سه‌شنبه، 23 مهر 98

آشنایی با ورزش کراس فیت؛ مزایا و آسیب های کلاس Crossfit

آشنایی با ورزش کراس فیت؛ مزایا و آسیب های کلاس Crossfit یکی از جدیدترین ورزش ها، کراس فیت است که همه بخش های فیتنس و ورزش را در نظر گرفته و موثرترین و کاربردی ترین آنها در زندگی را با هم ترکیب می کند، و حرکات ثابتی ندارد. هر باشگاهی برنامه و سبک فردی خود را دارد.

کراس فیت یکی از ورزش های تازه ای است که افراد پس از آشنایی با آن یا عاشقش می شوند یا از آن تنفر پیدا می کنند. طرفداران "ورزش تناسب اندام عملکردی" (به کراس فیت مشهور است)، ادعا می کنند که این ورزش بهترین و سریعترین راه برای رسیدن به سلامتی است، در حالی که عده ای به احتمال آسیب بدنی در این ورزش اشاره می کنند. این مسئله به علت عدم دانش کافی این افراد درباره کراس فیت است.

دیو لیپسون، مربی سطح چهار کراس فیت و موسس Thundr Bro می گوید: تصورات غلط زیادی درباره اینکه کراس فیت چیست وجود دارد. مردم فکر می کنند کراس فیت چیزی است که در تلویزیون می بینند، اما این طور نیست و آنها ورزشکاران حرفه ای CrossFit هستند. با توجه به این موضوع، با متخصصان این ورزش صحبت کردیم تا دقیقاً بدانیم که آموزش CrossFit چیست، چه مزایایی دارد و چگونه متوجه می شویم برای شما مناسب است یا خیر.

آموزش کراس فیت چیست؟

احتمالاً شما تعریف خلاصه CrossFit را به این شکل شنیده اید: "حرکات عملکردی متنوع که با شدت بالا انجام می شود." اما این به چه معناست؟ از دیدگاه ورزشی، کراس فیت همه بخش های فیتنس و ورزش را در نظر می گیرد و موثر ترین و کاربردی ترین آن ها در زندگی را با هم ترکیب می کند. به طور خلاصه، حرکات عملکردی آنهایی هستند که کارهای خارج از باشگاه شما را تقلید می کند: مثل حمل خریدها از اتومبیل به آشپزخانه، بلند کردن کودک یا صندلی از روی زمین، بالا رفتن از پله، رفتن به رختخواب.

تونی کارواجال، مربی سطح یک کراس فیت می گوید:" این حرکات عملکردی بهترین جنبه های ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات کاردیو (هوازی) را منعکس می کند." تمرینات هوازی؟ وزنه برداری؟ کار تحرکی، تمرینات انعطاف پذیری و کنترل بدن؟ باید بررسی شود. کارواجال می گوید: "این یک برنامه تمرینی است که چندین ورزش و تمرین را در یک جا ادغام می کند."

آموزش کراس فیت چیست؟

کلاس کراس فیت چیست؟

تانیا وانگر، مربی کراس فیت سطح دو در پنسیلوانیا می گوید: کراس فیت یک ورزش با حرکات ثابت تعیین شده برای همه نیست. به این معنا که، هر باشگاه دارای برنامه ها و سبک فردی خود است و برای همه به یک اندازه نیست. بیش از 15000 باشگاه کراس فیت در سراسر جهان وجود دارد. به طور کلی کلاس کراست فیت یک ساعت طول می کشد و به چهار مولفه مختلف تقسیم می شود: گرم شدن، قدرت و مهارت، تمرینات روزانه یا WOD، و جلسه خنک کردن یا حرکتی.

گرم شده اصل مقدماتی برای WOD است. به این معنی که مفاصل خود را برای حرکت پیش رو آماده کنید. مولفه قدرت یک هدف دارد، اینکه شما را قوی تر کند اما می تواند به شکل های مختلفی انجام شود. برای مثال، به شما گفته می شود ست هایی از یک تکرار ددلیفت را تا حداکثر توانایی انجام دهید یا شش ست از سه حرکت پاور اسنچ را تکرار کنید. تمرین مهارتی برای کمک به شما در بهبود انجام یک تمرین خاص است، مانند طناب دوبل، بارفیکس یا ایستادن روی دست. به طور کلی، تمریناتی که شما با آن کار می کنید WOD گفته می شود.

WOD که برخی اوقات metcon نیز نامیده می شود (مخفف تهویه متابولیک است)، مهمترین قسمت تمرینات کراس فیت است. شما ترکیب خاصی از تمرینات را برای مدت زمان مشخصی انجام می دهید تا اینکه تعداد مشخصی از تکرارها را کامل کنید. اگر به 60 دقیقه حرکت بدون توقف عادت کرده اید، ممکن است تعجب کنید که بدانید بیشترین تمرینات کراس فیت تنها 5 تا 15 دقیقه طول می کشد (و هر چیزی بیشتر از آن، WOD استقامتی در نظر گرفته می شود).

تمرینات زیادی در WOD وجود دارد که بسیاری از آنها را بیش از یکبار در سالن نخواهید دید. آنتی گوستین، متخصص کراس فیت و بنیانگذار شرکت Perfect Keto می گوید: چندین تمرین مشخص (فران، گریس، دایان) و تمرین قهرمان (مورف) وجود دارد که می توان از آن برای پیگیری پیشرفت شما در طول زمان استفاده کرد. تمرینات کراس فیت معمولاً با یک تمرین کششی و حرکتی انجام می شود، یا ورزشکاران بعد از تمرینات خود آن را انجام می دهند. برای مثال، پس از کشش یا طناب زدن، ممکن است یک سری از تمرینات کشش ساعد را انجام دهید.

کلاس کراس فیت چیست؟

مزایای کراس فیت

چه هدف بدنسازی شما کمک به حفظ تناسب اندام فعلی، فقط 1% متناسب تر شدن، کاهش وزن، وزنه برداری یا توانایی در رسیدن به وزن خاصی باشد، کراس فیت به شما در رسیدن به آن کمک می کند. در حقیقت، تحقیقات انجام شده موثر بودن این ورزش را تایید می کند. برای مثال، تیمی از فیزیولوژیست های ورزشی دانشگاه ویسکانسین- لا کراس دریافتند زنانی که دو تمرین کراس فیت مختلف را انجام می دهد، بیش از 12 کالری در هر دقیقه می سوزانند و ضربان قلب خود را در کل طول تمرین بالا نگه می دارند.

گوستین می گوید: کراس فیت همچنین می تواند اثرات ذهنی و عاطفی مثبتی داشته باشد. انجام این ورزش باعث می شود افراد بدانند که توانایی آنها بیشتر از چیزی است که فکرش را می کنند. به دست آوردن مقاوت ذهنی و رسیدن به کلاس های بالاتر کراس فیت می تواند روی دیگر بخش های زندگی شما نیز تاثیر دارد و به شما اعتماد به نفسی برای غلبه به ناشناخته ها می دهد. کراس فیت جنبه اجتماعی نیز دارد. مطمئناً شما می توانید خودتان یک تمرین کراس فیت را انجام بدهید، اما بخشی از معجزه این ورزش در سالن آن اتفاق می افتد. کلینت فیشر مربی سطح یک CrossFit می گوید: این معجزه زمانی اتفاق می افتد که افراد همفکر در یک فضا قرار می گیرند. شما همدیگر را ارتقاء می دهید. شما یک خانواده می شوید.

مزایای کراس فیت

اگر تمرینات کراس فیت را امتحان کنم، آسیب می بینم؟

علی رغم داستان های وحشتناکی که شاید شنیده باشید، خیر. مطالعه انجام شده در سال 2018 نشان داد که آموزش کراس فیت در مقایسه با تمرینات سنتی دیگر، نسبتاً بی خطر است. در طول چندین سال گذشته، تمرینات کراس فیت از نظر احتمال زیاد آسیب ها به دقت مورد بررسی قرار گرفته است؛ هرچند به نظر می رسد این گفته ها توسط شواهد تجربی حمایت نمی شوند.

در مورد آسیب و تخریب عضلات چطور؟ لیپسون می گوید، در حالی که رابدومیولیز (بیماری که بافت عضله تخریب می شود که در نهایت موجب آسیب به کلیه ها می شود) یک خطر واقعی در هر گونه تمرین با شدت زیاد است، در کراس فیت خیلی شایع تر از سایر تمرینات نیست. به علاوه، با داشتن یک مربی هوشمند و برنامه های فکر شده، این خطر اجتناب پذیر است. او اضافه می کند که مهم است به زبان بدن خود گوش بدهید و شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید.

چطور بفهمم کراس فیت برای من مناسب است؟

شاید شنیده باشید که طرفداران این ورزش، به آن قسم می خورند. اما آیا واقعاً کراس فیت برای همه خوب است. لیپسون می گوید: طیف افرادی که این ورزش را انجام می دهند بسیار گسترده است، از بازیکنان فوتبال تا افراد مسن و زنانی که به تازگی مادر شده اند. چطور ممکن است؟ در حالی که هر تمرین دارای حرکات و وزن های مشخصی است، اکثر افراد در اغلب سالن های کراس فیت تمریناتی را انجام می دهد که مقیاس گذاری شده است. مقیاس گذاری اجازه می دهد تا تمرینات یکسان را به سادگی با تغییر وزن و حرکات بر اساس توانایی ورزشکار انجام دهند تا بتواند همان میزان شدت را ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر تمرین آویزان شدن از میله باید 50 بار تکرار شود، مربی ممکن است برای یک نفر آن را تا 25 تکرار پایین بیاورد یا به شخص دیگر بگوید که در طول حرکت آرنج را با زانو لمس کند.

آیا کراس فیت برای همه مناسب است

چگونه آموزش دیدن کراس فیت را شروع کنیم

ابتدا، کلاس های کراس فیت محدوده زندگی خود را پیدا کنید، سپس روی برخی از آنها تحقیقات لازم را انجام دهید. کارواجال می گوید: هر چقدر سالن ورزشی طویل تر باشد، بهتر است. اگر یک سالن ورزشی حداقل 5 تا 6 سال باشد که فعال است، گزینه خوبی است. همچنین به دنبال این باشید که مربی سالن چقدر آموزش دیده است یا مهارت دارد. بیشتر سالن های ورزشی گواهی مربیان خود را در وب سایتشان دارند. هر چه مربی گواهینامه ها و تقدیرنامه های بیشتری داشته باشد، بهتر خواهد بود. اما اعتبار باشگاه همه چیز نیست. سبک مربی، مهارت های ارتباطی و تاکید بر فرم و ایمنی در کلاس چیزی است که بیشترین اهمیت را دارد. شما باید جایی را پیدا کنید که به راحتی به همه سوالاتتان پاسخگو باشد.

از جو سالن نترسید. هر سالن کراس فیت دارای جامعه ای متفاوت است. برخی از آنها جوان تر هستند، برخی مسن تر. برخی از آنها رقابتی تر هستند، در حالی که برخی دیگر جوی اجتماعی دارند. اگر نتوانستید با فضای یک کلاس کراس فیت ارتباط برقرار کنید، کلاس دیگری را امتحان کنید. هنگامی که یک باشگاه کراس فیت پیدا کردید، تنها راه واقعی برای دانستن اینکه آیا کراس فیت را دوست دارید یا نه، امتحان کردن آن است.

منبع: health

از
0
رای