گردش خون ؛ حرکت خون در بدن است. این امر برای رساندن اکسیژن به ارگان ها و بافت ها، حذف محصولات زائد و تأمین مواد مغذی برای این بافت ها ضروری است. بدون گردش خون مناسب، نمیتوانید اکسیژن را از ریهها به سلولهای بدن منتقل کنید یا دی اکسید کربن را از خون خود دفع کنید. گردش خون ضعیف میتواند منجر به مشکلات جدی مانند بیماری های قلبی، بیماری شریانهای محیطی، مشکلات گوارشی یا حتی عفونت ها در استخوان ها و مفاصل شود. خوشبختانه، تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند به بهبود گردش خون کمک کنند. ما در این مقاله سلام دنیا به بررسی روش های بهبود جریان خون در بدن و معرفی بهترین ورزش برای افزایش گردش خون در سر، پا و تمام بدن و عوامل خطر برای گردش خون ضعیف پرداختیم. با ما همراه باشید.
چگونه گردش خون را بهبود بخشیم؟
برای افرادی که میخواهند گردش خون خود را بهبود بخشند، برخی از گامهای ابتدایی که باید بردارند عبارتند از:
- اجتناب از قرار گرفتن در معرض دود سیگار
- کاهش مصرف چربیهای اشباع شده
- تلاش برای اجتناب از نشستن طولانی مدت
همچنین راههای مختلف دیگری نیز وجود دارد که فرد میتواند برای بهبود گردش خون خود انجام دهد.
حفظ وزن مناسب به ترویج گردش خون خوب کمک میکند. اضافه وزن میتواند تاثیر منفی بر گردش خون بگذارد.اگرچه همه افراد برای حفظ سلامت خود به مقداری چربی نیاز دارند، اما چربی زیاد میتواند باعث تجمع چربی در شریانها شود. چربی احشایی که در اطراف ارگانهای داخلی قرار دارد، میتواند از استفاده صحیح بدن از انسولین جلوگیری کرده و منجر به آسیب به شریانها شود.
1. افزایش فعالیت بدنی
ورزشهای منظم قلبی و عروقی، مانند دویدن، از سلامت سیستم گردش خون حمایت کرده و گردش خون را بهبود میبخشد. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان میدهد که ورزش منظم قلبی و عروقی با بهبود عملکرد قلبی-عروقی و کاهش فشار خون مرتبط است. این نوع ورزش باعث بهبود توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن میشود. همچنین ظرفیت رگهای خونی را برای انبساط افزایش میدهد که این به آنها کمک میکند تا به طور موثرتری عمل کنند و عضلات راحتتر اکسیژن دریافت کنند.ورزش میتواند گردش خون را بهبود بخشد و فعالیتهای روزانه را کمتر خستهکننده کند.
حتما بخوانید: چه چیزهایی باعث افزایش گردش خون میشود
2. مصرف ماهی های چرب
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهیهای چرب به تقویت سلامت قلب و عروق و مغز کمک میکنند، طبق اطلاعات انجمن قلب آمریکا (AHA). این موضوع همچنین میتواند باعث بهبود گردش خون شود.
ماهیهای چرب شامل موارد زیر هستند:
- سالمون
- شاهماهی (مَکرِل)
- ساردین
- تن
افراد گیاهخوار و وگان میتوانند به جای آن، کلم را مصرف کنند که مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا-3 را فراهم میآورد. مکملهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند، گزینه دیگری برای افرادی است که ماهی مصرف نمیکنند.
3. نوشیدن چای
آنتیاکسیدانهای موجود در چای به تقویت سلامت قلب و عروق کمک کرده و ممکن است باعث بهبود گردش خون شوند. این موضوع هم برای چای سیاه و هم برای چای سبز صدق میکند. مطالعهای در سال 2017 نشان داد که چای سیاه به بهبود سلامت رگهای خونی کمک میکند. رگهای خونی سالم به بهبود گردش خون کمک میکنند. مطالعه دیگری از سال 2021 نشان داد که مصرف چای سبز با کاهش خطر مشکلات سلامت قلب و عروق مرتبط است.
4. توازن سطح آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سیستم گردش خون است. بدن به آن نیاز دارد تا هموگلوبین بسازد که یکی از اجزای اصلی سلولهای قرمز خون است و مسئول حمل اکسیژن در بدن میباشد. مصرف غذاهایی که سرشار از آهن هستند، مانند گوشت قرمز یا اسفناج، به بدن کمک میکند تا مقدار کافی از این ماده معدنی ضروری را دریافت کند. با این حال، حفظ تعادل سالم آهن نیز ضروری است، زیرا میزان بیش از حد آهن میتواند تأثیر منفی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که کمبود آهن در بدن و بروز اریترپوئزیس محدود به آهن با کمخونی مرتبط است. اما، مقدار زیاد آهن میتواند منجر به بار اضافی آهن در بافتها و مشکلات دیگر شود.
5. پوشیدن جوراب فشاری
جورابهای فشاری با وارد کردن فشار بر روی ماهیچههای ساق پا و بخشهای پایینتر پا، خون در آن قسمتها را به سمت بالا هدایت میکنند. این کار کمک میکند تا جریان مداوم خون در سراسر سیستم گردش خون ایجاد شود. این جورابها ممکن است توسط پزشک برای شرایطی مانند واریس و لنف ادم تجویز شوند. همچنین، ممکن است به بهبود گردش خون کمک کنند.
حتما بخوانید: درمان واریس پا با روش های خانگی
6. ترک سیگار
طبق گزارش انجمن سرطان آمریکا، گردش خون بهبود مییابد و عملکرد ریهها در طی 2 هفته تا 3 ماه پس از ترک سیگار افزایش مییابد. فقط 1 تا 12 ماه پس از ترک سیگار، ساختارهای کوچک موییشکل داخل ریهها، که به آنها سیلیا گفته میشود، شروع به بازگشت به عملکرد طبیعی خود کرده و کمک میکنند تا موکوس از ریهها خارج شود.
علاوه بر این، 1 تا 2 سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی به طور چشمگیری کاهش مییابد.
7. ماساژ
تحقیقات سال 2020 نشان داد که برخی از انواع ماساژ میتوانند به بهبود گردش خون در بدن کمک کنند. یکی از انواع خاص ماساژ که ثابت شده در بهبود گردش خون مؤثر است، ماساژ افلوراژ (Effleurage) است. افلوراژ معمولاً در ابتدای درمان ماساژ به کار میرود. این تکنیک شامل حرکات نرم و طولانی است که با انگشتان یا کف دست انجام میشود. افراد میتوانند با فیزیوتراپیست یا ماساژ درمانی درباره ماساژهایی که میتوانند به بهبود گردش خون کمک کنند، مشورت کنند.
8. پیاده روی
پیاده روی روزانه روش عالی برای بهبود گردش خون است. هر چه انقباضات عضلانی در پاها بیشتر باشد، جریان خون در اندامها و سراسر بدن بهتر میشود. پیادهروی به شما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید و علاوه بر بهبود سلامت، وضعیت روحی شما نیز بهتر میشود. شما میتوانید در هر مکان و زمانی پیادهروی کنید؛ فرقی نمیکند که در پارک قدم میزنید یا فقط دور محله. پیادهروی با یک دوست یا عضو خانواده نیز میتواند مفید باشد تا مطمئن شوید که هر روز پیادهروی میکنید. علاوه بر این، این فرصت را برای گذراندن زمان باکیفیت با کسانی که برای شما مهم هستند فراهم میکند.
حتما بخوانید: فواید و مضرات پیاده روی برای سلامتی و مغز
9. شنا
شنا یک ورزش عالی برای سلامت قلب است. از آنجایی که نیروی شناوری آب وزن شما را تحمل میکند و نگه داشتن نفس در آب موجب تقویت قدرت ریهها و استقامت میشود، شنا یک تمرین ایدهآل با مقاومت کم و شدت متوسط است که قلب شما را تقویت میکند. فشار آب در بازگرداندن جریان خون به سمت قلب کمک میکند که این امر موجب حفظ گردش خون سالم و کنترل فشار خون برای سلامت قلب میشود.
10. تمرینات کششی
تمرینات کششی برای عضلات و مفاصل مفید است. این تمرینات به بهبود گردش خون، کاهش استرس و تسکین درد عضلانی کمک میکنند. شما میتوانید تمرینات کششی را در خانه یا باشگاه انجام دهید. تمرینات کششی برای حفظ انعطافپذیری و آرامش عضلات انجام میشوند. کشش منظم میتواند به کاهش تنش عضلانی که موجب درد و سفتی در شانهها، پشت و پاها میشود، کمک کند. پزشک شما ممکن است تمرینات کششی منظم را در صورتی که درد پایین کمر یا گرفتگی گردن به دلیل نشستن طولانی مدت و وضعیت بدنی نامناسب داشته باشید، توصیه کند.
11. طناب زدن
تمرینات طناب زدن روتینهای طراحی شدهای هستند که از سرگرمی قدیمی دوران کودکی یعنی طناب زدن استفاده میکنند. میتوان به تدریج وزن طناب را افزایش داد تا مقاومت بیشتری ایجاد شود و حرکات را از پرشهای ساده شروع کرده و به انجام چرخشها و پیچشهای بیشتر ارتقا داد. این تمرینات نه تنها گردش خون را بهبود میبخشند، بلکه هماهنگی دست و چشم و انعطافپذیری را نیز افزایش میدهند.
12. یوگا
یوگا، یک تمرین قدیمی برای تناسب اندام، شامل تمرینات نفس عمیق همراه با حرکات کششی و خمیدگی است. این تمرین ملایم هرگونه مشکل تنفسی را تسکین میدهد، در حالی که ظرفیت ریهها را افزایش میدهد. حرکات فیزیکی مختلف کمک میکنند تا رگهای خونی در بدن—شامل شریانها و وریدها—به آرامی گشاد شده و منقبض شوند که در نتیجه گردش خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی را به بافتها و اعضای بدن ارسال میکند و به بهبود سلامت کلی کمک میکند.
تمرینات بهبود گردش خون ساده هستند و میتوان آنها را در هر مکانی انجام داد. نیازی نیست برای انجام آنها زحمت زیادی بکشید؛ تنها به زمانی و تعهد نیاز دارند. فقط به خاطر داشته باشید که ممکن است چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید، پس ناامید نشوید!
حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامت بدن و ذهن
عوامل خطر برای گردش خون ضعیف
سلامت سیستم گردش خون فرد تعیین میکند که خون چگونه در بدن بهخوبی گردش میکند. عوامل مختلفی وجود دارند که میتوانند بر این گردش تأثیر بگذارند.
1. فشار خون
فشار خون، فشاری است که خون بر دیوارههای رگهای خونی وارد میکند هنگام گردش در بدن. اندازهگیریهای فشار خون شامل اندازهگیری فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک است. فشار سیستولیک، فشاری است که هنگام ضربان قلب ایجاد میشود و فشار دیاستولیک فشاری است که بین دو ضربان قلب ایجاد میشود.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، فشار خون طبیعی در حالت استراحت برای بزرگسالان کمتر از 120 میلیمتر جیوه (mm Hg) برای فشار سیستولیک و کمتر از 80 میلیمتر جیوه برای فشار دیاستولیک است. این مقدار بهصورت 120/80 میلیمتر جیوه نوشته میشود.
افرادی که فشار خون بسیار پایین دارند ممکن است مشکلاتی در گردش خون و علائم مرتبط با آن تجربه کنند. با این حال، داشتن فشار خون پایین معمولاً در افرادی که سیستم قلبیعروقی سالم دارند، نگرانکننده نیست.
2. سلامت خون
خون اکسیژن و مواد مغذی را به سلولها میرساند و ضایعات را از بدن خارج میکند. این عملکردها زمانی بهطور مؤثر انجام میشود که خون سالم باشد. خون سالم دارای تعادل مناسب از سلولهای قرمز خون است که اکسیژن را حمل میکنند، سلولهای سفید خون و پلاکتها. تمامی این اجزاء در مغز استخوان تولید میشوند. عدم تعادل در این اجزاء میتواند بر گردش خون تأثیر بگذارد.
3. سلامت قلب
قلب عضلهای است که مسئول پمپاژ خون در سراسر بدن است. هرچه قلب فرد قویتر و سالمتر باشد، گردش خون او بهتر خواهد بود.
حتما بخوانید: برای تقویت قلب چه بخوریم
4. سلامت رگهای خونی
رگهای خونی سالم، راحتتر اجازه میدهند خون از آنها عبور کند. سطح کلسترول بسیار بالا میتواند به رگهای خونی آسیب زده و باعث مسدود شدن آنها شود.
علل دیگر گردش خون ضعیف
گردش خون ضعیف ممکن است نشانهای از مشکلات سلامتی دیگری باشد که در پسزمینه وجود دارند. این مشکلات شامل موارد زیر هستند:
- چاقی
- دیابت
- سندرم رینو
- بیماری شریان محیطی (PAD)
- لختههای خون
- مشکلات قلبی
- بیماری های مربوط به شریان ها یا رگ های خونی
ورزش و سایر تدابیر برای تقویت سلامت قلب و عروق میتوانند به کاهش گردش خون ضعیفی که این شرایط ایجاد میکنند، کمک کنند.
علائم گردش خون ضعیف
اگر جریان خون به یک قسمت خاص از بدن فرد کاهش یابد، ممکن است علائم گردش خون ضعیف را تجربه کند. این علائم عمدتاً در دستها یا پاها رخ میدهند، اما ممکن است سایر قسمتهای بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهند. علائم عبارتند از:
- سوزنسوزن شدن
- ورم
- مشکلات شناختی
- تغییرات پوستی
- مشکلات گوارشی
- خستگی
- گرفتگی عضلات
- اختلالات نعوظ
- تغییرات رنگ پوست یا وضعیت هیدراتاسیون پوست
چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد
هر فردی که علائم گردش خون ضعیف را تجربه میکند، باید با یک حرفهای سلامت مشورت کند. پزشک میتواند مشکل را تشخیص داده و درمانهایی برای مشکلات زمینهای پیشنهاد دهد. علاوه بر این، ممکن است پزشک توصیه کند که یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و سیگار را ترک کنید تا گردش خون بهبود یابد.
سخن آخر
روشهای مختلفی برای بهبود گردش خون در بدن وجود دارد. این روشها شامل ورزش منظم، افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3، حفظ وزن متعادل و ترک یا اجتناب از سیگار هستند. شرایط و عواملی مختلف میتوانند بر گردش خون تأثیر بگذارند، مانند چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی و سندرم رینو. درمان این مشکلات زمینهای میتواند به بهبود گردش خون کمک کند. اگر فردی علائم گردش خون ضعیف، مانند سوزنسوزن شدن، ورم، خستگی و تغییرات پوستی را تجربه میکند، باید با یک متخصص سلامت مشورت کند.
مقالات مرتبط:
چگونه خون رسانی به مغز را بالا ببریم
علائم و درمان گردش خون ضعیف در پاها، مغز و بدن
بهترین ورزش های برای پیشگیری از دیابت
دیدگاه ها