در دنیای امروز که شیوع دیابت به دلیل سبک زندگی کم تحرک و رژیم‌های غذایی ناسالم رو به افزایش است، ورزش به عنوان یکی از موثرترین ابزارها در پیشگیری و مدیریت این بیماری شناخته شده است. فعالیت بدنی منظم نه تنها به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از پیشرفت دیابت نوع 2 جلوگیری کند. با توجه به افزایش تعداد افراد مبتلا به پیش دیابت، که اغلب بدون علائم واضح هستند، انجام تمرینات مناسب و تغذیه سالم می‌تواند تأثیر قابل توجهی در پیشگیری از دیابت داشته باشد. در این مقاله، از سلام دنیا، به بررسی فواید ورزش در مدیریت دیابت و معرفی تمرینات مناسب برای افراد مبتلا به پیش دیابت خواهیم پرداخت.
شایع ترین علائم دیابت نوع 2
بنابراین قند خون "طبیعی" چیست؟ پزشکان پس از دادن آزمایش قند خون ناشتا به بیمار (معمولاً در ابتدای روز که حداقل در 8 ساعت چیزی نخورده است) انجام می شود، از معیارهای زیر برای تشخیص استفاده می شود:
- نرمال: کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر
- پیش دیابت: 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر
- دیابت: بالای 126 میلی گرم در دسی لیتر
حتما بخوانید: بهترین ورزش ها برای دیابتی ها
اهمیت ورزش در پیشگیری از دیابت
فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. این نه تنها به مدیریت وزن کمک می کند، بلکه به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. نشان داده شده است که انجام ورزش شانس ابتلا به دیابت را تا 58 درصد در افراد پرخطر، مانند افراد مبتلا به پیش دیابت، کاهش می دهد.
فواید فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از پیش دیابت و دیابت
- بهبود حساسیت به انسولین: ورزش پاسخ بدن به انسولین را افزایش می‌دهد و به سلول‌ها اجازه می‌دهد به طور موثر گلوکز را از جریان خون جذب کنند و در نتیجه خطر مقاومت به انسولین و دیابت را کاهش دهند.
- مدیریت وزن: فعالیت بدنی با سوزاندن کالری و ایجاد توده عضلانی به حفظ وزن سالم کمک می کند. اضافه وزن یک عامل خطر مهم برای دیابت است و حتی کاهش متوسط وزن می تواند تأثیر عمیقی در پیشگیری از این بیماری داشته باشد.
- کنترل قند خون: ورزش منظم با افزایش جذب گلوکز توسط عضلات، کاهش مقاومت به انسولین و افزایش اثربخشی انسولین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
- سلامت قلب و عروق : ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد، کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد، در نتیجه خطر عوارض قلبی عروقی مرتبط با دیابت را کاهش می دهد.
انواع ورزش های مناسب برای افراد مبتلا به پیش دیابت
- ورزش‌های هوازی: انجام فعالیت‌هایی که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقصیدن، می‌تواند برای افراد مبتلا به پیش دیابت بسیار مفید باشد. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
- تمرینات قدرتی: ترکیب تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری یا تمرینات وزن بدن، به ساخت توده عضلانی، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش قدرت کلی کمک می کند. حداقل دو جلسه در هفته را هدف قرار دهید و گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید.
- تمرینات انعطاف پذیری و تعادل: فعالیت هایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی باعث افزایش انعطاف پذیری، تعادل و رفاه کلی می شود. این تمرینات می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، زیرا تحرک مفاصل را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: بهترین زمان و برنامه پیاده روی برای پایین آوردن قند خون
با همه این بحث‌ها در مورد افزایش قند خون و چگونگی تسریع آن توسط آنچه می‌خوریم، منطقی است که دیابت نوع 2 و برنامه‌های درمان پیش دیابت اغلب بر تغذیه تمرکز دارند. (برنامه رژیم غذایی پیش دیابت ما برای مبتدیان یک مکان عالی برای شروع است.) آستین جانسون، مربی شخصی دارای گواهینامه NCSF مستقر در سن آنتونیو، تگزاس، توضیح می‌دهد: "مهم‌ترین چیز تغذیه است. از آنچه که می‌توانید کنترل کنید، غذایی که وارد بدن شما می‌شود بیشتر مسئول قند خون شما است تا فعالیت شما".
اما درست مانند پیشگیری از سایر بیماری‌های رایج، مانند بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان، محققان در حال آموختن هستند که یک رویکرد چندوجهی اغلب برای معکوس کردن پیش دیابت بهترین است. متاآنالیز تحقیقات قبلی در ژورنال پزشکی کلیولند در ژوئیه 2017 می‌گوید که به این دلیل است که ورزش چیزی بیش از بهبود تناسب اندام انجام می‌دهد. خواه ورزش هوازی باشد یا تمرین قدرتی، فعالیت بدنی منظم برای کبد، پانکراس، عضلات اسکلتی، سطح کلسترول، سطح قند خون، کمک به کاهش وزن و غیره مفید است. بعلاوه، بدن تا 96 ساعت یا 4 روز پس از ورزش به انسولین (که یک چیز مثبت برای سطح قند خون ثابت است) حساس‌تر است.
بر اساس مطالعه‌ای که در ژوئن 2020 منتشر شد، در طول 5 سال، یک استراتژی مداخله‌ای در سبک زندگی که شامل هدف‌گذاری، رژیم‌های غذایی شخصی‌شده با توصیه‌های کالری، 180 دقیقه فعالیت بدنی در هفته، جایگزینی وعده‌های غذایی و چک‌آپ‌های فصلی می‌شد، حتی می‌تواند پیش دیابت را معکوس کند. ورزش نسخه مفید پیش دیابت است که همراه با الگوی غذایی مناسب دیابت و سبک زندگی سالم استفاده شود. ورزش مستلزم استفاده بیشتر از قند در جریان خون توسط سلول‌های بدن برای تأمین انرژی است و از آنجایی که دیابت نوع 2 مشکل افزایش قند خون است، ورزش منظم به طور مستقیم به این موضوع می‌پردازد. بنابراین، ورزش تا حدودی تأثیر مضاعفی در کمک به افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون خود دارد.
علاوه بر این، ورزش می‌تواند (اگرچه نه همیشه) منجر به کاهش وزن شود، که می‌تواند به کاهش خطر کمک کند زیرا اضافه وزن یکی از عوامل رایج مرتبط با دیابت نوع 2 است. بن واکر، مربی شخصی تایید شده می‌افزاید: "فعالیت بدنی می‌تواند به فرد کمک کند تا پیش‌دیابت را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که پس از 6 ماه پس از بازگشت سطح قند خون به وضعیت طبیعی، در نهایت سطح قند خون به‌طور خطرناکی بالا می‌رود." تحقیقات نشان داده است که وقتی سطح انسولین بالا می‌رود، ممکن است راحت‌تر وزن اضافه کنیم. افزایش وزن نه تنها یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت است، بلکه می‌تواند کار را برای اندام‌های داخلی ما دشوارتر کند.
واکر می‌گوید: «وقتی به طور منظم ورزش می‌کنیم، می‌توانیم با بروز این عارضه مقابله کنیم و در عین حال سطح گلوکز در جریان خون را کاهش دهیم.» به گفته کارشناسان بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن طولانی مدت است.
نکات کاربردی برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه
- آهسته شروع کنید و شدت آن را به تدریج افزایش دهید: اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، با جلسات کوتاهی از فعالیت های کم شدت شروع کنید و به مرور زمان و شدت آن را افزایش دهید. این رویکرد خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و انگیزه شما را حفظ می کند.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید: اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. با نقاط عطف کوچک شروع کنید و موفقیت های خود را در طول مسیر جشن بگیرید. این تقویت مثبت شما را با انگیزه و متعهد به برنامه تمرینی خود نگه می دارد.
حتما بخوانید: 13 روش مؤثر برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و درمان پیش دیابت
- فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید: فعالیت هایی را انتخاب کنید که واقعاً از آنها لذت می برید تا ورزش لذت بخش تر و پایدارتر شود. خواه رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا انجام یک ورزش باشد، پیدا کردن چیزی که دوست دارید در دراز مدت احتمال پایبندی به آن را افزایش می دهد.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید: به دنبال فرصت هایی برای فعال بودن در طول روز باشید. به جای آسانسور از پله ها بروید، به جای رانندگی در مسافت های کوتاه، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید، یا در کارهای خانه که به تلاش فیزیکی نیاز دارد، بپردازید. این تغییرات کوچک می تواند به سطح کلی فعالیت بدنی شما کمک کند.
- به دنبال حمایت باشید: با دوستان، خانواده در فعالیت های بدنی شرکت کنید یا به گروه ها یا کلاس های ورزشی بپیوندید. داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند انگیزه، مسئولیت پذیری و ورزش را لذت بخش تر کند.
بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از دیابت
1. ورزش‌های مناسب برای کنترل پیش دیابت: هوازی و قدرتی
واکر می گوید بهترین ورزش برای پیش دیابت شامل تمرینات هوازی و قدرتی است. دستورالعمل های فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت دقیقاً مانند هر بزرگسال آمریکایی است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که:
- 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، به علاوه
- 2 روز یا بیشتر تمرین مقاومتی با شدت متوسط
2. ورزش‌های مناسب برای کنترل پیش دیابت: راه رفتن
اگر از روی مبل شروع می کنید به طور منظم ورزش نمی کنید) با پیاده روی شروع کنید. جانسون پیشنهاد می‌کند 30 دقیقه در روز را با سرعت متوسط تا تند یا حدود 15 تا 20 دقیقه مایل هدف بگیرید. این استراتژی را امتحان کنید تا راه خود را بالا ببرید:
- هفته اول: دو روز پیاده روی 30 دقیقه ای در هفته
- هفته دوم: سه روز پیاده روی 30 دقیقه ای در هفته
- هفته سوم: چهار روز 30 دقیقه پیاده روی در هفته
- هفته چهارم: پنج روز پیاده روی 30 دقیقه ای در هفته
حتما بخوانید: شناخت کامل بیماری دیابت و انواع آن
در ماه دوم، پیاده روی در شیب، یا روی تپه های بیرون یا با استفاده از تمرین پیاده روی روی تردمیل را انجام دهید و تمرین بعدی را برای پیش دیابت در زیر اضافه کنید. "ممکن است خیلی زود باشد که به آهسته دویدن فکر کنید، اما این به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند، بعلاوه تمرینات مقاومتی کمتری برای بدن ارائه می دهد. هسته مرکزی، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن هنگام راه رفتن در زمین های شیب دار فعال می شوند. واکر می گوید، گلوکز بیشتری در حین فعالیت و در حالت استراحت سوزانده می شود، زیرا فیبرهای عضلانی از این انرژی برای بازیابی استفاده می کنند.
3. ورزش‌های مناسب برای کنترل پیش دیابت: تمرینات قدرتی
هنگامی که در ماه اول به تمرین پیاده روی خود تسلط پیدا کردید، در ماه دوم، 2 روز تمرین قدرتی کل بدن را شروع کنید. واکر می‌گوید هدف این است که در طول زمان به 3 برسد. این تمرینات عضله‌سازی را در طول هفته انجام دهید - مثلاً سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه - تا بدن شما زمان لازم برای بازسازی و ریکاوری را داشته باشد. واکر می گوید:
"هرچه گروه های عضلانی بیشتری را هدف قرار دهیم، از گلوکز بیشتری به عنوان منبع سوخت استفاده می کنیم. با هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی بدن هر 2 تا 3 روز، می توانیم از قند خون در سراسر بدن استفاده کنیم و برای تمرین بعدی ریکاوری کنیم." می گوید. "با تمرینات مقاومتی ساده شروع کنید تا بالا و پایین تنه خود را هدف قرار دهید." برای یک برنامه تمرین قدرتی متعادل برای مبتدیان، واکر توصیه می کند:
- پرس سینه
- کشش پایین (با استفاده از ماشین یا نوار مقاومتی)
- پرس شانه نشسته
- اسکات
- لانچ
- دد لیفت
جانسون توصیه می‌کند وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد 3 ست 15 تا 20 تکراری را کامل کنید و چند تکرار آخر در هر ست نسبتاً چالش برانگیز است، سپس بین هر ست 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید. جانسون می‌گوید: «هنگامی که این مرحله 8 هفته‌ای به پایان رسید، سطح آمادگی جسمانی پایه نسبتاً خوبی خواهید داشت و در صورت تمایل می‌توانید به تمرینات با شدت بالاتر بروید. بعلاوه، زمانی که وزنه هایی که استفاده می کنید احساس راحتی کردند، می توانید شروع به افزایش وزن کنید.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای پیش دیابت
4. ورزش‌های مناسب برای کنترل پیش دیابت: ایروبیک،دوچرخه سواری،راه رفتن و روئینگ
تمرینات هوازی با شدت بیشتر نسبت به تمرینات کم شدت، مانند پیاده روی، کالری بیشتری می سوزانند. بنابراین هنگامی که آماده هستید تا کارها را افزایش دهید، با انتخاب یکی از فعالیت های بالا سرعت خود را افزایش دهید. سعی کنید آن را جایگزین یک روز از تمرین پیاده روی خود کنید، سپس یک یا دو روز دیگر به فعالیت هوازی با شدت بالا اضافه کنید تا ترکیبی از پیاده روی، تمرینات قدرتی و ورزش با شدت بالا داشته باشید.
واکر ایروبیک استپ را به دویدن به عنوان اولین قدم از پیاده روی ترجیح می دهد زیرا ضربان قلب را افزایش می دهد، برای کمر ایمن است و ضربه کم دارد. به طور مشابه، روئینگ و دوچرخه‌سواری یک تمرین کاردیو هستند که می‌توانند به شدت مورد نظر شما مقیاس شوند و در حالت نشسته انجام شوند (که می‌تواند برای برخی افراد راحت‌تر باشد). مطمئن شوید که بعد از تمام بهترین تمرینات فوق برای پیش دیابت کشش انجام دهید تا به خنک شدن عضلات و حفظ انعطاف پذیری کمک کنید.
سخن آخر
در پایان، فعالیت بدنی منظم می‌تواند به عنوان ابزاری قدرتمند در پیشگیری از دیابت و مدیریت پیش‌دیابت عمل کند. با گنجاندن تمرینات مختلف و رعایت نکات عملی ذکر شده، می‌توانید ورزش را به بخشی از روال روزانه خود تبدیل کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید. مهم است که این تغییرات به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و پایدار در نظر گرفته شوند، نه به عنوان تغییرات موقتی. برای دستیابی به بهترین نتایج، مشورت با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی و داشتن یک برنامه شخصی‌سازی شده می‌تواند به شما در دستیابی به هدف‌های بهداشتی کمک کند.
مطالب مرتبط:
دیابتی ها قبل از خواب چه بخورند
درمان قطعی و صبحانه افراد پیش دیابت
فواید درمانی و خواص عناب برای دیابت
7 تا از بهترین دمنوش های گیاهی برای افراد مبتلا به دیابت
دیدگاه ها