همه ما می دانیم که شیر منبع عالی کلسیم است، اما ممکن است از شنیدن نام غذاهای مختلفی که می توانید برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانید، شگفت زده شوید. اگر به دنبال این هستید که برای کمبود کلسیم چی بخوریم؛ در ادامه این مطلب سلام دنیا می توانید مواد غذایی غنی از کلسیم آشنا شوید تا ایده هایی در مورد افزودن غذاهای غنی از کلسیم به لیست خرید هفتگی خود پیدا کنید.
برای کمبود کلسیم چی بخوریم
1. محصولات لبنی
شیر و لبنیات از بهترین منابع کلسیم هستند. فقط چند وعده در روز می تواند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کند. هنگام انتخاب محصولات لبنی، توجه به کالری، چربی و سدیم را فراموش نکنید که ممکن است در برخی از غذاهای لبنی زیاد باشد.
حتما بخوانید: خواص کلسیم برای سلامتی
میوه های سرشار از کلسیم
2. موز
موز به افزایش تمرکز و تیزبینی ذهن کمک می کند. اما فواید واقعی آن فراتر از این است، تامین پتاسیم و الکترولیت هایی که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند و مصرف کلسیم بدن را تا حد معقولی افزایش می دهد. موز همچنین به افزایش حساسیت سیستم عصبی، افزایش ایمنی و متابولیسم بدن کمک می کند. چند عدد موز در روز واقعاً به شما کمک می کند تا بعد از ساعات کاری پر استرس یا ورزش صبحگاهی خسته کننده، به سرعت انرژی خود را به دست آورید.
3. کیوی
مانند موز، کیوی نیز یک میوه غنی از پتاسیم برای محافظت از استخوان است. کیوی همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و لوتئین است، کاروتین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.سعی کنید حداقل 1 یا 2 کیوی در هفته بعد از تمرین خود بخورید و احساس انرژی خواهید کرد. به یاد داشته باشید که پوست آن را جدا نکنید، پوست کیوی خوراکی و بسیار مغذی است.
غذاهای غنی از پروتئین و کلسیم
برخی از پروتئین ها، مانند توفو با سولفات کلسیم اضافه شده و کنسرو ماهی با استخوان، سرشار از کلسیم هستند. ممکن است لازم باشد برچسب ها را از نزدیک بخوانید تا بفهمید کدام غذاها می توانند دوز روزانه کلسیم شما را تامین کنند.
حتما بخوانید: قرص کلسیم دی برای چیست
4. غلات
غلات معمولاً غنی از کلسیم نیستند، اما بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان ها و غلات غنی شده هستند و می توانند گزینه ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشند. بسته‌بندی و برچسب‌ها را بررسی کنید تا گزینه‌های تقویت شده‌ای را پیدا کنید که ممکن است از آنها لذت ببرید.
5. آجیل و دانه ها
برخی آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.در حالی که بسیاری از دانه ها منابع عالی کلسیم هستند، اما گزینه های عالی دانه های خشخاش، کدو تنبل، کنجد، کرفس و دانه چیا هستند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 14 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما است. بادام و دانه‌های کنجد، از جمله کره بادام زمینی، خمیر تهیه‌شده از دانه‌های کنجد، هر دو این مواد معدنی را به همراه آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E ارائه می‌کنند.مغزها و دانه های زیر به ویژه سرشار از کلسیم هستند:
- بادام: 96 میلی گرم در هر یک چهارم فنجان، یا حدود 7 درصد از ارزش روزانه غذایی
- تاهینی (ارده): 127 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، یا حدود 10 درصد از ارزش روزانه غذایی
- دانه چیا: 90 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری، یا حدود 7 درصد از ارزش روزانه غذایی
مواد غذایی کلسیم دار غیر از لبنیات
6. غذاهای غنی شده با کلسیم
غلات اغلب با کلسیم غنی می شوند. برخی از غلات غنی شده تا 100 میلی گرم کلسیم در هر وعده تامین می کنند.
7. ماهی سالمون کنسرو شده
جدا از محصولات لبنی، ماهی آزاد کنسرو شده یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. تنها 3 اونس کنسرو سالمون 181 میلی گرم کلسیم دارد. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که به بدن شما کمک می کند کلسیم بیشتری جذب کند.
8. تورتیلا آردی
خبر خوب برای دوستداران کربوهیدرات: یک تورتیلای آردی 10 اینچی 90 میلی گرم کلسیم برای شما فراهم می کند.
9. کنسرو لوبیا پخته
چهار اونس لوبیا پخته کنسرو شده حاوی حدود 126 میلی گرم کلسیم است. لوبیا همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است.
حتما بخوانید: خواص و مضرات لوبیا قرمز برای سلامتی
منابع گیاهی کلسیم
10. سبزیجات سبز تیره و برگ دار
کلم پیچ پخته شده، اسفناج و کلم سبز همگی منابع خوب کلسیم هستند. با کمال تعجب، کلم پیچ پخته شده کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر دارد، یعنی 177 میلی گرم در هر فنجان. این سبزی پربرگ همه کاره با بیماری های قلبی، سرطان و التهاب نیز مبارزه می کند. یک فنجان بروکلی خام حدود 35 میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار کلم بروکلی پخته شده حاوی 76 میلی گرم است.
سبزی های برگ دار سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های A، C، E و K و همچنین آهن و فیبر هستند. آنها همچنین منبع کلسیم بدون لبنیات هستند. در اینجا محتوای کلسیم برخی از سبزیجات برگدار آمده است:
- سبزی کولارد: 327 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 25 درصد از ارزش روزانه غذایی
- اسفناج: 141 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 11 درصد از ارزش روزانه غذایی
- کلم پیچ: 177 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 14 درصد از ارزش روزانه غذایی
11. انجیر
انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر حاوی حدود 27 میلی گرم است. به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، این میوه جایگزین سالم تری برای قندهای تصفیه شده است.
حتما بخوانید: خواص انجیر خشک برای مردان و زنان در طب سنتی
12. سویا
ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم تهیه می شوند، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین گیاهی کمک می کند. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منابع خوبی از کلسیم هستند.همچنین غیر معمول نیست که شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی شود تا مصرف کنندگان در صورت عدم مصرف لبنیات، این مواد مغذی مهم را از دست ندهند. محتوای کلسیم بسته به برند متفاوت است.محصولاتی مانند موارد زیر می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند:
- توفو ساخته شده با سولفات کلسیم: 434 میلی گرم در هر نصف فنجان یا حدود 33 درصد از ارزش روزانه غذایی
- شیر سویا غنی شده با کلسیم: 300 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 18 درصد از ارزش روزانه غذایی
- سویا (آب پز): 261 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 20 درصد از ارزش روزانه غذایی
غذاهای تهیه شده از سویا منابع عالی کلسیم هستند. برخی از محصولات سویا عبارتند از:
- ادامه
- توفو
- میسو
- شیر سویا
- تمپه
- یک فنجان سویا برشته شده خشک دارای 130 میلی گرم کلسیم است که منبع بسیار خوبی برای کسانی است که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند.
13. لوبیا بالدار
لوبیا بالدار که به آن لوبیا گوا نیز می گویند، در کشورهای مرطوب و گرمسیری رشد می کند. یک وعده 44 گرمی بیش از 4 درصد از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را به شما می دهد.اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار هستید، ممکن است کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، زیرا محصولات لبنی یکی از رایج ترین منابع کلسیم هستند.
14. اسفناج
اسفناج به تقویت عضلات کمک می کند، سرشار از ویتامین K است و به کاهش علائم کشش کمک می کند. اسفناج سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیوم است که به محافظت از کبد کمک می کند. کاروتنوئید نئوکسانتین موجود در اسفناج می تواند سلول های سرطانی پروستات را از بین ببرد در حالی که بتا کاروتین سلول های سرطانی روده بزرگ را از بین می برد.هفته ای چهار بار باید یک کاسه اسفناج پخته یا دو کاسه اسفناج تازه بخورید.
15. درخت کنگر فرنگی
این گیاه سرشار از فیبر، بیش از هر سبزی دیگری حاوی منگنز و پتاسیم است. برگ های آن همچنین حاوی اجزای بسیاری است که به کاهش خطر سکته کمک می کند و ویتامین C به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند. تا جایی که امکان دارد به عنوان غذا آن را بپزید،حتی می توانید به عنوان چای، اسموتی از آن استفاده کنید.
حتما بخوانید: خواص کنگر فرنگی برای سلامتی و پوست
16. آلو خشک
پوست آلو خشک ارغوانی سرشار از مس و اکسید است که هر دو به جلوگیری از پیری استخوان کمک می کنند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که در آن اینولین این توانایی را دارد که به معده کمک کند غذا را راحت تر هضم کند. خوردن حدود 4-5 میوه در روز به تقویت استخوان ها و افزایش نشاط کمک می کند.
17. حبوبات سرشار از کلسیم
حبوبات را می‌توان در دسته غذاهای حاوی کلسیم در نظر گرفت.در ادامه برخی حبوبات سرشار از کلسیم را در اختیار شما عزیزان قرار می دهیم:
- عدس: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 40 میلی‌گرم
- نخود: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 99 میلی‌گرم
- لوبیا سفید: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 132 میلی‌گرم
- لوبیا قرمز: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 93 میلی‌گرم
- لوبیا سبز: در هر 900 گرم پخته، 50 میلی‌گرم
18. مواد غذایی کلسیم دار در طب سنتی
مصرف برخی از مواد غذایی از نظر طب سنتی می توانند به تامین کلسیم کمک کنند و سلامتی شما را ارتقا ببخشند. در ادامه برخی مواد غذایی کلسیم دار در طب سنتی را به شما معرفی خواهیم کرد:
- کشک
- کره محلی
- روغن زرد
- مغز بادام
- خرما
- پوست تخم مرغ (خرد شده به همراه عسل)
- سویا
- بادام زمینی
- تخم آفتابگردان
- انجیر
در قسمت زیر برخی خوراکی‌های طبیعی که می‌تواند میزان مورد نیاز کلسیم بدن را تأمین تضمین کند،ارائه شده است:
- خوراک حریره بادام هفته‌ای یک وعده
- خوراک کالجوش کشک هفته‌ای یک وعده
- خوراک کشک بادنجان هفته‌ای یک وعده
- مخلوط پودرشده سنگ نمک + پودر پوسته تخم‌مرغ به‌جای نمک بازار
- خوراک فرنی یک پیاله + پودر سنجد 1 قاشق غذاخوری
- نوشیدن یک لیوان آب کرفس (در بانوان با نظر طبیب مصرف شود)
- خوراک ماست چکیده + پودر نعناغ خشک
- جویدن صمغ سقز به‌صورت آدامس
- خوردن گز کاملاً طبیعی به‌صورت انگشت‌پیچ
- نوشیدن یک استکان عرق طارونه + تخم‌شربتی
- نوشیدن یک استکان عرق مخلصه + تخم بالنگو
- خوردن ارده + شیره انگور در وعده شام
- خوردن عسل + سرشیر کاملاً طبیعی در وعده صبحانه
- خوردن سویق گندم + جو + سنجد + شیر گاو
- خوردن آش دوغ + برگ چغندر هفته‌ای یک وعده
- خوردن 7 عدد بادام درختی + 14 عدد تخم سیاهدانه
غنی ترین منابع کلسیم
1. محصولات لبنی
محصولات لبنی از غنی ترین منابع کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند که عضله را ساخته و حفظ می کند. غذاهایی مانند ماست و کفیر، پروبیوتیک‌های دوستدار روده را ارائه می‌کنند و شیر اغلب با ویتامین D غنی شده است. این بدان معناست که تولیدکنندگان در طول فرآیند تولید ویتامین D را به شیر اضافه می‌کنند. لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، روی، منیزیم و فسفر است.در اینجا محتوای کلسیم محصولات لبنی محبوب ارائه شده است:
- شیر کامل: 300 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 23 درصد از ارزش روزانه غذایی
- ماست یونانی ساده و کامل: 260 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 20 درصد از ارزش روزانه غذایی
- پنیر چدار: 120 میلی گرم در هر برش، یا حدود 11 درصد از ارزش روزانه غذایی
حتما بخوانید: مکمل کلسیم برای چه کسانی مفید است
2. کنسرو ماهی
ماهی های کنسرو شده مانند سالمون و ساردین منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. برخلاف ماهی تن، این ماهی‌ها با استخوان‌هایشان که حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، کنسرو می‌شوند. استخوان‌ها آنقدر نرم و ظریف هستند که جویدن آنها آسان (و ایمن) است.خوردن ماهی های چرب سه بار در هفته یک راه عالی برای گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب در بدن شما کمک می کند.سعی کنید یکی از گزینه های زیر را برای دوز مقرون به صرفه کلسیم ترکیب کنید.
- ساردین کنسرو شده: 286 میلی گرم در هر قوطی 2.65 اونس یا حدود 22 درصد از ارزش روزانه غذایی
- ماهی سالمون کنسرو شده: 197 میلی گرم در هر 3 اونس یا حدود 15 درصد از ارزش روزانه غذایی
نتیجه گیری:
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد.اگرچه محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را دارند،اما منابع خوب دیگری نیز وجود دارد که بسیاری از آنها گیاهی هستند و می توانند به تامین این ماده مهم کمک کنند.با توجه به مواد غذایی که در قسمت بالا ارائه شد می توانید آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید و به راحتی نیاز کلسیم خود را تامین کنید.
مطالب مرتبط:
13 مورد از برترین مواد غذایی سرشار از فسفر
ورزش مناسب پوکی استخوان با 8 تمرین ساده برای تقویت استخوان