یک رژیم غذایی سالم می تواند به راحتی نیازهای مهم بدن شما به منیزیم را برآورده کند. بیش از 300 فرآیند ضروری در بدن شما به منیزیم متکی هستند. این یک لیست سنگین است که شامل ریتم قلب، انقباضات عضلانی، کنترل فشار خون، سلامت استخوان و ایجاد انرژی است. انداختن چند غذای کلیدی در سبد مواد غذایی می تواند به راحتی شما را از کمبود منیزیم به منیزیم کافی برساند. در این مطلب از سلام دنیا، ما درباره اینکه برای کمبود منیزیم چی بخوریم؛ بزرگترین منبع منیزیم کدامند؛ بهترین غذاهای حاوی منیزیم چیست و فواید غذاهای و مکمل منیزیم پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
غذاهای سرشار از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. این نیز چیز خوبی است، زیرا شما واقعا در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید. کارشناسان توصیه می کنند که بین 310 تا 420 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم در روز (بسته به سن و جنس) مصرف کنید. اما قبل از اینکه یک ماشین حساب بیرون بیاورید و شروع به ریختن روی برچسب های تغذیه کنید، تیلور توصیه هایی دارد. او می‌گوید: «من به ندرت به افراد توصیه می‌کنم که منیزیم یا سایر مواد مغذی حیاتی را مصرف کنند. "این خسته کننده، دشوار و ناخوشایند است. در عوض، مطمئن شوید که انواع غذاهای گیاهی غنی از فیبر را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به جایی که باید باشید می رسید. در ادامه بهترین انتخاب های تیلور (که بر اساس نوع غذا مرتب شده اند) برای حفظ سطح منیزیم در محدوده بهینه آورده شده است.
حتما بخوانید: برای کمبود کلسیم چی بخوریم
برای کمبود منیزیم چی بخوریم
1. غذاهای سرشار از منیزیم: آجیل و دانه ها
آجیل‌ها و دانه‌ها ممکن است اندازه کوچکی داشته باشند، اما آنها دارای مواد مغذی هستند با مقداری پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و مواد معدنی تیلور می گوید به عنوان منیزیم. در اینجا پنج گزینه با رزومه منیزیم ستاره ای آنها وجود دارد:
- بادام (برشته شده): 1 اونس (اونس) = 80 میلی گرم منیزیم.
- بادام هندی (برشته شده): 1 اونس = 72 میلی گرم منیزیم.
- دانه کتان (کامل): 1 قاشق غذاخوری = 40 میلی گرم منیزیم.
- بادام زمینی (برشته شده خشک): 1 اونس = 49 میلی گرم منیزیم.
- دانه کدو تنبل (پوسته شده، بو داده): 1 اونس = 150 میلی گرم منیزیم.
- دانه چیا: 1 اونس = 111 میلی گرم منیزیم.
2. غذاهای سرشار از منیزیم: حبوبات
تغذیه، آنها یک نیروگاه در سطوح مختلف هستند - از جمله محتوای منیزیم. در اینجا سه مورد برای بررسی وجود دارد:
- لوبیا سیاه (آب پز): 1/2 فنجان = 60 میلی گرم منیزیم.
- لوبیا لیما (پخته شده): 1/2 فنجان = 40 میلی گرم منیزیم.
3. غذاهای سرشار از منیزیم: غلات کامل غنی از فیبر
محتوای منیزیم دلیل دیگری برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی خود است.
- کینوا (پخته شده): 1/2 فنجان = 60 میلی گرم منیزیم.
- گندم خرد شده (ساده، بدون یخ): 1 فنجان = 56 میلی گرم منیزیم.
4. غذاهای سرشار از منیزیم: لبنیات کم چرب
تیلور اشاره می کند که محصولات لبنی توجه زیادی به محتوای کلسیم دارند، اما می توانند منبع خوبی از منیزیم نیز باشند. آن را یک معامله دو به یک در نظر بگیرید.
- شیر (بدون چربی): 1 فنجان = 24 تا 27 میلی گرم منیزیم.
- ماست (ساده، کم چرب): 8 اونس = 42 میلی گرم منیزیم.
5. غذاهای سرشار از منیزیم: سبزها
سبزی‌های تیره و برگ‌دار به عنوان یک غذای فوق‌العاده واجد شرایط هستند و محتوای منیزیم تنها یکی از ابرقدرت‌های آنها است.
- اسفناج (پخته): 1/2 فنجان = 78 میلی گرم منیزیم.
- چارد سوئیسی (پخته): 1/2 فنجان = 75 میلی گرم منیزیم.
- سبزی کولارد: 1/2 فنجان = 25 میلی گرم منیزیم.
حتما بخوانید: خواص و مضرات لوبیا قرمز برای سلامتی
6. غذاهای سرشار از منیزیم: میوه
توصیه می‌شود که روزانه دو وعده میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید. این موارد را در نظر بگیرید تا آن باکس را به اضافه منیزیم علامت بزنید:
- آووکادو: یک آووکادو کامل = 58 میلی گرم منیزیم.
- موز: یک موز متوسط = 32 میلی گرم منیزیم.
- پاپایا: یک پاپایای کوچک = 33 میلی گرم منیزیم.
- توت سیاه: 1 فنجان = 29 میلی گرم منیزیم.
7. غذاهای سرشار از منیزیم: سبزیجات
"سبزیجات خود را بخور" مدتهاست توصیه خوبی بوده است. این سه به شما کمک می کنند تا به اهداف منیزیم خود برسید:
- نخود سبز: 1/2 فنجان = 31 میلی گرم منیزیم.
- ذرت شیرین: 1/2 فنجان = 27 میلی گرم منیزیم.
- سیب زمینی: یک سیب زمینی متوسط با پوست = 48 میلی گرم منیزیم.
8. غذاهای سرشار از منیزیم: شکلات
شکلات تیره یک خوراکی تنزل‌آمیز است که می‌تواند بدن شما را در مورد منیزیم به درستی درمان کند.
- شکلات تلخ (70%-85% کاکائو): 1 اونس = 64 میلی گرم منیزیم.
9. غذاهای سرشار از منیزیم: آب
آب‌های شیر، معدنی و بطری‌شده می‌توانند منابع منیزیم باشند - اما دانستن مقدار منیزیم آنها دشوار است زیرا به منبع آب بستگی دارد. تیلور خاطرنشان می کند: «این میزان می تواند از 1 میلی گرم در لیتر تا 120 میلی گرم در لیتر باشد. بنابراین، اگر 2 لیتر آب توصیه شده در روز بنوشید، می تواند تا 240 میلی گرم منیزیم باشد.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین غذاهای کنسرو شده کدامند
مکمل منیزیم
اگر پزشک تشخیص دهد که شما کمبود منیزیم دارید، مکمل‌های منیزیم می‌توانند مفید باشند. اما اگر هیچ مشکل عمده ای برای سلامتی ندارید، سعی کنید منیزیم را از آنچه در بشقابتان است دریافت کنید. تیلور می گوید: «اول غذا» شعار من است. اگر مکمل غذایی برای منیزیم مصرف کنید و بیش از حد مصرف کنید، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند گرفتگی عضلات، اسهال و حالت تهوع را تجربه کنید.
نکاتی برای دریافت منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی
برای دریافت مقدار توصیه شده منیزیم مورد نیاز بدن، تیلور خوردن:
- پنج وعده میوه و سبزیجات در روز.
- حداقل سه وعده غلات کامل در روز.
- یک اونس یا 1/4 فنجان آجیل یا دانه در روز.
- یک وعده (حدود 1/2 فنجان پخته شده) حبوبات بیشتر روزهای هفته.
سخن آخر
غذاهای حاوی غذاهای غنی از منیزیم که در بالا ذکر شد نیز برای شما مفید هستند. فواید این غذاها اغلب بسیار فراتر از فقط منیزیم است. آنها را پایه ای برای یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید. تیلور می گوید: «شما فقط از این غذاها منیزیم دریافت نمی کنید. شما همچنین مواد مغذی فوق‌العاده‌ای مانند ویتامین‌ها، سایر مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی دریافت می‌کنید که می‌توانند به طرق مختلف برای بدن شما مفید باشند.»
مطالب مرتبط:
لیست غذاهای مضر؛ 15 ماده غذایی مضر و ناسالم برای سلامتی
غذاهای سالم برای صبحانه مقوی و مناسب تناسب اندام