دیابت یک بیماری مزمن است که در بین بزرگسالان و کودکان در سراسر جهان شیوع پیدا کرده است. دیابت کنترل نشده دارای عواقب جدی متعددی از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، کوری و سایر عوارض است. پیش دیابت نیز با این بیماری مرتبط است. نکته مهم این است که خوردن غذاهای اشتباه می تواند سطح قند خون و انسولین و التهاب را افزایش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را نیز افزایش دهد.
این مقاله 11 غذا را فهرست می کند که افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت باید از آن اجتناب کنند.
چرا مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد مشکل می کند؟
کربوهیدرات، پروتئین و چربی مواد مغذی هستند که به بدن شما انرژی می دهند. از این سه مورد، کربوهیدرات تا حد زیادی بیشترین تاثیر را بر قند خون می گذارند. این به این دلیل است که آنها تبدیل به قند یا گلوکز می شوند و در سیستم گردش خون جذب می شوند. کربوهیدرات شامل نشاسته، قند و فیبر هستند. با این حال، فیبر هضم نمی شود بنابراین قند خون را افزایش نمی دهد.
فیبر استخراج شده از کل کربوهیدرات ها در یک غذا مقدار قابل هضم و یا کربوهیدرات "خالص" را می دهد. به عنوان مثال، اگر یک فنجان سبزیجات مخلوط حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر داشته باشید، تعداد کربوهیدرات خالص آن 6 گرم است. هنگامی که افراد مبتلا به دیابت مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها را در یک زمان داشته باشند، سطح قند خون به سطح بالا و خطرناکی می رسد.
با گذشت زمان، سطوح بالا قند خون می تواند به اعصاب و عروق خونی بدن آسیب برساند، که ممکن است منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر شرایط مضر سلامتی شود. مصرف کربوهیدرات کم می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت کمک کند.
بنابراین، مهم است که از مصرف مواد غذایی ذکر شده در زیر جلوگیری شود.
پرهیز از مصرف 11 مواد غذایی برای جلوگیری از دیابت
1. نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های قندی بدترین انتخاب نوشیدنی برای افراد مبتلا به دیابت است. به طور مثال، 354 میلی لیتر از سودا 38 گرم کربوهیدرات دارد. همان مقدار چای یخ شیرین و لیموناد حاوی 36 گرم کربوهیدرات می باشد. علاوه بر این، آنها حاوی فروکتوز می باشند که به شدت مقاوم به انسولین بوده و با دیابت مرتبط است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین قندی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را نیز افزایش دهد.
علاوه بر این، سطح بالای فروکتوز در نوشیدنی های شیرین ممکن است به تغییرات متابولیک منجر شود که باعث افزایش چربی شکم و افزایش کلسترول و تری گلیسیرید می شود. در یک مطالعه در بزرگسالان چاق، مصرف 25 درصد کالری از نوشیدنی های فروکتوز در رژیم غذایی با حفظ وزن موجب افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، کاهش میزان متابولیسم و بدتر شدن نشانگرهای سلامت قلبی شده است.
برای کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از خطر بیماری، به جای نوشیدنی های شیرین، آب، چای یخ شیرین نشده مصرف کنید.
2. چربی ترانس
چربی ترانس صنعتی بسیار ناسالم است. آنها با اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب غیر اشباع به منظور پایداری بیشتر تولید می شوند. چربی های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، خامه ها و شام یخ زده یافت می شوند. علاوه بر این، تولید کنندگان مواد غذایی اغلب آنها را به ترد ها، کلوچه و سایر محصولات پخته شده اضافه می کنند تا به افزایش عمر مفید این محصولات کمک کنند. اگرچه چربی های ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش نمی دهند، آنها به افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم، همچنین سطح پایین کلسترول خوب HDL و اختلال عملکرد شریانی منجر می شوند.
این اثرات به خصوص در مورد افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در آنها بالا است. خوشبختانه، چربی های ترانس در بسیاری از کشورها غیرقانونی شده اند و در سال 2015، FDA خواستار حذف آنها از محصولات در بازار ایالات متحده در ظرف سه سال شده اند. تا زمانی که چربی های ترانس دیگر در تامین مواد غذایی موجود نباشند، از هر محصولی که حاوی کلمات « هیدروژنه شده جزئی» در لیست مواد تشکیل دهنده محصول مورد نظر است اجتناب کنید.
3. نان سفید، پاستا و برنج
نان سفید، برنج و ماکارونی مواد غذایی فرآوری شده با کربوهیدرات بالا هستند. خوردن نان، شیرینی و سایر غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده به طور قابل توجهی افزایش سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 نشان می دهند. مطالعه دیگری نشان داد که یک وعده غذایی حاوی یک قاشق غذا خوری مواد غذایی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش قند خون و همچنین کاهش عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و زوال عقلی می شود.
4. ماست با طعم میوه
ماست ساده می تواند یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت باشد. با این حال، داستان انواع ماست های طعم دار بسیار متفاوت است. ماست طعم دار به طور معمول از شیر بدون چربی یا کم چرب ساخته شده و با کربوهیدرات و شکر تهیه می شود. در واقع، یک فنجان (245 گرم) ماست با طعم میوه ممکن است شامل 47 گرم قند باشد، یعنی تقریبا 81 درصد از کالری آن از قند تشکیل داده است.
بسیاری از مردم، ماست یخ زده را جایگزین سالم برای بستنی می دانند. با این حال، این می تواند حتی حاوی قندی بیشتر از بستنی باشد. به جای انتخاب ماست های قند بالا که می توانند قند خون و انسولین را افزایش دهند، ماست ساده و بدون قند را انتخاب کنید و ممکن است برای اشتها، کنترل وزن و سلامت روده مفید باشد.
5. غلات شیرین صبحانه
در صورت ابتلا به دیابت، خوردن غلات یکی از بدترین راه ها برای شروع روز می باشد. با وجود ادعاهای سلامتی در این بسته بندی ها، اکثر غلات به شدت فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری نسبت به چیزی هستند که مردم در مورد آن تصور می کنند. علاوه بر این، آنها مواد مغذی بسیار کم پروتئین فراهم می کنند. پروتئین به شما کمک می کند تا سطح قند خون پایداری در طول روز داشته باشید.
6. نوشیدنی های با طعم قهوه
قهوه دارای چندین مزایای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت می باشد. با این حال، نوشیدنی های با طعم قهوه نباید به جای یک نوشیدنی سالم به عنوان یک دسر مایع مصرف شوند. مطالعات نشان داده اند مغز شما مواد غذایی مایع و جامد را به طور مشابه پردازش نمی کند. مصرف کالری را با مصرف کمتر غذا جبران نکنید، به طور بالقوه باعث افزایش وزن می شود. نوشیدنی های با طعم قهوه نیز با کربوهیدرات تهیه می شوند. برای کنترل حفظ قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، قهوه ساده و اسپرسو را با یک یا نصف قاشق غذاخوری از کرم مصرف کنید.
7. عسل، شهد آگوا و شیره درخت افرا
افرادی که مبتلا به دیابت هستند، اغلب سعی می کنند میزان مصرف قند سفید و همچنین آب نبات، کوکی ها و کره ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. با این وجود، شکل دیگر قندها همچنین می توانند باعث افزایش قند خون شوند. این مواد شامل شکر قهوه ای و قندهای طبیعی مانند عسل، شهد آگوا و شربت افرا است. اگر چه این شیرینی ها زیاد فرآوری نمی شوند، اما آنها حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات مانند قند سفید هستند. در حقیقت، بیشتر آنها حتی مقادیر بیشتری هم دارند. در زیر مقدار کربوهیدرات یک قاشق غذاخوری از شیرین کننده های محبوب آورده شده است:
. شکر سفید: 12.6 گرم
. شهد آگوا: 16 گرم
. عسل: 17 گرم
. شربت افرا: 13 گرم
در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت، صرف نظر از اینکه مصرف 50 گرم شکر سفید یا عسل افزایش قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی را افزایش دادند. بهترین استراتژی این است که از هر نوع شکر اجتناب کنید و از شیرین کننده های طبیعی با کربوهیدرات پایین استفاده کنید.
8. میوه خشک
میوه یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله: ویتامین C و پتاسیم است. هنگامی که میوه خشک می شود، این فرآیند منجر به از دست دادن آب میوه می شود که منجر به غلظت بیشتر این مواد مغذی خواهد شد. متاسفانه، محتوای قند آن نیز بیشتر می شود. یک فنجان انگور حاوی 27 گرم کربوهیدرات، از جمله 1 گرم فیبر است. در مقابل، یک فنجان کشمش حاوی 115 گرم کربوهیدرات است که تنها 5 تا از آنها فیبر است.
بنابراین، کشمش بیش از سه برابر کربوهیدرات بیشتر از انگور دارد. سایر انواع میوه های خشک در مقایسه با میوه های تازه نیز در کربوهیدرات ها بالا هستند.
9. میان وعده های بسته بندی شده
برنج، بیسکویت ترد و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده گزینه های خوبی برای میان وعده نیستند. آنها معمولا با آرد تصفیه شده تولید می شوند و حجم زیادی از کربوهیدرات را با مقدار کمی از مواد مغذی به همراه می آورند. اگر نیاز به مصرف میان وعده پیدا کرده اید، بهتر است که آجیل ها یا چند نوع سبزیجات با کربوهیدرات کم به همراه پنیر را مصرف کنید.
10. آب میوه
اگر چه آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم محسوب می شود، اما اثرات مشابه با سودا و سایر نوشیدنی های شیرین بر قند خون دارد. در بعضی موارد، قند موجود در آب میوه و کربوهیدرات ها حتی بیشتر از سودا است. به عنوان مثال، 250 میلی لیتر آب سیب نعناع و سودا حاوی 24 گرم قند هستند. یک جایگزین بسیار بهتر این است که از آب همراه با یک قاچ لیمو لذت ببرید، که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات را تولید می کند و تقریبا بدون کالری است.
11. سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی سرخ کرده غذایی است که باید از آن عبور کرد، مخصوصا اگر دیابت دارید. خود سیب زمینی نسبتا حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات است. یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی 37 گرم کربوهیدرات است، که 4 تا از آنها فیبر هستند با این حال، هنگامی که آنها را در روغن گیاهی سرخ می کنید، سیب زمینی ممکن است قند خون را بیش از حد افزایش دهد. به نظر می رسد که غذاهای سرخ کرده عمدتا مقدار زیادی ترکیبات سمی مانند AGE ها و آلدئیدها را تولید می کنند که ممکن است باعث التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری شوند.
