نقش امگا 3 در سلامت زنان و مردان؛ روش دریافت مکمل روغن ماهی

اگرچه ممکن است بارها درباره فواید اسیدهای چرب امگا 3 شنیده باشید، اما آیا واقعاً در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از این ماده مهم بهره‌مند می‌شوید؟ بسیاری از کارشناسان بر این باورند که اغلب افراد دچار کمبود امگا 3 هستند؛ موضوعی که می‌تواند روی سلامت عمومی تأثیرگذار باشد. امگا 3 نه‌تنها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش دارد، بلکه برای تمامی گروه‌های سنی — از نوزادان تا سالمندان — مزایای بالقوه‌ای دارد. در این مقاله از سلام دنیا، خلاصه‌ای از تحقیقات علمی درباره تأثیر امگا 3 در سنین مختلف ارائه شده است.

امگا 3 چیست؟

امگا 3ها اسیدهای چرب ضروری هستند — یعنی بدن ما برای عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد. یکی از مهم‌ترین فواید آن‌ها این است که به نظر می‌رسد خاصیت ضدالتهابی دارند. بسیاری از بیماری‌ها، مانند بیماری‌های قلبی و آرتریت، به فرآیند التهابی در بدن مرتبط هستند»، به گفته لوپولد. «اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند التهاب بدن را کاهش دهند و ممکن است به این طریق به پیشگیری از برخی بیماری‌ های مزمن کمک کنند.»

حتما بخوانید:  خواص روغن ماهی

تأثیر امگا 3 بر سلامتی در سنین مختلف

حال، چگونه امگا 3 در سنین مختلف به افراد کمک می‌کند؟ در ادامه، خلاصه‌ای از تحقیقات موجود آورده شده است. لازم به ذکر است که بسیاری از این مطالعات قطعی نیستند و برای تعیین مزایای درمانی، مطالعات بزرگ‌تر و دقیق‌تری مورد نیاز است. همچنین، برخی از این مطالعات از منابع غذایی امگا 3 استفاده کرده‌اند و برخی دیگر از مکمل‌های امگا 3. همیشه پیش از استفاده از هرگونه دارو یا مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

1. نقش امگا 3 در سلامت سنی: برای نوزادان، سلامت پیش از تولد و دوران بارداری

امگا 3 از همان ابتدا برای سلامت کودکان اهمیت دارد — در واقع حتی پیش از تولد آن‌ها. در اینجا برخی از شواهد موجود آورده شده است.

• تکامل شناختی: برخی مطالعات نشان می‌دهند نوزادانی که از شیر خشک‌های غنی‌ شده با اسید چرب امگا 3 DHA تغذیه شده‌اند، بهبودهایی در هماهنگی چشم و دست، مدت توجه، مهارت‌ های اجتماعی و نمرات تست‌های هوش داشته‌اند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری و ماه‌ های ابتدایی شیردهی مکمل‌ های امگا 3 (DHA و EPA) مصرف کرده‌اند، در سن 4 سالگی نمرات بالاتری در آزمون‌های شناختی کسب کرده‌اند نسبت به کودکانی که مادرانشان این مکمل‌ها را مصرف نکرده بودند.
• خطر آسم: یک مطالعه در سال 2008 نشان داد نوجوانانی که مادرانشان در دوران بارداری روغن ماهی مصرف کرده بودند، احتمال کمتری داشت که به آسم مبتلا شوند.

• رشد: شواهدی وجود دارد که افزودن امگا 3 به شیر خشک، رشد و توسعه مغز در نوزادان نارس را تقویت می‌کند.
• زایمان زودرس: مطالعه‌ای در سال 2003 نشان داد زنانی که تخم‌ مرغ‌ های غنی‌شده با امگا 3 مصرف کرده بودند، نسبت به زنانی که تخم‌مرغ معمولی خورده بودند، کمتر دچار زایمان زودرس شدند.

اگرچه هیچ‌ یک از این مطالعات به‌طور قطعی نتیجه‌گیری نکرده‌اند، اما دلایل خوبی وجود دارد که اطمینان حاصل شود نوزادان و زنان باردار به میزان کافی اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA و EPA دریافت می‌کنند. امروزه بسیاری از شیرخشک‌ های نوزادان با DHA غنی شده‌اند. شیر مادر منبع ایده‌آلی برای دریافت امگا 3 است، اگرچه میزان امگا 3 موجود در آن ممکن است تحت تأثیر رژیم غذایی مادر قرار داشته باشد.

2. نقش امگا 3 در سلامت سنی:برای کودکان و نوجوانان

برخی از بیماری‌ های کودکی که مورد مطالعه قرار گرفته‌اند عبارتند از:

• اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD): کودکانی که دچار ADHD هستند ممکن است سطح امگا 3 در بدنشان کمتر از حد نرمال باشد. چند مطالعه کوچک مصرف مکمل‌های روغن ماهی را به عنوان درمان بررسی کرده‌اند و نشان داده‌اند که این مکمل‌ها ممکن است رفتار کودکان را بهبود بخشند، بیش‌فعالی را کاهش دهند و توجه کودکان زیر 12 سال را افزایش دهند.
• افسردگی: روغن ماهی اغلب به عنوان درمانی برای افسردگی در بزرگسالان استفاده می‌شود و چند مطالعه نیز در کودکان انجام شده است. یک مطالعه کوچک در سال 2006 که روغن ماهی را در کودکان 6 تا 12 سال مبتلا به افسردگی بررسی کرده بود، نشان داد که این مکمل به طور قابل توجهی علائم آنها را بهبود می‌بخشد.

حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف روغن ماهی

• دیابت: یک مطالعه کوچک روی کودکانی که در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت نوع 2 بودند انجام شد. محققان دریافتند کودکانی که رژیم غذایی پر از امگا 3 داشتند، احتمال کمتری برای ابتلا به این بیماری داشتند.
• آسم: امگا 3 ممکن است التهاب مجاری هوایی را کاهش دهد، که این موضوع می‌تواند برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد. یک مطالعه کوچک روی 29 کودک مبتلا به آسم نشان داد کودکانی که به مدت 10 ماه مکمل روغن ماهی مصرف کردند، علائم کمتری نسبت به دیگران داشتند. با این حال، سایر مطالعات درباره استفاده از امگا 3 به عنوان درمان آسم نتایج ثابتی را نشان نداده‌اند و شواهد قوی و قطعی در این زمینه وجود ندارد.

لازم است به یاد داشته باشیم که بسیاری از این مطالعات نمونه‌های کوچکی داشته‌اند و بعضی از آن‌ها گاهی نتایج متناقضی نشان داده‌اند. برای درک کامل اثرات امگا 3 به تحقیقات بیشتری نیاز است.

3. نقش امگا 3 در سلامت سنی: برای جوانان

جوانان معمولاً از سلامت خوبی برخوردارند، اما همین زمان مناسبی است که به فکر حفظ سلامت بلندمدت خود باشند. امگا 3 چگونه می‌تواند کمک کند؟

1. سلامت قلب و عروق:

مطالعات نشان داده‌اند کسانی که هفته‌ای دو بار ماهی چرب می‌خورند، کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند. یک مطالعه نشان داد مصرف روغن ماهی، چه به صورت غذایی و چه به شکل مکمل، می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را تا 32 درصد کاهش دهد. به افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می‌شود روزانه حدود 1 گرم امگا 3 از طریق روغن ماهی یا مکمل‌های EPA و DHA دریافت کنند.

2. سرطان:

هنوز شواهد قوی و قطعی در این زمینه وجود ندارد، اما چندین مطالعه نشان داده‌اند کسانی که امگا 3 بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند پستان، پروستات، روده بزرگ، تخمدان و مری در آن‌ها کمتر است. آیا واقعاً امگا 3 دلیل این کاهش است؟ هنوز جواب قطعی نیست، اما شواهد امیدوارکننده‌اند و نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

3. افسردگی و دیگر مشکلات روانی:

شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند روی شیمی مغز تاثیر بگذارند. چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف امگا 3 می‌تواند به بهبود این مشکلات کمک کند. همچنین در بسیاری از این مطالعات دیده شده که افرادی که افسردگی دارند، میزان امگا 3 موجود در خونشان کمتر از حد طبیعی است. دکتر رانالد گلیک، مدیر پزشکی مرکز طب تلفیقی در مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبرگ، می‌گوید: «مطالعات نشان داده‌اند که کشورهایی با رژیم غذایی سالم‌تر — شامل میزان بالاتر سبزیجات و ماهی — معمولاً نرخ کمتری از افسردگی نسبت به کشورهای غربی دارند.»

حتما بخوانید: قویترین داروی گیاهی و مکمل ضد افسردگی

حداقل چند مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. به عنوان مثال، روغن ماهی به نظر می‌رسد که اثربخشی برخی داروهای ضدافسردگی را افزایش می‌دهد. همچنین شواهد اولیه‌ای وجود دارد که امگا 3 ممکن است به بهبود اسکیزوفرنی و علائم افسردگی در اختلال دو قطبی کمک کند. شواهدی متناقض وجود دارد که نشان می‌دهد امگا 3 ممکن است در بهبود برخی شرایط دیگر — از جمله مشکلات پوستی، دردهای قاعدگی و بیماری کرون — موثر باشد. با این حال، برای تعیین اینکه آیا مکمل‌های امگا 3 برای افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده مفید هستند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

4. نقش امگا 3 در سلامت سنی: برای بزرگسالان میانسال و سالمندان

با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. خبر خوب این است که فواید امگا 3 به ویژه در این گروه سنی به خوبی اثبات شده است.

• سلامت قلب: دکتر ارمینیا م. گوارنری، متخصص قلب و مدیر پزشکی مرکز طب تلفیقی اسکریپس، می‌گوید: «امگا 3 از نظر سلامت قلب فواید بسیار زیادی دارد.» این اسیدهای چرب نه تنها به پیشگیری از مشکلات قلبی در افراد سالم کمک می‌کنند، بلکه خطر عوارض و مرگ‌ومیر را در کسانی که قبلاً به بیماری قلبی مبتلا شده‌اند، کاهش می‌دهند. امگا 3ها به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که پس از حمله قلبی، روغن ماهی مصرف کردند، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در آنها تا 45 درصد کاهش یافته است. مصرف ماهی و روغن ماهی همچنین به کند کردن روند تصلب شرایین و کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند.
• تری‌گلیسیرید: امگا 3ها، به ویژه DHA و EPA، می‌توانند سطح تری‌گلیسیرید خون را بین 20 تا 50 درصد کاهش دهند. این تأثیر بستگی به میزان مصرف دارد و به همین دلیل پزشک ممکن است دوزهای نسبتاً بالایی را توصیه کند. تأثیر امگا 3 بر سایر انواع کلسترول کمتر مشخص است. 

حتما بخوانید:  تاثیر مصرف ماهی در دوران بارداری

• آرتریت روماتوئید: اگرچه شواهد به طور کامل قطعی نیست، چندین مطالعه نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند علائم آرتریت روماتوئید مانند خشکی و درد صبحگاهی را کاهش دهد. دوزهای بالا، حدود 3 تا 4 گرم، ممکن است لازم باشد. با این حال، هیچ‌کس نباید بدون نظر و نظارت پزشک دوزهای بالای این مکمل را مصرف کند.
• پوکی استخوان: مطالعات نشان داده‌اند افرادی که میزان بیشتری ماهی چرب مصرف می‌کنند، تراکم استخوانی بیشتری در ناحیه لگن دارند. یک مطالعه نیز نشان داد که مصرف روغن ماهی همراه با کلسیم و روغن گل مغربی می‌تواند تراکم استخوان را در افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان افزایش دهد.
• حافظه، زوال عقل و بیماری آلزایمر: چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی ماهی چرب ممکن است به پیشگیری از کاهش حافظه و کاهش خطر زوال عقل در سالمندان کمک کند. با این حال، برخی مطالعات دیگر چنین تأثیری را تأیید نکرده‌اند. مطالعات جدیدتر همچنین بررسی کرده‌اند که آیا مکمل امگا 3 به ویژه DHA می‌تواند روند کاهش حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر یا کاهش حافظه مرتبط با پیری را کند کند یا خیر. یک مطالعه اخیر نشان داد که DHA می‌تواند مکمل مفیدی باشد و ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه ناشی از پیری داشته باشد.

چگونه می‌ توانم امگا 3 بیشتری دریافت کنم؟

متخصصان توصیه می‌کنند بهترین راه برای دریافت امگا 3 بهبود رژیم غذایی است. ماهی‌های چرب منبع خوبی از DHA و EPA هستند. اگرچه منابع گیاهی امگا 3 در غذاهایی مانند بذر کتان، روغن زیتون و برخی سبزیجات برگ‌دار وجود دارد، اما به نظر می‌رسد تأثیر کمتری داشته باشند.

زیرا گیاهان حاوی نوعی اسید چرب به نام ALA هستند که بدن باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند. بسیاری از محصولات غذایی با روغن جلبک تقویت شده‌اند که می‌توانند منبع خوبی از DHA باشند. کودکان و زنان باردار یا شیرده باید نسبت به سمومی که ممکن است در برخی از غذاهای دریایی مانند کوسه، شمشیرماهی و تاج‌ماهی  جمع شود، احتیاط کنند.

این افراد باید ماهی‌های چرب کوچک‌تر مانند سالمون و قزل‌آلا را مصرف کنند و میزان مصرف خود را به حداکثر 12 اونس (حدود 340 گرم) در هفته محدود نمایند. در مورد مکمل‌های امگا 3، اگرچه دریافت مواد مغذی از طریق غذا همیشه ترجیح داده می‌شود، مصرف مکمل‌ها نیز ممکن است مفید باشد.

همچنین بسیاری از مواد غذایی اکنون با امگا 3 غنی شده‌اند، مانند برخی محصولات لبنی، آبمیوه‌ها، نان‌ها، تخم‌مرغ‌ها، روغن‌های آشپزی و تنقلات.  دکتر لئوپولد می‌گوید: «مکمل‌های امگا 3 برای اکثر افراد بسیار ایمن هستند.» با این حال، او هشدار می‌دهد که افرادی که دچار اختلال خونریزی هستند یا دارویی مصرف می‌کنند که روی خونریزی تاثیر می‌گذارد، مانند داروی رقیق‌کننده خون کومادین، باید قبل از مصرف روغن ماهی حتماً با پزشک مشورت کنند. شواهد نشان می‌دهد که مصرف کمتر از 3 گرم در روز احتمال خونریزی را افزایش نمی‌دهد.

حتما بخوانید: عوارض مصرف روزانه قرص امگا 3

آیا مصرف مکمل‌ های امگا 3 برای کودکان هم ممکن است؟

دکتر لئوپولد به وب‌ام‌دی می‌گوید: «هرچند باید ابتدا با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید، اما به نظر من دلیلی وجود ندارد که از دادن دوز مناسب مکمل امگا 3 به کودک صرف‌نظر کنید.» فقط به خاطر داشته باشید که دوز مناسب باید توسط پزشک تعیین شود.

امگا 3؛ درمان مکمل نه جایگزین

اگرچه بسیاری از افراد ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 را به عنوان دارویی «جایگزین» در نظر بگیرند، متخصصان تأکید می‌کنند که امگا 3ها در واقع یک درمان مکمل هستند. به نظر می‌رسد بهترین عملکرد آنها زمانی است که همراه با درمان‌های سنتی استفاده شوند و اغلب اثرات داروهای تجویزی را تقویت می‌کنند. گیل آندر‌باک، متخصص تغذیه و هماهنگ‌کننده برنامه قلب‌شناسی پیشگیرانه در بیمارستان دانشگاه ویسکانسین می‌گوید: «امگا 3ها ممکن است جایگزین داروهای شما برای آرتریت یا افسردگی نشوند، اما ممکن است به شما کمک کنند که دوز داروهای مصرفی خود را کاهش دهید.»

پس امگا 3ها را به عنوان درمان جایگزین که خودتان به تنهایی مصرف می‌کنید، در نظر نگیرید. در عوض، درباره مصرف مکمل‌های امگا 3 یا مواد غذایی غنی‌شده با پزشک خود مشورت کنید. مشخص کنید که چگونه و با چه دوزی باید از امگا 3 استفاده کنید، با توجه به وضعیت کلی سلامت و درمان‌های خود.

همچنین مطمئن شوید که بیماری خاصی ندارید یا دارویی مصرف نمی‌کنید که مصرف امگا 3 را برای شما پرخطر کند. دکتر گوارنری می‌گوید: «با چند استثنا، فکر نمی‌کنم مشکلی داشته باشد اگر افراد معمولی روزانه یک مکمل روغن ماهی مانند یک مولتی‌ویتامین مصرف کنند. به طور کلی، یک گرم اضافه روغن ماهی فقط به شما کمک خواهد کرد.»

سخن آخر

اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یکی از عناصر حیاتی برای حفظ سلامت بدن، می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت بسیاری از بیماری‌ها ایفا کنند. از دوران پیش از تولد تا سالمندی، شواهد نشان می‌دهند که این ماده مغذی می‌تواند به تقویت عملکرد مغز، بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و حتی پشتیبانی از سلامت روان کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری برای اثبات قطعی برخی از این فواید مورد نیاز است، اما استفاده آگاهانه و تحت نظارت پزشک از منابع غذایی یا مکمل‌های امگا 3 می‌تواند بخشی مهم از یک سبک زندگی سالم باشد.

مطالب مرتبط:

خواص و مضرات مصرف امگا 3 و دوزهای مکمل های آن

خواص و مضرات ماهی سالمون خام و پرورشی