یکشنبه، 24 آذر 98

ورزش های موثر برای افزایش انعطاف پذیری بدن و نحوه انجام آن ها

ورزش های موثر برای افزایش انعطاف پذیری بدن و نحوه انجام آن ها افزایش انعطاف پذیری بدن یک مسئله بسیار مهم برای سلامت عمومی بدن به خصوص مفاصل شماست. تمرین های کششی و آمادگی بسیاری در این خصوص وجود دارد که با هم به بررسی این تمرین ها و حرکات موثر در جهت افزایش انعطاف پذیری بدن می پردازیم.

همان طور که سن ما افزایش پیدا می کند، انعطاف پذیری مفاصل و ماهیچه های ما کمتر می شود. ممکن است متوجه شوید که هنگام بیدار شدن از خواب عمیق در صبح احساس سختی می کنید، و در قسمت های شانه و کمر خود دردهای جدیدی حس می کنید یا این که نمی توانید مانند قبل بازوهای خود را تا میزانی که می خواهید، بدون درد بالا ببرید. خوشبختانه، روش هایی برای بازگشت انعطاف پذیری در بدن ما به طور طبیعی در دوران جوانی وجود دارد. انعطاف پذیری، گردش خون، سلامت عضلات و استقامت را بهبود می بخشد، می تواند مانع از آسیب دیدگی شده، و حتی ممکن است از بروز آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری کند. انعطاف پذیری بیش تر، از طریق کارهای روزمره و ورزش هایی که برای کشش عضلات و مفاصل طراحی شده اند، صورت می گیرد.

راه های بالا بردن انعطاف پذیری بدن

روش اول: از طریق حرکات کششی انعطاف پذیری بدن را افزایش دهید

1. نگرش جدیدی نسبت به کشش بدن خود داشته باشید

آموزش افزایش انعطاف پذیری بدن

در گذشته به ورزشکاران و بدنساز ها توصیه می شد که کشش بدن به نوعی می تواند مانع از انعطاف پذیری شود. این روش به عنوان «تکنیک کشش استاتیک» شناخته می شود، شامل به حالت ایستاده قرار گرفتن و عضلات یا مفاصل را کشیدن است، که ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد و برای کار کردن بر روی عضلات خاص بسیار عالی است، اما اثرات ماندگاری در زمینه انعطاف پذیری ایجاد نمی کند. کشش استاتیک، بدن را مجبور به حالت کشیدگی می کند(سبب انقباض عضلات می شود)، مانند زمانی که در هنگام تصادف اتومبیل بدن شما دچار انقباض می شود، که در نتیجه می تواند باعث آسیب رسیدن به عضلات شود. به جای کشش استاتیکی، که به صورت اعمال زور برای کشیدگی بدن است، باید به یک روش آرامش بخش برای ایجاد کشش فکر کنید. آیا این مساله بدیهی قدیمی که می گوید اشخاصی که در هنگام ضربه در یک تصادف رانندگی آرام هستند، نسبت به کسانی که از روی ترس عضلات خود را منقبض می کنند کمتر دچار آسیب می شوند را به خاطر دارید؟ همین مساله برای کشیدگی بدن نیز صادق است. بدن خود را در وضعیت کشیدگی قرار دهید، سپس به آرامی آن را بکشید. باید متمرکز و آرام بمانید، بدون اینکه هیچ گونه فشار خارجی به عضلات یا مفاصل خود وارد کنید.

2. بعد از گرم کردن بدن، حرکات کششی انجام دهید

ورزش برای انعطاف پذیری بدن

اکثر متخصصان موافق هستند که کشش عضلات بدون گرم کردن می تواند باعث آسیب یا درد در عضلات شود. کشش اندام های بدن خود را به عنوان جزئی از تمرینات روزمره خود در نظر بگیرید:

  • با ورزش های هوازی ساده مانند پیاده روی سریع شروع کنید.
  • در مرحله بعد، هنگامی که ضربان قلب شما شروع به بالا رفتن کرد و ماهیچه ها گرم شدند، شروع به کشیدن تمامی عضلات اصلی بدن خود کنید.
  • ورزش هایی مانند دویدن را انجام دهید.
  • با انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی سریع، بدن خود را خنک کنید.

3. هر روز یا حداقل شش بار در هفته حرکات کششی انجام دهید

بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن

بلند شدن و نشستن، دراز نشست، و ورزش شنا روی زمین لزوما برای انعطاف پذیری بدن نیستند، اما یک برنامه ورزشی باید تعادل بین کار کردن بر روی عضلات در برابر مفاصل را برقرار کند. هر حرکت کششی باید حداقل بیست ثانیه طول بکشد، و به طور مکرر در طول روز یا هفته مطابق میل شما انجام شود.

  • تلاش کنید که حتی در روزهایی که مشغول انجام فعالیت های تناسب اندام نیستید، حرکات کششی را انجام دهید، اما اگر زمان انجام این کار را نداشتید، دچار استرس نشوید: مطالعه ای نشان داد که کشش بدن برای شش بار در هفته ایده آل است، اما اگر دو مرتبه در روز برای سه تا چهار بار در هفته این کار را انجام دهید، از فواید آن بهره می برید.
  • یک راه فوق العاده برای این کار، کشش بدن در طول روز، به محض این که از خواب بیدار می شوید و آخرین کار قبل از خواب است. سعی کنید که هر ده گروه اصلی عضله در بدن خود را بکشید: عضله چهار سر ران (چهارگانه) در قسمت جلوی ران، عضلات قسمت عقب ران، ماهیچه ساق پا، قفسه سینه، پشت (که شامل عضلات ذوزنقه ای بین استخوان های پهنای شانه باشد)، شانه ها، ماهیچه سه سر در پشت بازو، عضله دو سر بازویی در قسمت جلو بازو، ساعد و شکم.

4. از انجام حرکات کششی زیاد و ناراحت کننده، اجتناب کنید

تمرینات برای انعطاف پذیری بدن

به جای قرار دادن بدن در موقعیت هایی که برای انجام حرکات کششی دشوار است، موقعیت هایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی بنشینید و با کسی مکالمه کرده یا تلویزیون تماشا کنید. مهم است در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، به مدت 30 تا 60 ثانیه در وضعیت کششی باقی بمانید. اگر نمی توانید در حالی که به صورت طبیعی نفس می کشید، بدن خود را بدون درد در این وضعیت نگه دارید، بدن خود را بیش از حد کشیده اید.

  • سعی نکنید در لحظه کشیدگی بدن خود را خیلی ثابت نگه دارید؛ کشش یک حرکت تعادلی نیست! در عوض، کمی بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید تا دچار کشیدگی شود. خم شوید تا بدن دچار کشیدگی شود. اگر مایل هستید، حرکت کششی همراه با یک موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید و بدن خود را با ریتم موسیقی به آرامی حرکت دهید.

روش دوم: استفاده از ورزش یوگا برای ایجاد انعطاف پذیری در بدن

1. یوگا را امتحان کنید

راه های افزایش انعطاف پذیری بدن

یوگا یک ورزش روزمره ایده آل برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن است، زیرا تقریبا در هر وضعیت قرار گیری بدن از طریق تمرین، انعطاف پذیری را افزایش می دهد. این ورزش با سطح تناسب اندام شما قابل تنظیم است و می تواند به همان اندازه ای که شما نیاز دارید، آسان یا دشوار باشد و در عین حال، انعطاف پذیری شما را افزایش دهد.

  • حرکاتی مانند «حرکت جنگجو» و «حرکت ایستاده خم شدن» با سطح انعطاف پذیری فعلی شما مطابقت دارند (یعنی شما تا مرحله ای که می توانید، این حرکات را انجام دهید)، و هر مرتبه که آن ها را تمرین می کنید، سطح انعطاف پذیری شما بیش تر افزایش پیدا می کند. در ابتدا این تغییر جزئی خواهد بود و تشخیص آن دشوار است، اما به آن توجه کنید و در نهایت متوجه تغییر شدید انعطاف پذیری خود می شوید.

2. روال ساده روزانه را امتحان کنید

ورزش های انعطاف پذیری بدن

این کار فقط از لحظه شروع تا پایان طول می کشد، و یک راه عالی برای شروع کار بر روی انعطاف پذیری کلی بدن است. قبل از انجام حرکت بعدی، سعی کنید به مدت 5 تا 10 بار نفس کشیدن، در وضعیت فعلی باقی بمانید:

  • با «حرکت کوهنورد» شروع کنید. بایستید به گونه ای که پاهای شما در کنار هم قرار داشته باشند و دست های خود را در کنار پهلو ها می کشید، کف دستان خود را به سمت پایین گرفته و چشمان خود را ببندید. این یک حرکت ابتدایی است، اما صاف ایستادن می تواند کمر، شانه ها و بازوها را دچار کشیدگی کند.
  • خود را پایین تر بیاورید تا در وضعیت قرارگیری کودکان باشد. هنگامی که روی پاهای خود نشسته اید به گونه ای که زانوهای شما کف زمین را لمس می کند، قسمت بالاتنه بدن خود را پایین بر روی زمین قرار دهید تا بازوهایتان در کنار بدنتان قرار بگیرد. هر چقدر که تمایل دارید، در این وضعیت باقی بمانید.
  • بدن خود را بالا ببرید تا به حالت «حرکت سگ سر پایین» قرار بگیرید. در حالت ایستاده حرکت کودک قرار بگیرید به گونه ای که پاها از لگن فاصله بگیرند، قسمت کمر خود را خم کنید و کف دست را بر روی زمین در جلوی خود قرار دهید. بدن شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد. اگر قرارگیری در این وضعیت برای شما دشوار است، فاصله پاهای خود را از هم بیش تر کنید.

3. بیش تر بیاموزید تا بخش های خاصی از بدن را هدف قرار دهید

فواید انعطلف پذیری بدن

اگر شما یک هدف انعطاف پذیری خاص دارید، مانند حرکت باز کردن پاها یا با دست انگشتان پا را لمس کردن، تمرین های خاص یوگا وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند. جهت یادگیری اکثر نکات مثبت و انعطاف پذیری بیش تر، می توانید یک کلاس یوگا از طریق برنامه ویدیویی را در نظر بگیرید.

  • یوگا روند بسیار جذابی دارد، بسیاری از برنامه ها و فیلم های بدن سازی به صورت رایگان در دسترس هستند تا بتوانند سطح انعطاف پذیری لازم را ایجاد کنند. اگر شما مبتدی هستید، «یوگا مبتدیان برای انعطاف پذیری» را جست و جو کنید و یا اگر در سطح پیشرفته تری قرار دارید، «یوگا پیشرفته برای انعطاف پذیری» را جست و جو کنید.

4. در مورد تکنیک های تنفس بیاموزید

تست انعطاف پذیری بدن

یوگا در مورد آرامش ذهن، بدن و نظم است و یکی از مهم ترین عناصر آن فرآیند تنفس مناسب است. در حقیقت، تنفس مناسب در حین یوگا (و سایر فعالیت های کششی)، می تواند از طریق ایجاد آرامش در بدن و افزایش میزان اکسیژن به عضلات تحت تمرکز، میزان کشش را بیش تر کند.

  • برای این که بدانید این روش چگونه عمل می کند، بازوهای خود را به اندازه ای که می توانید در بالای سر خود بلند کنید و سپس یک نفس عمیق بکشید. توجه کنید که چگونه بازوهای شما به طور طبیعی در حین نفس کشیدن، کشیده تر می شوند.
  • همانطور که بدن خود را می کشید، از طریق بینی خود نفس بکشید، و همان طور که بدن خود را در وضعیت کشیدگی قرار می دهید، هوا را از دهان خود خارج کنید. قسمت شکم شما و نه قسمت سینه، باید هنگامی که نفس می کشید، کشیده شود.

روش سوم: هدف قرار دادن گروه های خاص عضلانی

1. شانه های خود را هدف قرار دهید

عدم انعطاف پذیری بدن

جهت ایجاد انعطاف پذیری در عضلات شانه، باید هدفتان کشیدگی هم در قسمت شانه ها و هم در قسمت صاف قفسه سینه باشد.

  • عضلات سینه خود را بکشید و بر روی این کشش تمرکز کنید. هر دو بازوی خود را به قسمت پشت بدن خود برسانید و دستان خود را در هم قفل کنید.  آن را به مدت 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید، و دستان خود را در وضعیت کشش بالا ببرید.
  • هر بازو را تا جایی که می توانید حداقل به مدت 20 ثانیه هر روز در کنار قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید.  

2. عضلات پشت ران خود را بکشید

 انعطاف پذیری بدن با چه ورزشی

از آن جا که عضلات پشت ران بسیار آسیب پذیر هستند و اغلب ورزشکاران از این ناحیه دچار آسیب دیدگی می شوند، پس از گرم کردن بدن، بسیار مراقب کشیدگی در این ناحیه باشید.

  • بر روی کف زمین بشینید در حالی که یک پا را به قسمت جلو کشیده اید و پای دیگر خود را خم کرده اید. به وسیله دستان خود به سمت جلو خم شوید و پای کشیده شده خود را بگیرید، میزان کشش زیادی را در قسمت پشت ران احساس می کنید. برای ده ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • همچنین می توانید این کشش مشابه را به حالت ایستاده انجام دهید: یک پای خود را بر روی نیکمت یا چارپایه یا صندلی قرار دهید و به سمت پای دیگر خود خم شوید، کشش را حس می کنید. این کار را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

3. بر روی قسمت پشت بدن خود تمرکز کنید

انعطاف پذیریر بدن را چگونه می توان بهبود بخشید؟

قسمت پشت بدن خود را به قسمت پشتی (پشت) و شکمی (جلویی) تقسیم کنید و آن را به عضلات باسن و ستون فقرات محدود کنید.

  • برای قسمت پشتی، بر روی کشش باسن و عضلات پشتی ران تمرکز کنید و کشش ها در قسمت نخاعی (که در صورت کار بیش از حد در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دارد)، را به حداقل برسانید. سعی کنید بر روی پشت خود دراز بکشید و و هر دو زانوی خود را بالا برده و به قفسه سینه نزدیک کنید، در حالی که هم زمان با آن سر خود را به سمت جلو به حالت جمع کردن بدن می برید.
  • برای قسمت شکمی، «حرکت مار کبری» در یوگا را برای عضلات شکمی و کشش عضله خم شده مفصل ران امتحان کنید.

4. پاهای خود را هدف قرار دهید

حرکات برای انعطاف پذیری بدن

به خصوص اگر شما یک دونده یا دوچرخه سوار هستید، کشش پاها برای حفظ دامنه حرکات بسیار مهم است:

  • بر روی زمین بنشینید به گونه ای که پاهای شما تا جایی که می توانید به صورت صاف در کنار هم دیگر قرار بگیرد. به سمت زانوهای خود خم شوید. سر خود را خم نکنید تا در راستای زانوهای شما قرار بگیرد، صورت شما به سمت جلو باشد. این کار همچنین عضلات گردن شما را دچار کشیدگی می کند؛ اگر انجام این تمرین به گردن شما آسیب می رساند، صورت خود را به سمت زانوها بگیرید و به کشش بدن ادامه دهید. همچنین می توانید بر روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف قرار دهید و پای راست خود را بالا برده و چندین بار به سمت پای چپ خود بچرخانید. این کار را با پای چپ نیز تکرار کنید.

منبع: wikihow

از
2
رای