اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، ورزش منظم می تواند به شما برای مدیریت سطح قند خون و وزن کمک کند. همچنین ورزش ممکن است به شما در کاهش خطر حمله قلبی و سکته، کاهش عوامل خطر قلبی عروقی و بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند. همیشه بهترین کار این است که کم کم ورزش را شروع کنید و به هدف شخصی خود برسید. مطمئن نیستید که باید از کجا شروع کنید؟ در این مطلب سلام دنیا 10 تمرین ارائه شده است تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
10 مورد از بهترین ورزش ها برای دیابتی های نوع 2
ورزش همچنین می تواند به پیشگیری از ابتلا به دیابت در افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) افراد را برای داشتن حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته تشویق می کند. فواید ورزش فقط به کاهش وزن معطوف نمی شود. با این حال، برای مشاهده نتایج پایدار، پیروی از یک برنامه ورزشی باید ثابت باشد.
اگر کم تحرک هستید و قصد شروع یک برنامه ورزشی را دارید، بهتر است که ابتدا با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچ محدودیت یا احتیاط خاصی برای ورزش کردن شما وجود ندارد.
حتما بخوانید: درمان خانگی دیابت نوع دو با داروهای گیاهی
1. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: پیاده روی
برای ورزش کردن حتما به عضویت در باشگاه یا تجهیزات ورزشی گران قیمت نیاز ندارید. اگر یک جفت کتونی راحتی و مکانی امن برای پیاده روی در اختیار دارید، می توانید از همین امروز ورزش کردن را شروع کنید. در واقع، شما می توانید با 30 دقیقه پیاده روی سریع در پنج روز در هفته، به حداقل هدف پیشنهادی خود برای تناسب اندام با ورزش هوازی دست پیدا کنید. طبق نتایج یک بررسی در سال 2021، پیاده روی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 برای کاهش فشار خون، سطح هموگلوبین ای وان سی HbA1c و شاخص توده بدنی کمک می کند.
2. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: دوچرخه سواری
حدود نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به بیماری آرتریت مبتلا هستند. چاقی یکی از این چندین عامل خطر مشترک دو بیماری می باشد. نوروپاتی دیابتی وضعیتی است که وقتی اعصاب دچار آسیب می شوند، رخ می دهد، این وضعیت همچنین می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موجب درد مفاصل هم شود. در صورتی که دچار درد اندام تحتانی هستید، ورزش کم برخورد یا لو ایمپکت را انتخاب کنید. به عنوان مثال، دوچرخه سواری می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند و در عین حال فشار بر مفاصل شما را به حداقل برساند.
3. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: شنا کردن
فعالیت های آبی یکی دیگر از گزینه های ورزشی مناسب کم برخورد را برای افرادی که دچار درد مفاصل هستند،فراهم می کند. به عنوان مثال، شنا، ایروبیک در آب، دویدن در آب و سایر فعالیت‌های آبی می‌تواند به سلامت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها کمک کند و در عین حال فشار کمی به مفاصل شما وارد کند.در یک بررسی در سال 2017 مشخص شد که ورزش در آب دقیقا مانند ورزش هایر روی سطح زمین می تواند برای کاهش سطح قند خون موثر عمل کند.
4. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: ورزش های گروهی
اگر برای شما سخت است که انگیزه ورزش کردن در خودتان ایجاد کنید،می توانید به یک تیم ورزشی تفریحی ملحق شوید. فرصت معاشرت با هم تیمی ها و تعهدی که به آنها دارید ممکن است به شما برای داشتن انگیزه لازم برای حضور در هر جلسه هفتگی کمک کند.
حتما بخوانید: بهترین دمنوش های گیاهی برای افراد مبتلا به دیابت
بسیاری از ورزش های تفریحی یک تمرین هوازی خوب ارائه می دهند. بسکتبال، فوتبال، سافت بال، تنیس دو نفره، یا در نهایت فریزبی را امتحان کنید.
5. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: رقص ایروبیک
ثبت نام در یک کلاس رقص ایروبیک یا سایر کلاس های تناسب اندام نیز ممکن است به شما در رسیدن به اهداف ورزشی تان کمک کند. به عنوان مثال، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که رقص و حرکات هوازی را برای یک تمرین سریع ترکیب می کند.یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع 2 پس از شرکت در کلاس های زومبا به مدت 16 هفته، انگیزه بیشتری برای ورزش داشتند. شرکت کنندگان همچنین آمادگی هوازی خود را بهبود بخشیدند و وزن خود را کاهش دادند.
6. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: وزنه برداری
وزنه برداری و سایر تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی شما کمک می کند، ومی تواند تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید را افزایش دهد. به گفته انجمن دیابت آمریکا ADA، تمرینات قدرتی همچنین ممکن است در بهبود کنترل قند خون شما مفید باشند.
حتما بخوانید: 11 غذا ممنوعه برای دیابتی ها
اگر می‌خواهید وزنه‌برداری را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید، می‌توانید از دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل سنگین خانگی مانند کنسروها یا بطری‌های آب استفاده کنید. برای یادگیری نحوه وزنه برداری ایمن و موثر، بهتر است شرکت در کلاس وزنه برداری را در نظر داشته باشید یا از یک مربی تناسب اندام حرفه ای راهنمایی بخواهید.
7. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: تمرینات قدرتی با باند کشی
وزنه ها تنها ابزاری نیستند که می توانید برای تقویت عضلات خود از آن استفاده کنید. شما همچنین می توانید طیف گسترده ای از تمرینات قدرتی را با باندهای کشی انجام دهید.برای اینکه یاد بگیرید چگونه آنها را در تمرینات خود بگنجانید، با یک مربی حرفه ای صحبت کنید، در یک کلاس تمرینات قدرتی با باند کشی شرکت کنید یا یک ویدیوی تمرینات قدرتی با باند کشی را مشاهده کنید.براساس نتایج یک مطالعه در سال 2018،تمرینات قدرتی با باند علاوه بر افزایش قدرت، ممکن است فواید کمی برای کنترل قند خون هم داشته باشد.
8. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: تمرینات کالیستنیک
در تمرینات کالیستنیک، شما از وزن بدن خود برای تقویت عضلات استفاده می کنید. تمرینات کالیستنیک رایج شامل فشار، کشش، اسکات، لانژ و کرانچ شکمی است.فرقی نمی کند عضلات خود را با وزنه، باند کشی قدرتی یا وزن بدنتان تقویت کنید، سعی کنید روی هر گروه عضلانی اصلی بدن خود کار کنید.کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند برای اینکه به بدنتان فرصتی برای ریکاوری بدهید، بین هر جلسه تمرین قدرتی، یک روز را استراحت کنید.
9. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: پیلاتس
پیلاتس یک برنامه تناسب اندام محبوب است که برای بهبود قدرت عضلات مرکزی، هماهنگی و تعادل طراحی شده است.براساس نتایج یک مطالعه در سال 2020 روی زنان مسن مبتلا به دیابت نوع 2،ورزش پیلاتس ممکن است به بهبود کنترل قند خون نیز کمک کند.برای انجام این ورزش بهتر است برای کلاس پیلاتس در باشگاه ورزشی یا استودیوی پیلاتس در محل سکونت تات ثبت نام کنید.فیلم ها و کتاب های آموزشی زیادی هم برای انجام پیلاتس موجود است.
10. از بهترین ورزش ها برای دیابتی ها: یوگا
بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2016، یوگا می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 برای مدیریت قند خون، سطح کلسترول و وزن آنها کمک کند. این ورزش همچنین ممکن است برای کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب و بهبود خلق و خوی شما هم موثر باشد.اگر علاقه دارید که یوگا را امتحان کنید، برای شرکت در یک کلاسی یا باشگاه ورزشی یوگا در محل سکونتتان ثبت نام کنید.یک مربی آموزش دیده می تواند به شما برای یادگیری نحوه استفاده از وضعیت بدنی و تکنیک تنفس مناسب، برای جابه جایی از یک حالت به حالت دیگر کمک کند.
اقدامات ایمنی برای ورزش کردن افراد دیابتی
- همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. به طور کلی، اطمینان حاصل کنید که قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی هیدراته شده اید.
- حتماً سطح قند خون خود را به دقت کنترل کنید تا آن را سطح مورد نظر نگه دارید.
سوالات متداول
کدام ورزش برای کاهش قند خون بهتر است؟
به طور کلی، ورزش منظم می تواند قند خون را به مرور زمان کاهش دهد. ورزش هایی مانند پیاده روی سبک، دوچرخه سواری و سایر حرکات کم برخورد می توانند برای کاهش قند خون مفید باشند.
افراد دیابتی از کدام ورزش ها اجتناب کنند؟
در صورت ابتلا به دیابت، ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کنید به هر گونه عارضه ای که در نتیجه بیماری خود تجربه می کنید بستگی دارد. به عنوان مثال، کسانی که فشار خون بالا دارند باید از فعالیت های شدید و بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنند.
آیا دیابت با ورزش قابل درمان است؟
ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش می تواند علائم دیابت را در برخی افراد تغییر دهد. در مطالعه‌ای در سال 2020 مشخص شد که 61 درصد از شرکت‌کنندگان مبتلا به دیابت اولیه که تحت یک سبک زندگی فشرده برای رژیم یک ساله قرار گرفتند که شامل رژیم غذایی کم کالری و ورزش منظم بود، دیگر شاخص های مرتبط با دیابت را نداشتند.
نتیجه گیری
فعالیت بدنی منظم نه تنها برای مدیریت دیابت نوع 2 بلکه برای ارتقای سلامت کلی شما نیز مهم است.اگر علاوه بر دیابت نوع 2، به بیماری دیگری هم مبتلا هستید، قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما برای یادگیری نحوه سالم ماندن و کاهش خطر آسیب های ورزشی کمک کنند، در عین حال که به اهداف تناسب اندام خود هم دست پیدا می کنید.
مقالات مرتبط:
10 میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت برای پیش از خواب
درمان دیابت بارداری در طب سنتی