تمرین یوگا با بسیاری از فواید سلامت روانی و جسمی همراه است، گرچه تمام این مزایا از نظر علمی اثبات شده نیست. این مقاله از وب سایت سلام دنیا، نگاهی به 13 فایده یوگا مبتنی بر شواهد دارد.
فواید یوگا برای سلامت روانی و جسمی (13 مزیت براساس شواهد)
یوگا چیست؟
یوگا از واژه یونانی “yuji,” یعنی یوگا یا اتحاد، به معنای یوگی است و یک عمل باستانی است که ذهن و بدن را با هم همراه می کند. این تمرینات تنفسی، مدیتیشن و وضعیت ها طراحی شده اند تا آرامش و کاهش استرس را به ارمغان آورند.
فواید یوگا برای بانوان
1. یوگا، می تواند فشار را کاهش دهد
یوگا به خاطر توانایی خود در کاهش استرس و تسکین آرامش شناخته شده است. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که می تواند ترشح کورتیزول (هورمون استرس اولیه) را کاهش دهد. یک مطالعه اثرات قدرتمند یوگا بر استرس را با پیگیری 24 زن که احساس ناخوشایندی در خود داشتند آغاز کرد.
پس از یک دوره یوگا سه ماهه، زنان به طور قابل توجهی سطح پایین تری از کورتیزول داشتند. آنها همچنین دارای سطوح پایین تنش، اضطراب، خستگی و افسردگی بودند. مطالعه دیگری از 131 نفر نتایج مشابهی نشان داد که 10 هفته یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب شد. همچنین به بهبود کیفیت زندگی و سلامت روانی افراد نیز کمک کرد. یوگا به تنهایی یا همراه با سایر روش های کاهش استرس، مانند مراقبه، می تواند یک روش قوی برای حفظ استرس در باشد.
حتما بخوابید: فواید یوگا در بارداری
2. فواید یوگا: تسکین اضطراب
بسیاری از مردم تمرین یوگا را به عنوان راهی برای مقابله با احساس اضطراب آغاز می کنند. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد یوگا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. در یک مطالعه 34 زن مبتلا به اختلال اضطرابی که دو بار در هفته به مدت دو ماه در کلاس های یوگا شرکت کردند مورد بررسی قرار گرفته اند.
در پایان مطالعه، کسانی که تمرین یوگا انجام دادند سطح اضطرابی کمتری از گروه کنترل داشتند. مطالعه دیگری بر روی 64 زن با اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) بود که با اضطراب و ترس شدید در جریان یک رویداد آسیب دیده بودند.
پس از 10 هفته، زنانی كه یوگا را یک بار در هفته تمرین می كردند علائم PTSD كمتری داشتند. در حقیقت، 52٪ از شرکت کنندگان دیگر مبتلا به PTSD نبودند. دقیقا مشخص نیست که چگونه یوگا قادر به کاهش علائم اضطراب است. با این حال، بر اهمیت حضور در لحظه و پیدا کردن یک حس صلح تأکید می کند که می تواند به درمان اضطراب کمک کند.
حتما بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه مرتبط با بارداری (PTSD)
3. یوگا ممکن است التهاب را کاهش دهد
علاوه بر بهبود سلامت روحی شما، برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا ممکن است التهاب را نیز کاهش دهد. التهاب پاسخ ایمنی طبیعی بدن است، اما التهاب مزمن می تواند به پیشرفت بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کمک کند. در سال 2015، 218 شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند: کسانی که مرتبا یوگا را انجام می دادند و کسانی که این کار را انجام ندادند. هر دو گروه سپس ورزش های متوسط و شدیدی انجام دادند تا باعث ایجاد استرس شوند.
در پایان مطالعه، افرادی که یوگا را انجام می دادند، سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی را نسبت به بقیه افراد داشتند. به همین ترتیب، یک مطالعه 2014 کوچک نشان داد که 12 هفته یوگا نشانگرهای التهابی را در سرطان های سینه کاهش می دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات مفید یوگا بر التهاب لازم است، اما این یافته ها نشان می دهد که ممکن است به حفاظت در برابر برخی از بیماری های ناشی از التهاب مزمن کمک کند.
4. فواید یوگا، می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
از پمپاژ خون در سراسر بدن تا تأمین مواد مغذی مهم برای بافت ها، سلامت قلب شما جزء ضروری سلامت عمومی است. مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش برخی عوامل خطر برای بیماری های قلبی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بالای 40 سال که یوگا 5 ساله داشتند، فشار خون پایین و ضربان قلب کمتر از افراد دیگر داشتند. فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی مشکلات قلب، مانند حملات قلبی و سکته مغزی است. کاهش فشار خون می تواند به کاهش خطر این مشکلات کمک کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب یوگا با یک شیوه زندگی سالم می تواند به کاهش بیماری های قلبی کمک کند. در مطالعه 113 بیمار مبتلا به بیماری قلبی، به بررسی تأثیرات تغییر سبک زندگی که شامل یک سال تمرین یوگا همراه با اصلاح رژیم غذایی و مدیریت استرس بود، انجام شد.
شرکت کنندگان کاهش 23 درصدی کلسترول و کاهش 26 درصدی کلسترول "بد" LDL را مشاهده کردند. علاوه بر این، پیشرفت بیماری قلبی در 47٪ بیماران متوقف شد. مشخص نیست که چقدر از نقش یوگا در مقایسه با سایر عوامل مانند رژیم غذایی موثر بود. با این حال، می تواند استرس، یکی از مهمترین عوامل بیماری قلبی را کاهش دهد.
حتما بخوانید: فشار خون بالا؛ علت ها، علائم و درمان
5. فواید یوگا: بهبود کیفیت زندگی
یوگا به عنوان یک درمان اضافی برای بهبود کیفیت زندگی افراد مورد استفاده قرار می گیرد. در یک مطالعه 135 سالمند به یکی از 3 گروه شش ماه یوگا، پیاده روی یا گروه کنترل پیوسته اند. تمرین یوگا به طور قابل توجهی منجر به بهبود کیفیت زندگی، و همچنین خلق و خو و خستگی، نسبت به گروه های دیگر شده است.
سایر مطالعات به بررسی اینکه چگونه یوگا می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم را در بیماران مبتلا به سرطان کاهش دهد پرداخته است. یک مطالعه به دنبال زنان مبتلا به سرطان سینه تحت شیمی درمانی بود. یوگا علائم شیمی درمانی مانند تهوع و استفراغ را کاهش می دهد و همچنین کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد.
مطالعه مشابهی در مورد اینکه چگونه هشت هفته یوگا بر زنان مبتلا به سرطان پستان تأثیر می گذارد، مورد بررسی قرار گرفت. در پایان مطالعه، زنان با افزایش سطح آمادگی، پذیرش و آرامش، درد و خستگی کمتری داشتند. مطالعات دیگر نشان داده اند که یوگا ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، سلامت معنوی را افزایش دهد، عملکرد اجتماعی را بهبود بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را در بیماران مبتلا به سرطان کاهش دهد.
حتما بخوانید: همه چیز درباره بیماری سرطان سینه
6. فواید یوگا: مبارزه با افسردگی
برخی از مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشد و می تواند باعث کاهش علائم افسردگی شود. این ممکن است به این دلیل باشد که یوگا قادر به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس است که بر سطح سروتونین (انتقال دهنده عصبی که اغلب با افسردگی مرتبط است) تاثیر می گذارد.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان در یک برنامه وابستگی به الکل، از Sudarshan Kriya، نوع خاصی از یوگا که بر تنفس ریتمیک متمرکز بود، استفاده می کردند. بعد از دو هفته، علائم کمتری از افسردگی و میزان کورتیزول پایین تر داشتند. آنها همچنین سطوح پایین تری از ACTH (هورمون ایجاد کننده به تحریک انتشار کورتیزول) داشتند.
7. یوگا می تواند درد مزمن را کاهش دهد
درد مزمن یک مشکل مداومی است که میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد و طیف وسیعی از علل احتمالی از آسیب تا آرتروز را شامل می شود. تحقیقات زیادی نشان داده است که تمرین یوگا می تواند به کاهش انواع مختلف درد مزمن کمک کند.
در یک مطالعه 42 فرد مبتلا به سندرم کانال کارپال، یک عمل جراحی مچ دست یا یوگا را برای هشت هفته دریافت کردند. در پايان مطالعه، يوگا در كاهش درد و افزايش قدرت مچ دست مؤثرتر از عمل جراحی عمل کرده است.
مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که یوگا می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی در شرکت کنندگان با آرتروز زانو کمک کند. اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است، ترکیب یوگا با روشی روزمره شما ممکن است برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند سودمند باشد.
8. می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
کیفیت خواب ضعیف، با چاقی، فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات دیگر همراه است. مطالعات نشان می دهد که پیوستن یوگا به زندگی روزمره شما می تواند به بهبود خواب کمک می کند.
در سال 2005، 69 بیمار در یکی از گروه های تمرین یوگا، مصرف داروهای گیاهی یا گروه کنترل قرار گرفتند. گروه یوگا سریع تر خوابید، خواب بیشتری داشت و صبح بیشتر از گروه های دیگر احساس آرامش می کرد. مطالعه دیگری در مورد اثرات یوگا در خواب در بیماران مبتلا به لنفوم انجام شده است. آنها دریافتند که یوگا منجر به کاهش اختلالات خواب، بهبود کیفیت خواب و طولانی شدن مدت خواب و کاهش نیاز به داروهای خواب شده است.
اگر چه روش کارکرد آن روشن نیست، یوگا به افزایش ترشح ملاتونین (هورمونی است که خواب و بیداری را تنظیم می کند) می انجامد. یوگا تأثیر قابل توجهی بر اضطراب، افسردگی، درد مزمن و استرس دارد.
9. یوگا، انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد (فواید یوگا برای تناسب اندام)
بسیاری از یوگا برای تناسب اندام خود و برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می گیرند. یک مطالعه اخیر در مورد تأثیر 10 هفته یوگا در 26 ورزشکار کالج مرد مورد بررسی قرار گرفت. انجام یوگا به میزان قابل توجهی چندین روش انعطاف پذیری و تعادل را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد.
در یکی دیگر از مطالعات، 66 نفر از افراد سالخورده به تمرین یوگا یا تمرینات کالیستنیک، نوعی از تمرینات بدنی پرداختند. پس از یک سال، انعطاف پذیری کلی گروه یوگا تقریبا چهار برابر بیشتر از گروه کالیستنیک افزایش یافته بود.
همچنین مطالعه ی 2013 نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن کمک کند. تمرین فقط 15-30 دقیقه یوگا هر روز می تواند تفاوت بزرگی برای کسانی که به دنبال افزایش عملکرد با افزایش انعطاف پذیری و تعادل ایجاد کند.
حتما بخوانید: 11 پوزیشن ایستادن در یوگا برای بهبود تعادل
10. یوگا، می تواند به بهبود تنفس کمک کند
پرانایاما، یا تنفس یوگا، تمرین یوگا است که تمرکز روی کنترل تنفس را از طریق تمرینات تنفسی و تکنیک ها ی خاص دارد. بسیاری از انواع یوگا این تمرینات تنفسی را شامل می شوند و مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به بهبود تنفس کمک کند. در یک مطالعه، 287 دانشجوی کالج، یک کلاس 15 هفته ای را در کلاس های مختلف یوگا و تمرینات تنفسی آموختند. در پایان مطالعه، آنها افزایش قابل توجهی در ظرفیت حیاتی داشتند.
ظرفیت حیاتی، حداکثر هوایی که فرد پس از پر کردن ریه‌ها تا حداکثر گنجایش و خالی کردن آن تا همین بازه از ریه‌هایش خارج می‌سازد. این مخصوصا برای کسانی که مبتلا به بیماری ریه، مشکلات قلبی و آسم هستند مهم است.
مطالعه دیگری در سال 2009 نشان داد که تمرین تنفس یوگا بهبود علائم و عملکرد ریه در بیماران مبتلا به آسم را بهمراه داشته است. بهبود تنفس می تواند به ایجاد استقامت، بهینه سازی عملکرد و حفظ ریه ها و قلب شما کمک کند.
11. یوگا، ممکن است میگرن را کاهش دهد
میگرن سردرد تکراری شدیدی است که تقریبا 1 نفر از هر 7 آمریکایی هر سال تحت تاثیر آن قرار می گیرند. به طور سنتی، میگرن ها با داروها مورد درمان قرار می گیرند. با این حال، شواهد نشان می دهد که یوگا می تواند درمان اضافی مفیدی برای کمک به کاهش شدت میگرن ارائه دهد.
در سال 2007، 72 بیمار مبتلا به میگرن به مدت سه ماه به گروه یوگا یا گروه خود مراقبتی تقسیم شدند. تمرین یوگا منجر به کاهش شدت سردرد، دفعات تکرار آن و درد در مقایسه با گروه مراقبت از خود شد.
یک مطالعه دیگر 60 بیمار مبتلا به میگرن را با استفاده از مراقبت های معمول با یوگا یا بدون آن درمان کردند. انجام یوگا منجر به کاهش بیشتر تعداد تکرار و شدت سردرد نسبت به مراقبت معمولی به تنهایی شد. محققان نشان می دهند که انجام یوگا ممکن است به تحریک عصب خونی واگ کمک کند که اثر بخشی آن در از بین بردن میگرن موثر است.
حتما بخوانید: سردرد میگرنی؛ علائم، علل و درمان های خانگی
12. فواید یوگا: ترویج عادات غذایی سالم
خوراک ذهنی، همچنین به عنوان غذای شهودی شناخته می شود، یک مفهوم است که باعث تشویق حضور در لحظه در هنگام خوردن می شود. به طعم و مزه، بو و بافت غذا و به هر گونه افکار یا احساساتی که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید، توجه کنید.
این تمرین نشان داده است که عادت های غذایی سالم را تقویت می کند که به کنترل قند خون کمک می کند، وزن را کاهش می دهد و رفتارهای غذایی ناسازگار را کنترل می کند. از آنجا که یوگا تاکید مشابهی بر ذهن آگاه دارد، برخی مطالعات نشان می دهد که می توان از آن برای تشویق رفتارهای تغذیه سالم استفاده کرد.
یک مطالعه یوگا را به یک برنامه درمان اختلالات خوردن سرپایی برای 54 بیمار اضافه کرده است که نشان می دهد یوگا باعث کاهش علائم اختلالات خوردن می شود. یوگا باعث کاهش استرس هنگام خوردن غذا، افزایش فعالیت بدنی و کاهش اندک وزن شده است.
13.یوگا، می تواند قدرت را افزایش دهد
علاوه بر ارتقاء انعطاف پذیری، یوگا یک تمرین ورزشی است که دارای مزایای تقویت ساختمان بدن است. در واقع، تمرینات خاص یوگا وجود دارد که برای افزایش قدرت و ساخت عضله طراحی شده است.
در یک مطالعه 79 بزرگسال سالانه 24 دوره سلام برخورشید را انجام دادند شش روز در هفته به مدت 24 هفته. آنها افزایش قابل توجهی در قدرت بدن، استقامت و کاهش وزن داشتند. زنان نیز درصد چربی بدن را کاهش داده اند.
مطالعه 2015 نشان داد که یافته های مشابه، نشان می دهد که 12 هفته تمرین منجر به بهبود استقامت، قدرت و انعطاف پذیری در 173 شرکت کننده شده است. بر اساس این یافته ها، تمرین یوگا می تواند یک راه موثر برای تقویت استحکام و استقامت باشد، به ویژه هنگامی که در ترکیب با یک تمرین منظم استفاده می شود.
نتیجه گیری
مطالعات متعدد بسیاری از مزایای ذهنی و فیزیکی یوگا را تایید کرده است. با استفاده از یوگا می توانید به بهبود سلامت خود، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش علائم استرس، افسردگی و اضطراب کمک کنید. پیدا کردن زمان برای تمرین یوگا فقط چند بار در هفته، ممکن است به اندازه کافی تفاوت قابل ملاحظه در سلامت شما ایجاد نماید.
مقالات مرتبط:
یوگا چیست؛ آشنایی با فلسفه، سبک ها و انواع یوگا