گاهی اوقات پیش می‌آید که به دلایل مختلف مانند کار، مسئولیت‌های خانوادگی، سفر یا تعطیلات نتوانیم به باشگاه برویم و همان‌طور که می‌خواهیم ورزش کنیم. در چنین شرایطی، این پرسش پیش می‌آید که چگونه می‌توانیم بدون باشگاه هم فعال بمانیم؟ تجربه رفتن به باشگاه برای بسیاری از افراد آن‌قدر پیچیده شده که تصور می‌کنند فقط در باشگاه می‌توان ورزش کرد. اما حقیقت این است که برای حفظ سلامتی، تنها کافی است تصمیم بگیریم از جای خود بلند شویم و تحرک داشته باشیم. در این مقاله از سلام دنیا به راهکارها و تمرین‌هایی پرداخته‌ایم که کمک می‌کنند در خانه بدون باشگاه نیز فعال و پرانرژی بمانید.
9 روش برای فعال ماندن بدون باشگاه
- انجام تمرین‌های نشستن و بلند شدن یا حرکات وزن بدن در خانه یا اتاق هتل.
- استفاده از وسایل موجود در خانه به‌عنوان وزنه آزاد برای تمرین‌هایی مانند جلو بازو یا پرس شانه.
- پیاده‌روی در اطراف خانه یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها.
- باغبانی به‌عنوان یک فعالیت پرتحرک و مفید.
- چمن‌زنی با دستگاه چمن‌زن دستی یا خودران.
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
- پیاده‌روی در محله، پارک یا حتی مرکز خرید محلی.
- انجام تمرین‌های تعادلی برای تقویت عضلات و بهبود ثبات بدن.
- بازی کردن با کودکان یا نوه‌ها برای تحرک بیشتر.
- بلند شدن در زمان پخش تبلیغات تلویزیونی یا هنگام مطالعه و انجام تمرین‌های هوازی سبک مانند راه‌رفتن در جا یا بالا آوردن زانوها.
چگونه در خانه فردی فعال باشیم؟
بزرگسالان باید حداقل 30 دقیقه در روز و کودکان حدود 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. فعال بودن در خانه می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ از جمله حفظ وزن مناسب، بهبود روحیه و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن. انجام این فعالیت‌ها به همراه خانواده، علاوه بر سلامت جسمانی، باعث افزایش شادی و صمیمیت نیز خواهد شد.
1. فعال بودن در خانه از طریق المپیک خانگی
هر فرد یک کشور انتخاب می‌کند؛ این کشور می‌تواند واقعی باشد یا ساخته و پرداخته‌ی ذهن شما. سپس چند مسابقه و بازی مختلف طراحی کنید، مانند «دو از درب خانه تا صندوق پستی»، «ایستادن روی یک پا به مدت طولانی»، «مسابقه لیمبو» و غیره. اعضای خانواده به نوبت در این مسابقات شرکت می‌کنند. در پایان، مراسم اهدای جایزه و روی سکو رفتن برگزار کنید تا حس مسابقه و هیجان بیشتر شود.
2. فعال بودن در خانه از طریق رقص
رقص یکی از بهترین روش‌ها برای فعال بودن در خانه و همراه با اعضای خانواده است.
- یک لیست آهنگ 30 دقیقه‌ای با مشارکت همه اعضای خانواده تهیه کنید و جشن رقص برگزار نمایید.
- اگر خانواده شما رقابتی است، می‌توانید مسابقه رقص برگزار کنید.
- برای آهنگ محبوبتان یک رقص طراحی کنید و اجرای خانواده را فیلم‌برداری کنید.
3. فعال بودن در خانه از طریق مسیر مانع
در خانه یا حیاط، مسابقه‌ای ترتیب دهید که از پله‌ها بالا بروید، روی بالش‌ها بپرید، زیر میزها عبور کنید، اطراف ماشین‌ها و درختان حرکت کنید. خلاق باشید و هر بار که خانواده مسیر را کامل کرد، موانع جدیدی اضافه کنید. زمان هر نفر را اندازه بگیرید و ببینید چه کسی می‌تواند رکورد قبلی‌اش را بشکند.
4. فعال بودن در خانه از طریق بازی در حیاط
- با گچ، روی پیاده‌رو یا فضای باز خط هاپ اسکاتچ (بازی جهش روی خانه‌ها) رسم کنید.
- بازی‌های «دنبال کردن و گرفتن» یا «گرفتن با یخ زدن» را با اعضای خانواده انجام دهید.
- بازی‌های سنتی مانند «قایم‌باشک» و «ماهی تن» هم گزینه‌های مناسبی برای بازی در فضای باز هستند.
حتما بخوانید: چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم؟
5. فعال بودن در خانه از طریق ورزش
- سبد بسکتبال را در فضای باز قرار دهید و بسکتبال بازی کنید.
- مسیرهای دویدن را تمرین کنید و توپ فوتبال آمریکایی پرتاب کنید.
- دیسک (فریزبی) را در حیاط پرتاب کنید.
- چند دستکش بیسبال بردارید و توپ را پرتاب و بگیرید.
- مهارت‌های تنیس خود را با راکت تمرین کنید.
- در خانه می‌توانید با یک جاروی ساده و توپ تنیس هاکی بازی کنید.
6. فعال بودن در خانه از طریق شکار گنج
شکار گنج روشی سرگرم‌کننده و خلاقانه برای گذراندن وقت و فعال ماندن با خانواده در منزل است. ابتدا باید جای مناسبی برای پنهان کردن گنج پیدا کنید. گنج می‌تواند یک شی کوچک، پول، خوراکی یا هر جایزه دیگری باشد. سپس یک سری سرنخ یا معما تهیه کنید که هر کدام، شما را به سرنخ بعدی هدایت کند. این سرنخ‌ها را در جاهای مخفی قرار دهید و از دیدن تلاش خانواده برای حل معماها و پیدا کردن گنج لذت ببرید.
7. فعال بودن در خانه از طریق مسابقه
کدام عضو خانواده شما سریع‌تر است؟ چه کسی می‌تواند مسافت بیشتری بدود؟ وقت آن است که این موضوع را امتحان کنید. چند مسابقه دو کوتاه‌مسافت و بلند‌مسافت برگزار کنید. می‌توانید دور بلوک قدم بزنید یا در حیاط بدوید. می‌توانید به صورت رقابتی رو در رو مسابقه دهید، یا هر فرد به صورت جداگانه زمان خود را ثبت کند و آن را با دیگران مقایسه کند. همچنین می‌توانید با رکورد قبلی خود رقابت کنید و سعی کنید بهتر شوید.
8. یادگیری یک مهارت جدید
مهارت یا ترفند جدیدی یاد بگیرید تا بتوانید آن را به دیگران نشان دهید.
- یاد بگیرید چگونه شعبده بازی کنید.
- تمرین حرکات آکروباتیک مانند غلت زدن، چرخش جانبی، ایستادن روی دست یا شنا روی یک دست کنید.
- یک حرکت رقص جدید را تمرین کنید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام در یک ماه در خانه
9. فعال بودن در خانه از طریق تمرین‌های ورزشی در خانه
در فضای اینترنت، شبکه‌های اجتماعی و یوتیوب، ویدیوهای زیادی برای تمرین‌های ورزشی خانگی وجود دارد. یک ویدیو انتخاب کنید که همه اعضای خانواده بتوانند همراه هم انجام دهند. اگر برخی تمرین‌ها برای بعضی از اعضا دشوار بود، می‌توانید آن را با حرکات آسان‌تر جایگزین کنید؛ مثلاً به جای انجام شنا روی زمین، حرکت پلانک را انجام دهید.
10. فعال بودن در خانه از طریق چالش‌ها
می‌توانید یک چالش ورزشی در شبکه‌های اجتماعی مطرح کنید و ویدیوی انجام آن توسط خانواده‌تان را به اشتراک بگذارید. دوستان و سایر اعضای خانواده را نیز تشویق کنید تا در این چالش شرکت کنند.
- چه مدت می‌توانید در حالت نشسته به دیوار تکیه دهید؟
- چه کسی در یک دقیقه بیشترین تعداد اسکوات را انجام می‌دهد؟
- چه کسی بیشترین تعداد شنا را بدون توقف انجام می‌دهد؟
- انجام 100 حرکت برپی چقدر زمان می‌برد؟
- آیا می‌توانید پنج حرکت فرانسوی (Frenchies) را انجام دهید؟
11. فعال بودن در خانه از طریق یوگا
یوگا یک فعالیت آرامش‌بخش و ورزشی است که تمام اعضای خانواده می‌توانند به صورت گروهی انجام دهند. برنامه «یوگای کودکان کیهانی» (Cosmic Kids Yoga) با ترکیب داستان‌های جذاب و تمرینات ورزشی، یوگا را برای کودکان جذاب و سرگرم‌کننده می‌کند.
12. فعال بودن در خانه از طریق ساخت یک بازی جدید
تمام ورزش‌ها و بازی‌هایی که امروزه انجام می‌دهیم، در زمانی توسط فردی اختراع شده‌اند. نگاهی به وسایلی که در گاراژ یا انباری دارید بیندازید، از تخیل خود استفاده کنید، قوانینی بسازید و ممکن است بازی جدیدی خلق کنید که به یکی از سرگرمی‌های محبوب جهان تبدیل شود.
سخن آخر
فعال بودن نیازی به حضور در باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارد. کافی است خلاقیت به خرج دهیم و از فرصت‌های ساده اطرافمان استفاده کنیم. چه با انجام تمرین‌های بدنی در خانه، چه با بازی و تحرک به همراه خانواده، همیشه راهی برای حفظ سلامت و نشاط وجود دارد. انتخاب با ماست که بی‌حرکت بنشینیم یا با فعالیت روزانه کیفیت زندگی خود را ارتقا دهیم.
مطالب مرتبط:
5 تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل
بهترین ورزش های برای پیشگیری از دیابت و کنترل قند خون
آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم
فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت
روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه با وسایل دور انداختنی
دیدگاه ها