آیا به دنبال راهی برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک هستید؟ کرانچ ها یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم هستند. با انواع مختلف این تمرین، می‌توانید تمام عضلات هسته خود را درگیر کرده و برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. این مقاله از سلام دنیا، نحوه اجرای صحیح کرانچ شکم و پهلو و چند جایگزین محبوب را به شما معرفی می‌کند.
چیزهایی که درباره حرک کرانچ شکم باید بدانید
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی سینه‌تان ضربدری کنید و کف دست‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- شکم خود را درگیر کنید، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و برای 1 تا 2 شمارش در وضعیت خود نگه دارید. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
- 2 تا 3 ست کرانچ را انجام دهید که هر کدام 10 تا 15 تکرار دارند.
- کرانچ معکوس را با بالا بردن پاهای خود به طور مستقیم روی باسن خود امتحان کنید. باسن خود را برای 1 تا 2 بار از زمین بلند کنید و سپس آنها را به زمین برگردانید.
حتما بخوانید: 7 تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه
نحوه انجام حرکت کرانچ شکم و پهلو
روش اول: کرانچ های مناسب
1. روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
یک نقطه راحت برای دراز کشیدن روی زمین پیدا کنید که بتوانید در آن دراز بکشید. گردن و پشت خود را در یک خط نگه دارید. در تمام مدتی که کرانچ انجام می دهید، شکم خود را سفت کنید و کمر خود را صاف به تشک فشار دهید تا مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن شما درگیر می شود.
- اگر تشک ورزشی ندارید، یک حوله نرم پهن کنید یا روی یک زمین فرش شده کرانچ انجاام دهید تا راحت‌تر باشید.
2. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد.
پاهای خود را طوری قرار دهید که پاشنه های شما حدود 12 تا 18 اینچ (30 تا 46 سانتی متر) از باسن شما فاصله داشته باشد. زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و آنها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که کف پاهای شما صاف روی زمین باشد.
3. دست‌ها را در مقابل سینه‌تان ضربدری کنید و دست‌هایتان را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
آرنج های خود را به سمت پایین و به سمت پاهای خود قرار دهید. دستان خود را صاف روی سینه خود درست جلوی شانه ها قرار دهید.
- از قرار دادن دست ها پشت سر خودداری کنید زیرا ممکن است به طور تصادفی گردن خود را هنگام انجام تمرینات فشار دهید.
- برای مقاومت بیشتر در طول تمرین، بشقاب وزنه 5 تا 10 پوندی (2.3 تا 4.5 کیلوگرم) را روی سینه خود نگه دارید.
4. تیغه های شانه خود را با یک حرکت صاف و کنترل شده از روی تشک بلند کنید.
شکم خود را سفت کنید و نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، عضلات خود را درگیر کنید تا بالاتنه خود را از روی تشک بالا بیاورید در حالی که کمر و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. خود را به اندازه ای بلند کنید که تیغه های شانه هایتان از زمین جدا شود. به مدت 1 تا 2 ثانیه از خود در این وضعیت حمایت کنید.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
- هنگامی که کرانچ انجام می دهید از نشستن زیاد خودداری کنید زیرا عضلات پشت و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند و ممکن است به خودتان فشار بیاورید.
- کمر و پاهای خود را همیشه در تماس با تشک قرار دهید. اگر در حین انجام تمرین، پاهای شما از زمین بلند شد، از شخصی بخواهید پاهای شما را نگه دارد.
- به جای اینکه در چانه خود فرو کنید، گردن خود را شل نگه دارید. سعی کنید فاصله ای به اندازه سیب بین چانه و سینه خود داشته باشید. نگاه کردن به سقف می تواند به شما کمک کند.
نکته تخصصی: در حالی که به سمت جلو خم می شوید بازدم کنید و در حالی که تنه خود را به سمت پایین پایین می آورید، دم را انجام دهید.
5. با یک حرکت آهسته و پیوسته خود را پایین بیاورید
در حالی که به آرامی تنه خود را به سمت زمین پایین می آورید، به آرامی نفس بکشید. از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید تا عضلات شکم خود را تمرین دهید و از آسیب دیدن خود جلوگیری کنید. برای پایان 1 تکرار، مکث کوتاهی داشته باشید.
- اگر برای تکرار بعدی عجله کنید، در نهایت از تکانه حرکت بدنتان به جای عضلاتتان برای بالا بردن خود استفاده خواهید کرد. علاوه بر این، احتمال آسیب رساندن به کمرتان بیشتر است.
- سعی کنید یک ست 10 تا 12 کرانچ را برای شروع تمرین عضلات شکم خود انجام دهید . همانطور که شروع به تقویت قدرت اصلی خود می کنید، سعی کنید 2 تا 3 ست انجام دهید یا تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.
نکته تخصصی: برای انجام تعداد دفعات کرانچ یک اندازه معین برای همه وجود ندارد. برای اکثر افراد، می توانید در اولین تمرین خود، 3 ست 20 تایی کرانچ را شروع کنید. اگر می توانید آن را به راحتی دو برابر کنید، آن را انجام دهید. همچنین، اگر یک یا دو بار در هفته کرانچ را انجام دهید، مقداری پیشرفت خواهید دید، اما اگر آن را 5 یا 6 بار در هفته انجام دهید، نتایج بهتری خواهید دید. واقعاً لازم نیست نگران زیاده روی در چنین چیزی باشید.
روش دوم: کرانچ معکوس
1. به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید
با دراز کشیدن روی تشک ورزشی یا حوله خود در حالی که کف دست هایتان رو به پایین است شروع کنید. مستقیم به بالا نگاه کنید و گردن و پشت خود را در یک راستا نگه دارید.
حتما بخوانید: روش عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان
- اگر به تکیه گاه اضافی نیاز دارید، بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید تا بدن شما شبیه حرف T شود.
- انجام کرانچ معکوس برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم شما عالی است در حالی که کرانچ های استاندارد عضلات بالایی شکم و میانی شما را هدف قرار می دهند. آنها تقریباً به همان سختی هستند.
2. پاهای خود را بالا بیاورید
عضلات شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. زانوهای خود را در زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را مستقیماً روی باسن خود بیاورید.
- به یاد داشته باشید که هنگام بلند کردن پاهای خود از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید. برای کمک به حفظ تعادل و حفظ کنترل، با بازوهای خود روی زمین فشار دهید.
3. باسن خود را از روی تشک بلند کنید. یک نفس عمیق بکشید
هنگام بازدم، به آرامی باسن خود را از روی تشک بلند کنید. زانوهای خود را به سمت سر خود نزدیک کنید و آنها را در زاویه 90 درجه خم کنید. هنگامی که خود را از روی زمین بلند کردید، این وضعیت را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.هنگام ورزش سر، بالاتنه و بازوها را محکم روی زمین قرار دهید.
- برای حفظ تعادل، بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید، اما از آنها برای تامین انرژی بالابر خود استفاده نکنید. سعی کنید بر روی اجازه دادن به عضلات اصلی خود تمرکز کنید.
4. باسن خود را با یک حرکت کنترل شده روی زمین پایین بیاورید
در حالی که به آرامی باسن خود را به زمین برمی گردانید، نفس بکشید. زانوهای خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. در این حالت برای یک لحظه مکث کنید تا تکرار خود را به پایان برسانید.
حتما بخوانید: غذاهای سالم برای صبحانه مقوی و مناسب تناسب اندام
- اگر قصد دارید تکرارهای بیشتری انجام دهید پاهای خود را در هوا نگه دارید و پس از پایان کار پاهای خود را پایین بیاورید.
- سعی کنید 10 تا 12 کرانچ معکوس را در یک زمان انجام دهید. اگر آسان به نظر می رسد، در عوض آن را تا 15 یا 20 تکرار افزایش دهید. روش دیگر، سعی کنید 1 ست کرانچ اولیه و سپس 1 ست کرانچ معکوس را برای یک تمرین هسته ای کامل انجام دهید.
روش سوم: تغییرات
1. برای افزایش مقاومت، کرانچ های بالای سر را انجام دهید
با زانوهای خم شده شروع کنید و بازوهایتان را مستقیماً از کنار سرتان دراز کنید تا در یک راستا با کمرتان قرار گیرند. در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، بازوهای خود را دراز نگه دارید. هنگامی که تیغه های شانه شما از زمین جدا شد، قبل از اینکه خود را به عقب برگردانید، 1 تا 2 ثانیه در وضعیت خود نگه دارید.
- باز کردن بازوها کمی وزن بیشتر می‌کند و باعث می‌شود عضلات شکم سخت‌تر کار کنند. برای یک چالش بزرگتر، می توانید بشقاب وزنه یا کتل بل را در دستان خود نگه دارید.
2. برای یک تمرین همه جانبه شکم ، کرانچ دوچرخه را امتحان کنید
از زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پای راست خود را صاف دراز کنید، مثل اینکه در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید. نوک انگشتان خود را پشت سر خود قرار دهید، پشت خود را از روی تشک بردارید و بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری و زاویه بندی صورت
- سپس، در حالی که زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه می برید، پای چپ خود را صاف کنید. در همان زمان، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست ببرید.
- سعی کنید 10 تا 12 تکرار برای هر طرف بدن خود انجام دهید. برای چالش بیشتر، تمرینات اینتروال را با کرانچ دوچرخه انجام دهید. سعی کنید قبل از 10 ثانیه استراحت تا جایی که می توانید در 30 ثانیه این کار را انجام دهید. اینها را با سایر تمرینات مانند اسکوات و پلانک ترکیب کنید تا یک روال متعادل داشته باشید.
- کرانچ دوچرخه، قسمت فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات مایل شما را هدف قرار می دهد.
- به یاد داشته باشید که از حرکات صاف و آهسته استفاده کنید و سر یا گردن خود را با دستان خود خم نکنید.
3. کرانچ های جانبی را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید
سپس، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوهای خود را روی زمین بیندازید. دست‌هایتان را روی سینه‌تان قرار دهید و با استفاده از همان تکنیک‌های کرانچ معمولی، قسمت بالایی پشت خود را از روی تشک بلند کنید.
- 10 تا 12 کرانچ را با پاهای خود به سمت چپ پایین انجام دهید، سپس مراحل را برای انجام یک ست دیگر در سمت راست خود تکرار کنید.
- کرانچ های پهلوی خود را با انجام چرخش های روسی برای یک تمرین اریب حتی شدیدتر دنبال کنید.
- کرانچ های جانبی به تقویت قدرت و تقویت عضلات پهلوی شما کمک می کند که معمولاً در طول کرانچ های استاندارد هدف قرار می گیرند
4. تمرین کرانچ روی یک توپ ورزشی برای تثبیت هسته بدن خود را تمرین کنید
روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان بزنید تا کف دست‌ها درست زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند و شکمتان را درگیر کنید. در حالی که به آرامی به عقب خم می شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که احساس کردید عضلات مرکزی بدن شما سفت شده است، قبل از بازگشت به حالت اولیه، وضعیت خود را برای 1 تا 2 شمارش نگه دارید.
- توپ های ورزشی باعث می شود پایین تنه شما پایداری کمتری داشته باشد، بنابراین عضلات شکم شما برای حفظ موقعیت شما بسیار سخت کار خواهند کرد.
5. برای تمرین شکمی شدیدتر، کرانچ های مایل را امتحان کنید
روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید تا بدن شما در زاویه 45 درجه باشد. پاهای خود را به تکیه گاه های روی نیمکت قلاب کنید و دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید و دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید. دفعه بعد که نفس خود را بیرون دادید، هسته بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را از روی نیمکت بلند کنید. قبل از اینکه به آرامی به سمت نیمکت برگردید، نیم تنه خود را بالا نگه دارید.
حتما بخوانید: رژیم لیمومی چیست
- اگر می توانید سعی کنید 10 تکرار انجام دهید، اما فقط سعی کنید تا جایی که می توانید با حفظ حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- از آنجایی که در طول این تمرین باید بالاتنه خود را بیشتر بالا بیاورید، مقاومت بیشتری در قسمت مرکزی بدن شما وجود دارد.
6. روال خود را با کرانچ سیم کش کنید
در مقابل دستگاه کابل زانو بزنید و روی ضمائم دسته نگه دارید. دستگیره ها را بگیرید و کنار سرتان بکشید. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم شکم خود را منقبض کنید. در حالی که پشت خود را خم می کنید و آرنج خود را به سمت ران های خود می برید، باسن خود را نگه دارید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، موقعیت را برای 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید.
- سعی کنید حدود 10 تا 12 تکرار را با استفاده از حرکات صاف و کنترل شده انجام دهید. بین هر تکرار مکث کنید تا تکانه حرکات شما را تقویت نکند.
- گردن خود را به جای چانه خنثی نگه دارید. به یاد داشته باشید که فاصله ای به اندازه سیب بین چانه و سینه خود داشته باشید.
- هنگامی که کرانچ آسان‌تر می‌شود، سعی کنید وزنه را افزایش دهید تا عضله بیشتری بسازید یا تکرارهای بیشتری برای تقویت عضلات شکم خود اضافه کنید.
سوالات متداول
1. آیا کرانچ به کاهش چربی شکم کمک می کند؟
نه، کرانچ برخی از عضلات شکم شما را تقویت می کند. در بهترین حالت، آنها کمک می کنند شکم را کمی سفت تر نگه دارید. ما نمی توانیم کاهش چربی را هدف قرار دهیم. از دست دادن چربی در سراسر بدن شما اتفاق می افتد.
2. هنگام انجام کرانچ چگونه نفس بکشیم؟
هنگام خم شدن به سمت جلو باید بازدم کنید و در حالی که تنه خود را به سمت پایین پایین می آورید، دم را انجام دهید.
3. آیا کرانچ باعث فتق دیسک می شود؟
در صورت وجود هرگونه نگرانی در مورد فتق دیسک، باید از انجام این تمرین اجتناب شود. این تمرین به احتمال زیاد فتق دیسک را تشدید می کند.
سخن آخر
با ترکیب انواع مختلف کرانچ و رعایت یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به نتایج بهتری در تقویت عضلات شکم دست پیدا کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید. رعایت اصول صحیح اجرای تمرینات و استراحت کافی، به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و به طور مؤثر به تقویت عضلات شکم خود بپردازید.
مطالب مرتبط:
بهترین زمان خوردن میوه چه زمانی می باشد
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای بدنسازی
دیدگاه ها