چه مقدار امگا 3 بایستی در روز مصرف نمایید؟ خواص و مضرات مصرف امگا 3 و دوزهای مکمل های آن

اسیدهای چرب امگا 3 مزایای زیادی برای سلامتی دارند. بهترین راه بدست آوردن اسیدهای چرب امگا 3 خوردن ماهی های روغنی حداقل دو بار در هفته می باشد اما اگر نمی توانید به طور منظم ماهی روغنی بخورید، بایستی از مکمل ها استفاده نمایید. با این وجود مهم است که مطمئن شوید که مکمل حاوی مقدار کافی EPA و DHA می باشد. این ها مفیدترین انواع چربی های امگا 3 بوده و در ماهی های روغنی و جلبک های دریایی یافت می شوند.  این مقاله به بررسی اینکه به چه میزان امگا 3 برای داشتن سلامت بهینه نیاز دارید می پردازد.

به چه میزان امگا 3 برای داشتن سلامت بهینه نیاز دارید

راهنمای رسمی میزان دوز امگا 3

هیچ استاندارد تعیین شده برای این که در هر روز چه مقدار امگا 3 نیاز دارید وجود ندارد. سازمان های سلامت مختلف نظرات متخصصین خود را بیان کرده اند اما تفاوت فراوانی بین آنها وجود دارد. به طور کلی، بیشتر این سازمان ها توصیه می کنند که حداقل 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA در هر روز برای بالغین سالم مورد نیاز می باشد.

با این وجود، مقادیر بیشتری معمولاً برای شرایط خاص سلامت افراد توصیه می شوند. تا امروز هیچ مقدار رسمی توصیه شده روزانه برای امگا 3 ارائه نشده است. با این وجود، بیشتری سازمان های سلامت توافق دارند که 250 تا 500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA برای بالغین جهت حفظ سلامت کلی کافی می باشد.

خواص امگا 3 برای وضعیت های خاص سلامت

وضعیت های سلامتی زیر به خوبی به مکمل های امگا 3 پاسخ می دهند.

1. بیماری قلبی

یک تحقیق بر روی 11000 نفر از افرادی که روزانه دوز ترکیبی 850 میلی گرم EPA و DHA را برای مدت 3.5 سال دریافت می کردند، صورت پذیرفته است. آنها با 25 درصد کاهش حملات قلبی و 45 درصد کاهش مرگ ناگهانی روبرو شده اند.

موسسه قلب آمریکا در بین سایر سازمان ها توصیه کرده است که افراد مبتلا به بیماری کرونر قلب 1000 میلی گرم ترکیب EPA و DHA را به صورت روزانه مصرف نمایند در حالی که افراد دارای تری گلیسیرید بالا به 2000 تا 4000 میلی گرم از این ترکیب به صورت روزانه نیاز دارند. با این وجود چندین تحقیق بزرگ هیچ تاثیر مفیدی برای اسیدهای چرب امگا 3 بر روی بیماری های قلبی گزارش نداده اند.

2. افسردگی و اضطراب

تحقیقات نشان می دهند که دوزهای بالای امگا 3 (بین 200 تا 2200 میلی گرم به صورت روزانه) می توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند. در موارد نارسایی های ذهنی و روحی، یک مکمل با مقادیر بیشتر EPA و DHA می تواند بهینه باشد.

3. سرطان

مصرف بالای ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش ریسک بروز سرطان سینه، پروستات و روده در ارتباط می باشد. با این وجود همبستگی علت و معلول در این موارد یکسان نیست و تحقیقات کنترل شده بایستی تایید کنند که آیا مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بر ریسک سرطان تاثیر می گذارند یا خیر. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند چندین وضعیت سلامتی را بهبود بخشند. بازه دوز موثر در این موارد بین 200 تا 4000 میلی گرم می باشد.

 امگا 3 برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 بویژه DHA قبل، در طول مدت و بعد از بارداری حیاتی می باشند. تقریباً تمامی دستورالعمل های رسمی افزودن 200 میلی گرم DHA را در طول بارداری و شیردهی علاوه بر دوز معمول روزانه، ضروری دانسته اند.

چندین سازمان ملی و جهانی دستورالعمل هایی برای نوزادان و کودکان، در بازه 50 تا 100 میلی گرم به صورت روزانه و ترکیبی از EPA و DHA ارائه کرده اند. مقدار 200 میلی گرم DHA اضافی برای زنان باردار و مادران شیرده توصیه شده است. دوز توصیه شده برای نوزادان و کودکان 50 تا 100 میلی گرم ترکیب EPA و DHA به صورت روزانه می باشد.

مصرف امگا 6 می تواند بر نیازهای امگا 3 تاثیر گذارد

یک رژیم غذایی مرسوم غربی حاوی حدوداً 10 برابر امگا 6 بیشتر نسبت به امگا 3 می باشد. این اسیدهای چرب امگا 6 از روغن های تصفیه شده گیاهی که به غذاهای آماده افزوده شده اند، تامین می شوند. بسیاری از متخصصین باور دارند که این نسبت بایستی نزدیک 2:1 برای امگا 6 نسبت به امگا 3 برای داشتن سلامت بهینه باشد.

امگا 6 و امگا 3 برای یک آنزیم مشابه رقابت می نمایند که اسیدهای چرب را به اشکال فعال بیولوژیک تبدیل می کند. در نتیجه اگر می خواهید وضعیت امگا 3 خود را بهبود بخشید، بایستی نه تنها مقدار کافی امگا 3 از رژیم غذایی و مکمل ها دریافت کنید بلکه باید مصرف روغن های گیاهی با میزان بالای امگا 6 را نیز محدود کنید. بدن شما بهترین عملکرد را در هنگام ایجاد تعادل مناسب بین امگا 6 و امگا 3 خواهد داشت.

مقدار زیاد امگا 3 می تواند مضر باشد

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می کند که مکمل های امگا 3 تا زمانی که میزان مصرف آنها از 3000 میلی گرم در روز عبور نکند، بی ضرر هستند. این احتیاط به چندین دلیل منظور شده است.

دلایل مضر بودن و عوارض مصرف مقدار زیاد امگا 3 چیست

• اول، امگا 3 می تواند باعث رقیق شدن خون و افزایش خونریزی در بعضی افراد شود. به این دلیل، بسیاری از سازمان ها افرادی را که قصد انجام عمل جراحی دارند ترغیب می کنند تا از مصرف مکمل های امگا 3 را یک یا دو هفته قبل از عمل متوقف نمایند.
• دلیل دوم این مساله، ویتامین A می باشد. این ویتامین می تواند در مقادیر بالا سمی بوده و بعضی مکمل های امگا 3 (مانند روغن کبد ماهی کاد) مقدار زیادی ویتامین A دارند.
• نهایتاً مصرف بیش از 5000 میلی گرم امگا 3 به صورت روزانه هرگز نتوانسته است نشانه دال بر مزیت سلامتی بیشتر از خود نشان دهد بنابراین این ریسک را انجام ندهید.

مصرف بین 3000 تا 5000 میلی گرم امگا 3 به صورت روزانه به نظر بی خطر می رسد هر چند این میزان مصرف بالا برای اکثر افراد ضرورتی ندارد.

دوزهای مکمل های امگا 3

مهم است که برچسب موجود بر روی مکمل های امگا 3 را برای محاسبه میزان EPA و DHA موجود در آن، بررسی نمایید. این مقادیر متفاوت بوده و برچسب ها می توانند گیج کننده باشند. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است 1000 میلی گرم روغن ماهی داشته باشد اما سطح واقعی این دو نوع چربی بدون شک کمتر از این مقدار خواهد بود.

بسته به غلظت EPA و DHA در یک دوز، ممکن است لازم باشد تا 8 عدد کپسول را برای دستیابی به مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید.  مهم است که در نظر داشته باشید که چه میزان EPA و DHA در یک مکمل وجود دارد (نه فقط میزان روغن ماهی موجود در مکمل). این امر به شما کمک می کند تا میزان کافی EPA و DHA دریافت کنید.

نتیجه 

در هنگام مصرف مکمل های امگا 3، همواره از دستورالعمل موجود بر روی برچسب آن پیروی نمایید. در نظر داشته باشید که افراد به مقادیر مختلفی امگا 3 نیاز دارند، بعضی افراد ممکن است بیش از سایرین به این ماده نیاز داشته باشند. سعی کنید حداقل 250 و حداکثر 3000 میلی گرم ترکیب EPA و DHA را به صورت روزانه مصرف نمایید مگر اینکه تجویز دیگری از جانب یک متخصص در این زمینه دریافت کرده باشید.

منبع: healthline