روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی شما بسیار مهم است. اگر زیاد ماهی روغنی نمی خورید، مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند. در این مقاله از بخش خواص خوراکی ها سلام دنیا، 13 خاصیت و فواید روغن ماهی برای لاغری، پوست صورت و سلامتی و همچنین طریقه مصرف قرص روغن ماهی آورده شده است. با ما همراه باشید.
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی، چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می‌شود. این ماده معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن، آنچو /(ماهی کولی)، و ماهی خال مخالی بدست می آید. با این حال، گاهی اوقات نیز این روغن از کبد ماهی های دیگر، تولید می‌شود که به آن روغن کبد ماهی می‌گویند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند 1 الی 2 وعده ماهی را در هفته بخورید. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله آنها محافظت در برابر تعدادی از بیماری هایی است که آن این حفاظت را فراهم می کند. با این حال، اگر در هفته 1-2 وعده ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما در دریافت مقدار کافی از امگا 3 کمک کنند.
حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است، در حالی که 70٪ باقیمانده از چربی‌های دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D نیز است. لازم به ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی است.
اصلی‌ترین (منابع) امگا 3 موجود در روغن ماهی، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند، که این در حالی است که امگا 3 در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. اگرچه ALA یک اسید چرب ضروریست، اما EPA و DHA فواید بیشتری برای سلامتی دارند. همچنین دریافت کافی امگا 3 مهم است زیرا رژیم غذایی غربی بسیاری از امگا 3 ها را جایگزین سایر چربی ها مانند امگا 6 کرده است. این نسبت تحریف شده اسیدهای چرب ممکن است به بیماری های بی شماری کمک کند.
حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف امگا 3
خواص روغن کبد ماهی و روغن ماهی برای سلامتی، پوست صورت و لاغری
1. فواید روغن ماهی برای سلامت قلب
بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که ماهی زیادی را می خورند، میزان بیماری های قلبی بسیار کمتری را دارند. به نظر می‌رسد که با مصرف ماهی یا روغن ماهی عوامل خطر چندگانه برای بیماری های قلبی کاهش می یابد.
فواید روغن ماهی برای سلامت قلب عبارتند از:
1. خواص روغن ماهی در کنترل سطح کلسترول
این روغن می تواند سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد. با این حال، از این طرف نیز به نظر نمی رسد که سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد.
2. خواص روغن ماهی در کنترل میزان تری گلیسیرید
این روغن می تواند تری گلیسیرید را تا حدود 15-30 کاهش دهد.
3. خواص روغن ماهی در کنترل فشار خون
حتی در دوزهای کم، به کاهش فشار خون در افراد با سطح بالای فشار کمک می کند.
حتما بخوانید: برای کاهش فشار خون چه بخوریم
4. خواص روغن ماهی در پیشگیری از ایجاد پلاک در عروق
این ممکن است از پلاک هایی که باعث سفت شدن عروق شما می شوند جلوگیری کند و همچنین باعث شود پلاک های شریانی در کسانی که قبلاً آنها را داشته اند پایدارتر و ایمن تر باشند.
5. خواص روغن ماهی در پیشگیری از آریتمی کشنده
در افرادی که در معرض خطر و ریسک هستند، ممکن است حوادث و رخدادهای مربوطه به آریتمی کشنده را کاهش دهد. آریتمی ها ریتم های غیر طبیعی قلبی هستند که در موارد خاص می توانند باعث حملات قلبی نیز شوند. اگرچه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشند، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که بتواند از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری کند.
2. مصرف روغن ماهی ممکن است به درمان برخی اختلالات روانی کمک کند
مغز شما تقریباً از 60 درصد چربی تشکیل شده است و بیشتر این چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بنابراین ، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می‌دهد که افراد دارای اختلالات روانی خاص و مشخص سطح خون امگا 3 کمتری دارند.
قابل توجه است که، تحقیقات نشان می‌دهد مکمل های روغن ماهی می‌توانند از بروز آن جلوگیری کرده یا علائم برخی اختلالات روانی را بهبود بخشند. به عنوان مثال، می تواند احتمال اختلالات روان پریشی را در افرادی که در معرض خطر هستند کاهش دهد (این می تواند احتمال اختلالات روان پریشی را در افرادی که در معرض خطر و ریسک آن هستند را کاهش دهد). علاوه بر این، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد.
3. خواص روغن ماهی برای لاغری و کاهش وزن
چاقی به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 تعریف می شود. در سطح جهانی، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند، در حالی که 13٪ چاق هستند. این آمار در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده حتی بیشتر است. چاقی می تواند خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
حتما بخوانید: 35 ماده غذایی برای آب کردن شکم
مکمل‌های روغن ماهی ممکن است باعث بهبود ترکیب بدنی و نیز عوامل خطر و ریسکی برای بیماری قلبی در افراد چاق شوند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل‌های روغن ماهی، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش، می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. با این حال، همه مطالعات اثر یکسانی را پیدا نکردند. یک تحلیل و آنالیز از 21 مطالعه نشان می‌دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن در افراد چاق نمی‌شوند بلکه/اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شوند.
4. خواص روغن ماهی برای سلامت چشم
چشمان شما مانند مغز شما به چربی های امگا 3 متکی هستند. شواهد نشان می‌دهد افرادی که دارای امگا 3 کافی نیستند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های چشمی هستند. علاوه بر این، سلامتی چشم در سنین پیری شروع به کاهش میکند، که می تواند منجر به انحطاط ماکولای وابسته به سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD مرتبط است، اما نتایج درباره مکمل های روغن ماهی قانع کننده نیستند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته باعث بهبود بینایی در تمام بیماران AMD می شود. با این حال، این یک مطالعه بسیار کوچک بود. دو مطالعه بزرگتر اثر ترکیبی امگا 3 و سایر مواد مغذی را بر روی AMD بررسی کردند. یک مطالعه اثر مثبتی را نشان داد، در حالی که مطالعه دیگر هیچ اثری را نشان نداد. بنابراین، نتایج مشخص نیست و کاملا ناواضح است.
5. فواید روغن ماهی برای کاهش التهاب
التهاب روش سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان آسیب ها است. با این حال، التهاب مزمن با بیماری های جدی مانند چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری های قلبی همراه است. کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند. از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است، ممکن است به درمان بیماری‌های التهابی مزمن نیز کمک کند. به عنوان مثال، در افراد تحت فشار و چاقی، روغن ماهی می تواند تولید و بیان و حالت ژن مولکول های التهابی موسوم به سیتوکین ها را کاهش دهد.
علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی می توانند به طور قابل توجهی درد مفاصل، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، که باعث درد مفاصل می شود، کاهش دهند. در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز توسط التهاب ایجاد می شود، اما با این حال هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد روغن ماهی علائم آن را بهبود می بخشد یا نه.
حتما بخوانید: بهترین غذاها برای کاهش و درمان التهاب بدن
6. فواید روغن ماهی برای پوست
پوست شما بزرگترین اندام و ارگان بدن است و حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است. سلامت پوست می‌تواند در طول زندگی شما، به خصوص در دوران پیری یا پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد کاهش یابد. گفته شده است که تعدادی از اختلالات پوستی وجود دارند که ممکن است از مکمل های روغن ماهی از جمله پسوریازیس و درماتیت بهره مند شوند.
7. فواید روغن ماهی در بارداری
امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است. بنابراین، برای مادران مهم است که در دوران بارداری و در دوران شیردهی امگا 3 کافی را دریافت کنند. مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست در نوزادان را بهبود بخشد. با این حال، مشخص نیست که آیا یادگیری یا ضریب هوشی بهبود می یابد یا خیر. مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی نیز ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی و حساسیت کمک کند
8- خواص روغن ماهی در کاهش چربی کبد
کبد شما بیشتر چربی های بدن را پردازش می کند و می تواند در افزایش وزن نیز نقش داشته باشد. بیماری کبد به طور فزاینده ای، به ویژه بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، که در آن چربی در کبد شما تجمع می یابد شایع است. مکمل هایی مثل قرص روغن ماهی می توانند عملکرد و التهاب کبد را که ممکن است به کاهش علائم NAFLD و میزان چربی در کبد کمک کند بهبود بخشند .
9. فواید قرص روغن ماهی برای افسردگی
انتظار می‌رود که افسردگی تا سال 2030 به دومین علت بزرگ بیماری تبدیل شود. جالب اینجاست که به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی های عمده سطح امگا 3 کمتری در خون دارند. مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده است که روغن های غنی از EPA بیش از DHA10 به کاهش علائم افسردگی کمک می کنند.
حتما بخوانید: درمان افسردگی در خانه با 18 راهکار
10. فواید روغن ماهی برای کودکان بیش فعال
تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان، مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD)، شامل بیش فعالی و کم توجهی است. با توجه به اینکه امگا 3 بخش و قسمت قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهد، دریافت مقدار کافی از آنها ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد. مکمل های روغن ماهی ممکن است بیش فعالی، عدم توجه، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان بهبود بخشند. این ممکن است برای یادگیری در اوایل زندگی مفید باشد
11. روغن ماهی برای تقویت ذهن و حافظه
با افزایش سن، عملکرد مغز شما کند می‌شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می‌یابد. افرادی که ماهی بیشتری می خورند در سن پیری تجربه کاهش عملکرد مغز را کندتر می کنند. با این حال، مطالعات انجام شده روی مکمل‌های روغن ماهی در بزرگسالان مسن تر، شواهد واضحی که می تواند باعث کاهش عملکرد مغز شود را ارائه نکرده اند. با این وجود، برخی از مطالعات بسیار کوچک نشان داده است که روغن ماهی می تواند حافظه را در افراد سالم و مسن تر بهبود بخشد.
12. فواید روغن ماهی برای پیشگیری از علائم آسم و خطر آلرژی
آسم، که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود، در نوزادان بسیار شیوع می‌یابد و شایع‌تر است. تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را به ویژه در اوایل زندگی کاهش دهد. در یک بررسی بر روی حدود 100000 نفر، دریافت ماهی توسط مادر یا امگا 3 خطر آسم در کودکان را به میزان 24-29٪ کاهش می دهد. علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی در نوزادان را کاهش دهد.
13. روغن ماهی برای سلامت استخوان
در دوران پیری، استخوان ها می توانند مواد معدنی ضروری و اصلی خود را از دست بدهند، که در نتیجه آن احتمال شکستن آنها وجود دارد. این می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود.
کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم است، اما برخی مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند. افرادی که میزان مصرف امگا 3 بیشتری دارند و سطح خون آنها بیشتر است ممکن است از تراکم (مواد) معدنی استخوانی (BMD) بهتری برخوردار باشند. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی باعث بهبود BMD می شوند یا نه. تعدادی از مطالعات کوچک نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی، مارکرهای تجزیه استخوان که ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کند را کاهش می دهد.
حتما بخوانید: برای درمان ارتروز چه بخوریم
طریقه مصرف قرص روغن ماهی
اگر هفته ای 1-2 وعده ماهی روغنی نمی خورید، ممکن است بخواهید که از مکمل روغن ماهی استفاده کنید. در زیر لیستی از مواردی که هنگام مصرف مکمل روغن ماهی باید در نظر گرفت آورده شده است:
میزان مصرف قرص روغن ماهی
توصیه های دوز EPA و DHA بسته به سن و سلامت شما متفاوت است. WHO مصرف روزانه 0.2-0.5 گرم (200-500 میلی گرم) EPA و DHA ترکیبی را توصیه می کند. با این وجود، در صورت بارداری، شیردهی و یا در معرض بودن بیماری قلبی، ممکن است لازم باشد دوز مصرفی را افزایش دهید. یک مکمل روغن ماهی ای انتخاب کنید که حداقل 0.3 گرم (300 میلی گرم) EPA و DHA در هر وعده فراهم کند.
نوع مکمل روغن ماهی
مکمل های روغن ماهی به انواع مختلفی از جمله اتیل استرها (EE)، تری گلیسیریدها (TG)، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (rTG)، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها (PL) وجود دارند. بدن شما مانند سایر، استرهای اتیل را جذب نمی کند، بنابراین سعی کنید مکمل روغن ماهی ای را انتخاب کنید که به یکی دیگر از اشکال ذکر شده موجود باشد.
میزان غلظت روغن ماهی در مکمل ها
بسیاری از مکمل ها حاوی حداکثر 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر وعده هستند، اما فقط 300 میلی گرم EPA و DHA. برچسب را بخوانید و مکملی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA به ازای هر 1000 میلی گرم روغن ماهی باشد.
میزان خلوص روغن ماهی در مکمل ها
تعدادی از مکمل های روغن ماهی حاوی آنچه که آنها می گویند نیستند. برای اجتناب از این محصولات، مکملی را انتخاب کنید که شخص ثالث آن را آزمایش کرده یا دارای مهر خلوص سازمان جهانی برای EPA و DHA امگا 3 (GOED) باشد. اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون هستند و همین باعث سستی آنها می شود.
برای جلوگیری از این امر، می توانید مکملی حاوی یک آنتی اکسیدان مانند ویتامین E را انتخاب کنید. همچنین مکمل های خود را از نور دور نگه دارید و در حالت ایده آل در یخچال آنها را بگذارید. از مکمل روغن ماهی که بوی تند دارد یا تاریخ انقضا ان تمام شده است استفاده نکنید.
پایداری مکمل روغن ماهی
مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که دارای گواهی پایداری باشد، مانند شورای نگهداری دریایی (MSC) یا پشتوانه دفاع از محیط زیست. تولید روغن ماهی از ماهی کولی و ماهی های کوچک مشابه از ماهی های بزرگ پایدارتر است.
بهترین زمان مصرف قرص روغن ماهی
سایر چربی های رژیم غذایی به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند. بنابراین، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
سخن آخر
امگا 3 به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می کند. آنها با التهاب مقابله می کنند و ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز کمک کنند. از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است، افرادی که در معرض این اختلالات هستند می توانند از مصرف آن سود ببرند.
با این حال، خوردن غذاهای کامل تقریباً همیشه بهتر از مصرف مکمل ها است و خوردن دو وعده ماهی روغنی در هفته می تواند امگا 3 کافی را برای شما فراهم کند. در حقیقت، ماهی به اندازه روغن ماهی (در صورت نبودن بیشتر آن موثر است) و به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک میکند. گفته شده است که، اگر ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی گزینه های خوبی هستند. اگر این مطلب برای شما مفید است آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.