اجازه دهید با واقعیت رو به رو شویم، همه ما به سه دلیل اصلی به باشگاه می رویم: کاهش وزن، آب کردن چربی اضافی در اطراف شکم و سوزاندن کالری. اما، برای اکثر ما سخت است که حداقل سه بار در هفته به باشگاه برویم. یک روش جایگزین و به همان اندازه موثر، انجام تمرینات هوازی به راحتی در خانه شما است، البته باید از یک روتین سخت و شدید هم پیروی کنید. ما در این مطلب سلام دنیا، به شما بهترین حرکات و تمرینات ورزش های هوازی در خانه که به لاغری و تناسب اندام شما کمک می کند؛ آموزش دادیم. با ما همراه باشید.
مزایای ورزش های هوازی چیست
تمرینات هوازی به عنوان تمرینات چربی سوز شناخته می شوند، زیرا برای حفظ انرژی در طول ورزش به جای مصرف کربوهیدرات از چربی های بدن استفاده می کنند. در عرض یک ماه می توان مزایای این تمرینات را مشاهده کرد. آنها همچنین سلامت قلب و عروق شما را تقویت می کنند، استقامت را افزایش می دهند، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند و انرژی شما را افزایش می دهند. در ادامه لیست کوتاهی از بهترین تمرینات هوازی که می توانید در خانه انجام دهید تا وزن کم کنید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید، ارائه شده است.
حتما بخوانید: فواید ورزش های هوازی برای درمان بیماری ها
20 تمرین ورزش هوازی در منزل برای کاهش وزن (برنامه هوازی برای لاغری)
1. حرکت طناب زدن (skipping)
مطالعات نشان می دهد که حرکت طناب زدن به مدت 45 دقیقه می تواند تا 450 کالری بسوزاند. این حرکت روی عضلات شانه، ساق پا، باسن و چهار سر کار می کند.
حتما بخوانید: آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم و پهلو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته های طناب را محکم بگیرید. طناب را بالای سر خود بچرخانید و با نزدیک شدن طناب به جلوی پایتان، سریع بپرید. ممکن است به کمی تمرین نیاز داشته باشید تا با سرعت بیشتری پیش بروید، چون انجام این حرکت به تمرین منظم نیاز دارد.
2. حرکت پروانه Jumping Jacks
حرکت پروانه یک تمرین بدنی کامل است که در درجه اول بر روی عضلات چهار سر شما تمرکز دارد. در درجات کمتر، روی عضلات شانه ها، شکم، کشاله ران، ساق پا، قسمت تحتانی و بالای کمر، همسترینگ و بیرونی ران شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
صاف بایستید و پاها را در کنار هم و دست‌ها را در کنار ران‌ها قرار دهید. حالا، پاها را باز کنید و به بالا بپرید و همزمان دست ها را بالای سر ببرید. به حالت عادی برگردید. 30 دقیقه حرکت پروانه می تواند به شما کمک کند تا 200 کالری بسوزانید. با این حال، انجام مداوم آن می تواند چالش برانگیز و یکنواخت باشد. بنابراین، آنها را به سه ست 10 دقیقه ای تقسیم کنید و در بین آن ها 5 دقیقه استراحت کنید.
3. حرکت پله Stair Training
این تمرین هوازی در درجه اول عضلات ساق پا، همسترینگ، باسن و چهار سر شما را هدف قرار می دهد. علاوه بر تقویت قسمت پایین تنه، استقامت سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد. به مدت 15 تا 20 دقیقه با سرعت ثابت از پله ها بالا و پایین بروید. به تدریج زمان را به 30 دقیقه و سرعت خود را به سرعت بیشتری افزایش دهید.
4. حرکت درجا زانو به عقب Butt Kicks
این تمرین روی عضلات همسترینگ و باسن شما کار می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را به طرفین خم کنید. زانوی راست خود را مانند حالت دویدن خم کنید و باسن خود را با مچ پای راست لمس کنید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید. به آرامی پیش بروید تا تمرین را بطور کامل انجام دهید. 2 یا 3 ست 30 ثانیه تا 1 دقیقه ای تمرین را کامل کنید.
انواع ورزش های هوازی برای شکم
5. حرکت کوهنوردی Mountain Climber
ماهیچه های اصلی که این تمرین روی آنها کار می کند. عضلات شکم، سرینی بزرگ، باسن و ساق پا هستند. در حالی که عضلات مرکزی خود را سفت می کنید، در موقعیت پلانک قرار بگیرید. حالا، زانوی راست خود را به سمت مرکز شکم بیاورید و به سرعت روی پای چپ بروید. تمرین را با سرعت کمتری شروع کنید و به تدریج سرعت آن را افزایش دهید. 1-2 ست 8-10 تکرار کنید. در این تمرین باید بدن خود را به درستی در یک راستا تنظیم کنید.
حتما بخوانید: فواید و مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX)
6. حرکت خزیدن حلزونی Inchworm
این تمرین بدن شما را به طور کامل گرم می کند. بازوها، سینه، قسمت فوقانی و پایین کمر و شکم شما را تقویت می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. از کمر خم شوید و اجازه دهید دستانتان زمین را لمس کنند. دستان خود را به سمت جلو بروید تا به حالت پلانک برسید. هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفتید، پاهای خود را به سمت دست خود بروید و بایستید. 2 تا 3 ست 10 تا 15 حرکت را تکرار کنید.
7. حرکت چوب پنبه باز کن Corkscrew
این حرکت در درجه اول روی عضلات شکم و مورب کار می کند. به پشت دراز بکشید و دستان خود را برای حمایت (در صورت لزوم) زیر باسن خود قرار دهید. در حالی که میان تنه خود را به سمت داخل کشیده اید، پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. با نگه داشتن پاها در کنار هم، یک چرخش کامل با پاها انجام دهید. مطمئن شوید که شکم شما در طول تمرین سفت باشد.
8. بالا و پایین بردن پاها Flutter Kicks
این تمرین عمدتاً بر روی عضلات شکم متمرکز می شود و به کاهش چربی دور شکم کمک می کند. صاف به پشت دراز بکشید و دستان خود را برای حمایت در زیر کمر خود قرار دهید. پاهای خود را عمود بر زمین به سمت هوا بلند کنید. پاهای خود را پشت هم بالا و پایین بیاورید. 2 تا 3 ست 18 تا 20 تمرین را تکرار کنید.
9. تمرین برپی (Burpees)
برپی ها تمرینات شدیدی برای تمام قسمت بدن هستند که گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید. به سمت جلو خم شوید تا کف دست ها را جلوی پای خود قرار دهید و پاهای خود را به سمت پشت دراز کنید تا به حالت پلانک درآیند. بلافاصله به حالت اسکات برگردید و بپرید. 3 تا 5 ست 8 تا 15 تمرین را تکرار کنید.
10. حرکت اسکوات پروانه ای Squat Jacks
این تمرین روی قسمت پایین تنه شما عالی عمل می‌کند و وضعیت و ثبات بدنی را بهبود می‌بخشد. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در کنار ران هایتان بیاندازید. در حالی که در حالت اسکوات قرار می گیرید، به بالا بپرید و پاهای خود را باز کنید. پاشنه ها را فشار دهید و دوباره به بالا بپرید و به حالت اولیه برگردید. 1-2 ست 8 تا 15 هر تمرین را انجام دهید.
11. حرکت راه رفتن خرس (Bear Crawls)
این تمرین کل بدن شما را تقویت می کند و قدرت عضلانی آن را افزایش می دهد. متابولیسم شما را افزایش می دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. روی پاها و دست‌ها قرار بگیرید، زانوها را کمی خم کنید، اما کمرتان صاف باشد. در این حالت با پای راست و دست چپ به سمت جلو و به دنبال آن پای چپ و دست راست به سمت جلو راه بروید. این یک حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید. 2 تا 3 ست 15 تا 20تایی تمرین را تکرار کنید.
12. حرکت زانو بالا High Knees
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید و پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت یک چرخه را کامل می کند. تمرین زانوهای بالا کالری بیشتری می سوزاند و متابولیسم را افزایش می دهد. تمرین ست های 30 ثانیه ای هر کدام تا زمانی که بتوانید به راحتی تمرین را مدیریت کنید مفید هستند.
حتما بخوانید: آموزش ورزش برای درمان زانو درد
13. حرکت لگد الاغ (Donkey Kicks)
این تمرین عمدتاً روی عضلات همسترینگ و باسن کار می کند. به صورت چهار دست و پا به سمت پایین بیایید به طوری که دستانتان زیر شانه ها و زانوهایتان در امتداد باسنتان قرار بگیرند. پای راست خود را با فشار به سمت هوا بکوبید و آن را به آرامی برگردانید. با پای چپ تمرین تکرار کنید. 3 ست 15 تا 20 تکرار را انجام دهید.
14. حرکت اسکیت (Skaters)
این تمرین هماهنگی و تعادل بدن را تقویت می‌کند و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. به جلو خم شوید و با پای راست به سمت راست بپرید. پای چپ خود را پشت بازوی راست و جلوی بازوی چپ خود بیاورید. همین کار را با پریدن به سمت چپ و آوردن پای راست به پشت و بازوی راست به سمت جلو تکرار کنید. این تکرار تمرین را کامل می کند. یک ست 30 ثانیه ای حدود 4 بار تمرین را تکرار کنید.
15. پلانک پروانه Plank Jacks
این تمرین قدرت عضلات مرکزی شما را تقویت می کند و کمردرد را کاهش می دهد. در حالی که پاهای خود را در کنار هم قرار داده اید تنه خود را سفت کنید. پاهای خود را تا جایی که راحت می توانید با پرش به سمت پهلو ببرید و به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید. با کنار هم قرار دادن پاها به حالت عادی برگردید. پلانک پروانه را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه تمرین کنید.
16. حرکت پرش روی جعبه Box Jumps
برای انجام این تمرین به یک نیمکت یا یک جعبه محکم نیاز دارید. اگر برای بار اول این تمرین را انجام می‌دهید، جعبه‌ای با ارتفاعی متوسط تا وسط ساق پا انتخاب کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و رو به جعبه بایستید. حالا زانوهایتان را خم کنید، بازوهایتان را بچرخانید و به آرامی روی جعبه بپرید. برای برگشت به حالت قبل کافی است هر بار یک پا به عقب برگردید.
17. حرکت پرش با طناب نامرئی (Invisible Jump Rope)
این حرکت شبیه طناب زدن است با این تفاوت که در این حرکت از طناب استفاده نمی کنید. مثل حرکت طناب زدن بایستید و بیش از 2 اینچ از سطح زمین نپرید و روی انگشتان و کف پا فرود بیایید. مچ دست خود را طوری در حرکت نگه دارید که انگار دسته طناب را گرفته اید و آن را تاب می دهید. این تمرین روی عضلات ساق پا، همسترینگ و باسن شما کار می کند.
حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته
18. حرکت لانگ پرشی Jumping Lunges
این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات باسن و ران های خود را تقویت کنید و سلامت قلب خود را افزایش دهید. یک قدم بزرگ به عقب بردارید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید. زانو و ساق پایی که در قسمت پشت قرار دارند و ران جلویی را به موازات زمین قرار دهید. بپرید و وضعیت پای خود را تغییر دهید. دوباره بپرید و به حالت عادی برگردید.
19. حرکت پرش به جلو حرکت به عقب (Jump Forward Jogs)
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید. بازوهای خود را به عقب و سپس به جلو بچرخانید و یک پرش بزرگ انجام دهید و به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید. به سمت عقب و به سمت موقعیتی که تمرین را شروع کردید حرکت کنید.
20. حرکت دراز و نشت سرعتی Sprinters Sit-Ups
حرکت را با حالت نشسته شروع کنید و بازوهای خود را در زاویه قائم خم کرده و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. اکنون، با درگیر کردن عضلات مورب، پای چپ خود را با زانوی چپ خود بلند کرده و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. به حالت اولیه برگردید و آن را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نتیجه:
تهیه لیستی از تمرینات هوازی برای انجام تغییرات کوتاه مدت در خانه آسان است، اما تغییرات بلندمدت نتایجی هستند که باید برای آن تلاش کنید و بنابراین انجام آنها چالش برانگیزتر است. آنها به یک روتین « سختگیرانه و شدید» نیاز دارند که قبلاً ذکر کردیم، شما باید برای انجام تمرینات منظم و متعهد باشید، چون بسیاری آن چالش برانگیزترین تمرینات تناسب اندام هستند و در نهایت زود خسته می شوید. شما نتایج پایدار می‌خواهید، به نتایج پایدار نیاز دارید. اینجاست که تمرینات تناسب اندام و کاهش وزن وارد کار می شوند.
استراحت بین تمرینات نقطه مهمی برای دستیابی به تناسب اندام شماست. این تمرینات یک شبکه پشتیبانی از افراد همفکر است که به دنبال دستیابی به اهداف مشابه هستند. شما یاد خواهید گرفت که چگونه به درستی بدن خود را نه تنها از طریق ورزش، بلکه از طریق رژیم های غذایی واقع بینانه که تغذیه مناسبی را فراهم می کند که به راحتی می توانید در آشپزخانه خود تهیه کنید، پرورش دهید. تمرینات تناسب اندام چیزی فراتر از تمرین ورزشی هستند، آنها مهارت های زندگی را ارائه می دهند که می توانید با خود به خانه ببرید، بنابراین می توانید با اطمینان از تمرینات هوازی در خانه مانند این تمرینات استفاده کنید و نتایج خود را به حداکثر برسانید.
آیا برای شروع سریع سبک زندگی سالم جدید تان مشتاق هستید؟ پس این تمرینات را انجام دهید.