مکمل منیزیم؛ مزایا، عوارض جانبی و دوز توصیه شده مکمل های منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. بدن قادر به ساخت این ماده نبوده بنابراین بایستی از طریق مواد غذایی آن را تامین نمایید. برای بدست آوردن مقدار لازم از این ماده غذایی، توصیه می شوید که مردان و زنان به ترتیب بین 420-400 میلی گرم و 360-320 میلی گرم در روز بسته به سن منیزیم مصرف کنند. می توانید این مقدار منیزیم را با خوردن مواد غذایی سرشار از منیزیم یا مصرف مکمل ها بدست آورید. این مقاله به بررسی مزایا، عوارض جانبی و دوز توصیه شده مکمل های منیزیم می پردازد.

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده در بدن از لحاظ فراوانی است و بدن بدون وجود آن نمی تواند بدرستی کار کند. این ماده برای صدها فرآیند متابولیکی و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدنی از تولید انرژی گرفته تا تولید پروتئین های مهم مانند DNA مورد نیاز می باشد. منابع غذایی دارای منیزیم عبارتند از: حبوبات، آجیل، غلات و سبزیجات برگی سبز رنگ. مقادیر کمتری منیزیم در گوشت و ماهی نیز یافت می شود. با وجود اهمیت فراوان، تحقیقات نشان داده است که تقریباً 50% مردم در کشورهای غربی اروپایی و آمریکا به اندازه کافی از این ماده معدنی مصرف نمی کنند. علاوه بر این، سطوح پایین منیزیم با بعضی از مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و آلزایمر در ارتباط می باشد.

مزایای مصرف مکمل های منیزیم برای سلامتی

مصرف منیزیم کافی برای حفظ کارکرد بهینه بدن ضروری می باشد. هر چند می توانید منیزیم کافی را از رژیم غذایی تان بدست آورید اما استفاده از مکمل های این ماده معدنی نیز در صورتی که در تامین نیاز بدن با مشکل مواجه هستید، می تواند مفید باشد. مصرف مکمل منیزیم و اصلاح کمبود آن با مزایای سلامتی در ارتباط است. این شامل ریسک کمتر بروز بیماری های قلبی و بهبود فشار خون، حال و هوای روحی و کنترل قند خون می شود.

1. منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد

استفاده از مکمل های منیزیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. تحقیقات نشان داده اند که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند با استفاده از مکمل این ماده معدنی شرایط بهتری پیدا کنند. در واقع، یک بررسی بر روی 22 تحقیق نشان داده است که استفاده از مکمل هایی به میزان 410 میلی گرم منیزیم به صورت روزانه با حدود 3 الی 4 میلی متر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و 2 الی 3 میلی متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیکی (عدد پایین) همراه می باشد. به طور مشابه، یک بررسی جدید بر روی 34 تحقیق نتیجه گرفته است که مصرف 350 میلی گرم منیزیم در روز برای مدت حدود سه ماه می تواند به طور قابل توجهی فشار سیستولیک را به میزان 2 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک را به میزان 1.78 میلی متر جیوه کاهش دهد.

2. می تواند حال و هوای روحی را بهبود بخشد

بعضی تحقیقات سطوح پایین منیزیم در بدن را با افسردگی مرتبط می دانند که این باعث شده است محققین نتیجه بگیرند که آیا استفاده از مکمل های این ماده می تواند به درمان این وضعیت کمک نماید یا خیر. یک آزمایش 12 هفته ای کنترل شده تصادفی بر روی افراد بالغ سالخورده با دیابت نوع 2، کمبود منیزیم و افسردگی نشان داده است که مصرف روزانه 450 میلی گرم منیزیم به اندازه مصرف 50 میلی گرم دوز داروی ضد افسردگی ایمیپرامین می تواند در بهبود علائم افسردگی مفید باشد.

یک تحقیق شش هفته ای دیگر بر روی 126 نفر مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط نشان داده است افرادی که 248 میلی گرم در روز از این ماده معدنی همراه با درمان عادی شان مصرف کرده اند، بهبود قابل توجهی در میزان علائم افسردگی داشته اند. با این وجود این تحقیقات اصطلاحاً کور نبوده اند یعنی شرکت کنندگان می دانسته اند که این ماده معدنی را دریافت می می کنند و این می تواند بر نتایج تحقیق تاثیر گذارد. نهایتاً کماکان به تحقیقات بزرگتر و طولانی تر در این زمینه مورد نیاز می باشند.

3. منیزیم ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد

منیزیم نقشی اساسی در ساخت انسولین و متابولیسم گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (وضعیتی که بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد) از لحاظ دریافت این ماده معدنی با کمبود مواجه بوده اند. در واقع قند خون یا سطح انسولین بالا می تواند بر این که چه میزان از این ماده معدنی را از طریق ادرار از دست می دهید، تاثیر گذارد. توصیه شده است که مصرف مکمل های منیزیم می تواند مقاومت در برابر انسولین را که یک مشکل متابولیسمی است که در آن سلول ها به انسولین پاسخ نمی دهند را بهبود بخشد.

انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. در نتیجه، کاهش مقاومت در برابر انسولین می تواند کنترل بهتر قند خون را به همراه داشته باشد (بویژه در افراد مبتلا به دیابت). در یک تحقیق سه ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 300 میلی گرم در روز منیزیم استفاده کرده بودند، با افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون مواجه شده بودند. هر چند کماکان به تحقیقات بیشتر در این زمینه نیاز است اما به نظر می رسد مکمل های منیزیم می توانند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.

4. ممکن است بتواند ریسک بیماری قلبی را کاهش دهد

سطوح پایین منیزیم با افزایش ریسک بیماری های قلبی مرتبط دانسته شده است. ممکن است دلیل این امر این باشد که کمبود این ماده معدنی بر ریسک فاکتورهای بیماری قلبی مانند کنترل قند خون و فشار خون تاثیر دارد. یک بررسی بر روی 28 تحقیق نتیجه گرفته است که مکمل های منیزیم می توانند به نحوی مثبت بر بعضی عوامل ریسک بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون ناشتا تاثیر گذارد. این یعنی که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است بتواند عوامل ریسک بیماری های قلبی بویژه در افرادی که با کمبود آن روبرو هستند، را کاهش دهد. هر چند این نتایج امیدبخش هستند اما کماکان به تحقیقات دیگری در این زمینه نیاز است. 

5. مکمل منیزیم ممکن است به درمان میگرن کمک کند

سطوح پایین منیزیم در بدن با میگرن (وضعیتی با سردردهای شدید و تکرار شونده) مرتبط شناخته شده است. یک تحقیق 12 هفته ای دریافته است که افراد مبتلا به میگرنی که به صورت روزانه 600 میلی گرم مکمل منیزیم مصرف کرده اند، 42 درصد کمتر دچار حملات میگرنی شده و حملات در آنها از شدت کمتری برخوردار بوده اند. یک بررسی دیگر بر روی 5 تحقیق نشان داده است که درمان میگرن با 600 میلی گرم منیزیم (یک دوز بالا) ایمن و کارآمد می باشد. با این وجود کماکان به تحقیقات بیشتری برای یافتن دوز مناسب برای درمان میگرن نیاز است.

عوارض جانبی و ریسک های مصرف مکمل های منیزیم

هر چند مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما بایستی قبل از شروع به مصرف آنها با پزشکتان بویژه در صورت داشتن یک مشکل سلامتی، مشورت نمایید. مکمل های معدنی ممکن است برای افرادی که داروهای ادرار آور خاص، داروهای قلبی و یا آنتی بیوتیک مصرف می کنند، بی ضرر نباشند. بسیاری از افرادی که از مکمل های منیزیم استفاده می کنند، دچار عوارض جانبی نمی باشند اما ممکن است بعضی مشکلات در آنها مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ بویژه در دوزهای بالا مشاهده شوند. مهم است اشاره کنیم که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی دارای ریسک بیشتری برای ابتلا به عوارض جانبی حاصل از این مکمل ها می باشند. علاوه بر این، شواهدی مبنی بر مفید بودن مکمل های منیزیم برای افرادی که با کمبود این ماده روبرو نیستند، چندان چشم گیر نیستند.

چه میزان منیزیم بایستی مصرف کنید؟

یک رژیم غذایی حاوی منیزیم بالا شامل غذاهای کامل مانند غلات کامل، آجیل و حبوبات می باشد. هر چند می توان مقدار توصیه شده 420-400 میلی گرم برای مردان و 360-320 میلی گرم برای زنان را در روز با رژیم های غذایی مصرف نمود اما بسیاری از رژیم های غذایی مدرن فاقد این میزان منیزیم می باشند. اگر نمی توانید به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود منیزیم دریافت کنید و اگر برای شما مصرف مکمل بی ضرر می باشد، می توانید به سراغ این مکمل ها بروید.

چه میزان مکمل منیزیم باید مصرف کنید؟

دوزهای توصیه شده برای مکمل های منیزیم بین 200 تا 400 میلی گرم در روز بسته به نام تجاری محصول می باشد. این یعنی که یک مکمل می تواند 100 درصد یا حتی بیشتر از نیاز روزانه منیزیم شما را تامین کند. هیئت غذا و تغذیه انیستیتوی داروی آمریکا مرز بالایی 350 میلی گرم مکمل روزانه منیزیم را تعیین کرده است و با دوزهای پایین تر از این میزان به نظر نمی رسد فرد با عوارض جانبی هاضمه خاصی روبرو شود. اگر با کمبود منیزیم مواجه هستید، ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید اما بایستی در این خصوص با پزشک خود قبل از اقدام به مصرف مکمل منیزیم بیشتر از دوز تعیین شده (RDI) مشورت نمایید.

چه نوع مکمل منیزیم را باید انتخاب کنید؟

مکمل های منیزیم به اشکال مختلفی ارائه می شوند که جذب بعضی از آنها برای بدن آسان تر از سایرین می باشد. انواع این ماده معدنی که جذب بهتری دارند عبارتند از:

• سیترات منیزیم
• لاکتات منیزیم
• آسپارتات منیزیم
• کلرید منیزیم
• مالات منیزیم
• تائورات منیزیم

با این وجود عوامل دیگری مانند ژن های فرد و این که با کمبود این ماده معدنی روبرو باشید یا خیر، می تواند بر میزان جذب این مکمل تاثیر گذارد. علاوه بر این، در حالی که بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که انواع خاصی از مکمل های منیزیم بهتر از سایرین جذب می شوند، بعضی تحقیقات تفاوت خاصی را بین این انواع مختلف فرمولاسیون مکمل نشان نداده اند. در هنگام خرید مکمل منیزیم، نام های تجاری با علامت داروسازی آمریکا (USP) را انتخاب کنید که نشان دهنده این است که مکمل از لحاظ قدرت و محتویات مورد تایید می باشد.

نتیجه گیری

ماده معدنی منیزیم برای داشتن عملکرد بهینه بدنی ضروری می باشد.

منابع رژیمی منیزیم عبارتند از :

• آجیل 
• سبزیجات برگی سبز رنگ
• حبوبات و غلات

مصرف منیزیم کافی با کاهش ریسک بروز بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی مرتبط دانسته شده است. مصرف مکمل می تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه بدنتان به منیزیم را در صورتی که نمی توانید این ماده غذایی را به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی تان دریافت کنید، تامین نمایید. بروز عوارض جانبی در دوزهای کمتر از 350 میلی گرم در روز بسیار کم می باشد. اگر مایل به تجربه کردن مکمل ها می باشید، ابتدا با پزشک خود صحبت کرده و محصولی را انتخاب کنید که توسط یک ارگان معتبر در حوزه سلامت تایید شده باشد.

منبع: healthline