خوردن غذاهای سرشار از فسفر یک راه عالی برای تقویت سلامت استخوان و دندان است، در عین حال در بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن نیز نقش دارد.
فسفر چیست؟
فسفر یک عنصر شیمیایی است که وقتی صحبت از مواد غذایی است، یک ماده معدنی محسوب می گردد. فسفر معدنی یک بخش حیاتی از حیات آلی شناخته شده است، زیرا نقش کلیدی در تولید RNA و DNA بازی می کند، اما مزایای فسفر در اینجا به پایان نمی رسد. خوردن غذاهای غنی از فسفر همچنین برای داشتن الگوهای رشد طبیعی در بدن نیز اهمیت دارد، بنابراین این ماده مغذی از زمان تولد ضروری است. برای بزرگسالان، استاندارد توصیه شده برای مصرف حداقل 580 میلی گرم فسفر در روز است تا از کمبود آن جلوگیری شود. فسفر در بسیاری از غذاهای متداول وجود دارد، بنابراین این کمبودها زیاد شایع نیستند. اما اگر رژیم غذایی ضعیفی از نظر پروتئین داشته باشید، احتمال زیادی وجود دارد که دچار کمبود فسفر شوید.
13 مورد از برترین و بهترین غذاهای سرشار از فسفر
بهترین غذاهای دارای فسفر شامل پنیر، صدف، دانه های آفتاب گردان، دانه های کدو تنبل، گوشت خوک، گوشت گاو، ماهی قزل آلا، آجیل، لبنیات کم چرب و عدس و غیره است.
1. پنیر
در یک وعده از مصرف پنیر، شما می توانید بیش از 30% از نیاز فسفر روزانه خود را دریافت کنید.
2. ماهی قزل آلا
مصرف 140 گرم ماهی قزل آلا می تواند در حدود 400 میلی گرم از این ماده مغذی اساسی را به رژیم غذایی شما اضافه کنید.
3. صدف
خوردن 85 گرم صدف می تواند بیش از 30 تا 50 درصد از نیاز فسفر شما را تامین کند.
4. دانه های آفتابگردان
خوردن 100 گرم دانه آفتابگردان، میزان فسفر مصرفی شما را به 120% در روز افزایش می دهد.
5. آجیل برزیل (بادام برزیل)
خوردن یک فنجان آجیل به طور میان وعده، مقدار کل فسفر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
6. لوبیاها
1 فنجان از اکثر لوبیاها دارای 200 تا 220 میلی گرم فسفر است که بیش از 33 درصد از نیاز روزانه شما را شامل می شود.
7. عدس، غذایی سرشار از فسفر
یک فنجان عدس بیش از 35% از فسفر روزانه شما را فراهم می کند.
8. غذاهای دارای سویا
یک وعده توفو تقریبا یک چهارم فسفر مورد نیاز شما را تامین می کند.
9. تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ به تنهایی حاوی 100 میلی گرم فسفر است.
10. تخم کدو
100 گرم از تخم کدو حدود 200% از این ماده معدنی را برای بدن شما تهیه می کند.
11. دانه کدو تنبل
یک فنجان تخم کدو تنبل حاوی بیش از 150% از نیاز روزانه شما به فسفر است.
12. گوشت گاو
تنها 80 گرم گوشت گاو تغذیه شده با علف، تقریباً 175 میلی گرم فسفر یعنی کمتر از 30 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
13. لبنیات کم چرب
به عنوان مثال، یک فنجان ماست تقریبا زیر 40% از فسفر بدن شما را تامین می کند.