در طول تمرین، بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین را آزاد می کند و احساس خوبی دارید. مشکل پیدا کردن انگیزه برای تمرین قبل از این است که آن احساس شگفت انگیز را بدست آورید. همیشه کاری مهمتر یا بهتر برای انجام دادن وجود دارد، حتی اگر فقط دراز کشیدن روی مبل باشد. بنابراین اگر به این فکر می کنید که چگونه برای تمرین انگیزه داشته باشید یا چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم، به جای درستی آمده اید. در این مطلب از سلام دنیا، ما به مبحث تقویت انگیزه ورزشی و تمرینی پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
میزان ورزش باید چقدر باشد؟
طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی بزرگسالان شما باید طبق مطالب ذکر شده در ادامه مطلب ورزش کنید:
- حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته با شدت متوسط، 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید یا ترکیبی از فعالیت هوازی با شدت متوسط و شدید انجام دهید.
- همچنین تمرینات قدرتی را 2 روز یا بیشتر در هفته انجام دهید.
حتما بخوانید: روش لاغری و چربی سوزی با ده هزار قدم
چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم (تقویت انگیزه تمرینی)
چگونه به خود انگیزه دهید تا ورزش کنید و انگیزه خود را برای ورزش کردن حفظ کنید؟
انگیزه ورزش چیزی است که ما اغلب در چند روز اول داریم و سپس به نوعی آن را از دست می دهیم. نکات زیر به شما کمک می کند وقتی متوجه شوید که ساعت زنگ دار خود را در صبح خاموش می کنید و به جای ورزش کردن دوباره به خواب می روید.
1. تقویت انگیزه تمرینی از طریق جای دادن تمرینات در برنامه ی خود
تصمیم بگیرید که چند بار در هفته ورزش کنید، چه کاری انجام دهید، چه زمانی و برای چه مدت. تمرینات خود را در برنامه ریز خود برنامه ریزی کنید. با آنها مانند یک قرار ملاقات مهم رفتار کنید که نباید از دست بدهید. مثلا روزی 20 دقیقه پیاده روی می کنم، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه ساعت 7 صبح.
2. تقویت انگیزه تمرینی از طریق تعیین کردن اهداف
اهداف هوشمندانه مشخص و تعریف شده را که واقع بینانه و قابل دستیابی هستند، تعیین کنید. اگر اهداف شما خیلی سخت باشد، تسلیم خواهید شد، پس بهتر است اهداف کوچکتری تعیین کنید و به آنها برسید. در کتاب عادات اتمی ، جیمز کلیر پیشنهاد می کند که اهداف کوچکی مانند دو دقیقه دویدن را تعیین کنید. هنگامی که بیرون هستید، به احتمال زیاد به دویدن ادامه می دهید، احتمالاً برای دو دقیقه ای بیرون می روید تا دویدن 60 دقیقه ای.
3. تقویت انگیزه تمرینی از طریق گذاشتن زنگ هشدار خود دور از تخت
از آنجایی که در طول روز زمان کمتری برای بهانه‌گیری دارید، ورزش کردن در صبح مؤثرتر است. مشکل صبح این است که خاموش کردن ساعت زنگ دار و بازگشت به خواب راحت تر است. بنابراین، ساعت زنگ دار خود را تا حد امکان از تخت خود دور کنید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از رختخواب بلند شوید.
4. تقویت انگیزه تمرینی از طریق بیرون گذاشتن لباس های ورزشی از شب قبل
باید ورزش کردن را آسان کنید، بنابراین شب قبل لباس هایتان را بیرون بیاورید. کفش های خود و هر چیزی که نیاز دارید را نیز بیرون بیاورید.
5. تقویت انگیزه تمرینی از طریق پیدا کردن یک دوست برای تمرین
به دلایلی، ناامید کردن دیگران از ناامید کردن خود دشوارتر است. اگر می دانید دوستتان منتظر شماست تا تمرین را شروع کنید، به آنجا خواهید رسید. اگر انگیزه بیشتری می‌خواهید، حتی می‌توانید کفش‌های دوستتان یا کالای دیگری را که برای ورزش کردن نیاز دارند، بردارید. اگر به کفش‌هایشان نیاز دارند، نمی‌توانید به آنها پیامک ارسال کنید که برای تمرین به آنها ملحق نمی‌شوید. این یک راه عالی برای اطمینان از حضور شما در ورزش است. همچنین تمرین با دیگران بیشتر از خودتان سرگرم کننده است. من یک چالش پلانک با همکاران در محل کار انجام دادم. هر روز صبح روزی چند دقیقه برای پلانک همدیگر را می دیدیم. فقط 5 دقیقه از روزمان را گرفت اما فشار گروه مرا مجبور کرد حتی زمانی که دلم نمی‌خواست بروم.
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
6. تقویت انگیزه تمرینی از طریق ثبت نام برای مسابقه
اگر می خواهید وارد دویدن شوید اما به دویدن خود ادامه دهید، در مسابقه ثبت نام کنید. این شما را مجبور می کند تا قبل از مسابقه به تناسب اندام برسید. به برنامه کاناپه تا 5K مراجعه کنید.
7. تقویت انگیزه تمرینی از طریق امضا کردن یک قرارداد عادت / قرارداد تعهد
ما یک قرارداد عادت رایگان یا قرارداد تعهد ارائه می دهیم که می توانید آن را امضا کنید. کسی را هم که نمی خواهید ناامیدش کنید آن را امضا کنید. به عنوان مثال، اگر نمی خواهید فرزندانتان متوجه شوند که به تعهدات خود عمل نمی کنید، از آنها بخواهید که قرارداد را نیز امضا کنند. اگر به اهداف خود نرسیدید، متعهد شوید که کاری را انجام دهید که نمی خواهید انجام دهید. به عنوان مثال، هر بار که ورزش نمی کنید، 20 دلار به شما کمک می کند یا خیریه می دهید.
8. تقویت انگیزه تمرینی از طریق پیدا کردن یک فعالیت که از آن لذت ببرید
فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و واقعاً می خواهید انجام دهید. گزینه های بسیار زیادی وجود دارد که می توانید یکی را پیدا کنید که واقعاً می خواهید انجام دهید. بسکتبال، اسپینینگ، کیک بوکسینگ، والیبال، رقص، هنرهای رزمی، تمرین HIIT و غیره را امتحان کنید. اگر حوصله دارید، فعالیت ها را به طور متناوب انجام دهید. وقتی برای چیزی پول می‌دهید، احتمال اینکه واقعاً بروید، بیشتر می‌شود. برای کلاسی که از آن لذت می برید ثبت نام کنید. برخی از باشگاه‌ها اگر به کلاس‌ها راه پیدا نکنید، هزینه بیشتری از شما دریافت می‌کنند. دریابید که آیا این گزینه را دارید یا خیر. این یک انگیزه عالی است.
9. تقویت انگیزه تمرینی از طریق استخدام یک مربی خصوصی
اگر می توانید یک مربی شخصی بخرید، این بهترین راه برای ورزش است. نه تنها کسی مطمئن می شود که تکنیک شما درست است، بلکه اگر به خانه شما بیاید نمی توانید از تمرین خود خارج شوید.
10. تقویت انگیزه تمرینی از طریق تماشا کردن تلویزیون در هنگام ورزش
یک بار تصمیم گرفتم در حین ورزش فقط سریال خاصی را تماشا کنم. یا روی تردمیل راه می رفتم یا با دوچرخه ثابت در حین تماشای آن دوچرخه می زدم.
حتما بخوانید: سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش
11. تقویت انگیزه تمرینی از طریق استفاده از یک مجله ورزشی
ما یک مجله تناسب اندام رایگان ارائه می دهیم که مطمئناً به شما انگیزه می دهد. دارای نقل قول های انگیزشی، اهداف ورزشی، گزارش های مربوط به ورزش، ردیاب وزن و غیره است که به انگیزه تناسب اندام کمک می کند.
11. تقویت انگیزه تمرینی از طریق یادداشت کردن دلیل ورزش کردن و قصدتان
برای هر جلسه تمرین، از گزارش تمرین برای ثبت کارهایی که انجام دادید و احساسی که در طول و بعد از آن داشتید استفاده کنید. این به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید.
12. تقویت انگیزه تمرینی از طریق جایزه دادن به خود
وقتی شروع به تعیین اهداف تمرینی خود می کنید، در مورد پاداشی که در صورت دستیابی به آن اهداف دریافت خواهید کرد، تصمیم بگیرید. این باید چیزی باشد که شما می خواهید، اما تنها زمانی به خودتان اجازه می دهید که x بارها ورزش کنید یا به یک هدف خاص برسید. همچنین می توانید با کنار گذاشتن مبلغ مشخصی در هر بار تمرین، برای یک پاداش بزرگ مانند تعطیلات پس انداز کنید. از نمودارهای قابل چاپ ردیاب پس انداز رایگان ما برای پیگیری میزان پس انداز خود استفاده کنید. علاوه بر این پاداش خارجی، پس از هر جلسه به شما پاداش داخلی نیز داده می شود. در طول تمرین، بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین را آزاد می کند و به همین دلیل است که بسیاری از افراد ورزش می کنند. بعد از تمرین احساس خوبی دارید. شما اغلب احساس آرامش بیشتری نیز می کنید. این احساس را بعد از تمرین بچشید و به خود یادآوری کنید که وقتی انگیزه ای برای ورزش ندارید چه احساسی دارید.
13. تقویت انگیزه تمرینی از طریق تمرکز بر فواید ورزش کردن
بهترین راه برای یافتن انگیزه تناسب اندام این است که خود را وادار به ورزش کنید تا از مزایای ورزش بهره مند شوید. وقتی برای سوزاندن کالری خود را مجبور به ورزش می‌کنید، به اندازه زمانی که تصمیم می‌گیرید برای تکرار فواید ورزش می‌خواهید ورزش کنید، انگیزه‌بخش نیست. بنابراین، به جای اینکه به ورزش به عنوان کاری که باید انجام دهید فکر کنید، ذهن خود را طوری آموزش دهید که به دلیل فواید ورزش، آن را به عنوان چیزی که انتخاب می کنید در نظر بگیرید. طبق گفته MayoClinic ، ورزش حس خوب بودن شما را افزایش می دهد و فواید مستقیمی برای از بین بردن استرس نیز دارد. فعالیت بدنی ممکن است به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مغز، به نام اندورفین، کمک کند. ورزش همچنین اثرات منفی استرس را کاهش می دهد .
حتما بخوانید: فواید دویدن برای سلامت قلب و مغز و بدنسازی
ورزش همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد ، می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، به آرامش شما کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. موسیقی نشاط آور بگذارید و پیاده روی کنید. نه تنها از اندورفین بهره مند می شوید، بلکه موسیقی فوراً خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. اگر لیست پخش خود را ندارید، «لیست‌های پخش در حال اجرا» را در YouTube جستجو کنید. طبق CDC ، فعالیت بدنی می تواند سلامت مغز شما را بهبود بخشد، به مدیریت وزن کمک کند، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند و توانایی شما را برای انجام فعالیت های روزمره بهبود بخشد. برای تمرکز بر اهمیت خودمراقبتی، مجله رایگان خودمراقبتی ما را امتحان کنید . این به شما کمک می کند مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید که به نوبه خود باعث می شود که بخواهید تمرین کنید.
14. تقویت انگیزه تمرینی از طریق ایجاد کردن تغییرات کوچک در سبک زندگی خود
طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ، بزرگسالان باید در طول روز بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند. مقداری فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. حتی اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید که شما را فعال تر می کند. سعی کنید از میز ایستاده یا میز تردمیل استفاده کنید. به جای آسانسور از پله بروید. دورتر پارک کنید. با بچه هایتان بسکتبال بازی کنید. اگر سگ خود یا سگ همسایه خود را ندارید پیاده روی کنید. در کتاب Ikigai نوشته هکتور گارسیا پویگسرور و فرانسیس میرالس، نویسندگان راز ژاپنی زندگی طولانی و شاد را شرح می دهند.
جزیره اوکیناوا، در جنوب ژاپن، میزبان بیشترین جمعیت صد ساله در جهان است. اوکیناواها بسیار فعال هستند. با این حال، آنها فعالیت با شدت بالا انجام نمی دهند، اما دائماً فعال هستند، چه پیاده روی یا کار در باغچه هایشان. به گفته گاوین بردلی، متخصص سلامت، نشستن بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. او دریافت که تنها پس از نیم ساعت نشستن روی صندلی، متابولیسم کند می شود و هضم سالم چربی را مختل می کند. علاوه بر این، بیش از دو ساعت نشستن باعث کاهش سطح کلسترول خوب می شود. با این حال، بیدار شدن به مدت پنج دقیقه هر نیم ساعت برای جبران این اثرات کافی است. بنابراین عادت کنید که حداقل هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شوید.
15. تقویت انگیزه تمرینی از طریق پوشیدن لباس های ورزشی، حتی اگر نمی خواهید ورزش کنید
دیوید آلن، نویسنده کتاب انجام کارها به شما پیشنهاد می‌کند از «ترفندها» برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن استفاده کنید. ترفندها برای کسانی است که به انگیزه بیشتری برای تمرین کردن نیاز دارند. دیوید آلن توضیح می دهد که راحت تر از اینکه انگیزه ورزش کردن را احساس کنید، «خودتان عمل کنید» در ورزش کردن است. آلن به شما پیشنهاد می‌کند تا کارهایی را انجام دهید که افراد با انگیزه به طور خودکار انجام می‌دهند. حتی اگر نمی خواهید ورزش کنید، وسایل ورزشی خود را بپوشید. هنگامی که آن را بپوشید شما شروع به ورزش کردن خواهید کرد. اگر عمل نکنید – یعنی لباس بپوشید – به احتمال زیاد ترجیح می دهید به جای آن کار دیگری انجام دهید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام
16. تقویت انگیزه تمرینی از طریق متعهد بودن به جلسات کوتاه ورزشی
اگر متعهد شوید که 5 دقیقه در روز ورزش کنید، همیشه وقت و انرژی خواهید داشت. هنگامی که از قبل ورزش می کنید، این احتمال وجود دارد که بیش از 5 دقیقه ورزش را ادامه دهید. با این حال، وقتی به خود می گویید یک ساعت ورزش خواهید کرد، پیدا کردن دلایلی برای ورزش نکردن بسیار آسان تر است. بنابراین اهداف کوتاهی تعیین کنید و احتمال دستیابی به آنها بسیار بیشتر خواهد بود.
17. تقویت انگیزه تمرینی با استفاده از ردیاب های ورزشی
چیزی در مورد علامت گذاری ردیاب ورزشی شما وجود دارد که بسیار رضایت بخش است. هر تقویم دارای یک برنامه و یک بخش برای نشان دادن کامل تمرین است.
18. تقویت انگیزه تمرینی از طریق متعهد بودن به یک چالش 30 روزه
چه کسی چالش را دوست ندارد؟ به یک چالش 30 روزه متعهد شوید (ترجیحاً همراه با یک دوست پاسخگو).
19. تقویت انگیزه تمرینی با استفاده از یک دستگاه تعهد
از یک دستگاه تعهد برای ایجاد انگیزه برای تمرین استفاده کنید. دستگاه های تعهدی مختلفی مانند دستگاه تعهد نقدی وجود دارد. شما دوستی را معرفی می کنید که در برابر او پاسخگو خواهید بود. به دوست خود بگویید چند بار در هفته ورزش می کنید و چه کاری انجام خواهید داد. اگر دوست پاسخگوی شما ببیند که پیشرفت نمی کنید، شما را جریمه می کند. از قبل در مورد جریمه توافق کنید. این پول می تواند به دوست شما یا خیریه داده شود تا از قبل انتخاب کنید.
20. تقویت انگیزه تمرینی از طریق دادن تعهد عمومی
تعهد عمومی جایی است که شما اهداف خود را عمومی می کنید. به دوستان و خانواده خود در مورد اهداف ورزشی خود اطلاع دهید یا آنها را در رسانه های اجتماعی ارسال کنید. ایده این است که بعد از اینکه علناً اعلام کردید چه کاری را انجام می دهید، خیلی خجالت می کشید که آن را انجام ندهید.
حتما بخوانید: 20 ورزش های هوازی در خانه برای لاغری
21. تقویت انگیزه تمرینی از طریق انتخاب کردن تأثیرات اجتماعی خود
افرادی را که با آنها وقت می گذرانید به خوبی انتخاب کنید زیرا بر شما تأثیر خواهند گذاشت. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که آنگونه که شما می خواهید زندگی می کنند. اگر دوستانی دارید که به طور منظم ورزش می کنند، زمان بیشتری را با آنها بگذرانید. من یک گروه 5 نفره از دوستان دارم که همه می خواهند ورزش کنند. ما برای ورزش و ایجاد انگیزه به یکدیگر ملاقات می کنیم. اگر دوستانی ندارید که ورزش کنند، به یک کلاس ورزشی بپیوندید که در آن می توانید با افراد ملاقات کنید.
22. تقویت انگیزه تمرینی از طریق داشتن یک روتین صبحگاهی
وقتی صبح ورزش نمی‌کنم، بعداً این اتفاق نمی‌افتد. یک روتین صبحگاهی ایجاد کنید که شامل ورزش باشد. چرا سعی نمی کنید به باشگاه 5 صبح بپیوندید؟
سخن آخر
در این پست ما به نحوه تقویت کردن انگیزه تمرینی و میزان ورزش کردن در طول هفته پرداختیم. امیدواریم این روش ها به شما کمک کرده باشند. در صورت مفید بودن مقاله، لطفاً آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
مطالب مرتبط:
بهترین مقدار کاهش وزن در هفته چقدر است
جملات انگیزشی و مثبت برای ترک اعتیاد کوتاه و تاثیرگذار
جملات انگیزشی برای موفقیت مالی از زبان بزرگان و ثروتمندان جهان