تمرینی که به مدت یک ساعت در سالن ورزش یا مت یوگا انجام می دهید شما را برای 23 ساعت باقی مانده روز آماده می کند. یوگا به تعادل فیزیکی کمک کرده و شیوه زندگی متعادل را بهبود می بخشد. در این مقاله از وب سایت سلام دنیا، به معرفی حرکات تعادلی یوگا، پوزیشن ایستادن در یوگا، می پردازیم. با ما همراه باشید.
حرکات تعادلی یوگا برای افزایش تعادل و انعطاف
مزایای ایستادن در پوزیشن های یوگا (آسانا های یوگا)
پارک یک مربی یوگا است. او می گوید: «ایستادن در پوزیشن های یوگایی به شما در تعادل جسم و حفظ عضلات کمک می کند. در حالی که پوزیشن های مختلف ایستادن در نگاه اول ممکن است ساده به نظر برسند، آنها چالش برانگیز اما سودمند هستند چون شما عضلات مختلف بدن خود را برای این کار به خدمت می گیرید». پارک می گوید: «با تمرین منظم، می توانید آگاهی بدنی را افزایش دهید. این ذهنیت می تواند منجر به بهبود وضعیت شما در پشت میز اداره و یا راه رفتن در خیابان شود».
حتما بخوانید: یوگا چیست؛ آشنایی با فلسفه، سبک ها و انواع یوگا
1. پوزیشن کوه در یوگا (تاداسانا)
اصول این حالت بسیار ساده است اما ایستادن با فرم مناسب، زمان و صبر نیاز دارد تا بدن شما هماهنگی لازم را برای درست ایستادن بدست آورد.
چگونگی انجام این کار
با ستون فقرات مستقیم در یک موقعیت خنثی بایستید. شانه های خود را به بالا برده به عقب منتقل کنید و در همان حالت شانه ها را به پایین بکشید. کف دست را به بیرون بچرخانید. برای چالش بیشتر، چشمان خود را ببندید.
زمان
حداقل 5 نفس (یا تا زمانی که دوست دارید) در این حالت بایستید.
ماهیچه های درگیر
ماهیچه های شکمی، عضلات پشت
2. پوزیشن درخت در یوگا (Vrksasana)
با تکرار این تمرین، شما قدرت پاها، لگن و مفاصل را تقویت می کنید، که درنهایت منجر به حفظ تعادل شما می شود. هنگامی که به اندازه کافی در این پوزیشن پایدار شدید، سعی کنید چشمان خود را ببندید.
چگونگی انجام این کار
از پوزیشن کوه شروع کنید. یک پای خود را بالا آورید و بعد از حفظ تعادل آن را به ران پای دیگر بچسبانید. اگر احتمال افتادن نداشتید کف دست ها را بالا آورده و به هم بچسبانید و یا در حالت ناماسته جلوی سینه خود نگه دارید.
حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامت بدن، ذهن و تناسب اندام
زمان
- 5 تا 10 نفس
ماهیچه های درگیر
- عضلات سرینی بزرگ، عضلات شکمی
3. پوزیشن خم به جلو در یوگا (Uttanasana)
این حالت یک پوزیشن عالی برای حبس نفس است، اما مطمئن شوید که فرم خوبی را گرفته و در حالت آرامش هستید. به عبارت دیگر، خود را مجبور به انجام کاری نکنید.
چگونگی انجام این کار
- از مفصل هیپ (لگن) خود بدون گرد کردن پشت و کمر شروع کنید به سمت ران خم شوید و دستان را از جلوی سر به سمت زمین بکشید.
- در صورت امکان مچ پاهای خود را با دست ها بگیرید.
- این کار برای ایجاد تناسب و انعطاف پذیری بدن باید انجام شود اما به خود فشار وارد نکنید.
زمان
- 5 تا 10 نفس
عضلات درگیر
- عضله همسترینگ، عضلات پشت کمر
4. سگ رو به پایین در یوگا (Adho Mukha Svanasana)
یکی از رایج ترین پوزیشن های یوگا، سگ رو به پایین است که تمرینی عالی برای کشیدن تمام بدن است. همچنین عضلاتی را هدف قرار می دهد که شما را در طول روز سرپا نگه می دارد.
چگونگی انجام این کار
به شکل پوزیشن پلانک قرار بگیرید همزمان که لگن خود را به بالا میکشید پاهای خود را با فاصله کنار هم قرار دهید. مطمین شوید کمر و پشت شما صاف و در مسیر سر قرار دارد. بدن به شکل V برعکس در می آید. انگشتان خود را تا جایی که امکان دارد باز کنید. فشار را بین چهار دست و پا متعادل کنید.
زمان
- 5 نفس
ماهیچه های درگیر
عضلات پشت، دلتوئید ها (شانه ها)، عضلات شکم
5. پوزیشن مثلث در یوگا (Trikonasana)
در حالی که این پوزیشن عمدتا همسترینگ، باسن و مفاصل را کشش می دهد، سر و تنه عمود بر حالت استانداد قرار می گیرند، که تعادل و همچنین دید شما را به چالش می کشد.
حتما بخوانید: یوگا در بارداری ؛ فواید و حرکات ممنوع یوگا در بارداری
چگونگی انجام این کار
پاهای خود را به اندازه دو تا سه برابر عرض شانه باز کنید، دست ها را از طرفین باز کنید و از سمت چپ از کمر به سمت پاها خم شوید. نگاه خود را به دست رو به بالا بچرخانید.
زمان
5 تنفس در هر طرف
ماهیچه های درگیر
عضلات همسترینگ، عضلات شکمی، عضلات مایل
6. پوزیشن صندلی (Utkatasana)
برای این حالت، شما نیاز به قدرت مرکزی و چهارگانه دارید تا بتوانید خود را متعادل نگه دارید با وجود اینکه مرکز ثقل شما پایین تر است.
چگونگی انجام این کار
- از پوزیشن کوه شروع کنید.
- از زانو پای خود را خم کرده و لگن خود را به عقب ببرید، به شکلی که روی صندلی می نشینید.
- دست های خود را در مسیر گوش ها به بالا نگه دارید. مطمئن شوید که زانو ها از مچ پا بیرون نمی زند. همچنین کمر را صاف نگه دارید.
زمان
- 7 نفس
ماهیچه های درگیر
- دلتوئید، همسترینگ، چهارسر ران و سرینی بزرگ
7. پوزیشن تعادلی رقاصه (Natarajasana)
این قطعا یک پوزیشن تعادلی پیشرفته است، اما شما می توانید آن را گام به گام و با توجه به انعطاف پذیری و قدرت خود انجام دهید.
چگونگی انجام این کار
پاهای خود را موازی با شانه ها باز کنید. پای چپ خود را به عقب خم کنید و با دست چپ آن را نگه دارید. از دست راست برای تعادل استفاده کنید و پای چپ را به کنار خود بکشید. سر را به سمت دست راست بکشید.
حتما بخوانید: 7 حرکت مناسب در یوگا برای درمان یبوست
زمان
به تناسب وضعیت بدن تا هر مقدار تنفس که می توانید.
ماهیچه های درگیر
عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات شکمی، عضلات پشت
8. جنگجو نوع دو (Virabhadrasana II)
پوزیشن جنگجو به این شکل است که شما را به سمت زمین بکشد و قدرت بدنی شما را بسازد.
چگونگی انجام این کار
پاهای خود را از دو تا سه برابر عرض شانه از هم جدا کنید، مچ پای جلو خود را 90 درجه ودیگری را در زاویه 45 درجه قرار دهید. زانو جلو را 90 درجه خم کنید و باسن خود را به طرف بیرون بچرخانید (و نه به سمت پای جلو). دست های خود را بلند کنید تا موازی با زمین قرار گیرند.
زمان
پنج تا 10 نفس در هر طرف
ماهیچه های درگیر
عضلات آدرنال (ران داخلی)، عضلات چهار سر ران، عضلات شکمی، عضلات دلتوئید ها (شانه ها)
9. پوزیشن عقاب در یوگا (Garudasana)
همانطور که در پوزیشن درخت قرار می گیرید، خود را روی یک پا متعادل کنید، اما شما همچنین باید بر انعطاف پذیری و پایداری لگن خود نیز توجه داشته باشید تا یک پا را به دور پای دیگر بچرخانید.
چگونگی انجام این کار
در حالت درخت بایستید و به آرامی وزن خود را بر یک پا قرار دهید. اگر شما می توانید ران راست خود بر روی ران چپ قرار داده و در ادامه پای راست را به پشت پای دیگر ببرید. کمی زانوی خود را خم کنید و دستاها را نیز به همین صورت از لای هم رد کنید و بالا نگه دارید.
زمان
5 نفس هر طرف
ماهیچه های درگیر
عضلات همسترینگ، عضلات سرینی بزرگ، عضلات چهار سر ران و عضلات شکم
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
10. پوزیشن نیمه ماه (Ardha Chandrasana)
تعادل هر یک از پاهای خود را به چالش بکشید و همچنین انعطاف پذیری و قدرت خود را با این پوزیشن افزایش دهید.
چگونگی انجام این کار
از پوزیشن مثلث شروع کنید و تنها دست پایین خود را چند سانتیمتر جلوتر از مچ پا قرار دهید. به آرامی شروع به بلند کردن پای مخالف کرده و موازی بدن آن را نگه دارید. لگن شما باید به بیرون بچرخد و کمر و پاها موازی زمین قرار بگیرد.
دست خود را مواز با دست پایینی قرار دهید.
زمان
5 نفس در هر طرف
ماهیچه های درگیر
عضلات شکمی، عضلات پشت، عضلات سرینی بزرگ
11. جنگجو نوع سه (Virabhadrasana III)
آنچه را که در مورد جنگجوی نوع دو یاد گرفته اید مبنا قرار دهید.
چگونگی انجام این کار
شروع از جنگجوی نوع 1 (پاها به فاصله 3 تا 4 فوت، پای چپ 90 درجه، پائین راست 45 درجه، باسن چرخیده به سمت پای چپ). دست ها به سمت بالا برده و سپس در جلوی خود قرار دهید و به آرامی پا را از زمین جدا کنید. پشت، دست ها و پای آزاد باید به صورت موازی با زمین باشد. دست های خود را جلوی سر قرار دهید، به سمت بیرون یا بسمت قلب.
زمان
5 نفس در هر پا
ماهیچه های درگیر
عضلات همسترینگ، عضلات سرینی بزرگ، عضلات شکمی، عضلات پشت
سخن آخر
یوگا، یکی از ورزش های عالی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن و ذهن دارد. برخی از پوزیشن های یوگا، که حرکات تعادلی یوگا می باشد می تواند به حفظ تعادل کمک کند. در این پست ما به شما 11 پوزیشن یوگا برای بهبود تعادل را به صورت تصویری نمایش دادیم. امیدوارم که دوست داشته باشید. و این پست را با دوستان خود را طرفدار یوگا هستند، به اشتراک بگذارید.