان داد برای سلامت استخوان مفید است عبارتند از:
- ویتامین سی
- ویتامین K
- منیزیم
- پتاسیم
- فولات
- کاروتنوئیدها
یک مطالعه مقطعی در سال 2017 بر روی افراد چینی 40 تا 75 ساله نشان داد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با BMD بالاتر ارتباط دارد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.علاوه بر این، یک متاآنالیز منبع معتبر در سال 2019 شواهدی با کیفیت متوسط پیدا کرد که نشان می‌دهد افزایش مصرف میوه و سبزیجات توسط فرد حداقل یک وعده در روز، خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.
برای تقویت استخوان چی بخوریم
در اینجا پنج مرحله برای تغذیه خوب برای استخوان‌های قوی آورده شده است:
1. مصرف زیاد سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد سبزیجات و میوه ها سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. این غذاها به طور کلی کالری و چربی کمتری دارند و دارای فیبر و ویتامین های ضروری و مواد معدنی هستند. آنها همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که می توانند در برابر بیماری های مختلف از جمله پوکی استخوان محافظت کنند.سعی کنید هر روز چهار وعده یا بیشتر سبزیجات و سه وعده میوه بخورید. میوه ها و سبزیجات منابع عالی منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین های C، K و A هستند. همه در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند.همچنین روزانه چهار وعده غلات بخورید. در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید زیرا غلات کامل حاوی مواد مغذی بیشتری به خصوص منیزیم و فیبر نسبت به غلات تصفیه شده هستند.
2. انتخاب منابع سالم پروتئین و چربی
پروتئین برای سلامت استخوان مهم است زیرا جزء اصلی بافت استخوانی است و در حفظ استخوان نقش دارد. بهترین انتخاب ها شامل پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و مغزها و همچنین ماهی، مرغ بدون پوست و تکه های گوشت بدون چربی است.پروتئین های گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی استروژن هستند که به حفظ استخوان کمک می کنند. محصولات لبنی کم چرب، از جمله شیر و ماست ساده، یکی دیگر از منابع خوب پروتئین هستند. این محصولات کلسیم را تامین می کنند که برای سلامت استخوان مفید است. پ
روتئین باید 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.برای عملکرد صحیح بدن به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید. بهترین انتخاب ها چربی های تک غیراشباع هستند، مانند چربی های موجود در روغن زیتون، آجیل و دانه ها. ماهی های آب سرد نیز اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را تامین می کنند. توجه داشته باشید که باید از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب کنید، زیرا نشان داده شده است که برای سلامت استخوان در بزرگسالان مضر هستند.
3. دریافت مقدار زیاد کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان ها حیاتی است. این ماده معدنی یک عنصر کلیدی برای ساخت استخوان است و به جلوگیری از تحلیل استخوان و شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در افراد مسن کمک می کند. اگرچه میزان مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان به طور کلی بین 1000 تا 1200 میلی گرم است، رژیم غذایی معمولی بسیار کمتر است.اگر کلسیم کافی دریافت نمی کنید، سعی کنید مصرف غذاهایی را که سرشار از مواد معدنی هستند، افزایش دهید.لبنیات سنتی مانند شیر، ماست و پنیر. غنی ترین منابع غذایی هستند. به عنوان مثال، یک وعده 8 اونس شیر بدون چربی، کم چرب یا کامل حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است.کلسیم همچنین در موارد زیر یافت می شود:
- شیر گیاهی از جمله بادام، بادام هندی و جو دوسر
- منابع غذایی سرشار از کلسیم از جمله کلم پیچ و کلم بروکلی
- غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند آب میوه ها، غلات و محصولات توفو
مصرف کلسیم مورد نیاز روزانه تنها از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد. ممکن است مکمل کلسیم توصیه شود. اما کلسیم را نباید به تنهایی مصرف کرد. ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری است و منیزیم به هدایت کلسیم به استخوان کمک می کند و آن را از بافت های نرم دور نگه می دارد. به دنبال مکمل کلسیمی باشید که شامل هر دو ماده باشد.
4. محدود کردن مصرف افزودنی های شکر، نمک و فسفات
غذاهایی که حاوی قندهای افزودنی در طول فرآوری هستند، به طور کلی کالری، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های زیادی دارند، اما مزایای سلامتی کمی دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده مانند نوشابه ها را محدود کنید.همچنین سعی کنید میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نمک نه تنها می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بلکه می تواند میزان کلسیمی که با ادرار از بدن دفع می شود را نیز افزایش دهد. روزانه 2300 میلی گرم نمک معادل حدود 1 قاشق چایخوری مصرف کنید.فسفر به عنوان یک افزودنی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. فسفر بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند در جذب کلسیم از طریق روده کوچک اختلال ایجاد کند.برچسب های روی غذاهای فرآوری شده را بررسی کنید، اما در صورت امکان سعی کنید غذاهای تازه را انتخاب کنید.
5. محدود کردن مصرف الکل و کافئین
مصرف بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز از دست دادن استخوان را تسریع کرده و توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می دهد. نوشیدن الکل همراه با غذا باعث کاهش جذب کلسیم می شود.کافئین می تواند کمی از دست دادن کلسیم را در هنگام ادرار افزایش دهد. اما بسیاری از اثرات بالقوه مضر آن از جایگزینی نوشیدنی های کافئین دار به جای شیر و سایر نوشیدنی های سالم ناشی می شود. مصرف متوسط کافئین - حدود دو تا سه فنجان قهوه در روز - تا زمانی که رژیم غذایی شما حاوی کلسیم کافی باشد مضر نخواهد بود.
حتما بخوانید: قرص کلسیم دی برای چیست
درمان قطعی پوکی استخوان شدید
- مصرف داروهای تسکین درد
- دریافت کلسیم کافی و ویتامین D
- کاهش یا حذف مصرف نمک از برنامه غذایی
- ترک مصرف سیگار و نوشیدنی های الکلی
- پوشیدن کفش های مناسب و پاشنه کوتاه
- اقدامات مربوط به سبک زندگی ؛ مانند حفظ وزن سالم و ورزش منظم
- درمان های حمایتی برای سهولت در انجام فعالیت های روزمر
- انجام تمرینات مقاومتی و فعالیت هایی که به صورت ایستاده انجام می شوند ؛ مانند پیاده روی ، دویدن ، ایروبیک و تنیس
غذاهای مفید برای پوکی استخوان
فرآورده های لبنی
- محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و بدون چربی، ماست و پنیر
ماهی
- کنسرو ساردین و سالمون (با استخوان)
- انواع ماهی چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین
غذاهای غنی شده
- گاهی اوقات کلسیم و ویتامین D به برندهای خاصی از آب میوه ها، غذاهای صبحانه، شیر سویا، شیر برنج، غلات، تنقلات و نان اضافه می شود.
میوه و سبزیجات
- اسفناج، سبزی چغندر، بامیه، فرآورده های گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، چنار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سبزی، آلو و کشمش.
- آلو خشک. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم پیچ، اسفناج، سبزی خردل، سبزی شلغم و کلم بروکسل.
- محصولات گوجه فرنگی، آلو، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، سیب زمینی شیرین،
- سبزی کولارد، سبزی شلغم، کلم پیچ، بامیه، کلم چینی، سبزی قاصدک، سبزی خردل و کلم بروکلی.
- فلفل قرمز، فلفل سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل.
غذاهای مضر برای پوکی استخوان
علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت استخوان، افراد باید از برخی غذاها و نوشیدنی های مضر آگاه باشند.
1. نمک
به گفته موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی و عضلانی و پوستی، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث دفع کلسیم از کلیه ها شود.بنابراین، افرادی که کلسیم دریافتی کمی دارند باید از افزودن نمک به غذا یا خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده که می توانند حاوی نمک اضافی باشند، خودداری کنند.
2. غذاهای حاوی اگزالات و فیتات
بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان توصیه می کند که برخی از مواد موجود در غذا می توانند با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل داشته باشند.اینها شامل فیتات های موجود در لوبیا، سبوس گندم و حبوبات و اگزالات موجود در اسفناج و چغندر است. خیساندن و پختن این غذاها می تواند به کاهش این ترکیبات کمک کند.
3. الکل
کارشناسان توصیه می کنند که الکل به دلایل مختلفی بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی می گذارد.اولا، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند در جذب کلسیم و ویتامین D بدن اختلال ایجاد کند.علاوه بر این، نوشیدن سنگین مزمن می تواند هورمون ها را مختل کند، مانند افزایش سطح کورتیزول، که می تواند استخوان های بیشتری را تجزیه کند. مردان ممکن است تستوسترون کمتری تولید کنند، هورمونی که با تشکیل استخوان ارتباط دارد، در حالی که زنان ممکن است متوجه چرخه های قاعدگی نامنظم شوند. چرخه های قاعدگی نامنظم می تواند میزان استروژن را در بدن کاهش دهد که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. علاوه بر این، افراد تحت تأثیر الکل بیشتر در معرض خطر افتادن و شکستگی استخوان هستند.
4. کافئین
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف 800 میلی گرم کافئین در 6 ساعت باعث افزایش دفع کلسیم توسط کلیه ها تا 77٪ شد.یک مطالعه قدیمی‌تر نشان می‌دهد که از آنجایی که قهوه ممکن است مقدار کلسیمی را که بدن از طریق ادرار دفع می‌کند افزایش دهد، افراد نباید بیش از سه فنجان در روز بنوشند، به خصوص اگر سنشان بالا باشد.علاوه بر این، بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان توصیه می‌کند که کافئین موجود در نوشابه‌ها می‌تواند اثرات نامطلوب مشابهی داشته باشد.
حتما بخوانید: مکمل کلسیم برای چه کسانی مفید است
میوه های استخوان ساز
- پاپایا
- آناناس
- پرتقال
- موز
- گریپ فروت
- توت فرنگی
معجون تقویت استخوان
معجون تقویت استخوان با سنجد و بادام
مواد لازم:
- سنجد: 100 گرم
- بادام درختی: 100 گرم
- کشک محلی: 100 گرم
- آرد نخودچی: 100 گرمعسل: به میزان لازم
طرز تهیه:
- برای تهیه معجون تقویت استخوان با سنجد و بادام، کافی است سنجد، بادام، کشک و آرد نخودچی را به حالت پودر در بیاورید
- در ادامه دو قاشق غذاخوری از این ترکیب کمی عسل اضافه و خوب آن را مخلوط کنید.
- در نهایت این معجون خوشمزه رابصورت روزانه میل کنید، این معجون فوق العاده سالم می تواند فواید بی نظیری برای تقویت استخوان های شما به همراه داشته باشد.
معجون کلاژن طبیعی با پای مرغ
مواد لازم:
- پای مرغ: چند عدد
- سیر: 2 حبه
- پیاز: نصف یک عدد
- نمک و زردچوبه: نصف قاشق چایخوری از هر کدام
- آب: یک چهارم لیوان
طرز تهیه:
- برای شروع پوست پیاز و سیر را جدا کنید و بعد آنها را با پای مرغ و نمک و زردچوبه درون یک شیشه اضافه کنید و درب آن را خوب ببندید.
- حالا باید شیشه پر از مواد را درون قابلمه‌ای پر از آب بگذارید و اجازه دهید با حرارت کم به مدت 5 ساعت بپزد.
- اگر لازم بود آبجوش اضافه کنید.
- بعد از پایان پنج ساعت، معجون کلاژن طبیعی شما آماده است.
- این معجون تقویت استخوان برای همه مناسب است و طعم دلپذیری هم دارد. از این معجون بصورت هفتگی در وعده‌های غذایی هفتگی خود استفاده کنید و از خواص آن بهره‌مند شوید.
حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین دی در بدن
برای تقویت استخوان چه قرصی بخوریم
قرص‌ها و مکمل‌هایی که در ادامه ارائه می‌شوند، از بهترین محصولات برای بهبود پوکی استخوان محسوب می شوند:
- قرص سوپراکل نیچرز اونلی
- قرص استئوکینون هولیستیکا
- قرص یونی فلکس لیبرتی
- قرص استئوکر ویتابیوتیکس
- قرص کلسی کر ویتان
- قرص کلسی پاور هولیستیکا
- قرص یونی بن بلند لیبرتی
- قرص کلسیترا سوپرابیون
سخن پایانی:
برای محافظت از استخوان ها در طول زندگی، افراد باید از یک رژیم غذایی سالم حاوی مواد مغذی ضروری استفاده کنند و به فعالیت بدنی بپردازند. کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مواد مغذی محافظتی حیاتی و ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات هستند. افراد مسن باید مصرف قهوه را به سه فنجان در روز محدود کنند و از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنند. اجتناب از مصرف بیش از حد الکل و نمک ممکن است برای سلامتی کلی مفید باشد، به خصوص کسانی که مصرف کلسیم محدودی دارند.
مطالب مرتبط:
ورزش مناسب پوکی استخوان با 8 تمرین ساده برای تقویت استخوان
خواص و مضرات لوبیا قرمز برای سلامتی
13 مورد از برترین مواد غذایی سرشار از فسفر